42 Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi

Protein adalah zat yang terdiri dari satu atau beberapa residu asam amino. Protein memegang peranan penting dalam kelangsungan hidup suatu organisme, yaitu sebagai pembantu reaksi metabolisme organ tubuh, membantu mengatur fungsi DNA, menanggapi rangsangan , serta membantu mengangkut molekul dari satu organ tubuh ke organ yang lainnya.


Molekul Pembentuk Protein

Molekul-molekul yang terdapat dalam protein antara lain :

  • Karbon
  • Hidrogen
  • Oksigen
  • Nitrogen
  • Sulfur
  • Fosfor.


Fungsi Protein

Adapun fungsi protein sendiri adalah :

makanan yang mengandung proteinProtein merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk membantu proses pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan organ tubuh. Selain itu, protein juga merupakan jenis molekul yang paling banyak dalam tubuh selain air. Protein dapat ditemukan di semua sel tubuh dan merupakan komponen struktur utama dari semua sel itu sendiri, terutama di otot, termasuk rambut dan kulit.

Protein juga digunakan dalam semua membran, seperti glikoprotein. Ketika dipecah menjadi asam amino, protein digunakan sebagai senyawa yang endahului senyawa lain dalam jalur metabolisme untuk Asam nukleat, co-enzim, hormon, respon imun, perbaikan sel, dan molekul lain yang penting bagi kehidupan.  Selain itu, protein juga dibutuhkan untuk membentuk sel darah.

Berikut beberapa fungsi lain dari protein :

  1. Sebagai sumber energi
  2. Pembentukan dan perbaikan sel dalam jaringan
  3. Sebagai hormon sintesis, enzim, dan antibodi
  4. Mengatur keseimbangan kadar asam dalam sel
  5. Sebagai cadangan makanan

Dalam dunia atletik, Asam amino yang dihasilkan protein digunakan untuk membangun jaringan otot dan memperbaiki jaringan yang rusak.


Akibat Kekurangan Protein

Akibat yang ditimbulkan jika tubuh kekurangan protein :

  1. Kerontokan pada rambut
  2. Kwasiorkor, yaitu penderita kekurangan protein. Biasanya ini terjadi pada anak-anak. Contoh penyakit ini adalah busung lapar.
  3. Keterbelakangan mental
  4. Diare
  5. Fatty liver
  6. Edema dari perut dan kaki
  7. Gangguan pertumbuhan
  8. Jika kekurangan protein terus menerus bisa berakibat pada kematian.

Struktur Protein

Struktur Protein :

  1. Struktur primer, merupakan urutan asam amino penyusun protein yang dihubungkan melalui ikatan peptida ( amida ).
  2. Struktur sekunder, merupakan struktur tiga dimensi dari berbagai rangkaian asam amino yang distabilkan oleh ikatan hidrogen.
  3. Struktur tersier, merupakan gabungan dari struktur sekunder yang biasanya berbentuk gumpalan.
  4. Struktur kuartener, merupakan hasil pembentukan dari beberapa molekul protein yang membetuk oligomer stabil. Contoh struktur ini adalah enzim rubisco dan insulin.
  5. Struktur domain

Jenis Protein

Jenis Protein

Protein digolongkan menjadi 2 macam, yaitu :

  1. Protein Nabati

Protein ini biasanya terdapat pada tumbuh-tumbuhan. Kita bisa mendapatkannya dari olahan kedelai seperti tahu, tempe, tofu, susu kedelai. Selain itu kacang polong, almond, brokoli, bayam, beras dan beberapa jenis tumbuhan lain dipercaya mengandung protein yang tinggi.

  1. Protein hewani

Protein yang berasal dari hewan, seperti daging, susu sapi, susu kambing, berbagai jenis ikan, telur, keju dan masih banyak lagi.

Makanan Yang Mengandung Protein Nabati

No Jenis sumber protein Kandungan per 100 gr
1 Gandum 16,9 gr
2 Beras 7,13 gr
3 Bayam 3,6 gr
4 Kacang kedelai 36,49 gr
5 Kacang Hijau 3,04 gr
6 Almond 21,22 gr
7 Biji Bunga Matahari 20,78 gr
8 Kacang polong 25 gr
9 Kentang 2 gr
10 Brokoli 2,82 gr

Makanan Yang Mengandung Protein Hewani

No Jenis sumber protein Kandungan per 100 gr
1 Ikan 20 s/d 35 gr
2 Dada Ayam 28 gr
3 Daging domba muda 30 gr
4 Daging Sapi 25 s/d 36 gr
5 Tuna 29 gr
6 Telur 12,6 gr
7 Keju 21 gr
8 Susu sapi 3,20 gr
9 Susu Kambing 3,5 gr

Makanan Dengan Sumber Protein Super Tinggi

Berikut jenis-jenis makanan yang banyak mengandung protein, diantaranya :

1. Daging (20-36 gr protein/100gr)

Beberapa jenis daging banyak yang mengandung protein, berikut tabel kandungan nutrisi dalam beberapa jenis daging.

Kandungan gizi setiap 100 gram daging

Jenis Daging Kalori Protein lemak
Ikan 110  – 140 20 – 35 1 – 5
Dada Ayam 160 28 7
Daging domba muda 250 30 14
Daging Sapi 210 – 450 25 – 36 7 – 35

 2. Ikan Tuna (29 g protein / 100 gr)

Ikan Tuna merupakan jenis ikan laut yang memiliki daging berwarna merah dan putih. Ikan ini merupakan sumber penghasil yang baik untuk  asam lemak omega 3. Selain itu ikan tuna juga mengandung banyak protein.  Dari 100 gram ikan tuna bisa menghasilkan 29 g protein.

Selain omega 3 dan protein dalam diri ikan tuna juga mengandung vitamin A dan D, kolin, kalsium, fosfos, zat besi, magnesium, serta zinc.

3. Telur (12.6 gr / 100 gr) – Terutama Putih Telurnya

Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik di bumi ini. Kandungan protein dalam telur sangat mudah dicerna. Selain itu, hampir tidak ada lemak tak jenuh di dalamnya, sehingga kita bisa mendapatkan seluruh protein darinya. Dan juga kandungan kalori dalam telur juga sangat rendah.


Kandungan protein disetiap 100 gram telur adalah 12,6 gram. Selain protein kita juga bisa mendapatkan nutrisi lainnya dari telur, diantaranya vitamin dan mineral, termasuk retinol [31] (vitamin A), riboflavin (vitamin B2), asam folat (vitamin B9) , vitamin B6, vitamin B12, kolin, zat besi, kalsium, fosfor dan kalium.

4. Keju (21 gr/100gr)

Keju adalah makanan yang berasal dari susu yang diolah dengan berbagai macam rasa dan bentuk. Nilai gizi dari keju itu sendiri berbeda beda. Kandungan  protein yang terdapat dalam 100 gram keju adalah sebesar 21 gram dan kalsium sebanyak 200 mg.

Beberapa hasil study menyatakan bahwa keju dapat membantu mencegah kerusakan pada gigi. Protein, kalsium serta fosfor yang terkandung dalam keju dapat membantu melindungi email gigi.

5. Gandum (16.g / 100 gr)

Gandum adalah sereal yang banyak mengandung protein kacang-kacangan. Protein dalam gandum hampir setara dengan kualitas protein kedelai. Kadar protein dari gandum berkisar 12 sampai 24 % tertinggi di antara sereal yang lain. Protein yang terkandung dalam 100 g gandum adalah 16,9 g.

Selain protein, gandum juga banyak mengandung karbohidrat, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, zinc.

6. Beras (7.13/100 g)

Beras merupakan makanan pokok lebih dari setengah populasi di dunia.  Ini adalah sumber energi makanan utama untuk 17 negara di Asia dan Pasifik, 9 negara di Amerika Utara dan Selatan dan 8 negara di Afrika. Beras menyediakan 20% dari pasokan energi makanan di dunia, sementara gandum memasok 19% dan jagung (corn) 5%.populasi dunia.

Sebuah analisis menyatakan bahwa nilai gizi yang terkandung dalam beras berbeda-beda tergantung jenisnya.

Sumber protein yang bisa didapat dari 100 g beras adalah sekitar 7,13 g. Sementara kandungan gizi tertinggi yang dimiliki beras adalah karbohidrat sebanyak 80 g.

Selain kedua nutrisi tersebut, beras juga banyak mengandung vitamin B1, B2, B3, B5,B6, Magnesium, Kalsium, Fosfor, Potasium, dan Zinc. Namun harus ingat yah, nasi adalah makanan yang mengandung kalori tinggi.

7.Bayam (2.9 g/ 100 gr)

Bayam banyak mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh, dalam 100 gram bayam kita bisa mendapatkan diantara karbohidrat sebesar 3,6 g protein sebesar 2,9 g  zat besi 2,71 mg. Dan masih banyak lagi kandungan gizi dalam bayam, seperti Vitamin A, Vitamin B1, B2, B3, B6, B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalsium, fosfor, magnesium, lemak, potasium, dan zinc.

8. Kacang kedelai (36.49 g / 100gr)

Kedelai dianggap sebagai sumber protein yang lengkap. Protein kedelai setara dengan protein yang dihasilkan daging dan telur.

Para ahli mengatakan bahwa produk kedelai sangat bagus digunakan untuk menggantikan produk hewani lainnya karena kedelai memiliki protein yang lengkap, sedang produk hewani biasanya cenderung mengandung lebih banyak lemak, terutama lemak jenuh.

Protein yang dihasilkan kedelai adalah 36,49 g / 100 g kedelai. Adapun bentuk olahan dari kedelai itu sendiri adalah seperti tempe, tahu, tofu, serta susu kedelai.

9. Kacang hijau(3.04 g / 100 gr)

Kandungan protein yang lainnya bis kita dapatkan dari kacang hijau. Dimana setiap 100 g nya bisa menghasilkan protein sebesar 3,04 g.

10. Almond (21.22 g / 100 gr)

Almond adalah makanan padat nutrisi dan merupakan sumber yang kaya vitamin E, yang mengandung 26 mg per 100 g. Ia juga kaya serat, vitamin B, mineral penting seperti magnesium, tembaga, mangan, kalsium, dan kalium serta lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Sedangkan kandungan protein yang terdapat dalam 100 g almond mencapai 21,22 g.  Hal tersebut bisa membuktikan bahwa almond merupakan jenis kacang-kacangan yang layak dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gizi pada tubuh.

11. Biji bunga matahari(20.78 g / 100 gr)

Biji bunga matahari yang biasa kita sebut kuaci, ternyata juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gramnya bisa menghasilkan 20,78 g protein.  Biasa kita mengkonsumsi biji bunga ini sebagai camilan / snack.

Selain protein, biji bunga matahari juga banyak mengandung karbohidrat, vitamin, dan zat-zat berguna lainnya.

12. Kacang polong (25 g / 100 g)

Kacang polong sangat tinggi serat. Selain itu ia juga kaya protein dan vitamin lainnya. 100 g kacang polong bisa menghasilkan protein sebanyak 25 g.

13. Brokoli (2.82 g / 100)

Brokoli merupakan jenis sayuran hijau yang banyak mengandung vitamin C dan serat. Brokoli merupakan sumber zat yang sangat berguna untuk perbaikan DNA dalam sel yang digunakan untuk membunuh sel kanker dalam tubuh.

Dalam 100 gram brokoli, kita bisa mendapatkan manfaat protein sebanyak 2,82 g vitamin C sebanyak 30 mg.

14. Susu Sapi (3.20 g / 100 gr)

Susu sapi diketahui memiliki jumlah kalsium paling banyak dan memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding jenis susu lainnya. Jenis susu sapi ada dua yaitu whole (lengkap) dengan kandungan kalori dan lemak total yang lebih banyak dibandingkan dengan susu sapi skim.

Dalam setiap 100 gram sajian susu sapi kita bisa mendapatkan protein 3,20 g dan kalsium sebanyak 143 mg. Masih banyak kandungan gizi lain dalam susu sapi diantaranya, lemak, vitamin, karbohidrat, fosfor, dan zat besi. Kandungan zat gizi ini sangat ampuh  sebagai makanan penambah berat badan.

15. Susu kambing (8.7 g / 100 gr)

Kandungan proteinnya tinggi, susu kambing sangat baik untuk pertumbuhan dan pembentukan jaringan tubuh. Ia merupakan sumber protein yang murah tetapi bermutu tinggi. Dalam sajian 100 g mengandung protein 8,7 g.

Rantai asam lemak susu kambing lebih pendek dibanding susu sapi sehingga lebih mudah dicerna dan diserap sistem pencernaan manusia. Kandungan asam kaprik dan kapriliknya mampu menghambat infeksi terutama yang disebabkan oleh cendawan candida. Susu kambing juga tidak mengandung agglutinin yaitu senyawa yang membuat molekul lemak menggumpal seperti pada susu sapi. Itu sebabnya susu kambing mudah diserap usus halus.

16. Kentang (2 g / 100 gr)

Kentang merupakan jenis umbi-umbian yang banyak mengandung vitamin dan mineral. Selain kedua kandungan tersebut,  dalam kentang kita bisa mendapatkan sumber protein yang sangat berguna bagi tubuh kita. Dalam sajian 100 g kentang kita bisa mendapatkan manfaat 2g protein kentang. Masih banyak lagi manfaat yang bisa kita temukan dalam tanaman tersebut karena ia merupakan makanan penambah darah rendah dan makanan penurun kolesterol jahat super cepat.

Demikianlah beberapa contoh sumber protein, masih banyak lagi sumber-sumber lain yang dapat menghasilkan zat yang cukup penting bagi tubuh kita tersebut.

, , ,
Oleh :
Kategori : Panduan Gizi