Karbohidrat : Pengertian – Fungsi – Jenis Lengkap

Karbohidrat merupakan sebuah sumber energi tubuh manusia yang utama sebagai bagian dari kalori dan inilah zat gizi yang terdiri dari unsur oksigen, hidrogen, serta karbon. Penting untuk mengetahui bahwa ada 3 jenis karbohidrat yang bisa kita jumpai pada makanan sehari-hari menurut ukuran molekulnya, yakni:

  • Polisakarida
  • Disakarida
  • Monosakarida

Polisakarida yang dijumpai di bahan-bahan makanan hewani yang bisa manusia cerna dengan mudah memiliki istilah yang sudah familiar di telinga kita, yaitu glikogen. Tak hanya itu, ada 2 jenis karbohidrat yang diterangkan di dalam ilmu gizi karbohidrat, karbohidrat kompleks dan juga karbohidrat sederhana yang perlu diketahui oleh semua orang.

(Baca juga: akibat kelebihan karbohidrat)

Alasan Tubuh Manusia Memerlukan Karbohidrat

Karbohidrat sangat penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh karena nutrisi ini termasuk dari 3 makro nutrisi yang manusia perlukan selain dari lemak dan protein. Untuk bisa melakukan aktivitas dengan penuh semangat, tubuh membutuhkan energi dan sebagian besar energi yang ada di dalam tubuh kita adalah yang disediakan oleh nutrisi ini. Bahkan tak hanya itu, perang penting di dalam metabolisme lemak dan protein juga sangat penting dan peran ini dimainkan dengan baik oleh karbohidrat.

Jadi intinya adalah karbohidrat yang dibutuhkan tubuh akan semakin banyak apabila aktivitas fisik yang kita lakukan lebih banyak. Pada diet harian, yang paling ideal adalah kontribusi karbohidrat berada di antara 50 sampai 60 persen, tapi bukan hanya jumlah karbohidrat saja yang perlu dipikirkan, melainkan juga jenis karbohidratnya. Itulah sebabnya kita semua perlu mengenal betul apa itu karbohidrat sederhana dan juga karbohidrat kompleks agar bisa lebih bijaksana dalam memilih apa yang sehat bagi tubuh kita.

Karbohidrat Sederhana Vs. Karbohidrat Kompleks

Keduanya adalah karbohidrat yang berbeda dan penting untuk Anda ketahui bahwa kedua jenis karbohidrat benar-benar berbeda berdasarkan struktur kimianya. Perbedaan tersebutlah yang menjadi penentu seberapa cepat tubuh dapat mencerna karbohidrat tersebut dan menyerapnya dengan sempurna.


Karbohidrat Sederhana

Jenis karbohidrat ini tersusun dari dua atau bahkan satu gula, dan karbohidrat seperti ini disebut juga dengan istilah karbohidrat dengan gula tunggal di mana ada glukosa, galaktosa dan lainnya. Karbohidrat jenis sederhana dianggap sebagai monosakarida (dengan satu unit gula) yang tubuh bisa dengan mudah mencernanya, dan disakarida (dengan dua unit gula). Sayangnya, karbohidrat jenis sederhana ini kalah dari karbohidrat kompleks karena karbohidrat ini justru tidak begitu direkomendasikan.

Salah satu alasan mengapa kurang direkomendasikan adalah adanya dugaan fluktuasi dapat dipicu secara mendadak pada tingkat gula darah sehingga cukup mengancam kesehatan. Sementara itu, faktor lain yang kita perlu ketahui adalah bahwa jenis sederhana rupanya bisa memroduksi ledakan singkat energi sehingga menimbulkan ketidakstabilan pada suplai tenaga di dalam tubuh dan tentunya tidak pada jangka waktu lama.

Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi

Contoh Sumber Makanan Karbohidrat Sederhana

  • Biskuit
  • Roti panggang dibuat dari tepung putih
  • Jus buah
  • Cokelat
  • Susu
  • Cake
  • Sereal kemasan
  • Pasta yang terbuat dari tepung putih

  • Produk gandum putih
  • Minuman ringan (soft drink)/minuman berkarbonasi
  • Jelly
  • Selai
  • Molasses
  • Sirup maple
  • Madu

  • Sirup jagung
  • Gula merah
  • Gula pasir
  • Permen
  • Buah
  • Yogurt berlemak


Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat jenis kompleks adalah karbohidrat yang tersusun dari tiga gula atau bahkan bisa lebih dari itu; contohnya adalah laktosa, sukrosa dan lainnya. Untuk karbohidrat kompleks, oligosakarida dan polisakarida adalah dua sebutan lain yang kerap kita dengar. Apabila karbohidrat jenis sederhana sangat mudah penyerapannya, karbohidrat kompleks yang ada di peredaran darah justru tinggal lebih lama karena sisi kompleksnya tersebut.

Sudah diungkapkan oleh studi terbaru bahwa sumber makanan karbohidrat kompleks justru dianggap sebagai sumber makanan yang jauh lebih baik dibandingkan sumber makanan karbohidrat sederhana di mana kandungan nutrisinya begitu tinggi, seperti serat makanan yang memang sangat baik untuk proses pencernaan dan juga untuk kesehatan tubuh. Karbohidrat kompleks adalah yang paling direkomendasikan karena lambatnya penyerapan sheingga kadar gula darah pun mendapat keuntungan. Kestabilan insulin bakal tetap terjaga dan karbohidrat kompleks pun akan menyuplai energi dalam jangka waktu lama dengan kestabilan yang baik.

(Baca juga: makanan yang mengandung kalori tinggi)

Contoh Sumber Makanan Karbohidrat Kompleks

  • Tomat
  • Stroberi
  • Mentimun
  • Terong
  • Kol
  • Asparagus
  • Apel
  • Kacang polong
  • Ubi jalar
  • Prem
  • Pir
  • Bayam
  • Melon

  • Jagung
  • Kentang
  • Wortel
  • Brokoli
  • Labu
  • Oats
  • Lentil
  • Pisang
  • Beras merah/cokelat
  • Leci
  • Lobak

  • Aprikot
  • Blackberry
  • Seledri
  • Cranberry
  • Ceri
  • Selada
  • Kiwi
  • Kacang merah
  • Jeruk bali
  • Yogurt rendah lemak
  • Buah persik
  • Kedelai
  • Turnip hijau


Ada sejumlah faktor yang perlu diperhatikan karena faktor-faktor inilah yang bakal menjadi pengaruh seberapa banyak jumlah karbohidrat yang perlu masuk ke dalam tubuh.

  • Berat badan
  • Usia
  • Nafsu makan
  • Pola makan
  • Kadar gula darah
  • Aktivitas

Kebutuhan Karbohidrat Harian

  • Untuk bayi usia 0-6 bulan adalah 58 gram.
  • Untuk bayi usia 7-11 bulan adalah 82 gram.
  • Anak usia 1-3 tahun adalah 155 gram.
  • Anak usia 4-6 tahun adalah 220 gram.
  • Anak usia 7-9 tahun adalah 254 gram.
  • Remaja hingga dewasa dengan aktivitas ringan (>1 jam sehari) adalah 200-340 gram.
  • Remaja hingga dewasa dengan aktivitas sedang (maksimal 1 jam sehari) adalah 340-476 gram.
  • Remaja hingga dewasa dengan aktivitas berat (selama 1-3 jam sehari) adalah 408-680 gram.

Namun perlu diketahui juga bahwa kebutuhan karbohidrat setiap orang bisa berbeda-beda menurut berat tubuhnya masing-masing.

(Baca juga: akibat kekurangan kalori)

Manfaat/Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat memiliki banyak manfaat dan fungsi yang perlu kita ketahui betul sebagai salah satu nutrisi penting yang tanpanya manusia tidak akan memiliki energi untuk melakukan segala aktivitas. Berikut adalah beberapa fungsi karbohidrat yang tak boleh dilewatkan.

  1. Sebagai Pemanis Alami

Fungsi dari karbohidrat yang mungkin banyak orang belum tahu adalah sebagai pemberi rasa manis, terutama disakarida dan monosakarida sehingga makanan menjadi lebih sedap. Tentu rasa manis yang diberikan oleh karbohidrat tidaklah sama dengan apa yang diberikan oleh gula karena fruktosa merupakan kategori jenis gula yang dianggap paling manis.

(Baca juga: makanan penyebab rematik)

  1. Mendukung Fungsi Protein

Adanya protein di dalam tubuh akan kurang berfungsi dengan baik dan optimal tanpa adanya karbohidrat karena pada dasarnya karbohidratlah yang membuat fungsi protein lebih maksimal. Saat karbohidrat harian yang dibutuhkan oleh tubuh tak terpenuhi, maka protein yang bakal dimanfaatkan tubuh sebagai cadangan tenaga. Fungsi protein kemudian malah tidak berfungsi dengan baik dalam membangun zat dan untuk itulah karbohidrat perlu untuk dipenuhi supaya protein dapat menjalankan fungsinya secara optimal memainkan peran menjadi zat yang membentuk tubuh.

(Baca juga: makanan untuk gula darah tinggi)

  1. Sumber Tenaga bagi Tubuh

Karbohidrat berperan utama dalam memberikan tubuh energi yang cukup sehingga setiap kita bisa melakukan aktivitas apapun yang kita mau. Ada 4 kalori yang dihasilkan oleh setiap gram karbohidrat yang keberadaannya sebagian akan menjadi glukosa yang membentuk energi di bagian sirkulasi darah, dan sebagian lagi bisa dijumpai pada bagian hati serta jaringan otot karena perannya sebagai glikogen. Masih ada sebagian sisanya yang akan mengalami proses perubahan menjadi lemak yang lakan disimpan sebagai cadangan energi yang berada pada jaringan lemak.

(Baca juga: bahaya akibat gula darah rendah)

  1. Mendukung Kinerja Saluran Pencernaan

Sumber makanan yang kandungan karbohidratnya tinggi biasanya juga memiliki kadar serat yang tinggi sehingga akan mampu membantu menolong saluran pencernaan menjadi lebih lancar. Apabila saluran pencernaan berjalan mulus, proses buang air besar pun juga akan lebih lancar di mana itu artinya kita akan terhindar dari kondisi sembelit/konstipasi. Serat yang ada pada makanan berkarbohidrat juga akan mendukung pencegahan obesitas, diabetes mellitus, kanker usus besar, serta jantung koroner yang berhubungan dengan kadar kolesterol tinggi.

(Baca juga: gangguan pencernaan)

  1. Mengendalikan Metabolisme Lemak

Pada tubuh kita, karbohidrat akan menjalankan perannya sebagai yang mengatur metabolisme lemak dan itu adalah fungsi karbohidrat lainnya yang juga tergolong vital. Fungsi ini dianggap penting karena terjadinya oksidasi lemak tak sempurna yang bisa berakibat buruk bagi tubuh.

(Baca juga: penyakit akibat kekurangan lemak bagi tubuh)

Efek Kekurangan Karbohidrat

Nutrisi yang tak seimbang di mana ada salah satu jenis nutrisi yang kurang, maka akan ada efeknya bagi tubuh dan kesehatan. Berikut di bawah ini adalah sejumlah efek buruk karena kekurangan karbohidrat yang menjadikan kita waspada untuk menormalkan asupannya kembali.

  1. Hipoglikemia

Asupan karbohidrat yang berkurang bisa menyebabkan gangguan kesehatan, seperti hipoglikemia, atau yang bisa disebut juga dengan kondisi kadar gula darah yang rendah di dalam tubuh. Bayi dan orang tua dapat menjadi target utama dari hipoglikemia ini, tapi sebenarnya penyakit ini juga bisa menjangkit siapapun dengan usia berapapun. Rendahnya kadar gula darah sehingga bisa mengakibatkan hipoglikemia adalah keadaan di bawah 70 mg/dL.

(Baca juga: cara meningkatkan kadar gula darah)

  1. Sembelit/Konstipasi

Konstipasi atau sembelit adalah sebuah tanda bahwa kita tengah kekurangan karbohidrat dan juga serat. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, serat menjadi bagian dari sumber makanan berkarbohidrat, maka ketika asupan karbohidrat di dalam tubuh tak terpenuhi secara normal, sembelit bisa menjadi efeknya. Selain itu, pola metabolisme di sistem pencernaan akan berubah karena kekurangan nutrisi satu ini.

Perubahan yang terjadi itu datang dengan bentuk sembelit atau konstipasi. Hal ini akan lebih mudah dialami oleh seseorang yang memang tengah ingin mengurangi asupan karbohidrat dengan tidak mengonsumsi biji-bijian. Untuk mendapatkan serat lebih, konsumsi sayur-sayuran adalah yang paling baik dan paling dianjurkan supaya sembelit dapat diatasi secara alami.

(Baca juga: cara mengatasi sembelit)

  1. Ketidakstabilan Emosi

Kebanyakan orang, khususnya wanita, akan melakukan diet demi mendapatkan hasil berat badan ideal dengan mengurangi asupan karbohidrat sebanyak-banyaknya. Diet rendah karbohidrat dan lemak justru biasanya akan membuat seseorang menjadi terganggu kestabilan emosinya sehingga akan sangat mudah baginya untuk merasa stres, gampang marah dan juga cepat lelah walaupun ada hasil penurunan berat badan. Kondisi seperti ini juga bisa dianggap sebagai gangguan hormon; ketika hormon yang berperan untuk membuat kita semangat tak berfungsi secara baik, perubahan emosi akan dengan mudah terjadi.

  1. Bau Mulut

Kurangnya asupan karbohidrat di dalam tubuh kita juga bisa memicu bau napas yang tak sedap yang tentunya dapat dirasakan ketika kita berbicara. Para pelaku diet rendah karbohidrat mungkin telah mengalaminya di mana memang diet ini tujuannya adalah untuk membakar penumpukan lemak di dalam tubuh sehingga berubah menjadi tenaga, tapi berat badan pun tak akan turun dan stabil selamanya. Pada proses pembakaran lemak di tubuh, proses ketosis terjadi dan zat ketone pun dihasilkan; inilah zat yang beraroma tak sedap yang dikeluarkan melalui pernapasan kita. Jadi, bau mulut bukan hanya bisa terjadi karena mulut yang kurang bersih, melainkan juga karena melakukan diet rendah karbohidrat.

(Baca juga: pencegahan bau mulutcara mencegah bau mulut – cara mengatasi bau mulut)

  1. Cepat Lelah sehabis Olahraga

Kekurangan karbohidrat bisa menjadi pertanda buruk bagi orang yang suka beraktivitas dan sangat aktif dalam kegiatannya karena kemudian proteinlah yang digunakan oleh otot sebagai bahan bakar. Apabila protein yang digunakan, proses otot untuk pulih menjadi lebih lama dibandingkan dengan yang biasanya karbohidrat bakar. Sebelum beraktivitas, penting untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat demi membuat proses pemulihan otot setelah berkegiatan fisik atau berolahraga lebih cepat. Namun bukan berarti kita boleh makan banyak karbohidrat, cukup dengan porsi yang normal, seimbang dan cukup karena berlebihan pun akan memberikan efek lainnya.

(Baca juga: kelelahan otot)

  1. Cepat Lupa dan Kurang Fokus

Tak hanya tubuh kita saja yang akan bergantung pada karbohidrat, tapi kinerja otak pun juga sangat ditentukan oleh asupan karbohidrat yang telah memecah menjadi glukosa dan berubah menjadi energi. Saat tidak ada cukup glukosa yang didapat oleh otak, maka performanya otomatis akan terganggu dan tak akan bisa optimal. Sebuah penelitian kecil dilakukan di tahun 2008 yang menunjukkan bahwa wanita yang melakukan diet rendah karbohidrat akan membuat kemampuannya dalam mengingat menjadi menurun ketimbang wanita yang melakukan diet nutrisi sehat dan seimbang. Kurangnya karbohidrat menjadikans seseorang sulit berkonsentrasi dan akan sangat mudah lupa.

(Baca juga: penyebab mudah lupa ingatan)

  1. Kelaparan

Karena sumber tenaga di dalam tubuh datang dari karbohidrat, jika karbohidrat tak terpenuhi secara sempurna, maka tubuh pun akan kekurangan energi. Ini jugalah yang bisa membuat seseorang cepat merasa lapar yang pada akhirnya akan memicu konsumsi makanan sembarangan atau junk food supaya rasa lapar bisa terpuaskan. Jalan pintas seperti inilah yang kemudian malah menyebabkan obesitas dan juga penyakit serius lainnya.

  1. Kemalasan

Karena karbohidrat yang seharusnya penuh di dalam tubuh berkurang, entah karena diet atau memang tak sempai makan banyak sebab aktivitas yang padat, asupan makanan berupa glikogen yang dibutuhkan otot manusia akhirnya tak terpenuhi sehingga akhirnya membuat fungsinya tak optimal dan menjadi kurang kuat. Otot tak akan bisa bekerja secara maksimal apabila energi dari karbohidrat pun tak ada, inilah yang membuat tubuh menjadi lemas dan menimbulkan kemalasan dalam melakukan kegiatan apapun.

(Baca juga: bahaya berbaring setelah makan)

Efek Kelebihan Karbohidrat

Kekurangan karbohidrat bisa berefek buruk bagi tubuh, tapi memenuhinya secara berlebihan pun tak baik bagi kesehatan organ-organ tubuh kita. Inilah sejumlah kondisi efek dari kelebihan mengonsumsi karbohidrat yang sebaiknya diwaspadai dan dicegah.

  1. Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi adalah sebuah penyakit yang dapat dialami oleh seseorang yang kelebihan karbohidrat di dalam tubuhnya. Kerusakan metabolisme dapat terserang oleh karbohidrat yang terlalu banyak kadarnya. Risiko hipertensi ini jauh lebih tinggi peluangnya untuk dialami oleh orang yang telah mengalami diabetes, bahkan hipertensi ini bisa memicu ke penyakit yang lebih serius, seperti penyakit jantung dikarenakan produksi insulin oleh tubuh tak begitu baik.

(Baca juga: bahaya darah tinggi)

  1. Komplikasi Metabolisme Tubuh

Karbohidrat yang berlebihan berkemungkinan besar mengundang banyak penyakit sebab adanya gangguan yang terjadi pada metabolisme tubuh. Waspadalah bagi yang memiliki bayi dan anak kecil karena kondisi masalah kesehatan bisa terjadi kepada mereka ketika asupan karbohidrat lebih tinggi dari biasanya. Segala masalah yang terjadi pada tubuh antara lain adalah tubuh yang kekurangan sukrosa, tubuh tak memiliki toleransi terhadap fruktosa, galaktosemia, serta beragam kondisi penyakit yang ada kaitannya dengan glikogen pada tubuh kita.

  1. Kanker

Segala pemicu kanker bisa dicegah dan dihentikan dengan konsumsi banyak sayuran dan buah karena makanan-makanan inilah yang digunakan untuk melindungi tubuh, sementara itu kanker usus bisa disebabkan oleh makanan-makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat. Risiko kanker bisa menjadi lebih besar apabila seseorang mengonsumsi karbohidrat bersama dengan protein dan lemak secara tak kira-kira. Alasan mengapa kanker ususlah yang terjadi adalah karena karbohidrat mengalami penimbunan sehingga usus pun tak lagi mampu mengolahnya, tapi bisa juga kanker usus terjadi disebabkan oleh karbohidrat yang memicu simber lemak maupun zat karsinogen.

  1. Diebetes Tipe 2

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sama artinya dengan tubuh mendapatkan asupan glukosa lebih banyak dari seharusnya. Glukosa sendiri merupakan zat gula yang akan dimanfaatkan otak dan tubuh dalam melakukan fungsinya di mana glukosa bakal keluarg dari saluran pencernaan lalu kemudian masuk ke bagian sirkulasi darah. Hormon yang lebih banyak akan diperlukan oleh pankreas saat terjadi penumpukaan kadar gula di dalam darah dan hormon tersebut dibutuhkan karena insulin perlu dihasilkan. Diabetes tipe 2 bisa menjadi risikonya apabila kondisi ini tak ditangani secepatnya secara serius.

  1. Sembelit/Konstipasi

Kekurangan karbohidrat berefek sembelit, tapi rupanya kelebihan pun bakal membuat seseorang sembelit. Jika kelebihan karbohidrat, itu artinya zat polisakarida non pati juga banyak di dalam tubuh dan inilah faktor penyebab tekstur feses menjadi lebih keras sehingga lebih sulit untuk keluar. Berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat akan membebani usus, apalagi jika kandungan serat juga kurang sehingga sari-sari makanan akan macet di dalam pencernaan. Kemudian tak hanya itu, kandungan air pada feses pun menjadi terlalu sedikit yang mengakibatkan susah untuk dikeluarkan.

(Baca juga: bahaya tidur setelah makan)

  1. Sakit Jantung

Karbohidrat yang banyak di dalam tubuh seseorang melebihi dari takaran kebutuhan yang seharusnya dapat membuat orang tersebut memiliki kandungan trigliserida yang tinggi. Jenis lemak tak sehat tersebut bakal mengalir dalam sirkulasi darah yang juga akan berimbas pada kondisi kolesterol tinggi dan memicu banyak penyakit serius. Salah satu penyakit yang bisa disebabkan oleh tingginya kadar trigliserida adalah penyakit jantung, berikut juga stroke dan pengerasan arteri.

  1. Karies Gigi Menumpuk

Rusaknya jaringan keras gigi dinamakan karies gigi dan ini bisa menjadi masalah mulut dan gigi yang serius bila tak ditangani cepat. Kelebihan karbohidrat rupanya mampu membuat karies gigi menumpuk karena ada zat asam yang ditinggalkan oleh karbohidrat yang sangat lama dan menempel di gigi. Sebagai akibatnya, lapisan enamel gigilah yang akan terkena dampak buruknya, yaitu mengalami kehancuran secara pelan-pelan. Saking banyaknya asam, bakteri pun semakin betah berada di dalam mulut, maka untuk mengusirnya, check up ke dokter gigi secara rutin serta menggosok gigi setiap hari 2-3 kali akan sangat membantu.

(Baca juga: jenis-jenis penyakit gigi dan mulut)

  1. Kegemukan

Kegemukan secara berlebih alias obesitas kelihatannya tampak sepele karena di luar sana banyak orang gemuk yang santai-santai saja. Kenyataannya, obesitaslah yang juga menjadi pemicu utama paling umum segala penyakit kronis, termasuk jantung dan stroke, bahkan juga diabetes tak ketinggalan. Obesitas ini bisa berawal dari konsumsi karbohidrat yang terlalu berlebihan dan di luar batas tanpa mengimbanginya dengan asupan nutrisi lainnya.

Mengonsumsi karbohidrat yang banyak sebetulnya sah-sah saja asalkan dibarengi dengan olahraga yang rutin atau paling tidak membiarkan tubuh bergerak aktif demi proses pembakaran. Mengonsumsi karbohidrat memang mengenyangkan, tapi efek kenyang hanya sementara dan malah bisa membuat perut menjadi cepat lapar. Hindarilah kebiasaan mengonsumsi karbohidrat terlalu banyak, terutama jika setelah konsumsi dilanjutkan dengan acara tidur, inilah yang kemudian membuka peluang bagi beragam penyakit serius untuk menghampiri.

(Baca juga: penyebab obesitas – cara mencegah obesitas)

  1. Perputaran Lemak Lebih Berat

Efek dari kelebihan karbohidrat juga bisa malah memperbanyak timbunan lemak dan mengganggu proses normal perputaran lemak pada tubuh. Lemak dibutuhkan oleh semua organ tubuh kita karena dijadikan cadangan yang akan disesuaikan terhadap aktivitas dan fungsi tubuh. Setiap organ tak akan mampu menggunakan lemak secara optimal jika karbohidrat yang ada di dalam tubuh terlalu berlebihan.

Waspadai efek kekurangan maupun kelebihan karbohidrat dan sebaiknya mulai perhatikan kebutuhan karbohidrat harian serta mempraktikannya. Untuk hidup yang lebih sehat, nutrisi seimbang sebaiknya dipenuhi secara sempurna.

, , , ,
Oleh :
Kategori : Panduan Gizi