20 Menu Sarapan Pagi Sehat untuk Anak dan Dewasa (Paling Mudah)

3371

Sarapan menjadi salah satu cara makan pagi yang bisa membuat tubuh menerima nutrisi penting. Sangat baik untuk tidak melewatkan sarapan karena sarapan akan membantu mengatasi rasa lapar lebih cepat menjelang siang hari. Jika Anda sering tidak sarapan maka bisa terkena bahaya melewatkan sarapan termasuk beberapa penyakit. Selain itu sarapan juga dipercaya untuk membantu menjaga fungsi otak agar maksimal dan fokus. Karena itu anak-anak harus sarapan sebelum berangkat sekolah, begitu juga dengan orang dewasa. Lantas apa saja menu sarapan yang sehat untuk anak dan dewasa. Sarapan seharusnya makanan ringan yang sehat, mengenyangkan dan rendah kalori. (baca: daftar contoh menu makanan sehat sehari hari – ngantuk setelah makan pagi dan siang)

Berikut ini beberapa menu sarapan pagi sehat untuk anak anak dan dewasa.

  1. Sereal dan oatmeal hangat

Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk membuat sarapan maka menyiapkan sereal dan oatmeal hangat sangat baik untuk anak dan orang dewasa. Sarapan ini sering dianggap kurang populer karena terlihat tidak padat seperti nasi. Sereal dan oatmeal sebenarnya sangat sehat karena kandungan nutrisi seperti serat dan magnesium. Serat sangat baik untuk membantu sistem pencernaan dan bisa membuat perut tetap kenyang hingga siang. Semua makanan yang diolah dari biji gandum utuh ini bahkan sangat baik untuk mencegah obesitas. Sereal juga menjadi makanan untuk penderita muntaber dan makanan penambah berat badan cepat dan sehat.

Baca: penyebab obesitas pada anak – penyebab obesitas.

  1. Telur orak arik dan sayuran

Protein juga sangat baik untuk asupan perut di pagi hari. Anda bisa mencoba memasak telur orak arik dengan sayuran. Telur bisa membuat pencernaan lebih nyaman dipagi hari dan tidak terlalu kenyang. Sementara sayuran sangat baik untuk membantu anak bisa makan sayuran dengan baik. Anda bisa memasak telur dengan sayuran hijau seperti brokoli, kacang hijau, sawi, lobak atau mentimun. Jangan menambahkan banyak bumbu pada telur dan sayuran karena itu tidak terlalu baik untuk perut. Anda cukup menambahkan bumbu seperti bawang merah dan bawang putih saja.

Baca: bahaya makan telur setiap hari – bahaya konsumsi telur berlebihan – bahaya telur setengah matang

  1. Pancake dari tepung gandum utuh

Jika anak – anak suka sarapan dengan makanan yang sedikit lebih berat maka Anda bisa membuat pancake. Anda bisa menggunakan jenis tepung gandum murni sehingga tidak terlalu banyak mengandung karbohidrat tapi justru serat. Campurkan tepung gandum dengan susu rendah lemak dan telur, kemudian panaskan sebentar di teflon. Buat sesuai ukuran yang disukai anak-anak sehingga mereka juga tidak terlalu kenyang. Untuk penambah rasa maka Anda bisa menggunakan selai kacang yang dimasak dengan sangrai sehingga memberi asupan lemak sehat untuk tubuh anak. Sarapan ini juga sangat baik untuk orang dewasa agar bisa mendapatkan energi cukup untuk bekerja.

Manfaat gandum lainnya:

  1. Roti gandum panggang dan selai labu organik

Apakah Anda memiliki cadangan labu? Labu sangat sehat untuk tubuh karena mengandung mineral dan vitamin B yang lengkap. Kedua nutrisi ini bisa membantu tubuh tetap sehat dan mendapatkan sistem kekebalan tubuh yang cukup baik. Anda bisa memasaknya menjadi selai tanpa tambahan gula dan gunakan madu saja. Masak labu hingga matang, kemudian hancurkan dan tambahan madu hingga merata. Kemudian Anda bisa menggunakan selai ini untuk bahan olesan roti gandum yang dipanggang. Sarapan ini sangat baik jika dikombinasikan dengan buah pisang.

Baca: makanan yang mengandung vitamin B kompleks – buah yang mengandung vitamin B tinggi – akibat kekurangan vitamin b kompleks

  1. Biskuit gandum dan susu rendah lemak

Bagi Anda yang terlalu sibuk memasak sarapan pagi maka Anda juga bisa menjadikan biskuit gandum dan susu rendah lemak. Biskuit gandum bisa dipilih dari jenis biskuit organik yang tidak mengandung bahan pengawet makanan. Memang cukup sulit untuk menemukan biskuit ini, tapi Anda bisa membuatnya sendiri. Anda bisa memilih resep biskuit gandum yang dibuat dengan mudah dan hanya memanggangnya ringan. Sebagai asupan untuk energi tubuh maka susu rendah lemak memang lebih baik. Untuk anak yang sedang masuk masa pertumbuhan maka Anda bisa menyertakan susu khusus anak yang mengandung lemak lebih tinggi.

Baca: makanan yang sering mengandung pengawet – efek bahaya pengawet makanan

  1. Smoothie buah dan biji chia

Apakah Anda dan keluarga suka dengan berbagai jenis buah? Anda juga bisa menggunakan buah sebagai bahan sarapan yang utama. Anda bisa membuat smoothie tanpa tambahan gula dan bahan pemanis lain. Beberapa buah yang bisa digunakan untuk membuat smoothie seperti pisang, stroberi, apel, jeruk, alpukat dan jenis buah lain. Lalu tambahkan yogurt organik atau air kelapa. Campuran smoothie ini sangat baik untuk membantu fungsi pencernaan dan penyerapan nutrisi dalam tubuh. Kemudian taburkan biji chia sebagai perasa alami untuk smoothie. Menu sarapan ini sangat baik untuk mengajarkan anak bisa makan buah dengan baik.

Baca: buah yang mengandung vitamin C super tinggi – buah yang mengandung kalsium tinggi

  1. Omlet telur dan oatmeal

Omlet telur dan oatmeal bisa menjadi sarapan favorit untuk anak dan orang dewasa. Omlet dibuat dari beberapa butir telur. Anda bisa memilih menggunakan jenis telur ternak atau telur kampung, namun pilihan telur kampung tetap yang terbaik. Kemudian campurkan beberapa sayuran seperti paprika dan daun bawang untuk isian omlet. Lalu Anda bisa menambahkan oatmeal yang sudah dihangatkan sebagai tambahan energi tubuh. Nutrisi dari oatmeal dan omlet telur sangat baik seperti protein, mineral dan serat. Ini juga menu yang rendah kalori sehingga tidak perlu khawatir bisa menyebabkan kegemukan. Oatmeal juga termasuk makanan sehat untuk diet menurunkan berat badan. (baca: bahaya oatmeal instant)

  1. Yogurt organik dan buah

Jika anak-anak bosan dengan sarapan yang terlalu berat maka Anda bisa mencoba membuat sarapan dari yogurt dan buah. Pilih jenis yogurt organik yang rendah lemak sehingga tetap sehat. Yogurt mengandung probiotik alami sehingga sangat baik untuk menjaga fungsi pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Iris beberapa buah seperti pir, pisang, stroberi dan alpukat. Lalu siramkan yogurt diatasnya agar anak-anak lebih suka.

Manfaat lain yogurt:

  1. Omlet telur, daging dan sayuran

Pada hari yang sibuk maka Anda mungkin ingin menyiapkan sarapan yang agak berat untuk anak-anak. Anda bisa menyiapkan omlet yang diisi lebih lengkap seperti sayuran dan daging. Untuk jenis sayuran yang bisa dicampurkan seperti bayam, bawang merah, bawang putih, brokoli, kembang kol dan jenis sayuran lain. Daging yang digunakan sebaiknya daging yang sudah dimasak dan berbumbu. Kemudian masak diatas api kecil hingga matang sempurna. Sajikan saat masih hangat sehingga anak-anak lebih suka dengan rasa sayuran dan daging. ( baca: bahaya daging sapi – bahaya daging merah)

  1. Salad buah dan quinoa

Makan salad tidak harus siang hari, karena Anda juga bisa mengkonsumsi salad untuk pagi hari. Salad buah bisa menjadi pilihan yang sangat disukai oleh anak-anak. Anda sebaiknya menyimpan buah di dalam kulkas selama satu malam agar buah lebih dingin. Beberapa pilihan buah yang bisa Anda gunakan seperti pisang, anggur, stroberi, apel, pir dan jenis buah lain. Potong buah menjadi kecil-kecil kemudian tempatkan dalam mangkuk. Lalu tambahkan quinoa yang sudah diseduh pada sisi buah. Anda bisa menambahkan madu atau jus jeruk.

Daftar buah sehat:

  1. Roti gandum, telur dan alpukat

Kombinasi berbagai jenis nutrisi seperti protein, serat dan asam lemak sehat tentu bisa membantu anak tumbuh dengan baik. Anda bisa membuat sarapan yang paling disukai anak-anak dengan bahan roti gandum, telur, dan alpukat. Roti gandum bisa dipanggang , kemudian telur digoreng dengan minyak zaitun. Potong alpukat menjadi beberapa buah lalu susu roti. Tambahkan dengan madu jika anak-anak menyukainya. Jika anak tidak mau makan sarapan maka bahan sarapan ini bisa dimasukkan ke kotak bekal makanan dan dibawa ke sekolah. (baca: khasiat biji alpukat – buah untuk mengecilkan perut buncit)

  1. Bubur quinoa dan chia

Bagi beberapa anak dan orang dewasa yang memiliki berat badan berlebihan maka bisa mencoba membuat bubur quinoa dan chia sebagai menu sarapan pagi sehat. Anda bisa menambahkan susu almond hangat untuk membuat bubur. Jika Anda tidak suka maka ganti dengan susu kedelai atau susu sapi. Tambahkan beberapa buah yang memiliki rasa manis seperti buah berry dan pisang. Sarapan ini memang terlihat sederhana tapi bisa mencukupi kebutuhan asam amino seperti lisin yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan jaringan tubuh. Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran seperti brokoli dan bayam. (Baca: makanan yang rendah kalori dan mengenyangkan – makanan pengganti nasi)

  1. Ubi rebus dan telur

Sarapan ubi rebus dan telur juga bisa menjadi alternatif yang sangat sehat. Ubi mengandung semua jenis mineral yang lengkap seperti kalsium, magnesium, mangan, seng, dan kalium. Selain itu ubi juga mengandung vitamin B komplek, vitamin A dan vitamin C. Kemudian telur akan menyumbangkan protein yang bisa menjadi sumber energi untuk tubuh. Anda cukup membuat masakan seperti ubi rebus tanpa tambahan rasa apapun dan telur rebus atau telur dadar dengan minyak canola atau minyak zaitun. Sarapan ini memang terlihat lebih berat namun sangat sehat karena kandungan kalori yang tidak terlalu tinggi.

Baca: makanan yang mengandung amilum super tinggi – makanan yang membakar lemak – makanan sehat untuk penderita batu empedu)

  1. Agar-agar labu dan coklat hitam

Apakah anak-anak Anda suka dengan berbagai jenis makanan yang manis? Jika anak Anda sangat suka dengan makanan manis maka Anda bisa membuat agar-agar labu. Anda bisa memilih jenis labu yang disukai anak seperti labu kuning yang padat. Rebus labu hingga menjadi lebih lunak lalu hancurkan. Masak sebentar dengan agar-agar rumput laut lalu cetak. Sajikan saat agar-agar menjadi dingin sehingga anak-anak lebih menyukai rasanya. Anda juga bisa menambahkan coklat hitam diatasnya namun tidak masalah jika tidak menambahkannya. (baca: bahaya makan coklat setelah makan mie)

  1. Susu almond dan buah-buahan

Susu almond memang biasanya tidak terlalu disukai oleh anak-anak. Susu almond sangat baik untuk tubuh karena mengandung lemak sehat dan protein yang bisa melindungi tubuh dari penyakit infeksi. Anda bisa menyediakan susu almond dan buah-buahan yang sudah dipotong. Jika Anda memiliki bahan seperti chia maka Anda juga bisa membuat bubur chia yang ditambah dengan susu almond dan buah. Sarapan sehat ini sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh sepanjang hari. Buah yang bisa digunakan untuk campuran bubur seperti buah pisang dan stroberi.

Baca: makanan yang mengandung asam folat super tinggi – makanan yang baik untuk otak

  1. Omelet bayam dan keju

Anda mungkin ingin anak bisa makan sayuran pada pagi hari? Jika Anda memberikan sayuran secara langsung maka itu akan sulit diterima oleh anak-anak. Karena itu Anda bisa membuat omelet sayuran yang dicampurkan dengan keju. Masak sebentar bayam hingga lebih lunak kemudian campurkan dengan telur. Setelah itu goreng sebentar dengan mentega atau minyak zaitun. Lalu tambahkan keju diatasnya saat masih hangat. Jangan menambahkan banyak bumbu karena bisa membuat anak-anak tidak suka dengan rasanya. Selain anak-anak maka sarapan ini sangat baik dikonsumsi oleh orang dewasa. Bayam sangat sehat karena mengandung zat besi yang bisa mencegah anemia. (baca: bayam bagi penderita asam urat – bahaya sayur bayam yang dihangatkan)

  1. Sup sayuran dan sup kaldu tulang.

Apakah Anda ingin memasak sarapan yang hangat saat pagi sedang hujan? Anda bisa mencoba untuk membuat sup sayuran dan sup kaldu tulang. Menu ini sangat sehat untuk anak karena mengandung mineral, vitamin, dan juga lemak yang sehat. Beberapa jenis sayuran yang bisa digunakan untuk membuat sup seperti kacang-kacangan, brokoli, kembang kol, sawi dan jenis sayuran lain. Sementara sup kaldu tulang bisa digunakan sebagai kuah yang bisa menyegarkan rasa sayuran. Anda bisa memilih bahan sup dari tulang sapi atau tulang ayam kampung. Tambahkan beberapa rempah-rempah sehat seperti kayu manis, kapulaga, cengkeh dan bahan lain. Sup ini bahkan bisa menjadi obat flu untuk anak dan orang dewasa.

Baca: makanan untuk awet muda – cara mengobati flu – cara mengobati masuk angin

  1. Bubur ayam dan sayuran

Saat anak-anak enggan untuk makan pagi sebelum sekolah maka Anda bisa membuat menu sederhana namun bisa meningkatkan selera makan. Bubur ayam dengan kaldu buatan sendiri pasti akan disukai anak-anak. Anda bisa membuat bubur ayam dari beras putih atau beras merah sesuai dengan selera. Kemudian tambahkan sayuran seperti brokoli, sawi, kembang kol dan jenis sayuran lain yang dimasak bersama dengan bubur, atau ketika bubur sudah akan matang. Tambahkan sup kaldu tulang sebagai kuah bubur dan beri irisan daging ayam. Sarapan ini akan membuat anak-anak merasa kenyang namun tidak terlalu penuh untuk perut.

  1. Telur goreng dan edamame

Beberapa anak sangat suka dengan telur dan mereka akan meminta telur sebagai menu utama untuk makan pagi. Anda bisa membuat telur dadar dengan campuran daun bawang, bawang merah, bawang putih dan saus manis. Kemudian rebus edamame dengan sedikit tambahan garam hingga matang. Anak-anak bisa makan telur saja dan makan edamame sebagai sumber nutrisi yang lebih mengenyangkan. Jika anak-anak tidak sempat makan dirumah, maka gunakan sajian ini sebagai bekal ke sekolah.

Baca: makanan yang mengandung kalium tinggi – makanan yang mengandung kalsium tinggi

  1. Tahu dan telur

Memberikan asupan yang mengandung protein tinggi untuk sarapan memang sangat penting. Anak-anak bisa mendapatkan energi namun tidak akan mengantuk saat mengikuti jam pelajaran. Anda bisa membuat hidangan yang terbuat dari telut dan tahu. Hancurkan tahu hingga lembut kemudian tambahkan beberapa butir telur. Anda bisa menambahkan sayuran seperti brokoli, daun bawang, wortel atau jenis sayuran lain yang disukai oleh anak-anak. Kemudian dadar telur yang sudah dicampur dengan tahu sehingga anak-anak akan bisa menikmati rasa tahu. Jika anak suka maka Anda bisa membuat saus asam dari tomat dan sedikit gula.

Nutrisi penting untuk menu sarapan pagi sehat

Mungkin Anda tidak menemukan menu biasa untuk beberapa menu sarapan pagi seperti yang sudah disebutkan diatas. Pada dasarnya ada beberapa pertimbangkan nutrisi untuk menentukan menu sarapan yang paling sehat, diantaranya seperti:

  1. Sumber protein

Protein sangat baik untuk membantu otot  mendapatkan energi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Protein juga sangat penting untuk meningkatkan sistem pencernaan agar bisa bekerja dengan baik. Selain itu protein akan membantu tubuh mendapatkan energi yang lebih kuat sehingga bisa bertahan dalam waktu lebih lama. Ini sangat baik untuk membantu anak dan orang dewasa mendapatkan energi yang cukup hingga waktu makan siang. Contoh sumber protein sehat untuk sarapan seperti telur, kacang-kacangan, keju, yogurt, almond, selai labu, selai kacang tanah, daging merah, ikan dan ayam.

Baca: makanan yang mengandung protein super tinggi – akibat kekurangan dan kelebihan protein – cara mengatasi kekurangan protein

  1. Sumber karbohidrat ringan

Karbohidrat yang ringan sangat baik untuk tubuh terutama untuk memberikan tenaga pada otak dan otot. Kedua kerjasama antara otak dan otot sangat baik untuk membantu tubuh bisa beraktifitas dengan baik. Kemudian karbohidrat ringan juga bisa membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup karena sumber ini bergerak sedikit lambat di pencernaan. Beberapa sumber karbohidrat ringan seperti roti gandum, quinoa, biji chia, sereal dan oatmeal.

Baca: akibat kelebihan karbohidrat – makanan yang mengandung karbohidrat – penyakit akibat kekurangan karbohidrat

  1. Lemak sehat

Sumber makanan yang mengandung lemak sehat sangat baik untuk tubuh karena bisa meningkatkan fungsi memori dan fungsi otak. Kedua fungsi ini sangat baik untuk membantu anak-anak dan orang dewasa melakukan banyak kegiatan di sepanjang hari. Contoh sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, kacang-kacangan, alpukat dan ikan laut.

Baca: asam lemak trans – lemak jenuh – lemak tak jenuh ganda

  1. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral sangat penting untuk tubuh karena akan membantu tubuh memiliki jaringan tulang dan sel yang lebih sehat. Semua mineral juga sangat penting untuk meningkatkan kerja jantung yang sehat, mendukung keseimbangan cairan dalam tubuh dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Beberapa jenis sumber mineral dan vitamin yang baik untuk sarapan bisa ditemukan pada sayuran dan buah-buahan.

Mengapa harus makan pagi?

  1. Bisa menurunkan resiko penyakit diabetes tipe 2

Sebenarnya kebiasaan makan pagi sangat baik untuk membantu tubuh mendapatkan kadar gula berlebihan. Kadar gula tinggi dalam tubuh bisa menyebabkan tubuh terkena penyakit diabetes tipe2. Sebuah penelitian dikembangkan untuk mengetahui potensi diabetes pada orang yang tidak pernah makan pagi. Hasilnya memang sudah terbukti sementara orang yang terbiasa makan pagi memiliki kadar gula yang lebih stabil.

Baca: Penyebab Diabetes – ejala yang dialami oleh penderita diabetes melitus – ciri-ciri diabetes kering dan basah

  1. Bisa membantu menjaga jantung tetap sehat

Sebuah pengujian juga membuktikan jika orang yang tidak pernah makan pagi memiliki resiko tinggi terkena penyakit jantung. Kondisi ini juga dipengaruhi oleh makanan yang mengandung lemak tinggi terbiasa menjadi menu makan siang. Akibatnya tubuh memiliki kadar kolesterol yang lebih tinggi dan efeknya bisa membuat jantung bekerja lebih berat.

Baca: gejala penyakit jantung – ciri ciri penyakit jantung

  1. Sangat baik untuk menjaga kondisi mental dan emosi 

Orang yang merasa menahan lapar lama biasanya memiliki tingkat emosi yang lebih tinggi. Kondisi ini sering terjadi pada orang yang memang sering tidak makan pagi. Sementara orang yang lebih sering makan pagi memiliki tingkat memori yang lebih baik, tingkat fokus yang lebih baik, kecepatan menyerap informasi, kreativitas dan kemampuan bahasa yang lebih baik. Dampak ini paling sering diterima oleh pelajar atau orang yang bekerja sangat padat dari pagi hari.

  1. Sarapan mendukung gerakan tubuh

Sebenarnya sarapan juga sangat baik untuk mendukung gerakan tubuh. Sebuah jurnal yang dikeluarkan oleh lembaga kesehatan dan nutrisi Amerika telah membuktikan jika orang yang terbiasa makan pagi memiliki kesehatan fisik yang lebih baik. Hal ini bisa disebabkan karena gula darah akan naik sementara setelah makan pagi namun kemudian akan normal menjelang siang hari. Gula darah yang seimbang sangat penting sebagai sumber energi tubuh, bersama dengan protein dan karbohidrat.

  1. Membantu menjaga berat badan ideal

Orang-orang yang sedang diet sebaiknya memang selalu makan pagi tepat waktu. Makan pagi sangat baik untuk membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat. Makan pagi dengan kalori yang tidak berlebihan juga bisa menyebabkan berat badan menjadi lebih ideal. Sementara ketika Anda melewatkan makan pagi maka kebiasaan ini bisa membuat porsi makan siang menjadi lebih besar. Kebiasaan ini sangat buruk untuk tubuh karena proses pembakaran lemak dan metabolisme lebih banyak terhambat.

Baca: cara menurunkan berat badan – cara agar tubuh berisi tidak kurus

Ternyata berbagai menu sarapan pagi sehat untuk anak dan dewasa memang sangat menguntungkan. Tidak hanya menjadi pilihan menu ketika anak dan orang dewasa bosan dengan jenis makanan yang sama, tapi juga bisa membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat.