Sumber makanan yang mengandung Vitamin D dapat diperoleh dari berbagai bentuk seperti buah, daging, sayuran dan sumber lainnya. Apakah Anda pernah berjemur untuk mendapatkan vitamin D? Ya, cara ini memang sangat tepat untuk memenuhi asupan vitamin D secara alami. Sementara vitamin D bisa didapatkan secara alami dari tubuh dengan bantuan sinar matahari. Kulit yang terkena sinar matahari secara langsung akan mengalami proses kimiawi sehingga bisa menghasilkan vitamin D.
Cara Kerja Vitamin D
vitamin D ini akan ditransfer ke hati, ginjal, dan berbagai organ penting lainnya. Peran utama vitamin D dalam tubuh adalah untuk melakukan pemeliharaan sel-sel tubuh sehingga bisa bekerja dengan baik dan juga membantu suplai kalsium untuk darah, usus dan tulang. Jadi, vitamin D sangat penting untuk tubuh seperti jenis vitamin lainnya.
Fungsi Vitamin D untuk Kesehatan
Vitamin D memiliki karakteristik yang sangat khusus dibandingkan dengan jenis vitamin lainnya. Tubuh bisa mendapatkan vitamin D secara alami ketika ada bagian kulit yang terkena sinar matahari. Keunikan lain dari vitamin D adalah ketika ada bagian vitamin D dalam tubuh yang berubah fungsi menjadi hormon atau kalsitriol. Peran vitamin D bisa sangat beragam untuk membentuk tubuh yang sehat. Berikut ini adalah berbagai macam fungsi vitamin D untuk tubuh.
- Vitamin D mampu membantu penyerapan magnesium dan kalsium ke semua bagian tubuh yang memerlukan.
- Vitamin D mampu menjaga kebutuhan kadar kalsium dan fosfor dalam darah.
- Vitamin D memiliki peran yang sangat besar untuk mengendalikan laju pertumbuhan tulang dan gigi.
- Semua vitamin D yang dihasilkan oleh tubuh bisa mendukung fungsi otot tubuh secara kritis seperti otot pada jantung, paru-paru, dan otak sehingga tubuh bisa melawan infeksi.
Efek Kekurangan Vitamin D
Vitamin D memang lebih banyak diremehkan daripada jenis vitamin lain. Namun kekurangan vitamin D dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang serius. Jika kekurangan vitamin D terjadi pada tubuh maka bisa menyebabkan masalah kesehatan, yaitu :
- Rakhitis adalah salah satu jenis gangguan tulang yang bisa terjadi pada anak-anak karena kekurangan vitamin D. Penyakit ini dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lunak dan rapuh karena pertumbuhan tulang lunak tidak mendapatkan mineral (kalsium) yang cukup. gejala penyakit ini ditunjukkan dengan kelainan bentuk tulang, tulang menjadi lebih rapuh, bentuk struktur tulang menjadi lebih tipis dan rapuh.
- Penyakit rakhitis juga dapat menyerang orang dewasa dan lebih sering disebut dengan istilah osteomalacia.
- Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dalam jangka waktu panjang dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit degeneratif seperti serangan jantung dan kanker.
- Tubuh yang memiliki kadar vitamin D rendah juga memiliki resiko terkena beberapa penyakit seperti gangguan kesehatan pernafasan (asma), hipertensi, depresi parah, diabetes dan Alzheimer.
Pemicu Kekurangan Vitamin D pada Tubuh
Tubuh selalu memiliki cara berbeda untuk merespon berbagai masalah kesehatan, termasuk jika tubuh kekurangan vitamin D. Gejala otot yang lemah, badan yang tidak bersemangat dan nyeri otot biasanya tidak disadari karena dianggap hanya karena kelelahan saja. Berikut ini adalah berbagai masalah pemicu kekurangan vitamin D yang harus kita waspadai.
- Pola diet yang salah. Pada dasarnya ada berbagai jenis zat makanan yang bisa membantu tubuh untuk mendapatkan vitamin D. Namun banyak orang tidak mau mengkonsumsi makanan ini karena sedang melakukan diet. Jenis diet vegetarian adalah salah satu resiko yang besar untuk mengalami kekurangan vitamin D. Diet yang tidak seimbang dengan beberapa jenis makanan seperti telur, ikan dan daging menjadi pemicu kekurangan vitamin D yang sangat besar.
- Gaya hidup yang tidak baik. Pola hidup dengan pekerjaan yang sibuk di kantor menyebabkan tubuh kekurangan vitamin D. Hal ini disebabkan karena kulit tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup. untuk mencegah kekurangan vitamin D sebaiknya konsumsi berbagai jenis makanan yang kaya dengan kandungan vitamin D.
- Kelebihan melanin yang menyebabkan kulit tidak bisa menyerap vitamin D juga. Hal ini lebih sering terjadi pada orang dewasa atau orang tua yang mengalami perubahan warna kulit karena faktor usia.
- Gangguan kesehatan pada ginjal. Orang tua yang memiliki masalah gangguan penyakit ginjal juga memiliki resiko kekurangan vitamin D. ginjal yang tidak mampu mengkonversi vitamin D bagi tubuh akan menyebabkan penyakit yang berbahaya.
- Gangguan penyerapan vitamin D pada organ pencernaan sehingga tubuh tidak mendapatkan asupan vitamin D yang cukup.
- Orang yang mengalami obesitas juga memiliki resiko kekurangan vitamin D karena proses penyerapan vitamin oleh darah terganggu oleh lemak dalam tubuh.
Proses Pembentukan Vitamin D
Vitamin D pada dasarnya dapat dihasilkan oleh tubuh dari penyerapan sinar matahari oleh kulit. Tapi untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, maka tubuh harus mendapatkan asupan dari berbagai jenis makanan. Kadar kebutuhan vitamin D per hari sesuai standar adalah 200 IU (anak-anak dan dewasa), 400 IU (usia 51-70 tahun) dan 600 IU (usia lebih dari 70 tahun). Jadi, semakin bertambahnya usia kita membutuhkan asupan vitamin D yang lebih tinggi.
Berikut ini beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin D super tinggi beserta manfaatnya untuk kesehatan tubuh.
#1 Minyak Hati Ikan Kod (Vitamin D : 10.000 IU / 100 gram)
Sumber makanan yang mengandung vitmain D paling tinggi adalah minyak hati ikan kod yang mengandung 10.000 International uni. Ikan kod merupakan jenis ikan yang memiliki berbagai macam kandungan nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Daging ikan kod banyak diolah menjadi berbagai jenis makanan seperti makanan asin, kemasan dan juga ikan segar. Hati ikan kod banyak diolah menjadi minyak yang dikemas dalam kapsul.
Berikut ini manfaat mengkonsumsi minyak hati ikan kod.
- Minyak ikan Kod memiliki kandungan vitamin D yang sangat tinggi. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium oleh tubuh, meringankan gejala sakit osteoporosis, mengurangi rasa sakit pada penderita penyakit tulang dan melawan kerusakan tulang.
- Kandungan lipid dan asam lemak omega 3 dalam minyak hati ikan kod sangat baik untuk mencegah pengapuran dan penimbunan plak pada arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
- Minyak hati ikan kod juga sangat bermanfaat untuk mempercepat penyembuhan luka karena mengandung zat alami yang dapat melawan infeksi tubuh.
- Kandungan vitamin D dalam minyak hati ikan kod juga berpotensi untuk meningkatkan kecerdasan otak, membantu fungsi otak dan mencegah kepikunan.
#2 Ikan Salmon (Vitamin D : 1400 IU/ 100 gram)
Ikan salmon adalah jenis ikan yang banyak ditemukan di samudra Atlantik. Ikan salmon memiliki kandungan nutrisi yang sangat lengkap. Ikan salmon menjadi salah satu makanan terbaik dari Jepang sebagai hidangan Sushi atau makanan mentah. Di Indonesia ikan salmon memang masih menjadi produk impor dan Anda bisa mendapatkan ikan salmon dari supermarket. Meskipun irisan ikan salmon memiliki harga yang lebih mahal namun sangat baik untuk kesehatan. Berikut ini adalah beberapa jenis manfaat ikan salmon untuk kesehatan.
- Ikan salmon banyak mengandung vitamin D yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi. Ikan salmon bisa mengatasi dan mencegah gangguan penyakit tulang seperti ostheoarthritis dan semua masalah peradangan pada sendi. Bahkan kandungan kalsitonin dalam ikan salmon bisa meningkatkan kadar kolagen sehingga tulang rawan bisa menjadi sangat baik.
- Kandungan omega 3 dalam ikan salmon juga mendukung fungsi otak, meningkatkan kecerdasan, dan mencegah depresi.
- Omega 3 pada ikan salmon juga sangat berperan untuk mengatasi penyakit jantung, mencegah penyakit pembekuan darah dan melindungi arteri jantung. Hal ini membuat ikan salmon bisa menurunkan resiko penyakit jaunting, stroke, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
#3 Tuna Kaleng (Vitamin D: 880 IU / 85 gram)
Makanan yang mengandung vitamin D super tinggi selanjutnya adalah tuna kaleng. Tuna adalah jenis ikan yang memiliki rasa lembut dan lezat. Tuna banyak ditemukan di perairan Indonesia dan beberapa perbatasan perairan Indonesia. Olahan tuna yang sangat populer adalah tuna kaleng. Ikan tuna ini telah melewati berbagai macam tahap pengolahan sehingga Anda hanya perlu menghangatkan atau menambahkan bumbu kesukaan. Penambahan beberapa jenis tuna dan bumbu masak dalam kaleng membuat kandungan vitamin dan nutrisi ikan tuna menjadi lebih tinggi. berikut ini adalah beberapa manfaat ikan tuna untuk kesehatan tubuh.
- Kandungan omega 3 dalam tuna kaleng bisa mencegah berbagai jenis penyakit jantung, membantu tubuh menurunkan kolesterol, menghambat pembentukan plak pada pembuluh darah dan bisa mengurangi resiko serangan jantung dan stroke.
- Kandungan protein dan kalori dalam tuna bisa menjadi sumber energi yang baik untuk tubuh, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.
- Vitamin D dalam tuna bisa membantu memperkuat sistem imunitas tubuh, mencegah masalah penyakit tulang dan memperkuat struktur tulang dan gigi.
#4 Ikan Haring (Vitamin D: 215 IU/100 gram)
Ikan haring adalah jenis ikan yang paling banyak ditemukan di Samudra Atlantik. Di Indonesia jenis ikan haring didapatkan secara impor. Ikan haring memiliki rasa daging yang lembut dan rasa yang lezat. Setiap 5 ons ikan haring mengandung setidaknya 270 kalori, lemak sehat, protein, vitamin dan mineral. Bahkan kandungan vitamin D dalam ikan haring bisa mencapai sekitar 215 IU per 100 gram. Berikut ini adalah manfaat ikan haring untuk kesehatan tubuh.
- Kandungan vitamin B kompleks dan zat besi dalam ikan haring bisa mensuplai produksi sel-sel darah merah dalam darah. Hal ini akan membuat tubuh menjadi lebih sehat.
- Kandungan vitamin D, kalsium, fosfor dan magnesium dalam ikan haring mampu mencukupi kebutuhan mineral untuk tubuh. Mineral ini dipakai untuk pembentukan tulang dan gigi, memperkuat tulang dan menjaga tubuh dari serangan infeksi.
#5 Ikan Sarden (Vitamin D: 190 IU/100 gram)
Ikan sarden adalah jenis ikan yang banyak ditemukan di Indonesia. Persediaan ikan sarden yang melimpah bisa dimanfaatkan oleh semua orang. Ikan sarden banyak diolah menjadi makanan kaleng yang sudah diperkaya nutrisi dari bumbu dan minyak zaitun. Selain itu ikan sarden juga banyak mengandung magnesium, fosfor, selenium, protein dan asam lemak omega 3. Mengkonsumsi 100 gram ikan sarden selama dua kali seminggu sudah mencukup kebutuhan dasar vitamin D. Manfaat ikan sarden juga sangat baik untuk kesehatan, antara lain:
- Vitamin D yang ditemukan dalam ikan sarden bisa mencukup kebutuhan harian vitamin rata-rata orang dewasa dan anak-anak. Vitamin D akan membantu proses penyerapan kalsium sehingga tulang dan gigi menjadi sehat dan kuat.
- Produksi sel darah merah yang dilakukan oleh vitamin B12 dalam ikan sarden juga sangat penting untuk tubuh. Bahkan kandungan vitamin A dalam ikan sarden juga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata.
- Kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan sarden juga berperan untuk menjaga otot jantung, mencegah serangan jantung, dan menurunkan kolesterol buruk dalam darah.
#6 Caviar (Vitamin D : 119 IU/100 gram)
Caviar adalah makanan yang didapatkan dari telur ikan. Jenis ikan yang bisa digunakan untuk caviar adalah ikan Beluka atau Sturgeon. Di Indonesia hidangan caviar hanya disajikan oleh restoran mewah. Harga caviar sangat mahal dan tidak semua orang bisa menikmati sajian caviar mentah. Berikut ini adalah beberapa manfaat mengkonsumsi caviar untuk kesehatan tubuh.
- Kandungan vitamin A, C, D dan E dalam caviar hitam sangat bermanfaat untuk tubuh. Semua jenis vitamin ini mendukung kesehatan sistem tubuh dengan meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan sistem antibody, dan mencegah kerusakan sel sehat pada tubuh.
- Kandungan zinc dalam caviar berperan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memproduksi sel-sel darah merah, dan membantu tubuh menyerang infeksi bakteri dan penyakit.
- Kandungan lemak omega 3 dalam caviar bisa meningkatkan kekebalan tubuh karena bisa membentuk eikosanoid yang memancing pekerjaan sel imunitas dalam tubuh. Bahkan kandungan omega 3 juga sangat baik untuk mencegah penyakit yang disebabkan karena inflamasi dalam tubuh.
#7 Susu (Vitamin D : 98.7 IU/175 ml)
Susu adalah minuman yang sangat umum. Susu memiliki rasa yang manis, lezat dengan struktur yang kental dan hangat di perut. Susu banyak diminum oleh anak-anak dan orang dewasa selalu takut minum susu karena kandungan lemak dalam susu. Sebenarnya orang dewasa dan orang tua wajib mengkonsumsi susu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian. Susu memiliki berbagai jenis kandungan nutrisi, mineral dan vitamin yang sangat baik untuk tubuh. Berikut ini manfaat mengkonsumsi susu secara rutin.
- Susu memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi sehingga sangat bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatan tulang. Susu yang telah dilengkapi dengan vitamin D sangat baik untuk dewasa dan orang tua untuk mencegah masalah penyakit tulang dan memperkuat kepadatan gigi.
- Protein dalam susu berfungsi untuk membantu tubuh dalam membangun kekuatan otot sehingga bisa menjadi sumber tenaga yang sehat untuk tubuh.
- Susu rendah lemak bisa membantu program diet apabila dikonsumsi secara rutin. Susu bisa membuat tubuh menjadi lebih santai dan rileks dalam keadaan tertekan.
#8 Ikan Kod (Vitamin D: 48 IU/100 gram)
Ikan kod adalah salah satu jenis ikan yang memiliki habitat di laut. Ikan kod ditemukan dalam jumlah yang besar sebagai hasil perikanan laut. Ikan kod memiliki berbagai kandungan nutrisi, vitamin dan mineral. Bahkan hati ikan kod sering diolah menjadi minyak yang dijual dalam kemasan kapsul. Anda bisa mendapatkan ikan kod dari supermarket, karena memang biasanya sulit untuk ditemukan dari hasil tangkapan nelayan biasa. Berikut ini manfaat ikan kod untuk kesehatan tubuh.
- Vitamin D dalam ikan kod bisa bermanfaat untuk membantu tubuh dalam melakukan penyerapan kalsium untuk tulang dan gigi. Hal ini membuat tubuh tidak mudah terkena penyakit gangguan kesehatan tulang dan juga masalah pernafasan. Selain itu ikan kod juga membantu mencegah kanker usus.
- Ikan kod memiliki protein tinggi dan kalori yang rendah sehingga sangat baik untuk mendukung program diet. selain itu juga sangat baik untuk menjaga kesehatan otot tubuh dan menghindari kerusakan sel karena kegiatan yang terlalu aktif.
- Kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan kod sangat baik untuk mencegah penyakit jantung dan diabetes. Asam lemak omega 3 berperan untuk mengatur kolestrol dalam darah, mengatur tekanan darah tinggi dan mencegah penimbunan plak pada arteri.
- Vitamin B12 dan B6 dalam ikan kod bisa mengatur kadar homosistein dalam darah sehingga bisa mencegah proses stroke dan serangan jantung.
#9 Jamur Shitake (20.8 IU/100 gram)
Jamur shitake adalah salah satu jenis jamur yang berasal dari Jepang. Jamur ini memiliki bentuk batang panjang dan kecil. Kepala jamur juga memiliki ukuran yang sangat kecil dan menyerupai seperti kecambah.
Produk jamur shitake menjadi salah satu produk impor yang bisa diolah menjadi sup, campuran masakan mie dan beberapa masakan lain. Kandungan vitamin D yang tinggi pada jamur shitake disebabkan karena jamur ini tumbuh di lingkungan terbuka dan banyak menyerap sinar matahari. Berikut ini adalah manfaat mengkonsumsi jamur shitake untuk kesehatan tubuh.
- Jamur shitake menjadi salah satu makanan yang sangat baik untuk membantu proses penurunan berat badan. Kandungan kalori, serat dan protein dalam jamur shitake memiliki porsi yang sangat sesuai untuk membuat perut bisa merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
- Kandungan vitamin B komplek dalam jamur shitake bisa menjadi sumber energi untuk tubuh, membantu produksi sel-sel darah merah dan melindungi tubuh dari anemia.
- Jamur shitake memiliki kandungan vitamin D yang sangat baik untuk mengelola sistem kekebalan tubuh, mencegah kerusakan tulang dan juga untuk memperkuat kepadatan gigi.
- Mineral dalam jamur shitake seperti magnesium, kalsium dan fosfor bisa membuat tubuh menjadi lebih kuat dan sehat.
Jamur adalah makanan sehat untuk diet yang cukup ampuh untuk menambah stamina selama diet.
#10 Keju Chedar (Viamin D : 16 IU/ 100 gram)
Keju Chedar adalah salah satu jenis keju yang diolah dari susu sapi dan telah diperam dalam waktu tertentu. Keju ini biasanya kita dapatkan dari keju kemasan berupa produk impor. Bentuk dan jenis keju Chedar sangat beragam. Ada jenis keju putih dan kuning dengan berbagai jenis tekstur. Konsumsi keju Chedar bisa digunakan sebagai taburan roti, kue atau pasta. Nutrisi dalam keju Chedar sangat penting untuk kesehatan tubuh, antara lain adalah:
- Kandungan protein dalam keju chedar mengandung berbagai jenis asam amino yang sangat baik untuk mengendalikan kondisi kesehatan, menjadi sumber tenaga dan asupan nutrisi yang baik untuk otot tubuh.
- Keju chedar mengandung semua jenis vitamin yang penting untuk tubuh seperti vitamin A, vitamin B12, vitamin D, vitamin E dan vitamin K. beberapa jenis vitamin ini bisa membantu tubuh agar tidak terserang zat radikal bebas penyebab kanker, pembentukan sel-sel darah merah, pertumbuhan sel sehat dan mendukung produksi DNA tubuh.
- Kandungan kalsium dalam keju chedar sangat baik untuk mendukung fungsi otot, syaraf dan tulang. Bahkan dalam keju chedar juga ditemukan fosfor, magnesium, dan seng yang penting untuk menjaga fungsi ginjal, pembentukan protein tubuh dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
Keju juga berperan sebagai makanan penambah darah super cepat. Selain 10 makanan di atas ada berbagai sumber vitamin D yang cukup tinggi.
Sumber Vitamin D Lainnya
- Susu, Vitamin D 40 IU, 10% DV
- Telur, Vitamin D 35 IU, 9% DV
- Keju , Vitamin D 16 IU/ 100 gram – 4 % Daily Value
- Bayam
- Kacang kedelai
- Orange juice
- Jamur Tiram
- Es krim vannila
- Es krim cokelat
- Queker Oat
- Daging Babi
- Daging Sapi
- Jamur Putih
Tips Mencegah Kekurangan Vitamin D
Tidak semua jenis makanan mengandung vitamin D yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Untuk mencegah kekurangan vitamin D maka kita bisa menjaga asupan makanan dan melakukan olahraga yang dilakukan dibawah sinar matahari. Berada di bawah sinar matahari selama 20 menit selama tiga kali seminggu bisa mencukup kebutuhan vitamin D. Tapi, jangan lupa untuk terus mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D.
Makanan yang mengandung vitamin D sangat efektif jika anda kombinasikan dengan sinar matahari pagi yang menyehatkan tubuh.
Baca Juga : Makanan yang mengandung vitamin B kompleks & Makanan yang mengandung vitamin A