Magnesium : Pengertian – Manfaat – Efek Kekurangan dan Kelebihan – Makanan

6222

Magnesium merupakan sebuah unsur kimia yang lebih dikenal dengan simbol Mg pada tabel periodik dengan berat atom sebesar 24,31 dan 12 adalah nomor atomnya. Terbentuknya 2persen berat kulit bumi rupanya terbentuk oleh elemen kedelapan satu ini dan magnesium jugalah yang menjadu unsur paling larut ketiga paling banyak di air laut. Penggunaan logam alkali tanah ini pada umumnya juga sebagai zat campuran yang dapat menciptakan campuran antara magnesium dan aluminium yang memiliki sebutan unik magnelium atau magnalium.

(Baca juga: macam-macam mineral dan fungsinya bagi tubuh)

Kebutuhan Magnesium Harian

Sebagai salah satu jenis mineral, tubuh pun membutuhkan magnesium untuk bekerja sama dengan mineral, vitamin dan nutrisi lainnya untuk membangun fungsi tubuh yang lebih baik. Demi kesehatan tubuh secara keseluruhan, ada kebutuhan harian akan magnesium yang perlu dan penting untuk dipenuhi, yaitu sebagai berikut:

  • Bayi usia 0-6 bulan membutuhkan 30 mg.
  • Bayi usia 7-11 bulan membutuhkan 55 mg.
  • Anak usia 1-3 tahun membutuhkan 60 mg.
  • Anak usia 4-6 tahun membutuhkan 95 mg.
  • Anak usia 7-9 tahun membutuhkan 120 mg.
  • Perempuan usia 10-12 tahun membutuhkan 155 mg.
  • Perempuan usia 13-15 tahun membutuhkan 200 mg.
  • Perempuan usia 16-18 tahun membutuhkan 220 mg.
  • Perempuan usia 19-29 tahun membutuhkan 310 mg.
  • Perempuan usia 30-80 tahun ke atas membutuhkan 320 mg.
  • Perempuan hamil membutuhkan sekitar 300 mg.
  • Laki-laki usia 10-12 tahun membutuhkan 150 mg.
  • Laki-laki usia 13-15 tahun membutuhkan 200 mg.
  • Laki-laki usia 16-18 tahun membutuhkan 250 mg.
  • Laki-laki usia 19080 tahun ke atas membutuhkan 350 mg.

(Baca juga: akibat kekurangan dan kelebihan mineral bagi tubuh)

Manfaat Magnesium

Salah satu jenis mineral paling banyak di dalam tubuh adalah magnesium dan magnesium 50 persen dari totalnya ada pada bagian tulang kita sementara sisanya bisa dijumpai pada organ dan sel-sel jaringan. Tak hanya itu, di dalam darah juga terdapat magnesium meski hanya 1 persen saja kadarnya. Ketika asupan dan kadar magnesium yang kita miliki normal dan stabil, ada berbagai manfaat yang akan dapat dirasakan oleh tubuh kita, seperti yang bisa dilirik berikut ini:

  1. Mengontrol Tekanan Darah

Keadaan tekanan darah tinggi dapat diturunkan dan dapat dikendalikan hingga mencapai kadar normalnya kembali oleh mineral magnesium sehingga kita tak akan perlu khawatir mengalami risiko hipertensi. Pada kebanyakan kasus darah tinggi, penderita sebenarnya mempunyai masalah dengan defisiensi mineral magnesium dan ini tampaknya kurang disadari betul oleh mereka. Untuk menurunkan komplikasi darah tinggi ini, asupan magnesium otomatis perlu ditambah supaya darah tinggi dapat dicegah maupun diatasi.

(Baca juga: cara mencegah darah tinggi pantangan darah tinggi)

  1. Menjaga Kesehatan, Kekuatan dan Kepadatan Tulang

Mineral magnesium juga memainkan peran penting di dalam tubuh sebagai penyusun tulang sehingga itulah yang menjadi alasan mengapa tubuh kita sangat memerlukan kandungan mineral ini. Kadar magnesium yang ada pada tulang berkaitan langsung dengan padat tidaknya tulang dan penting untuk diketahui maupun diwaspadai bahwa mineral magnesium yang kurang di dalam tubuh mampu menjadi pemicu osteoporosis. Ingat juga bahwa kalsium tubuh kadarnya akan dikendalikan secara menyeluruh oleh jenis mineral satu ini.

(Baca juga: gejala osteoporosis – cara mencegah osteoporosis)

  1. Mencegah Gangguan Pernapasan

Asma atau sesak nafas adalah salah satu bentuk dari adanya gangguan pada saluran pernapasan kita dan risiko seperti ini rupanya juga mampu dikurangi dengan memperoleh asupan magnesium secara cukup. Dengan mengonsumsi suplemen magnesium sesuai dengan izin dan pengawasan dokter serta dosis yang tepat, otot bronchial akan dibantu menjadi lebih kendur sehingga pasien asma pada level kronis bakal bisa bernapas lagi secara normal. Pemberian magnesium juga dapat dilakukan melalui infus atau intravena demi meredakan sesak napas serta napas yang menciut.

(Baca juga: cara menjaga kesehatan organ pernapasan manusia)

  1. Membentuk Kolagen

Jenis mineral magnesium sangat berguna bagi tubuh karena proses pembentukan protein akan dibantu oleh magnesium yang kemudian akan diubah menjadi kolagen secara perlahan. Kolagen ini merupakan protein alami yang ada pada tendon, kulit, serta ligamen yang termasuk di dalam jaringan fibrosa. Kolagen juga ada didapati pada pembuluh darah, tulang rawan, usus, kornea serta piringan sendi atau yang bisa juga disebut dengan istilah diskus intervertebralis.

(Baca juga: akibat kekurangan kolagen)

  1. Menurunkan Risiko Gangguan Psikiatrik

Asupan magnesium diharapkan dilakukan secara sempurna sehingga pemenuhan nutrisi satu ini dapat dikurangi dengan baik. Mungkin ada beberapa orang yang belum mengetahui bahwa magnesium juga dapat dimanfaatkan sebagai obat untuk kondisi gangguan mental. Jadi bagi yang mengalami perubahan emosi yang tak stabil dan tak normal, sering munculnya kegelisahan, stres, serta serangan panik yang termasuk dalam golongan gangguan fungsi psikiatrik berat, memenuhi asupan magnesium akan sangat membantu dan bisa menjadi salah satu solusi terbaik.

(Baca juga: penyebab cemas berlebihan)

  1. Menjaga Kesehatan Jantung

Magnesium adalah mineral yang tubuh perlukan untuk dapat menjaga kesehatan jantung, terutama dalam mengontrol iramanya agar tetap stabil dan normal. Sebagian orang yang mengalami masalah di mana irama detak jantung terasa kurang beraturan seperti kadang cepat dan kadang melambat, ini bisa jadi dikarenakan asupan magnesium atau kadarnya di dalam tubuh termasuk kurang. Check up ke dokter sangat penting untuk kemudian dapat mengetahui penanganan macam apa yang bisa diberikan.

(Baca juga: detak jantung normal)

  1. Menurunkan Risiko Diabetes

Ketika asupan magnesium dirasa cukup dan selalu normal setiap harinya, tubuh akan terhindar dari penyakit serius semacam diabetes. Penyakit kencing manis di mana kadar gula darah dapat naik tak terkendali ini bisa saja muncul dikarenakan asupan magnesium yang tidak sesuai kebutuhan harian. Hal ini dikarenakan mineral magnesium akan menolong agar reaksi insulin meningkat terhadap kadar glukosa darah sehingga risiko diabetes bisa berkurang.

  1. Meningkatkan Sistem Daya Tahan Tubuh

Magnesium mendapat peran penting untuk membuat sistem imunitas tubuh meningkat. Ketika daya tahan tubuh manusia menurun atau pada tingkat yang rendah, ada banyak risiko kesehatan yang dapat menyerang, maka dari itu penting untuk senantiasa menjaga sistem satu ini tetap stabil atau kalau bisa ditingkatkan. Magnesium mempunyai kemampuan untuk itu sehingga otomatis segala potensi gangguan kesehatan tak akan mampu menghampiri kita ketika magnesium tercukupi dengan sempurna.

(Baca juga: cara meningkatkan daya tahan tubuh)

  1. Mendukung Kinerja Metabolisme Tubuh

Metabolisme tubuh memerlukan mineral untuk dapat melakukan fungsinya dengan baik pada tubuh. Metabolisme di sini berkaitan erat dengan sintesis protein di mana hal ini akan dibantu prosesnya oleh magnesium. Segala enzim yang diperlukan demi proses metabolisme sewaktu memroduksi energi sel akan diaktifkan oleh magnesium, jadi bisa dibayangkan apabila tubuh kita tak memiliki magnesium atau mengandung sedikit magnesium yang jelas akan merugikan tubuh.

  1. Menjaga Kesehatan Otot

Pernahkah merasakan cepat lelah atau semacam kelelahan otot? Ini merupakan sebuah tanda bahwa otot kehilangan kekuatannya sehingga tak mampu mendukung kegiatan yang kita jalankan dengan baik. Oleh karena itu, ada magnesium yang merupakan jenis mineral untuk menjaga fungsi otot agar kinerjanya berjalan normal. Ketika asupannya terlalu rendah, maka kita akan merasakan adanya kekurangan pada kekuatan otot.

  1. Menurunkan Risiko Masalah Pencernaan

Gangguan pencernaan sebenarnya merupakan hal yang sangat umum terjadi, tapi sekalinya kita mengalaminya tentu tak akan nyaman dan begitu mengganggu kegiatan kita. Untuk mediasi proses pencernaan yang lancar, keberadaan magnesium pada jumlah yang pas di dalam tubuh akan sangat menguntungkan tubuh, terutama pencernaan. Masalah-masalah pencernaan akan dapat dicegah dengan baik, seperti sembelit, flatulen, kram, mual dan muntah, hingga nyeri pada perut.

  1. Mengurangi Risiko Kram Otot

Bila sebelumnya kita bicara bahwa magnesium bisa mencegah kram perut, tentu kram otot pun juga dapat diatasi dengan baik. Kram otot yang pada umumnya kerap terjadi di bagian kaki memang dapat menjadi tanda bahwa tubuh kekurangan kalium, namun ketika tak ada magnesium yang cukup kaki juga akan dengan gampang terkena kram. Mengonsumsi suplemen magnesium untuk memenuhi kebutuhan harian pada tubuh akan membantu menjauhkan kram otot.

(Baca juga: penyebab  kram kaki)

  1. Mendukung Penyerapan Mineral

Tubuh baru bisa menjalankan fungsinya dengan baik saat penyerapan mineral maupun vitamin berjalan sempurna dan magnesium adalah mineral yang akan membantu proses tersebut berjalan dengan lancar. Magnesium adalah jenis mineral yang berfungsi sebagai penolong penyerapan dari fosfor, kalium, natrium dan kalsium di dalam tubuh, khususnya yang terjadi di bagian usus halus. Dengan adanya magnesium otomatis akan ada banyak racun berbahaya yang bisa terdetoksifikasi sehingga tubuh kita akan terjauh dari penyakit.

  1. Mineral Penting untuk Ibu Hamil

Para ibu hamil wajib untuk memenuhi setiap nutrisi bagi tubuh karena tak hanya dirinya sendiri yang perlu diperhatikan, tapi juga kesehatan serta perkembangan janin di dalam kandungan. Selama kehamilan, magnesium adalah zat mineral yang diperlukan dan mengonsumsi suplemen magnesium dengan asupan atau dosis yang tepat akan sangat membantu untuk menurunkan risiko osteoporosis dan juga menambah tingkat toleransi sakit. Hal ini kemudian akan otomatis melancarkan tekanan darah juga, bahkan untuk ibu hamil yang memiliki darah tinggi pun kejang eklampsia akan dicegah dengan baik menggunakan magnesium sulfat sebagai obat.

(Baca juga: akibat kekurangan besi dan magnesium)

Efek Kekurangan Magnesium

Ketika tubuh tak mendapat atau memiliki kadar magnesium yang cukup, maka ada beberapa efek kesehatan yang akan dapat dirasakan. Berikut di bawah ini merupakan bahaya-bahaya yang kemungkinan besar terjadi ketika magnesium dalam tubuh sangat rendah.

  1. Kram Otot

Karena fungsi dari magnesium adalah untuk memperkuat otot dan menjaga kesehatannya, tentu kram otot adalah sebuah efek yang terjadi apabila kebutuhan magnesium tak terpenuhi secara cukup. Otot dapat tetap rileks dikarenakan adanya kandungan magnesium pada tubuh dan jika sampai kekurangan, kram akan terjadi baik itu di bagian kaki atau bagian tangan lalu penderita pun akan mengalami kesulitan dalam bergerak. Waspadai kram otot karena tanpa penanganan yang cepat dan tepat, maka insomnialah yang akan terjadi.

(Baca juga: penyebab jari-jari kaki krambahaya olahraga tanpa pemanasan)

  1. Batu Ginjal

Batu ginjal adalah salah satu dari penyakit ginjal yang biasanya diyakini dapat terjadi disebabkan oleh kelebihan kalsium di dalam tubuh. Padahal sebenarnya ini semua dapat dipicu oleh kurang dan rendahnya asupan magnesium. Pembentukan batu akan dapat dicegah oleh adanya magnesium di mana pengikatan kalsium serta oksalat akan dihambat.

Dua senyawa tersebutlah yang mendukung pembentukan batu ginjal, jadi ketika pengikatan keduanya terhambat, batu ginjal pun tak akan muncul. Karena efek gejala batu ginjal dapat sangat mengganggu dan menyakitkan, untuk mengatasinya kita hanya tinggal menambah asupan magnesium dari sumber-sumber makanan yang tepat dengan kandungan tinggi akan magnesium. Bahkan mengonsumsi suplemen juga akan baik untuk mencegah efek buruk ini asalkan sudah berkonsultasi sebelumnya dengan dokter sebelum meminum suplemen tersebut.

(Baca juga: pantangan batu ginjalpenyakit ginjal)

  1. Gangguan Pendengaran

Efek lainnya yang patut diwaspadai dan bahkan sebaiknya dicegah sedari awal adalah gangguan pendengaran. Jika tubuh tak mendapat cukup magnesium, maka telinga berdenging adalah salah satu kondisi gangguan pendengaran yang akan dialami, atau sebut saja dengan istilah tinnitus yang dapat terjadi secara konstan. Efek satu ini bisa semakin parah apabila asupan magnesium tak segera ditambah dan akibatnya dapat mengalami kehilangan pendengaran.

Sejumlah penelitian sudah membuktikan dan menunjukkan bahwa ada kaitannya antara kesehatan telinga manusia dengan tingkat tinggi rendahnya magnesium yang ada di dalam tubuh. Telah ditemukan bahwa jumlah cukup magnesium mampu membantu pencegahan terbentuknya radikal bebas yang memicu gangguan pada telinga kita dan ini disampaikan oleh sebuah penelitian dari Cina. Suplemen magnesium adalah penolong yang tepat, tapi tetap saja konsumsi serta dosis harus didiskusikan lebih dulu dengan dokter agar tidak salah.

(Baca juga: penyebab telinga berdenging terus-meneruscara menjaga telinga agar tetap sehat)

  1. Depresi

Magnesium yang terlalu rendah dapat berefek pada kesehatan mental kita dan ini termasuk bahaya apabila sampai dibiarkan tanpa penanganan yang serius. Kurangnya magnesium dengan depresi memiliki hubungan yang erat dan hal ini pun sudah ada sejak zaman dahulu kala saat dokter akan memanfaatkan magnesium sebagai obat mengatasi adanya gangguan kesehatan mental pasiennya. Tak perlu bukti lagi karena hal ini pun didukung oleh ilmu pengetahuan modern dan sudah ditunjukkan melalui sebuah hasil studi dari sebuah rumah sakit jiwa yang ada di Kroasia.

Studi tersebut memperlihatkan bahwa kadar magnesium pada seorang pasien dengan depresi berat memang terbukti rendah. Memang seorang yang mengalami depresi biasanya akan diberikan obat antidepresan, namun rupanya magnesium lebih baik dari antidepresan karena efek sampingnya yang tak begitu berbahaya bagi tubuh pengonsumsinya.

(Baca juga: dampak akibat kekurangan magnesium)

  1. Kontraksi Jantung Abnormal

Kekurangan magnesium juga berakibat buruk bagi jantung di mana akan terjadi kontraksi jantung secara abnormal. Tak hanya otot kaki saja yang berpotensi mengalami kram, bahkan otot jantung juga dapat terkena dampak dari rendahnya magnesium. Sebuah penelitian menyatakan bahwa detak jantung bisa menjadi lebih teratur ketika asupan magnesium terjaga kestabilannya, jadi apabila sampai tubuh tidak memperoleh cukup magnesium dalam jangka waktu panjang, efek yang lebih buruk bisa terjadi seperti halnya stroke dan serangan jantung.

(Baca juga: gejala gagal jantung)

  1. Kelelahan

Energi ekstra akan ditarik oleh tubuh ketika kita melakukan berbagai aktivitas yang berat setiap harinya. Jika kegiatan yang padat tersebut tak diimbangi dengan asupan nutrisi yang baik, terutama asupan magnesium yang cukup, maka fungsi dari berbagai sistem enzim akan terhambat. Jika enzim terhambat, maka fungsi tubuh pun tidak akan berjalan normal yang memberikan efek pada tubuh menjadi cepat lelah saat beraktivitas.

(Baca juga: cepat lelah dan jantung berdebar)

  1. Sakit Kepala

Berhati-hatilah dan selalu mengerti efek samping apa saja yang bisa terjadi pada tubuh ketika mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti diuretik dan antibiotik. Konsumsi obat-obat tersebut secara berlebihan mampu mengurangi kadar magnesium, berikut juga saat kita mengonsumsi alkohol. Ketika magnesium perlahan menurun di dalam tubuh, tak hanya tubuh merasa cepat lelah, tapi sakit kepala juga tak dapat terhindarkan.

(Baca juga: akibat kelebihan dan kekurangan mineral)

Faktor Pemicu Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium tentu tidaklah terjadi begitu saja. Rendahnya magnesium di dalam tubuh juga bisa disebabkan oleh beberapa hal dan itulah yang akan kita ketahui di bawah ini.

  1. Efek samping obat-obatan tertentu, seperti diuretik, antibiotik dan alkohol.
  2. Terlalu sering terpapar suara yang sangat keras.
  3. Mengalami stres.
  4. Saat melakukan olahraga dan mengeluarkan keringat.
  5. Menderita diabetes.
  6. Mengeluarkan magnesium berlebihan apabika mengonsumsi alkohol, garam dan gula begitu juga kopi atau teh.
  7. Asam fosfat yang terdapat di soda.
  8. Pengolahan makanan pada industri modern, seperti dari proses memasak dan merebusnya sehingga magnesium terhapus.

(Baca juga: efek terlalu banyak makan buah pisang)

Efek Kelebihan Magnesium

Setelah mengintip apa saja efek dari kekurangan magnesium, kini kita juga perlu mengetahui efek apa saja yang bakal dialami tubuh jika mengonsumsi magnesium terlalu banyak, baik itu dari suplemen atau dari bahan-bahan makanan berkandungan magnesium tinggi. Di bawah ini sejumlah efek serius dari magnesium berlebih di dalam tubuh kita:

  1. Ketidakteraturan Detak Jantung

Kekurangan magnesium bisa menjadi hal tak mengenakkan bagi jantung, tapi kelebihan mineral ini juga berbahaya. Detak jantung bisa menjadi tidak normal alias tidak teratur iramanya, terkadang bisa cepat dan kadang bisa melambat. Bila sampai terjadi hal seperti ini, memeriksakan diri adalah ide yang baik supaya diketahui betul apa memang ketidakteraturan detak jantung memang berasal dari lebihnya asupan magnesium.

(Baca juga: gejala penyakit jantung)

  1. Gangguan Pernapasan

Ketika kelebihan mineral magnesium, organ pernapasan dapat terganggu dan hal ini dapat terjadi ditandai dengan melambatnya pernapasan. Hal ini bisa lebih mengerikan jika tak segera dirawat dan diberi obat oleh para ahli medis. Efeknya jika berkelanjutan bisa menyebabkan penderita koma yang bahkan bisa memicu kematian.

(Baca juga: gejala paru-paru bermasalah)

  1. Tekanan Darah Rendah

Apabila magnesium mampu menormalkan kondisi darah tinggi, tentu efek dari konsumsi magnesium secara berlebihan adalah tekanan darah rendah. Bila pada takaran normal saja mampu membuat tekanan darah tinggi menjadi turun, kebanyakan asupan magnesium akan membuat tekanan darah menjadi drop.

  1. Kebingungan dan Mudah Lemas

Kebingungan bisa disebabkan oleh banyak hal, termasuk kurang tidur atau bahkan dehidrasi sehingga otak tak dapat konsentrasi dan fokus pada suatu hal. Saat magnesium terlalu banyak di dalam tubuh, ini akan menjadikan tekanan darah terlalu rendah yang ada kaitannya dengan anemia. Gejala tubuh lemas serta tak dapat berkonsentrasi bisa menjadi hal yang perlu diwaspadai dan alangkah baiknya jika segera diperiksakan agar tidak semakin serius.

(Baca juga: makanan yang mengandung magnesium tinggi)

Sumber Makanan Magnesium

Dalam membantu fungsi tubuh serta menghindarkan tubuh dari penyakit-penyakit serius seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kandungan magnesium pada tubuh wajib untuk dijaga tetap normal. Berikut adalah sumber-sumber makanan yang kaya akan magnesium dan semuanya ini bisa dipertimbangkan, baik untuk dikonsumsi ketika kekurangan magnesium maupun untuk dibatasi ketika sudah kelebihan magnesium.

  1. Bayam rebus (78 mg per ½ cangkir).
  2. Almond panggang kering (80 mg per 1 ons).
  3. Oatmeal instan (36 mg per 1 paket).
  4. Wortel (7 mg per porsi).
  5. Apel (9 mg per porsi).
  6. Beras putih masak (10 mg per ½ cangkir).
  7. Daging sapi panggang (20 mg per 3 ons).
  8. Dada ayam panggang (20 mg per 3 ons).
  9. Brokoli masak (12 mg per ½ cangkir).
  10. Kismis (23 mg per ½ cangkir).
  11. Susu (24-27 mg per 1 cangkir).
  12. Pisang (32 mg).
  13. Kacang merah kalengan (35 mg per ½ cangkir).
  14. Sereal (40 mg per porsi).
  15. Beras coklat matang (42 mg per ½ cangkir).
  16. Kentang panggang (43 mg per 3,5 ons).
  17. Roti gandum (46 mg per 2 iris).
  18. Edamame (50 mg per ½ cangkir).
  19. Susu kedelai (61 mg per 1 cangkir).
  20. Alpukat (44 mg per 1 cangkir).
  21. Selai kacang halus (49 mg per 2 sendok makan).
  22. Kacang hitam masak (60 mg per ½ cangkir).
  23. Kacang panggang minyak (63 mg per ¼ cangkir).
  24. Kacang mete panggang kering (74 mg per 1 ons).

(Baca juga: kebutuhan nutrisi manusia berdasarkan akg resmi)

Magnesium mungkin kerap tak begitu dianggap penting atau bahkan banyak yang tidak tahu akan keberadaannya di dalam tubuh kita. Setelah mengerti segala manfaatnya begitupun efek-efek buruk kekurangan maupun kelebihan magnesium, hendaklah kiranya asupan dari mineral ini untuk terus dijaga sebaik-baiknya.