16 Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini

11546

Kesadaran masyarakat untuk mencegah terjadinya penyakit osteoporosis ini tergolong masih rendah. Angka kematian yang disebabkan oleh osteoporosis termasuk tinggi, hal itu disebabkan oleh kecacatan tulang hingga patah tulang yang bisa menurunkan kualitas hidup seseorang. Penurunan kualitas hidup itulah yang menyebabkan seseorang bisa mengalami kematian. Memang, osteoporosis ini banyak yang menyerang wanita. Bahkan hampir 80 persen penderitanya adalah wanita, namun pria pun tidak menutup kemungkinan untuk terkena penyakit ini. Langkah pencegahan osteoporosis sejak dini sangat diperlukan sebelum pengereposan tulang terjadi.

Apa Itu Osteoporosis ?

Banyak orang sering mendengar kata osteoporosis namun tidak sedikit orang yang tidak tahu apa itu penyakit osteoporosis sebenarnya. Osteoporosis merupakan penyakit yang menyerang tulang sehingga menimbulkan pengapuran dan pengeroposan tulang. Tulang adalah bagian terpenting dari tubuh manusia. Tanpa tulang manusia hanya seperti seonggok daging yang tak bisa kemana-mana dan tidak bisa apa-apa. Oleh sebab itulah tulang ada. Tulang menjadi penggerakan dan penyangga tubuh manusia. Jika tulang sudah keropos dan mengapur tentu manusia akan merasakan kesakitan dan kehilangan penyangga tubuhnya.

Bagaimana osteoporosis terjadi ?

Bisa dikatakan osteoporosis ini akan menyerang bagian tulang belakang tubuh. Tulang belakang ini ada di bagian bawah leher sampai bawah punggung. Tulang belakang adalah tulang rawan yang sangat berguna untuk tubuh. Tulang itu bisa berfungsi sebagai penyangga tubuh manusia, Orang yang terkena osteoporosis, tulang punggungnya akan keropos dan mengapur.

Pengapuran itu bisa membuat kekokohan tulang untuk menyangga beban berat tubuh menjadi berkurang sehingga penderita harus menggunakan tongkat untuk menyangga beban tubuhnya.

Mencegah lebih baik daripada mengobati. Cara mencegah osteoporosis akan lebih mudah dilakukan jika dibandingkan dengan mengobatinya. Hal itu dikarenakan saat seseorang terkena osteoporosis, angka penyembuhannya relatif minim dan sedikit.  Berikut ini berbagai cara pencegahan osteoporosis yang bisa anda lakukan :

1. Banyak Mengkonsumsi Kalsium

Salah satu cara yang bisa mencegah terjadinya osteoporosis adalah banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Dalam sehari, wanita sebaiknya mengkonsumsi susu untuk tulang atau susu tinggi kalsium. Susu biasa tidak akan bisa menjaga kepadatan tulang, terutama wanita dengan usia paruh baya ( 40 tahun ke atas ).

Tidak hanya wanita saja, pria pun diwajibkan untuk mengkonsumsi susu tinggi kalsium terutama pria yang memiliki pekerjaan angkat beban berat seperti kuli panggul, kuli bangunan dan masih banyak lagi lainnya. Asupan buah yang mengandung kalsium juga bisa dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan kalsium.

2. Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu vitamin yang diperlukan tubuh untuk kepadatan dan kekokohan tulang. Tidak hanya itu saja, mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah cukup dapat membantu kinerja tulang dalam menyerap kalsium di dalam tubuh. Banyak orang yang sudah mengkonsumsi susu tinggi kalsium setiap hari, namun kalsium tersebut tidak bisa terserap maksimal karena tidak diimbangi dengan konsumsi vitamin D cukup setiap harinya.

3. Olahraga

Penderita osteoporosis yang telah mengalami pengeroposan tulang dan pengapuran tulang sangat dilarang untuk melakukan olahraga yang berat. Hal itu bisa menyebabkan kondisi tulang akan semakin buruk. Anggapan penderita osteoporosis banyak yang salah dikarenakan mereka mengira olahraga yang baik untuk penderita osteoporosis adalah olahraga angkat beban berat sehingga tulang akan terlatih dengan kinerja yang berat. Bisa kita bayangkan, bagaimana payahnya tulang yang sudah keropos harus disuruh olahraga yang berat, bisa-bisa mengalami patah tulang mendadak.

Olahraga yang disarankan bagi penderita osteoporosis adalah jalan sehat dan jogging. Kedua olahraga tersebut baik bagi penderita osteoporosis dan cara untuk mencegah osteoporosis. Dengan melakukan olahraga tersebut secara rutin, tulang akan menjadi padat dan kuat sehingga terhindar dari bungkuk.

4. Makanan Sehat

Ada berbagai macam makanan sehat yang bisa digunakan untuk membuat kepadatan tulang terjaga. Makanan tersebut adalah sebagai berikut ini :

  • Ikan – Ikan merupakan makanan yang mengandung protein dan bermanfaat untuk membangun sel-sel tulang yang rusak. Ikan dengan duri lunak seperti bandeng presto sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang. Bandeng presto duri lunak baik jika dikonsumsi bersama dengan durinya yang telah lunak.
  • Daging unggas – Daging unggas juga kaya akan protein. Konsumsilah daging unggas tanpa kulit yang bisa menjaga kepadatan tulang.
  • Telur – Telur juga kaya akan protein. Telur bisa menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
  • Kacang-kacangan – Kacang adalah sumber protein nabati yang penting untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang di dalam tubuh. Kacang-kacangan juga kaya akan kalsium, mangan, magnesium dan juga fosfor. Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang almond, kacang pistachio dan kacang kedelai sangat bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang. Berbagai macam olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga bagus untuk tulang.
  • Sayu. – Sayur yang bermanfaat untuk mencegah pengeroposan tulang adalah brokoli.
  • Buah-buahan –  Buah dari arab bernama kurma sangat bermanfaat untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang. Hal itu dikarenakan di dalam kurma ditemukan kandungan kalsium dan makanan yang mengandung magnesium yang tinggi. Kandungan itu bermanfaat untuk kesehatan dan lepadatan tulang.
  • Ragi – Kita sering menganggap remeh ragi. Namun siapa sangka jika ragi memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Setidaknya dalam 100 gram ragi kering ditemukan sebanyak 350 miligram kalsium.
  • Makanan omega 3 – Omega 3 juga bermanfaat untuk memberikan nutrisi pada tulang sehingga kepadatan dan kekuatannya bisa terjaga. Makanan yang kaya akan omega-3 adalah biji labu, biji rami dan juga minyak ikan.

5. Pola Hidup Sehat

Gaya hidup sehat dengan menjauhi rokok dan menjauhi konsumsi alkohol.

6. Hindari Makanan Berlemak

Makanan yang mengandung banyak lemak patut dihindari agar osteoporosis bisa dicegah. Alasannya adalah lemak bisa membuat penyerapan kalsium menjadi terhambat dikarenakan lemak sifatnya akan mengikat kalsium. Sehingga seberapa banyak kalsium dikonsumsi dan masuk ke dalam tubuh, namun jika mengkonsumsi makanan berlemak juga tidak berguna.

7. Hindari Diet Esktrem

Siapa yang tidak mau tubuh yang langsing dan ideal, tentu semua orang mau memiliki tubuh seperti itu. Sayangnya banyak cara salah yang dilakukan wanita untuk menggapai apa yang diimpikannya. Salah satu cara salah yang sering dilakukan wanita adalah melakukan diet sktrem. Diet esktrem bisa membuat peluang wanita terkena osteoporosis semakin besar. Alasannya adalah sebagai berikut ini :

  • Saat diet ekstrem, kebutuhan nutrisi yang masuk di dalam tubuh sedikit.
  • Nutrisi tersebut diperlukan untuk kepadatan dan kekuatan tulang.
  • Jika nutrisi tidak terpenuhi setiap harinya tulang akan rentan terkena pengeroposan dan juga pengapuran tulang.

8. Konsumsi Suplemen Kalsium

Mungkin ada wanita yang alergi terhadap susu. Wanita yang mengalami alergi terhadap susu tentu tidak bisa memenuhi asupan kalsium di dalam tubuhnya hal itu dikarenakan saat mengkonsumsi susu tubuhnya akan menolak dan bereaksi. Cara mencegah osteoporosis ada baiknya pada wanita yang telah menopause mengkonsumsi suplemen kalsium untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulangnya.

9. Sinar Matahari

Sinar matahari di pagi hari sampai dengan pukul delapan pagi banyak mengandung vitamin D. Oleh sebab itulah, wanita diharapkan untuk bisa menyerap vitamin D yang diberikan oleh sinar matahri tersebut. Caranya adalah setiap pagi sampai dengan jam 8 melakukan olahraga jogging atau hanya sekedar jalan santai menikmati udara dan sinar di pagi hari.

10. Vitamin C

Buah yang memiliki rasa asam merupakan buah yang mengandung vitamin C . Selain menguatkan sistem imun, vitamin C juga bisa digunakan untuk menguatkan tulang. Buah yang kaya akan vitamin C adalah sebagai berikut ini :

  • Jambu biji
  • Stroberi
  • Nanas
  • Pisang dan apel. Meski kandungan vitamin C nya sedikit namun pisang dan apel bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang.

11. Hindari Minum Soft Drink

Soft drink banyak kandungan soda dan kimia di dalamnya. Soft drink tidak boleh dikonsumsi, jika ingin mengkonsumsinya pun sebaiknya hanya dalam jumlah sedikit. Bahaya minuman bersoda bisa membuat lapisan gigi menjadi rusak, begitu pula dengan lapisan tulang dan kalsium yang ada di dalam tulang. Bisa terkikis sedikit demi sedikit saat meminum soft drink atau soda.

12. Vitamin K

Vitamin K juga bermanfaat untuk cara mencegah osteoporosis. Vitamin K banyak ditemukan pada sayuran hijau seperti kangkung, sawi dan juga bayam.

13. Teh Hijau

Selain untuk kecantikan dan juga diet, teh hijau memiliki manfaat untuk mencegah osteoporosis. Hal itu dikarenakan kandungan di dalam teh hijau bisa membuat tulang menjadi padat terutama tulang yang ada di bagian pinggul. Penelitian yang dilakukan di Amerika menemukan fakta bahwa perempuan yang setiap paginya mengkonsumsi teh hijau secara rutin memiliki tulang panggul atau pinggul yang kuat dibandingkan dengan perempuan yang tidak rutin mengkonsumsi teh hijau.

Namun ketahui juga bahaya minum teh jika terlalu berlebihan, sehingga konsumsilah secara tepat.

14. Berat Badan Ideal

Berat badan yang ideal adalah salah satu cara untuk bisa membuat terhindar dari osteoporosis. Hal itu dikarenakan orang yang memiliki berat badan kurang bisa mengalami berbagai macam penyakit, yang paling fatal adalah anoreksia. Sedangkan orang dengan obesitas bisa mengalami osteoporosis dikarenakan tulang tidak mampu menahan tumpukan lemak berlebihan di dalam tubuh. Semakin lama menanggung beban lemak dan beban tubuh, kepadatan tulang dan kekuatan tulang bisa hilang sedikit demi sedikit.

15. Waspadai Nyeri Tulang

Salah satu hal yang dirasakan oleh penderita osteoporosis adalah nyeri tulang. Jangan abaikan keluhan nyeri tulang yang anda rasakan. Terutama nyeri tulang di bagian tengkuk, punggung, tangan dan di berbagai sendi kaki. Nyeri itu bisa jadi adalah salah satu indikasi atau gejala dari penyakit osteoporosis yang sering terjadi. Segera cek kondisi tulang saat merasakan nyeri yang tidak kunjung hilang selama satu minggu.

16. Mengecek Kepadatan Tulang

Salah satu cara mencegah osteoporosis yang efektif  adalah dengan rutin memeriksakan kondisi tulang anda. Banyak orang yang mendapati dirinya terkena osteoporosis dengan cara ini. Cara ini juga satu-satunya cara yang bisa digunakan untuk mengetahui penyakit osteoporosis di dalam tubuh seseorang. Mengecek kondisi tulang bisa dilakukan di dokter tulang.

Faktor Risiko Osteoporosis

Banyak hal yang bisa menjadi faktor pemicu terjaidnya osteoporosis. Berikut ini berbagai macam faktor risiko terjadinya osteoporosis di dalam tubuh seseorang :

  • Banyak Angkat Beban Berat

Salah satu faktor pemicu terjadinya osteoporosis adalah seringnya mengangkat beban berat. Tubuh manusia sama halnya denghan angkutan, ada beban maksimal yang harus dicermati. Jika beban yang diangkatnya lebih dari maksimal hal itu akan memberatkan tubuhnya. Meski tidak dirasakan saat itu juga, beban berat itu bisa menjadi faktor pemicu terjadinya osteoporosis. Alasannya adalah sebagai berikut ini :

  • Mengangkat beban berat akan bertumpu pada kekuatan otot tulang punggung.
  • Beban berat akan membebani otot tulang punggung.
  • Otot tulang punggung rawan terkena osteoporosis dikarenakan mudah rapuh dan mudah terkena pengapuran.
  • Otot punggung yang disuruh bekerja terus menerus untuk mengangkat beban berat kekuatan tulang punggung akan semakin berkurang.
  • Kekuatan otot yang berkurang bisa memicu terjadinya osteoporosis.
  • Kurang Kalsium

Kalsium sangat dibutuhkan tulang, hal itu dikarenakan kalsium bisa membuat kepadatan tulang dan tulang menjadi kokoh. Kurangnya asupan kalsium di dalam tubuh bisa membuat kepadatan tulang dan kekuatan tulang semakin berkurang.

  • Keturunan

Gen akan diturunkan, oleh sebab itulah mengapa penyebab osteoporosis bisa menyerang anak dari penderita osteoporosis. Jika di dalam keluarga ada yang menderita osteoporosis maka resiko terkena penyakit osteoporosis sebanyak 70 sampai dengan 80 persen. Orang yang di dalam riwayat keluarganya ada yang menderita osteoporosis sebaiknya menjaga pola hidup, pola makan dan juga menjaga asupan kalsiumnya.

  • Pola Hidup Tidak Sehat

Gaya hidup tidak sehat bisa menyebabkan seseorang terkena penyakit ini. Pola hidup tidak sehat yang bisa menyebabkan seseorang terkena osteoporosis adalah merokok dan mabuk. Berbagai macam zat kimia di dalam rokok dan juga minum-minuman keras bisa membuat pengapuran tulang dan pengeroposan tulang lebih cepat.

  • Pola Makan

Pola makan yang tidak sehat bisa membuat resiko seseorang terkena osteoporosis semakin meningkat. Pola makan itu terdapat pada bahaya kafein dan juga bahaya junk food yang dikonsumsi terus-menerus.

  • Hormon

Hormon adalah salah satu penyebab mengapa wanita yang menjadi korban utama osteoporosis. Perempuan yang telah mengalami menopause akan kekurangan hormon bernama estrogen. Hormon estrogen bisa membuat kepadatan tulang terjaga dan kekuatan tulang terjaga. Kurangnya hormon estrogen bisa membuat wanita cepat mengalami pengapuran dan pengeroposan tulang.

  • Kurang Olahraga

Tulang yang tidak banyak digunakan untuk bergerak atau olahraga bisa membuat pengapuran dan pengeroposan tulang semakin cepat.

Cara Pencecekan Kepadatan Tulang

Osteoporosis tersebut tidak akan menimbulkan gejala sampai penyakit osteoporosis sudah benar-benar parah. Gejala yang samar itulah yang menyebabkan seseorang tidak tahu bahwa dirinya telah terkena osteoporosis. Saat ini untuk mengetahui positif atau tidaknya terkena osteoporosis hanya bisa dilakukan dengan satu cara, yaitu pengecekan osteoporosis menggunakan alat khusus.

  1. Dokter akan memeriksa tulang dengan menggunakan sebuah alat
  2. Alat itu akan ditempelkan selama beberapa menit pada bagian punggung, tulang kaki dan di bagian tulang yang rawan pengeroposan
  3. Kondisi tulang akan ditunjukkan dengan deskripsi warna
  4. Misalnya saja tulang yang bagus dan padat, alat medis akan menunjukkan warna hijau
  5. Tulang yang sedikit keropos (terkena osteoporosis namun dalam tahap ringan) akan menunjukkan warna kuning
  6. Untuk penderita osteoporosis yang sudah mengalami pengeroposan tulang dan sendi alat itu akan menunjukkan warna merah.
  7. Kontrol kondisi tulang sebaiknya dilakukan selama dua bulan sekali agar hasilnya lebih maksimal.

Osteoporosis adalah penyakit yang tidak tampak oleh kasat mata seperti batuk dan pilek. Banyak yang tidak mengecek tulangnya tahu-tahu sudah positif terkena osteoporosis atau bahkan hampir terkena osteoporosis. Banyak orang terutama wanita menganggap bahwa tulangnya dalam kondisi baik-baik saja, padahal kenyataannya tidaklah seperti itu.

Osteoporosis tidak boleh diabaikan, hal itu dikarenakan osteoporosis adalah salah satu penyakit yang bisa menimbulkan cacat permanen bahkan bisa menimbulkan kematian. Kesadaran masyarakat akan penyakit ini perlu ditingkatkan, tidak hanya itu saja pengetahuan masyarakat akan penyakit ini yang masih minim juga harus diperluaas. Masyarakat perlu membuka wawasan seluas-luasnya dan meningkatkan kesadarannya untuk bisa waspada akan penyakit ini. Mencegah lebih dibandingkan mengobati. Mengobati penyakit osteoporosis akan membutuhkan waktu yang lama apalagi jika penyakit tersebut sudah menimbulkan kecacatan permanen di dalam tubuh.