11 Cara Yoga Untuk Pemula Paling Aman Dilakukan di Rumah

Yoga merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat digemari saat ini dan banyak dilakukan sebagai cara membakar lemak ampuh. Selain dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun, yoga juga cenderung memiliki efek rileksasi yang lebih tinggi dibandingkan jenis oleh raga lain yang cukup banyak menguras tenaga. Pelatihan yoga di Indonesia sudah demikian banyaknya, sehingga anda yang ingin mencoba melatih yoga dapat dengan mudah melakukannya.

Namun, bagi anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke  tempat pelatihan yoga, ada baiknya melakukannya sendiri di rumah dengan gerakan yang mudah serta tidak membutuhkan pengawasan yang ketat. Manfaat yoga yang sudah dapat dibuktikan diantaranya adalah sebagai berikut:

  • Melancarkan peredaran darah, mengurangi penyumbatan aliran darah
  • Mengirim oksigen menuju otak dan organ tubuh lain secara optimal
  • Mengurangi risiko penyakit kronis seperti jenis-jenis penyakit jantung, diabetes, kanker, stroke, dan sejenisnya
  • Mengurangi stress dan depresi serta menenangkan jiwa, membantu mengendalikan emosi
  • Membentuk bagian tubuh yang mengalami kegemukan pasca melahirkan
  • Mengurangi lemak berlebih dan menjadikannya energi
  • Menjaga keseimbangan berbagai hormon dalam tubuh yang membantu mencegah berbagai infeksi serta virus

Berbagai manfaat tersebut dapat diperoleh dengan teratur dan konsisten melakukan gerakan atau pelatihan yoga. Perlu dicatat bahwa gerakan yang akan dipaparkan pada penjelasan ini adalah gerakan aman, sedangkan untuk beberapa gerakan lanjutan yang dibutuhkan pengawasan instruktur yoga memang harus dilakukan dengan diawasi.

Artikel Lainnya: Makanan Penurun Nafsu Makan, Bahaya Tidur Tanpa Bantal

1. Seated Yoga Pose

Gerakan yoga yang paling awal harus dikuasai adalah gerakan duduk dengan benar. Posisi duduk ini terkadang disepelekan karena dianggap mudah, namun tidak semua mampu melakukannya dengan benar. Duduk bersila pada pose yoga dilakukan dengan cara tegap dada dengan membusung kea rah depan. Gerakan ini disertai dengan kepala diangkat sedikit ke atas dan membiarkan posisi tetap rileks. Manfaat dari gerakan bersila ini adalah melancarkan sirkulasi udara ke otak dan menghindari penyumbatan darah.

Artikel Lainnya: Makanan untuk Kecerdasan Otak, Bahaya Ikan Nila bagi Kesehatan

2. Yoga Mountain pose (Tadasana)

Gerakan ini dimulai dengan berdiri dan melebarkan kaki selebar dengan pinggul, kemudian tumpulah berat badan anda dengan lengan pada sisi tubuh. Awali dengan mengambil napas secara teratur. Leher harus tetap sejajar dengan tulang belakang anda, kemudian pindahkan lengan dan tangan sambil fokus pada kesejajaran leher dan tulang belakang. Anggap tangan dan lengan yang anda arahkan diatas adalah bentuk penggapaian terhadap langit sehingga otor bahu juga ikut tertarik dengan rileks. Gerakan ini bermanfaat untuk pembentukan postur tubuh serta melatih mental. (baca: Penyebab Kwashiorkor)

3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan ini dapat dimulai dengan posisi merangkak. Arahkan tangan, bahu, dan pinggul agar sejajar. Arahkan tangan anda ke depan sambil merentangkan jari-jari sebagai tumpuan keseimbangan. Perlahan anda dapat mengarahkan pinggul keatas dan semakin keatas hingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Keberhasilan gerakan ini adalah dengan kemampuan anda menjaga telapak kaki menempel pada tanah sehingga peregangan otot dapat sempurna. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan betis dan melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh.

4. Warrior Pose (virabhadrasana)

Gerakan ini diawali dengan berdiri dan dua kaki terpisah. Anda harus memposisikan kaki kanan pada posisi 90 derajat dengan kaki kiri mengarah ke depan. Tekuk kaki kiri, namun jaga kaki kanan agar tetap lurus. Perlahan turunkan badan atas dan rentangkan tangan sejajar dengan pundak. Pandangan difokuskan pada tangan kiri. Gerakan warrior pose berguna untuk mengencangkan kaki dan pergelangan kaki.

Artikel Terkait: Obat Tradisional Parkinson, Cara Menghilangkan Bau Ketiak dengan Tawas

5. Yoga Tree Pose

Yoga tree pose dimulai dengan berdiri tegak sambil mengangkat satu kaki untuk diletakan pada lutut dengan menyamping. Faktor keseimbangan sangat penting dalam gerakan ini, oleh karena itu anda harus tetap fokus. Saat posisi dalam keadaan seimbang maka anda sudah bisa menaruh tangan dengan menangkupkan satu sama lain di bagian dada. Gerakan tree pose bermanfaat untuk memperkuat kaki serta tulang belakang dan mengecilkan betis.

6. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge pose dapat dimulai dengan posisi tidur terlentang serta kaki ditekuk. Sementara gerakan tersebut masih berlangsung, pantat diangkat keatas dengan tangan diletakan di samping saja. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih punggung dan memperbaiki tulang punggung apabila sempat terjadi cedera.

(baca juga: Cara Cepat Menurunkan Tekanan Darah)


7. Child Pose (balasana)

Kemampuan duduk ala orang Jepang atau biasa disebut dengan duduk seiza digunakan pada posisi child pose ini. Gerakan diawali dengan duduk bersimpuh dan mencondongkan badan ke depan sambil berusaha menyentuh lantai untuk bagian kepala. Gerakan ini disertai dengan tangan yang menjulur ke depan lurus yang sangat bermanfaat bagi kelancaran organ pencernaan dan reproduksi.

Artikel Terkait: Efek Samping Pil KB , Ciri Ciri Ginjal Tidak Sehat

8. Standing Yoga Pose

Gerakan standing yoga pose dapat diawali dengan membuka kaki dengan lebar sambil meletakan tangan kiri lurus ke kaki. Posisi tangan kanan mengarah miring ke samping berada di posisi 45 derajat bersamaan dengan itu mata diharapkan tetap fokus mengikuti arah tangan kanan. Gerakan standing pose ini berguna untuk melatih otot tangan dan kaki serta pembentukan tubuh.

9. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Gerakan ini dimulai dalam posisi push up sambil meletakkan telapak tangan dibawah bahu. Letakkan lutut kiri pada lantai berdekatan dengan bahu sementara tumit kiri anda menempel pada pinggul kanan. Tangan ditekankan pada lantai dan berusaha duduk kembali dengan dada membusung. Gerakan ini sangat cocok bagi anda yang ingin melatih perut dan mengencangkan dada. (baca juga: Penyebab Pusing Setelah Minum Kopi, Impetigo )

10. Triangle Pose (trikonasana)

Gerakan ini sudah mulai berkolaborasi dengan gerakan lain yaitu warrior pose. Pada gerakan ini  diawali dengan posisi warrior dengan sisi kanan yang menyentuh lutut. Anda dapat menyentuh bagian dalam dari kaki kanan anda dengan bagian luar dari telapak tangan kanan. Pada kondisi lain, tangan kiri mengarah ke langit-langit bersamaan dengan pandangan mata yang fokus pada tangan kiri. Trikonasana bermanfaat untuk mengurangi penyakit sekitar punggung dan disarankan bagi wanita yang sedang hamil.

11. Seatet Twist (ardha matsyendrasana)

Gerakan yoga ini dapat membantu peregangan tubuh serta memberikan efek rileks pada otot bahu. Caranya dapat dimulai dengan duduk sambil menyimpangkan kaki kanan diatas paha kiri bagian luar. Lakukan sambil menekuk lutut kiri dan menjaga lutut kanan untuk diarahkan menunjuk ke langit-langit. Pastikan bahwa pantat anda tetap berada di lantai.

(baca juga: Minuman Penurun Gula Darah, Obat Patah Tulang Tangan )


Untuk menghasilkan manfaat dari gerakan yoga bagi tubuh, perlu kiranya dukungan asupan makanan bernutrisi yang dapat menyuplai kebutuhan energi anda selama melakukan yoga. Berikut ini adalah contoh daftar makanan yang dapat dijadikan pilihan agar manfaat dari yoga dapat diperoleh secara optimal:

  • Sayuran hijau seperti bayam, asparagus, brokoli yang kaya antioksidan
  • Kuning telur terutama yang berasal dari ayam organik
  • Sari Gandum seperti sereal, roti, oatmeal, bubur gandum atau sejenisnya
  • Susu sapi segar
  • Kedelai atau sari kedelai termasuk tahu dan tempe
  • Air putih

Gerakan dalam yoga yang telah dipaparkan tersebut dapat dilakukan sendiri dirumah tanpa pengawasan. Gerakan tersebut dinilai masih aman untuk pemula dan tidak berisiko bagi pelakunya entah ingin dijadikan cara mengecilkan lengan atau perut, sehingga anda dapat dengan aman mempraktikkan dimana saja. Selanjutnya jika anda ingin memperdalam yoga, disarankan untuk melalui panduan dan pengawasan instruktur yoga agar terhindar dari kesalahan gerak yang bisa berakibat fatal bagi otot anda.

Manfaat gerakan yoga secara umum adalah melatih otot agar lentur dan melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga metabolisme dapat stabil; itulah mengapa Yoga pun sering dijadikan terapi punggung bungkuk. Dengan melakukan gerakan yoga diharapkan anda dapat berolah raga secara nyaman dirumah karena yoga tidak membutuhkan waktu dan tempat yang mengikat. Demikian artikel informatif mengenai cara yoga untuk pemula, semoga bermanfaat untuk anda!

, , , ,
Oleh :
Kategori : Tips Olahraga