Memilih makanan yang sehat bagi tubuh memang tidak mudah, belum lagi jika makanan yang jadi pantangan adalah salah satu makanan favorit. Makanan sehat sangat penting bagi kesehatan, tidak hanya untuk orang yang menjalani program diet. Dari artikel yang membahas penyebab penyakir asam urat, kolesterol dan jantung, umumnya penyebabnya bersumber dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari.
Apa saja gizi makanan yang sehat?
Sumber makanan yang mengandung protein, karbohidrat, zat besi dan lemak semuanya bermanfaat bagi tubuh. Catatan bagi Anda adalah bagaimana mengatur pola makan, kombinasi makanan dan rutin berolah raga. Makanan yang masuk ke dalam tubuh akan menghasilkan sisa metabolisme yang harus segera dikeluarkan, cara mudahnya melalui keringat. Inilah alasan mengapa kita dianjurkan berolah raga agar racun sisa metabolisme tubuh segera dikeluarkan.
Mengapa menu makanan sehat penting ?
Untuk menjaga kebugaran tubuh setelah beraktivitas seharian, dibutuhkan berbagai jenis makanan sehat agar tubuh tetap fit dan sehat. Anda dapat memulai dengan membuat catatan menu sehat di hari-hari kedepannya. Pilihlah apa yang dibutuhkan tubuh dan hindari yang tidak perlu dimakan, terutama aneka gorengan. Bagian-bagian penting dari catatan Anda yang bertujuan mengeksplor makanan sehat apa yang bisa Anda siapkan.
Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi unsur kebutuhan gizi dan energi bagi tubuh. Contoh menu makanan sehat sehari-hari yang dapat bermanfaat bagi tubuh sangat penting untuk kita ketahui. Berikut adalah contoh menu makanan sehat yang bisa Anda siapkan sebagai menu harian anda :
Menu Makanan Sehat Yang Mengandung Protein
Contoh menu makanan sehat yang paling utama tentu harus mengandung protein, zat ini sangat penting untuk membantu tubuh dalam mejaga energi dalam beraktivitas sehari hari.
Jenis Sayuran
- Buncis hitam, merah dan pinto
- Buncis matang
- kacang polong
- Edamame
- kedelai
- kacang almond
Ikan dan seafood
- Ikan kaya omega 3 seperti tuna, makarel, sarden dan salmon.
- kepiting, lobster, udang, kerang dan tiram.
Unggas tanpa kulit
- Daging ayam
- Daging kalkun
Daging
- Kerbau, unta, kelinci, rusa
- Angsa, burung
Bagaimana Menghitung Karbohidrat Makanan Diatas?
Tips menghitung karbohidarat makanan di atas adalah dengan mengkombinasikan daging dengan sayuran buncis atau kedelai. Daging tidak mengandung karbohidrat yang ditakutkan dapat meningkatkan gula darah sehingga daging bisa dikombinasikan dengan sayur buncis. Takarannya 15 gram karbohidrat dan ½ mangkuk buncis sudah cukup menjadi menu sehat Anda.
Dalam piring Anda ¼ nya adalah makanan yang berprotein tinggi, Anda dapat memasukkan 4 ons dada ayam dan ½ nya adalah sayur-sayuran. Semua makanan di atas cukup sehat untuk Anda konsumsi, selama diketahui kandungan dari masing-masing makanan tersebut.
Menu Makanan Sehat Tinggi Serat
Jenis sayuran yang mengandung tepung sangat bagus untuk melengkapi kebutuhan serat, vitamin dan mineral. Berikut jenis makanan yang baik bagi tubuh Anda namun tanpa tambahan lemak
- Wortel
- Pisang raja
- kentang
- labu
- biji buah ek
- selai kacang
- kacang polong
- jagung
Tips menghitung jumlah karbohidratnya
Sayuran yang mengandung tepung seperti kentang dan wortel adalah satu sumber makanan yang menghasilkan sumber karbohidrat yang tinggi bagi tubuh. Untuk penyajiannya Anda dapat mengkombinasikan gandum dan kentang atau wortel sebanyak ½ mangkuk total karbohidratnya sebesar 15 gram.
Anda dapat menyajikan dalam piring, ¼ kentang atau labu dan jangan mengkombinasikannya dengan makanan berlemak tinggi.
Menu Makanan Sehat Sarapan, Makan Siang dan Makan malam
Untuk menikmati sarapan pagi Anda, tidak perlu mengkonsumsi makanan berat seperti nasi. Anda dapat melakukan kombinasi makanan ringan seperti berikut:
Menu Sarapan
- Oatmeal; oatmeal sangat bagus dikonsumsi sebagai sarapan, biasanya dalam masak outmeal dapat dicampur dengan kacang polong dan butiran jagung di dalam sup oatmeal Anda.
- Keju; keju ini bisa Anda buat sendiri di rumah dengan bahan yang mudah didapatkan dan lebih sehat. Tepung panir dan ricotta sangat mudah dibuat di rumah.
- Pancake; sarapan pancake dengan saus karamel rendah gula dapat jadi menu sarapan sehat Anda di rumah.
- Roti. Roti juga merupakan salah satu daftar menu makanan sehat sehari hari yang cocok dikonsumsi pada pagi hari untuk sarapan.
- Susu. Penting untuk menjadikannya sebagai energi.
Tips : Konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat di pagi hari untuk segar dalam menjalani aktivitas.
Menu Makan Siang
Untuk konsumsi makan siang, menu makanan sehat yang dapat Anda pilih sebagai berikut:
- Sup; sup sangat bagus untuk mengembalikan energi tubuh Anda setelah beraktivitas seharian. Sup yang bisa dinikmati adalah kombinasi beberapa sayuran dan pasta.
- Nasi merah: Nasi merah sangat baik dikonsumsi pada siang hari, selain karena kandungan gulanya lebih sedikit dibandingkan nasi putih, nasi merah tidak akan membuat Anda merasa kekenyangan dan mengantuk.
Tips : Konsumsi makanan tinggi serat dan karbohidrat untuk mengembalikan energi dan kalori yang lebih rendah agar tidak mengantuk.
Menu Makan Malam
Untuk konsumsi pada malam hari dapat memilih menu sebagai berikut:
- Sereal gandum; gandum sangat baik dikonsumsi pada malam hari, karena tidak ada kandungan gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah saat beristirahat.
- Susu gandum; jika tidak sempat meyiapkan makanan sereal gandum, Anda dapat memilih cara mudah dengan meminum susu gandum. Kandungan gizinya juga sama dengan sereal gandum.
Tips : Hindari makanan dengan kalori tinggi yah.
Menu Sehat Pasti Dengan Konsumsi Buah-buahan
Dengan memakan buah-buahan dan sayuran setiap hari dapat mengurangi resiko kanker, kardiovaskular dan alergi. Makan sayur-sayuran organik dapat menjaga diet karena kandungannya lebih seimbang dan banyak mengandung mineral.
Tips Sehat Konsumsi Buah
- Penyajian buah dan sayuran baiknya harus dicuci bersih dari zat kimia.
- Hindari mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang mengadung asam tinggi seperti nanas, ubi, dan sayuran kol.
- Hindari buah import (kebanyakan telah diawetkan)
- Hindari buah yang kemungkinan besar disuntik dengan zat kimia (pewarna dan pemanis)
Sehat dengan mengatur Kadar lemak makanan
Lemak umumnya terkandung dalam sumber protein, mengatur porsi berarti mengatur kadar lemak yang terdapat pada sumber protein.
Contoh Strategi Mengurangi Nutrisi Jahat Makanan
- Contohnya ikan, mengandung lemak di bagian kepala, seperti kakap dan salmon.
- Bagian tubuh sapi atau ayam yang kadar lemaknya paling rendah terdapat pada bagian sirloin dan tenderloin sementara bagian lemak banyak mengumpul di limpa dan hati.
Secara keseluruhan lemak baiknya dikonsumsi lewat perantara zat penetral/penyeimbang. Misalnya kacang-kacangan dicampur dengan sayuran hijau, ikan yang digoreng-tidak dipanggang atau buah alpukat yang diberi tambahan air.
Menu Makanan sehat dapat dinikmati dengan dua cara dan dicatat yakni mengatur porsi makanan dan membatasi jenis asupan gizi.