50 Makanan Yang Mengandung Magnesium Tinggi #Dalam Tabel

Magnesium, merupakan salah satu mineral yang diperlukan oleh tubuh manusia. Unsur-unsur mineral sendiri terdapat didalam jaringan pada tulang dan juga gigi. Mineral merupakan komponen yang esensial terhadap tubuh. Setidaknya mineral memiliki tiga fungsi yang penting, diantaranya adalah sebagai berikut.

  1. Mineral adalah konstituen tulang dan gigi yang dapat memberikan daya iriditas agar kuat pada jaringan didalam tubuh.
  2. Mineral sendiri membentuk garam-garam yang larut dan berperan dalam komposisi cairan tubuh. Seperti magnesium dalam darah merupakan unsur penting dalam cairan intra seluler.
  3. Mineral membangun enzim dan berperan dalam pembangunan protein yang menjadi komponen dari asam amino.

Jenis mineral yang dibutuhkan untuk rangka dan jaringan lunak sendiri terbagi menjadi dua yaitu makromineral yang terdiri atas Al, Mg, P, Sulfur dan Sodium. Kemudian mikromineral terdiri atas Fe, I, Flour, Zinc, Cuprum dan Cobalt. Maka Magnesium termasuk kedalam makromineral. Magnesium sendiri berperan dalam lebih dari 325 enzim yang mengatur produksi energi, kekuatan pada otot, untuk fungsi sel saraf, untuk penyembuhan, dalam imunitas, mengontrol gula darah, menjaga hormon dan dalam DNA membutuhkan magnesium. Tanpa magnesium menyebabkan semua proses ini akan terganggu atau mengalami kerusakkan.

Kebutuhan Magnesium

Berikut kebutuhan magnesium berdasarkan standard yang dilakukan di negara USA (satuan Miligram)

UsiaPriaWanitaHamilMenyusui
Lahir sampai 6 bulan3030
7-12 bulan8080
1-3 tahun7575
4-8 tahun130130
9-13 tahun240240
14-18 tahun410360400360
19-30 tahun400310350310
31-50 tahun420320360320
51+ tahun420320

Recommended Dietary Allowances (RDA) National Institutes of health

Berapa banyakkah magnesium yang perlu dikonsumsi

Jumlah asupan minimal untuk usia dewasa mengkonsumsi adalah 300 mg per hari dalam hal ini untuk meminimalisir diare yang dapat terjadi. Jika langsung menembak dengan total asupan 600 hingga 900 miligram per hari termasuk dalam mengkonsumsi makanan, cairan dan suplemen bisa dilakukan untuk asupan bagi seseorang yang sedang dalam penyembuhan, perbaikan dan kebutuhan khusus.

Sumber Magnesium

Daftar makanan

berdasarkan standard yang dilakukan di negara USA (RDA)

Milligram (mg) per porsi% harian
Almond, panggang dan kering  sebanyak 1 ons8020
Bayam, rebus, sebanyak ½ cangkir7820
Kacang mete, panggang kering, sebanyak 1 ons7419
Kacang, panggang minyak, sebanyak ¼ cangkir6316
Sereal, gandum diparut, 2 biskuit besar6115
Susu kedelai, polos atau vanili, sebanyak 1 cangkir6115
Kacang hitam, dimasak, sebanyak ½ cangkir6015
Edamame, dikupas, dimasak, sebanyak ½ cangkir5013
Selai kacang, halus, sebanyak  2 sendok makan4912
Roti, gandum, 2 iris4612
Alpukat, potong dadu, sebanyak 1 cangkir4411
Kentang, dipanggang dengan kulit, sebanyak 3,5 ons4311
Beras, coklat, dimasak, sebanyak ½ cangkir4211
Sarapan sereal4011
Oatmeal, instan, 1 paket369
Kacang merah, kaleng, ½ cangkir359
Pisang, 1 sedang328
Salmon, Atlantic, bertani, dimasak, 3 ons267
Susu, 1 cup24-276-7
Kismis, ½ cangkir236
Dada ayam, panggang, 3 ons226
Daging sapi panggang, 3 ons205
Brokoli, cincang dan dimasak, ½ cangkir123
Beras, putih, dimasak, ½ cangkir103
Apel92
Wortel72

Makanan dan air sebagai sumber Magnesium

makanan yang mengandung magnesiumMagnesium seperti dalam daftar diatas merupakan rekomendasi yang baik. Tanaman yang memiliki klorofil mengandung magnesium, sayuran berdaun hijau kaya akan magnesium. Begitu juga makanan seperti biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki kandungan unsur magnesium yang tinggi.

Sedangkan pada makanan seperti daging, pati, dan susu mengandung magnesium yang tak setinggi magnesium dalam kandungan sayuran dan biji-bijian. Ditemukan pada jumlah diet di Amerika dalam Food and Drug Administration memberikan fakta, bahwa sekitar 45 persen dari diet magnesium diperoleh dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, sedangkan sebanyak sekitar 29 persen diperoleh dari susu, daging, dan telur. Makanan yang sudah menjadi olahan biasanya memiliki kandungan magnesium lebih rendah.

Menurunnya kandungan magnesium dalam olahan makanan

Bersama dengan upaya peningkatan pengolahan makanan untuk dikonsumsi dan juga dalam memproses makanan lebih tahan lama, asupan magnesium pada makanan  tersebut bisa saja mengalami penurunan. Untuk asupan magnesium sendiri biasanya sangat tergantung pada asupan kalori yang disantap. Maka data tabel diatas menjelaskan asupan lebih tinggi yang terlihat pada usia muda dan dewasa katagori pria, sedangkan tingkat yang lebih rendah terlihat pada katagori wanita dan orang tua. Air sendiri adalah sumber asupan magnesium juga, biasanya air mengandung konsentrasi yang lebih tinggi dari pada garam magnesium. Semua ini tergantung pada variasi yang terdapat pada daerah dari mana air berasal, berapa banyakkah tambahan fluoride, dan bagaimanakah cara air tersebut di disimpan.

Fungsi Magnesium

  1. Jika tidak ada magnesium maka ATP sebagai energi primer dalam tubuh untuk metabolisme sulit berjalan.
  2. Jantung molekul ATP adalah magnesium, magnesium berperan dalam menghubungkan secara dinamis, tak ada magnesium maka tidak ada ATP sehingga tidak ada energi.
  3. Jika kekurangan magnesium akan menyebabkan otot menjadi lemah, terjadi penurunan kinerja secara atletik dan mudah lelah.
  4. Magnesium mengatur gerakan kalsium ke dalam sel-sel otot rangka dan mengatur gerakan kalsium ke dalam sel-sel otot polos.
  5. Magnesium mengatur gerakan kalsium ke dalam sel-sel jantung. Terlalu banyak kalsium dalam Sel-sel ini dapat menyebabkan masalah jantung berkaitan dengan irama, ketukan berlebih, fibrilasi atrium, jantung berdebar, kematian tiba-tiba pada atlet dan prolaps katup pada jantung.
  6. Magnesium mengatur gerakan kalsium ke dalam sel-sel saraf. Jika terlalu banyak kalsium masuk ke dalam sel syaraf akan menyebabkan kecemasan, depresi, insomnia, iritabilitas, tremor dan PMS.
  7. Magnesium mengatur gerakan kalsium ke dalam jaringan lain mencegah deposit kalsium berlebih.
  8. Magnesium mengaktifkan vitamin D dan enzim yang berperan dalam membangun tulang.
  9. Tanpa magnesium akan terjadi osteoporosis.
  10. Magnesium bekerja pada ginjal untuk mencegah batu ginjal.
  11. Magnesium diperlukan untuk memproduksi protein.
  12. Magnesium diperlukan untuk memproduksi DNA dan RNA.
  13. Magnesium diperlukan untuk fungsi sel telinga. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan ketulian.
  14. Magnesium mempengaruhi arteriosclerosis. Magnesium berperan dalam mengontrol enzim yang menghasilkan kolesterol baik dan kolesterol jahat, mencegah pembekuan darah dan menjaga lapisan arteri.
  15. Magnesium mempengaruhi gula darah Anda.

Jika terjadi kekurangan atau defisiensi Magnesium

  1. Terjadi gangguan metabolik.
  2. Kejang kaki hingga telapak kaki.
  3. Tangan gemetar.
  4. Berkedut dapat menyebabkan sakit kepala kronis dan sakit punggung.
  5. Defisiensi dapat menyebabkan keram perut, asma, hipertensi, kandung kemih terlalu aktif dan keram menstruasi.
  6. Defisiensi menyebabkan resistensi insulin dan diabetes.

Penyebab kekurangan Magnesium

  1. Karena banyak industri modern makanan dalam mengolah sumber makanan yang mengandung magnesium menghilangkan magnesium tersebut. Hal ini dikarenakan dalam proses memasak, terutama ketika merebusnya dapat menghapus magnesium.
  2. Dalam pengelolaan air dapat menghilangkan magnesium. Fluoridasi dalam air mengikat magnesium yang tersisa.
  3. Karena adanya asam fosfat di soda
  4. Mengeluarkan banyak magnesium jika makan gula dan garam atau minum alkohol, kopi atau teh.
  5. Jika penderita diabetes.
  6. Ketika berolahraga dan atau keringat
  7. Ketika dalam keadaan stress
  8. Jika sering terpapar suara keras
  9. Jika terjadi diuretik untuk tekanan darah

Pengaruh asupan dari suplemen Magnesium

Pengaruh yang tidak memadai dalam asupan Magnesium dapat menyebabkan kelainan biokimia tertentu dan manifestasi klinis yang dapat dengan mudah dideteksi. Hipokalsemia adalah manifestasi yang menonjol dari kekurangan magnesium dari sedang sampai parah dapat menyebabkan hipokalsemia gejala berkembang. Hipokalsemia adalah kekurangan elektrolit yang dapat menyebabkan disfungsi ginjal, kehilangan cairan tubuh, permasalahan hormonal, muntah berulang-ulang. Magnesium juga berperan penting untuk metabolisme vitamin D. Pada kasus-kasus yang terjadi asupan yang rendah dalam magnesium menyebabkan metabolisme menjadi abnormal, terkait dengan berbagai penyakit metabolik.


Kardiovaskular dan asupan Magnesium

Pada keadaan normal dalam percobaan eksperimen deplesi atau penyusutan magnesium dalam meningkatkan konsentrasi urin thomboxane, angiotensin yang diinduksi plasma kadar aldosteron, dalam tekanan darah menunjukkan efek potensi kekurangan magnesium pada fungsi vascular. Deplesi magnesium ini terkait dengan komplikasi jantung, termasuk elektrokardiografi, perubahan aritmia pada jantung, dan meningkatkan kepekaan terhadap glikosida jantung. Rendahnya konsentrasi magnesium juga memungkinkan dalam memainkan peran iskemia jantung. Iskemia merupakan berkurangnya aliran darah sehingga menyebabkan perubahan secara fungsional kedalam sel yang normal. Namun, sejauh mana penyakit kekurangan magnesium mengakibatkan manifestasi penyakit, bervariasi dengan gejala pada  individu yang berbeda-beda.

Magnesium dan hubungannya dengan tekanan darah

Magnesium dapat memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah. Dalam penelitian populasi yang memiliki asupan makanan yang rendah, magnesiumnya telah dilaporkan memiliki peningkatan insiden hipertensi. Pada penelitian studi jantung di Honolulu, asupan magnesium adalah variabel diet yang memiliki hubungan kuat dengan tekanan darah. Pada sebuah survei gizi yang mengambil sampel 58.218 wanita pada Kaukasia, ketika konsumsi kurang dari 200 mg per hari magnesium memiliki risiko yang jauh lebih tinggi terkena hipertensi daripada wanita dengan asupan lebih besar dari 300 mg per hari.

Magnesium dan hubungannya dengan pertumbuhan tulang dan Osteoporosis

Magnesium memainkan peran utama dalam tulang dan mineral homeostasis dan juga dapat secara langsung mempengaruhi fungsi sel tulang, serta berpengaruh dalam pembentukan kristal hidroksiapatit dan pertumbuhan. Kekurangan magnesium dapat menjadi faktor risiko untuk pascamenopause dan osteoporosis. Penurunan yang signifikan pada magnesium menyebabkan menurunnya kandungan mineral tulang.

Magnesium dan Diabetes Mellitus

Deplesi magnesium dalam beberapa penelitian telah terbukti menghasilkan resistensi insulin serta gangguan sekresi insulin, dan dengan demikian dapat memperburuk kontrol diabetes. Sebuah penelitian deplesi magnesium eksperimental dilakukan untuk memeriksa perkembangan resistensi insulin. Pada sampel laki-laki normal diberi diet terkontrol selama tiga minggu, studi metabolik di mana asupan magnesium adalah 12 mg per hari. Glukosa tes toleransi intravena dilakukan pada awal dan akhir penipisan magnesium selama 21 hari, menunjukkan penurunan yang signifikan pada sensitivitas insulin. Temuan tersebut meningkatkan kemungkinan bahwa resistensi insulin dan toleransi glukosa abnormal pada individu mungkin karena magnesium.

Magnesium dan peningkatan risiko lansia

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa orang tua relatif mengkonsumsi makanan yang lebih rendah untuk magnesium. Asupan rendah pada lansia mungkin karena berbagai alasan, diantaranya termasuk nafsu makan yang buruk, kehilangan rasa dan bau, gigi palsu kurang pas dan kesulitan untuk berbelanja serta kesulitan dalam menyiapkan makanan. Makanan pada beberapa fasilitas perawatan jangka panjang bisa jadi kurang memberikan asupan yang direkomendasikan untuk magnesium itu sendiri. Selain itu, metabolisme magnesium dapat berubah seiring dengan penuaan. Seperti yang telah kita ketahui, penyerapan magnesium usus cenderung menurun bersamaan dengan penuaan, dan buang air kecil untuk ekskresi magnesium justru meningkat. Oleh karena itu lansia beresiko mengalami deplesi magnesium.

Baca Juga :

, , ,
Oleh :
Kategori : Makanan Sehat