32 Cara Membentuk Otot Lengan dengan Cepat di Rumah

Bagi pria, otot merupakan bagian tubuh yang penting untuk ditonjolkan. Ya, otot lengan terutama seringkali menjadi objek penunjang penampilan bagi sebagian besar kaum adam. Menampilkan lengan yang berotot tentunya merupakan hal menarik dan terkadang mereka perjuangkan dengan beragam cara. Bagaimana dengan anda? Jika anda seorang pria pasti sependapat dengan pernyataan tersebut.

Namun, memeroleh lengan atau biceps yang demikian tentu membutuhkan banyak latihan serta faktor pemicu lainnya. Nah, pada artikel kali ini akan dipaparkan beberapa cara membentuk otot lengan anda agar terbentuk sempurna dengan cepat di rumah, tentu dengan latihan dan berbagai tips khusus. Simak ya!

Artikel Terkait: Endoftalmitis, Payudara Besar Sebelah

Secara umum, pembentukan otot lengan lebih mudah dilakukan dibandingkan anda harus mengolah otot dada atau otot perut yang jelas berdampak pada organ di bagian tersebut. Otot pada bagian lengan juga mudah terbentuk karena penumpukan lemak yang tidak banyak seperti di bagian tubuh lainnya. Otot lengan yang terbentuk dengan bagus merupakan modal utama untuk menarik lawan jenis. Dengan memamerkan biceps yang kekar sudah pasti anda akan menjadi pusat perhatian.

Baca Juga:

Selain berbagai cara seperti suplemen dan olah raga di pusat kebugaran atau nge-gym, anda bisa juga melakukan latihan secara pribadi di rumah lho! Dengan begitu, anda bisa menghemat sedikit biaya dan menggantinya untuk asupan nutrisi penunjang latihan anda. Berikut adalah beberapa cara latihan yang bisa anda praktikan untuk membentuk otot lengan anda secara bertahap dan seimbang.

1. Chair Drips

Bentuk latihan yang satu ini dinamakan Chair drips. Latihan ini mudah untuk dilakukan selama disamping anda tersedia kursi. Kursi boleh dari bahan apapun, akan tetapi usahakan bahan yang berat dan tidak mudak bergerak. Anda bisa juga menyandarkan kursi di tembok jika memang bahan kursi terlalu lunak.

Langkah melakukan latihan ini adalah dengan berdiri membelakangi kursi, kemudian kedua lengan memegang kursi sambil terus membelakanginya. Anda bisa mulai dengan gerakan duduk atau jongkok kemudian berdiri. Lakukan dua gerakan tersebut bergantian sambil menghitung mundur dalam second. Latihan ini adalah awal dari usaha untuk menyeimbangkan kedua lengan. Melakukan chair drips setidaknya dua kali sehari dalam jangka waktu 10 menit saja akan membantu meratakan permukaan lengan yang tidak rata karena adanya lemak di bawah jaringan kulit. (baca juga: Radang Kelopak Mata , Cara Mencegah Toxoplasma)

2. Arm Circle

Arm circle lebih mudah dilakukan karena tidak membutuhkan gerakan apapun. Arm circle adalah bentuk latihan tangan yang dilakukan dengan merentangkan tangan sejajar bahu. Kemudian melakukan  gerakan memutar-mutar seperti hufur O, hingga beberapa kali ke depan dan ke belakang. Dengan gerakan Arm circle secara rutin setidaknya 5 menit saja, anda akan membantu keseimbangan metabolisme tubuh. Gerakan dapat dilakukan sebanyak 20 kali pada 4 set.

Artikel Terkait: Makanan Penambah Daya Tahan Tubuh , Benjolan di Belakang Telinga

3. Push Up

Olah raga yang satu ini sudah banyak dikenal terutama bagi pria. Ya, push up seringkali dijadikan sebagai bahan latihan dasar pembentukan otot lengan. Akan tetapi, olahraga push up ternyata juga bisa diperuntukkan bagi wanita. Gerakan yang dilakukan dalam push up bagi laki-laki seperti pada umumnya, namun pada wanita gerakan diyakini lebih ringan karena faktor  kekuatan otot yang memang berbeda; cari tahu cara push up yang benar untuk perempuan. Push up dapat dilakukan secara rutin mengimbangi jenis latihan lainnya untuk membentuk otot anda.

4. Dumbbell Push Up

Mendengar dumbbell push up sebenarnya tidak terlalu mengherankan. Latihan dumbbell push up hanya dilakukan dengan menambahkan beberapa gerakan yang diikuti oleh alat semacam dumbbell atau barbell kecil. Latihan ini dilakukan selama 5 menit saja bersamaan dengan gerakan lainnya. Langkah yang perlu dilakukan dalam gerakan dumbbell push up adalah bergaya push up biasa (laki-laki) dengan tangan memegang dumbbell yang menempel pada tanah. Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot lengah bawah dan kaki.

Baca Juga: Efek Samping Daun Sirih, Buah untuk Dehidrasi

5. Concentration Curl

Gerakan ini mudah dilakukan karena tidak membutuhkan banyak tenaga. Anda hanya perlu duduk sambil tangan memegang dumbbell. Langkah awal bisa dilakukan dengan mengambil posisi duduk santai, kemudian sejajarkan kaki dengan lantai. Pada salah satu siku anda bisa bertumpu pada paha, sedangkan lengan yang lain sambil memegang dumbbell. Angkat dumbbell pada sisi tangan anda tanpa menggerakkan siku yang menempel pada paha.

6. Dumbbel Regenerate

Latihan ini membutuhkan alat berupa dumbbell untuk digerakkan oleh tangan. Mulanya gerakan dumbbell regenerate bisa dilakukan dengan cara push up. Siapkan posisi push up tubuh anda sambil kedua tangan memegang dumbbell. Letakkan dumbbell di lantai sambil ditekan oleh tangan sedangkan tangan yang lain diangkat sejajar dengan bahu. Latihan ini membantu untuk membentuk otot tangan dan bahu atas.

7. Tricep Over Head With Dumbbell

Masih dengan menggunakan dumbbell, latihan yang satu ini lebih ringan karena anda hanya harus menggerakan tangan anda. Tricep Over Head dimulai dengan cara mengambil posisi badan duduk dengan tegap dan sejajar sambil tangan memegang satu dumbbell (untuk dipegang dua tangan). Kemudian gerakan kedua tangan yang memegang dumbbell tersebut ke depan dan belakang kepala.

Artikel Terkait: Cara Cek Kesehatan Jantung, Cara Mengatasi Sakit Punggung

8. Bench Dips

Bench atau meja tumpu dibutuhkan pada latihan ini. Membentuk otot lengan dengan menggunakan bench bisa dimulai dengan gerakan bench dips. Bench dips membutuhkan posisi 45 derajat tubuh miring dan bersandar pada bench. Tangan yang disandarkan pada bench tersebut kemudian digunakan untuk menopang gerakan tubuh yang turun dan ditahan dalam beberapa hitungan untuk kemudian diangkat kembali.

9. Weight Bench Dip

Untuk melakukan gerakan ini anda membutuhkan alat berupa bench atau meja tumpuan. Sediakan dua alat ini untuk menopang bagian kaki dan lengan anda. Demi keamanan, pada satu bench bisa anda letakkan bersandar pada tembok, sedangkan bench untuk kaki tidak masalah. Langkah awal melakukan gerakan ini adalah membuat tubuh anda membentuk huruf J. Kemudian, tumpu tangan anda bagian belakang di bench yang menyandar pada tembok, sedangkan kaki bertumpu pada bench bagian bawah. Gerakan tubuh anda naik-turun, sambil kaki disilangkan. Latihan ini membantu menguatkan keseimbangan otot paha dan menguatkan lengan.

10. Tricep Kick Back

Latihan untuk gerakan ini dilakukan dengan bantuan dua alat yaitu dumbbell dan meja tumpuan. Gerakan ini dimulai dengan cara menekuk salah satu lutut, kemudian bersimpuh di meja tumpuan. Gerakan tangan ke depan dan ke belakang sambil tangan memegang dumbbell. Tricep Kick Back berfungsi untuk menguatkan bahu dan membentuk otot lengan bagian belakang. (baca juga: Helioterapi , Jenis Asma)

11. Cable Wrist Curl

Tahukah alat yang bernama Cable Machine? Bagi anda yang hobi ke tempat fitness pasti mengenal alat ini. Ya, latihan cable wrist curl dilakukan dengan bantuan alat tersebut. Cara yang dilakukan pun cukup mudah karena sudah merupakan petunjuk dari penggunaan cable machine. Anda hanya perlu menghadap cable machine sambil memegang cable dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gerakan tangan keatas sambil siku bertumpu pada paha dan tidak digerakan sedikitpun.

12. Preacher Curl

Preacher Curl dilakukan dengan bantuan barbell yaitu dumbbell yang berukuran lebih besar. Latihan dimulai dengan mengambil posisi duduk di preacher curl bench sambil tangan memegang barbell. Letakkan tangan pada posisi telapak tangan menghadap ke atas kemudian letakkan tangan tricep pada preacher curl bench. Angkat barbell dalam waktu beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula.

13. Palms Down Wrist Curl

Gerakan palms down wrist curl dilakukan dengan cara duduk bersimpuh sambil tangan memegang barbell. Sandarakan siku pada bench, dan lakukan gerakan dengan cara mengangkat lengan keatas tanpa membuat siku ikut terangkat. Tahan pada beberapa hitungan kemudian kembalikan posisi tangan. Ulangi beberapa kali untuk menguatkan otot tangan bagian bawah.

Baca Juga:

14. Pull Up

Latihan pull up sepertinya sering dilakukan bagi anda yang gemar memegang tiang pintu. Gerakan ini diawali dengan cara memegang palang (boleh palang pintu asalkan kuat). Genggam palang lurus dengan bahu, kemudian tarik badan keatas. Tarikan badan harus sampai dada menyentuh palang kemudian turunkan kembali badan anda dan ulangi beberapa kali.

15. Shoulder Press

Dengan gerakan shoulder press anda diharapkan mampu menekan keseimbangan antara bahu dan lengan anda. Latihan ini dimulai dengan gerakan ringan yaitu menggunakan dumbbell yang dipegang oleh dua tangan. Berdirilah dalam posisi tegak, kemudian lebarkan kaki sejajar dengan bahu. Angkat dumbbell kemudian turunkan sejajar dengan bahu, ulangi beberapa kali dalam 4 set.

16. Tricep Push Back

Tricep Push Back lebih disarankan untuk membentuk otot lengan bagi kaum hawa. Latihan ini tidak membutuhkan banyak gerakkan dan memerlukan dumbbell saja sebagai alat bantu. Gerakan ini diawali dengan berdiri dan membuka sedikit kaki serta tekuk lutut beberapa derajat. Kedua tangan memegang dumbbell dan menggerakkannya ke belakang kemudian ke depan sebanyak 30 kali dalam 4 set.

17. Close Grip Barbell

Langkah awal adalah berdiri dengan tegak dan angkat barbell dalam posisi close grip atau telapak tangan menghadap atas. Angkatlah barbell hingga sejajar dengan dada, kemudian tahan sementara waktu dan kembalikan ke posisi semula.

18. Hammer Curl

Latihan Hammer curl hanya membutuhkan dumbbell sebagai alat bantu. Diawali dengan berdiri pada posisi tegak sambil kedua tangan memegang dumbbell. Pastikan kedua tangan lurus ke bawah. Kemudian angkat dumbbell dengan menekuk tangan pada siku. Gerakan ini mudah dilakukan dan merupakan gerakan umum.

Artikel Lainnya: Cedera Engkel , Efek Samping Radioterapi

19. Front Dumbbell Raise

Mengangkat dumbbell banyak posisinya. Seperti yang satu ini yaitu front dumbbell raise. Latihan ini dilakukan dengan cara berdiri tegak sambil tangan tetap memegang dumbbell. Luruskan tangan ke bawah kemudian gerakan tangan ke atas hingga sejajar dengan bahu. Ulangi beberapa kali untuk mendapatkan otot yang kekar.

20. Wrist Roller

Wrist roller. Jika anda belum mengetahui nama alat ini, alat ini bisa ditemukan di tempat fitness yang berfungsi untuk membentuk otot lengan atas dan bawah. Latihan ini bisa dilakukan dengan gerakan mudah yaitu memutar pegangan wrist roller dalam posisi berdiri tegak. Gerakan memutar dilakukan berulang dan bergantian tangan.

21. Barbell Biceps Curl

Barbell memang lebih besar muatannya, disini latihan dapat dilakukan dengan cara mengangkat barbell tersebut menggunakan kedua tangan dalam posisi tegap berdiri. Kemudian angkat barbell hingga berada di depan dada, ulangi gerakan ini 5 kali saja untuk membantu pembentukan otot dada.

Baca Juga: Efek Samping Suntik Silikon, Cara Mengatasi Intoleransi Laktosa


22. Tricep Press Down

Tricep press down membutuhkan alat bantu berupa pressdown machine. Latihan ini dilakukan sebagaimana umumnya yaitu menggerakkan tangan kebawah hingga lengan lurus kemudian kembali ke posisi semula saat memegang press down machine.

23. Ring Dips

Ring berupa alat yang digunakan untuk melatih otot lengan, anda bisa menemukan alat ini di tempat fitness dan semacamnya. Latihan menggunakan ring disebut ring dips. Gerakannya cukup mudah yaitu dengan hanya berpegangan pada gantungan ring, genggam ring kemudian angkat kaki sambil disilangkan. Angkat tubuh ke atas dan tahan sebentar kemudian kembali pada posisi awal.

24. Dumbbell Lying Lateral Raise

Bench digunakan untuk menumpu badan atau bagian tubuh yang berfungsi sebagai pengontrol keseimbangan. Latihan dengan dumbbell lying lateral diawali gerakan membaringkan tubuh pada bench dalam posisi tengkurap. Kemudian kedua tangan memegang dumbbell dan mengangkatnya sejajar dengan tubuh. Gerakan ini dilakukan berulang selama 3 menit saja.

25. Konsumsi Protein

Selain melakukan latihan dengan gerakan sudah pasti anda membutuhkan cara lain agar usaha itu lebih optimal. Satu diantaranya adalah dengan mengonsumsi protein. Protein adalah sumber energi terbaik dan wajib anda konsumsi saat ingin membentuk otot tubuh.

Artikel Lainnya:

26. Rutin Meminum Air

Air adalah sumber kehidupan yang tidak boleh anda tinggalkan sebab ancamannya bisa berupa dehidrasi. Rajin mengonsumsi air sesuai takaran akan membuat usaha anda membentuk otot lengan semakin ringan karena tubuh tetap dalam kondisi seimbang akan kebutuhan cairannya.

27. Perhatikan Asupan Gizi

Asupan gizi adalah hal yang paling penting. Giziz dapat membantu anda untuk mengetahui sampai dimana kebutuhan asupan nutrisi yang anda butuhkan untuk mendapatkan otot yang kekar, karena setiap orang jelas berbeda takaran gizinya.

28. Tambahan Suplemen

Dengan mengonsumsi suplemen seperti vitamin atau susu yang mengandung kalsium pasti semakin mudah bagi anda untuk menjalani latihan yang cukup berat tersebut. Kalsium jelas dibutuhkan bagi tulang dan pembentukan otot tubuh anda.

29. Atur Pola Makan

Jika sudah berniat untuk membentuk otot dan melakukan berbagai olah raga sudah pasti anda harus mencukupi kebutuhan nutrisi setiap hari dengan makanan yang bergizi. Selain karbohidrat, anda harus mengonsumsi sayur dan buah sebagai sumber vitamin alami dan serat yang bisa memperlancar usaha anda. (baca juga: Buah Pelancar BAB , Cara Menormalkan Detak Jantung )

30. Istirahat dan Olah Raga

Istirahat cukup dibutuhkan sebagai jaminan bahwa anda tetap dalam kondisi prima dan tidak overdosis melakukan latihan. Tubuh yang sudah digunakan seharian untuk beraktifitas dan latihan jelas membutuhkan waktu istirahat dan olahraga rutin karena kurang olahraga juga bisa berdampak buruk untuk kesehatan.

31. Hindari Pola Hidup Buruk

Pola hidup sehat sudah harus diterapkan bagi anda yang telah berniat memperbaiki struktur otot tubuh anda. Hindari rokok dan konsumsi minuman alkohol adalah langkah awal sambil diimbangi dengan pola hidup sehat lainnya.

32. Boxing

Cobalah sesekali melakukan olah raga yang khusus melatih lengan baik kekuatan atau pembentukan ototnya. Beberapa olah raga yang bisa dilakukan adalah badminton, tenis, dan tinju. Ya, boxing merupakan olah raga pilihan yang banyak menjadi andalan untuk membentuk lengan. Lakukan boxing ringan, tanpa harus dengan lawan atau cukup menggunakan matras agar lengan anda berotot dengan kuat dan optimal.

Artikel Lainnya: Cara Menurunkan Hormon Kortisol , Efek Samping Daun Kumis Kucing

Demikian artikel informatif tentang cara membentuk otot lengan yang bisa dipraktikan di rumah. Semoga bermanfaat!

, , ,
Oleh :
Kategori : Tips Olahraga