24 Cara Mengecilkan Lengan dan Mengencangkannya

Apakah Anda merasa malu karena lengan yang terlihat besar dan berlemak? Kondisi ini bisa membuat Anda tidak bisa menggunakan pakaian yang memperlihatkan lengan. Bahkan bagi sebagian wanita hal ini bisa membuat rasa tidak percaya diri yang berlebihan. Sementara ada banyak orang yang memiliki lengan kecil dan sangat sesuai dengan bentuk badan. Pada dasarnya lengan menjadi tempat terbentuknya jaringan lemak. Lengan berlemak akan terlihat bergelambir saat lengan diangkat. Hal ini bisa membuat penampilan Anda kurang sempurna.

Jika Anda memiliki lengan besar dan terlihat berlemak, maka Anda bisa melakukan beberapa hal. Berikut ini adalah beberapa latihan dan cara mengecilkan lengan dan mengencangkannya secara alami :

Gerakan Yoga Membangun Otot Lengan

Bagi Anda yang tidak suka pergi ke pusat fitnes dan merasa tidak suka dengan berbagai perlengkapan fitnes maka bisa mencoba cara ini. Salah satu gerakan yoga yang bisa membangun otot bagian lengan sekaligus membakar lemak pada lengan. Caranya adalah dengan telungkup secara sempurna. Kemudian cobalah untuk mengangkat badan Anda sejajar dengan bertumpu pada oto lengan. Angkat tangan sejajar dengan bahu hingga badan atas Anda menjadi tegak. Sementara bagian pantat diangkat sejajar dengan ujung kaki Anda. Hitung gerakan ini selama 5 kali hitungan dan ulangi mulai dari awal. Jika Anda melakukan latihan ini selama 2 minggu dengan pengulangan hingga 5 kali dalam sehari, maka otot lengan Anda akan menjadi indah dan lemak akan terbakar dengan cepat.

Gerakan Yoga “Dog Downward”

Salah satu gerakan yoga yang lain juga sangat bermanfaat untuk mengecilkan ukuran lengan. Cara ini dilakukan dengan gerakan persis merangkak namun bertumpu pada bagian kedua kaki dan lengan, hingga tubuh Anda membentuk garis segitiga. Pertama Anda dalam posisi berdiri kemudian lemaskan bagian pinggul dan bungkukkan badan Anda.

Pandangan ke arah lutut kemudian tempelkan kedua telapak tangan ke tanah. Buat jarak antara bagian lutut dan dada Anda. Bagian pantan, punggung dan tangan Anda harus lurus ke depan.

Condongkan bagian kaki bawah Anda. Lakukan gerakan ini selama 5 hingga 10 kali tarikan nafas. Cara ini akan membuat otot lengan bekerja untuk membakar lemak dan melatih kekuatan otot punggung Anda.

Gerakan Yoga “Chaturanga”

Jika Anda sudah pernah melakukan yoga, maka Anda bisa menggunakan salah satu gerakan yaitu “chaturanga”. Gerakan ini bisa membantu cara mengecilkan lengan dengan sangat alami. Gerakan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik pemula maupun yang sudah mahir. Cara ini dilakukan dengan telungkup dengan posisi yang sempurna. Kemudian tekuk kedua tangan dan mulai angkat pelan-pelan badan Anda. Angkat badan hingga kekuatan bagian kaki Anda bertumpu pada ujung jari kaki. gerakan ini persis seperti push-up, namun pada bagian tangan yang diangkat hanya bagian siku saja. Tubuh Anda harus lurus dan sejajar . lakukan gerakan selama berulang-ulang dan jika dilakukan secara rutin maka ukuran lengan akan menjadi lebih kecil.

Gerakan Yoga “Side Plank”

Yoga memang penuh dengan berbagai gerakan yang bisa membantu membakar lemak pada bagian tubuh tertentu seperti lengan. Anda bisa melengkapi latihan yoga untuk mengecilkan lengan dengan gerakan “Side Plank”.

Gerakan ini pertama dilakukan telungkup sempurna. Kemudian angkat pelan-pelan bagian salah satu sisi badan hingga Anda berada dalam posisi miring.

Kemudian angkat pelan bagian tubuh yang ada di bagian bawah. Gerakkan pelan-pelan bagian lengan Anda sejajar dengan kaki. angkat lurut tangan yang berada dibagian atas sejajar dengan lengan yang menjadi tumpuan dibagian bawah. Kemudian hadapkan pandangan ke atas. Lakukan selama 5 kali hitungan secara bergantian.

Gerakan Yoga “Plank”

Gerakan yoga “plank” memang sangat mirip dengan gerakan push-up. Pertama posisi badan Anda harus telungkup. Kemudian angkat pelan-pelan bagian pinggul Anda yang diikuti dengan bagian lengan dan kaki. Gerakkan hingga bagian jari kaki menjadi tumpuan kekuatan untuk bagian pinggul ke bawah.

Kemudian angkat lengan hingga lurus dan menjadi tumpuan tubuh bagian atas. Pandangan mata harus ke bawah sejajar dengan tanah. Cara ini akan melatih otot lengan Anda untuk menjadi tumpuan utama sehingga otot menjadi lebih lentur. Cara ini juga bisa membantu membakar lemak dengan cara yang lebih cepat.

Gerakan “Crow Stand”

Jika Anda melihat gerakan “crow stand” maka mungkin Anda melihat gerakan ini sangat sulit untuk dilakukan. Namun gerakan ini sangat penting untuk mengecilkan ukuran lengan. Berikut ini beberapa langkah untuk melakukan “crow stand”

Posisi berjongkok sempurna dengan jarak kaki sejajar seperti bahu dan tempatkan kedua tangan di sisi luar kaki. Lutut dan siku harus berdekatan sebagai tumpuan badan Anda.
Tempatkan telapak tangan ke depan dan pusatkan kekuatan tubuh Anda pada telapak tangan dan lengan.
Seimbangkan bagian tangan dan lengan Anda sehingga kuat untuk mengangkat badan Anda.
Angkat pelan-pelan bagian pantat dan kaki Anda secara sempurna. Hitung gerakan ini selama 5 atau 10 kali tarikan nafas.
Turunkan badan Anda secara perlahan ke tanah saat sudah selesai.

Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban juga bisa membantu mengecilkan ukuran lengan. Cara ini bisa dilakukan oleh semua orang baik untuk wanita maupun laki-laki. Latihan angkat beban bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk dengan posisi yang sempurna. Latihan ini tidak hanya untuk mengecilkan lengan tapi juga bisa membantu membentuk otot bisep. Pertama gerakan ini dilakukan dengan telapak tangan yang menghadap ke bagian depan. Kemudian ketika Anda sudah mengangkat beban pertama maka tumpuan terletak pada paha. Selanjutnya angkat pelan-pelan lengan dengan beban sejajar dengan bahu ke arah depan. Lakukan latihan ini secara rutin setiap hari.

Latihan Menggunakan Alat Cabel Pushdowns

Anda juga bisa menggunakan beberapa peralatan di pusat fitnes untuk mengecilkan lengan seperti alat cable pushdowns. Alat ini akan membantu otot trisep menjadi lebih tegang dan mengumpulkan kekuatan pada bagian lengan. Pertama gerakan ini dilakuan dengan berdiri sempurna. Setelah itu tarik kabel sejajar hingga bagian dada dan gerakan lengan yang sejajar dengan bahu. Setelah itu tarik ke bawah dalam beberapa kali hitungan. Saat gerakan ini maka lengan harus lurus sejaja dengan badan. Jangan menggunakan tumpuan pada bagian bahu dan dada karena Anda harus melatih lengan secara penuh.

Gerakan Push Up Segitiga

Gerakan push up biasa dilakukan dengan tangan yang sejajar dengan bahu dan gerakan naik turun seperti biasa. Untuk mengecilkan ukuran lengan maka Anda bisa menggunakan gerakan push up segitiga. Dasarnya sama seperti jenis gerakan push up yang sangat umum. Namun bagian kedua ibu jari dan telunjuk harus bertemu hingga membentu segitiga. Kemudian angkat bagian panggul dan pantat sejajar dengan bagian tangan hingga lurus. Gunakan lengan sebagai tempat kekuatan tumpuan badan yang paling utama. Cara ini akan membantu mengecilkan ukuran lengan dan melatih otot lengan menjadi lebih kuat.

Latihan Angkat Beban ke Atas Kepala

Jika Anda sudah pernah melakukan latihan beban yang sejajar dengan dada maka Anda bisa mencoba latihan angkat beban hingga ke bagian atas kepala. Pertama adalah angkat beban sejajar dengan bahu. Kemudian kumpulkan kekuatan pada bagian lengan dan selanjutnya dorong ke atas hingga berada di atas kepala. Tahan selama beberapa kali hitungan dan gunakan lengan sebagai tumpuan utama. Ulangi gerakan selama beberapa kali hingga bagian lengan Anda terlihat membentu otot yang sempurna.

Latihan Beban Angkat ke Belakang Kepala

Untuk mengecilkan ukuran lengan Anda juga bisa mencoba untuk mengangkat beban dengan arah ke belakang kepala. Cara ini bisa dilakukan tanpa pemandu atau dengan pemandu. Bagi pemula cara ini sebaiknya menggunakan bantuan pemandu sehingga lebih aman. Pertama Anda bisa mencoba melakukan gerakan ini sambil duduk dengan posisi yang sempurna. Kemudian mulai angkat beban dengan menekuk siku ke arah belakang. Lakukan gerakan selama berulang kali sesuai kemampuan. Jika dilakukan secara rutin maka bisa membantu mengecilkan ukuran lengan.

Gerakan Angkat Beban ke Depan

Sebuah gerakan angkat beban memang sangat bervariasi. Namun semua jenis latihan angkat beban dengan tangan memang bisa mengecilkan ukuran lengan. Variasi lain yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengangkat beban ke arah depan. Anda bisa melakukan gerakan ini sambil berdiri dengan posisi sempurna. Kemudian angkat beban dengan tumpuan lengan Anda. Angkat ke arah depan selalu dalam posisi yang sempurna. Lakukan selama beberapa kali hitungan dan lakukan secara rutin.

Lakukan Gerakan Angkat Badan dengan Lengan

Ada banyak cara untuk mengecilkan ukuran lengan, salah satunya adalah mengangkat beban badan dengan menggunakan tumpuan lengan. Cara ini lebih dikenal dengan gerakan dips bench. Pertama adalah Anda bisa menyiapkan satu buah kursi yang kokoh. Setelah itu tempatkan tangan Anda pada kursi ke arah belakang. Luruskan kaki ke depan untuk menjaga posisi. Setelah itu mulai angkat pelan-pelan bagian belakang tubuh Anda dengan menggunakan lengan yang bertumpu pada kursi. Angkat hingga bagian pantat sejajar dengan kursi kemudian turunkan lagi secara pelan-pelan. Cara ini akan membantu mengecilkan lengan dengan cara yang sangat alami.

Lakukan Angkat Beban Sambil Condong ke Depan

Gerakan lain untuk mengecilkan ukuran lengan adalah dengan mengangkat beban ke bagian depan sambil badan yang condong ke depan. Latihan ini bisa membuat otot trisep Anda menjadi lebih kuat dan membantu pembakaran lemak. Pertama gerakan ini dilakukan dengan membungkuk dan angkat beban sesuai kemampuan. Tempatkan bagian salah satu tangan bertumpu pada kursi dan satu tangan mengangkat beban ke belakang. Lakukan gerakan ini hingga 90 derajat dan lakukan selama beberapa kali hitungan sesuai kemampuan Anda. Cara ini bisa membuat ukuran lengan menjadi lebih kecil dan bisa membantu menurunkan lemak pada lengan.

Latihan Bergelantungan

Salah satu latihan yang sederhana untuk mengecilkan ukuran lengan adalah dengan bergelantungan. Cara ini bisa membuat lengan menjadi lebih kecil. Caranya sangat mudah dan Anda hanya perlu tempat yang kuat untuk bergelantungan. Kemudian gunakan tumpuan lengan untuk menangkat bagian tubuh Anda. Lakukan selama beberapa kali hitungan sehingga lengan Anda semakin kuat. Cara mengecilkan lengan ini akan membakar lemak pada bagian lengan. Usahakan untuk bergelantungan dengan posisi tubuh yang sempurna yaitu lurus dan tidak terlalu lemah.

Latihan Angkat Pegas

Latihan singkat dengan alat pegas memang sangat penting untuk membantu mengecilkan ukuran lengan. Anda bisa mencoba menggunakan alat pegas sederhana untuk melatih lengan. Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri sempurna. Kemudian tarik pegas dengan gerakan lengan yang sejajar dengan tubuh Anda. Lakukan gerakan secara berulang – ulang sehingga kekuatan tangan akan semakin terlatih. Anda juga bisa mencoba pegas yang diinjak dengan kaki, kemudian tarik pegas dengan gerakan ke atas dan ke bawah. Lakukan latihan ini untuk membuat otot lengan menjadi semakin kuat.

Minum Susu Rendah Lemak

Melakukan berbagai kebiasaan yang menyehatkan juga bisa membantu mengecilkan ukuran lengan. Lengan menjadi tempat jaringan lemak dan bisa membuat lengan menjadi terlihat lebih besar. Untuk melakukan hal ini maka Anda bisa memulai dengan mengkonsumsi susu rendah lemak. Konsumsi satu gelas susu rendah lemak setiap hari akan membantu pembangunan otot lengan saat Anda melakukan beberapa program angkat beban dengan tangan. Susu yang rendah lemak akan membantu tubuh dalam menyerap kalsium sehingga bisa membuat otot tubuh secara keseluruhan juga menjadi lebih sehat.

Mengatur Porsi Makan Anda

Jika Anda memiliki kebiasaan makan dalam jumlah yang lebih banyak dan hanya dalam beberapa kali sehari, maka rubah kebiasaan ini. Pertama adalah mulai mengatur jumlah porsi setiap kali makan. Makan dalam jumlah yang lebih sedikit kemudian lebih sering dari jumlah yang biasanya. Cara ini akan membantu pembakaran lemak dalam tubuh menjadi lebih cepat dan Anda bisa mengurangi asupan kalori tanpa membuat tubuh terasa lemah. Cara mengatur porsi makan bisa dilakukan dengan cara :

Hindari terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.
Hindari banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.
Konsumsi makanan penurun berat badan super cepat (rendah kalori) jika Anda termasuk obesitas.
Lihat daftar makanan rendah kalori dalam tabel.
Atur porsi makan sesuai kebutuhan nutrisi manusia berdasarkan AKG.

Konsumsi Serat dari Sayuran dan Buah

Mengkonsumsi serat dari sayuran dan buah bisa membantu mengecilkan ukuran lengan dengan cara yang sangat alami. Pertama adalah dengan mencoba memilih beberapa jenis sayuran dan buah yang mengandung serat tinggi, seperti terong, brokoli, kembang kol, bayam, alpukat, jeruk, kacang-kacangan, biji-bijian, jeruk, stroberi, anggur dan jenis buah atau sayuran lain. Serat akan membantu proses penyerapan sari makanan menjadi lebih cepat.

Selain itu serat juga bisa membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh. Cara ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat. Namun usahakan untuk tetap melakukan beberapa latihan untuk melatih kekuatan otot lengan.

Berenang Secara Rutin

Latihan dengan berenang secara rutin juga bisa membantu mengecilkan ukuran lengan. Pada dasarnya semua gaya berenang bisa membantu kekuatan otot lengan dan membakar lemak pada lengan. Cara ini dilakukan dengan secara rutin misalnya selama 20 menit setiap hari tanpa melewatkan satu haripun. Saat Anda berenang maka semua bagian tubuh akan bergerak dan ini membuat koordinasi otot yang sempurna. Gerakan secara rutin di dalam air juga bisa meningkatkan kekuatan otot tubuh termasuk untuk bagian lengan. (baca juga : bahaya mandi di kolam renang umum – bahaya berenang pada malam hari)

Latihan Secara Rutin

Jika Anda sudah memilih beberapa progam latihan maka usahakan untuk melakukan latihan secara rutin. Cara ini akan membantu Anda membakar kalori lebih banyak dan membuat otot tubuh bisa menemukan keseimbangan gerakan. Anda bisa menggunakan beberapa fasilitas seperti pusat fitnes. Jika Anda termasuk orang yang sering malas maka bergabung dalam kelompok senam atau fitnes akan lebih baik. Melakukan latihan sebanyak tiga kali seminggu secara rutin bisa membuat semua bagian tubuh Anda menjadi lebih sehat. Selain itu konsentrasi latihan lengan bisa melibatkan gerakan tubuh yang lain. Anda juga bisa melakukan beberapa cara membentuk tubuh ideal dengan peralatan sederhana.

Lakukan Latihan Memutar Tangan

Anda mungkin sudah pernah melakukan latihan atau peregangan dengan memutar tangan. Latihan ini mirip seperti membuat kincir angin yang sangat baik untuk lengan Anda. Latihan ini bisa membantu koordinasi otot lengan agar lebih sehat. Pertama caranya adalah berdiri dengan posisi yang sempurna. Kemudian rentangkan tangan ke dua sisi tubuh. Kemudian putar tangan Anda dengan gerakan yang sempurna ke arah depan selama beberapa kali hitungan. Setelah itu putar balik dengan arah belakang ke depan. Lakukan dengan frekuensi yang lambat hingga sedang. Usahakan agar bagian bahu sejajar dan sempurna dengan tubuh Anda.

Lakukan Latihan Postur Gunting untuk Lengan

Gerakan lain yang sangat sederhana untuk mengecilkan ukuran lengan adalah dengan membuat gerakan menggunting. Latihan ini bisa Anda lakukan kapan saja dan dimana saja saat ada waktu luang. Pertama gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri secara sempurna. Kemudian tempatkan tangan dengan posisi merentang ke kanan dan ke kiri. Setelah itu lakukan posisi menggerakkan tangan seperti membentu mata pisau gunting ke arah depan. Anda bisa berganti-ganti dalam mengatur tangan pada bagian bawah dan atas. Usahakan agar bahu lurus dan bertumpu pada kekuatan lengan untuk mempertahankan gerakan tangan.

Lakukan Push Up Kaki dan Tangan Bergantian

Anda juga bisa melakukan latihan sederhana ini untuk membantu menurunkan berat badan. Cara ini dilakukan dengan posisi push up namun kaki yang berdiri sebagai tumpuan harus di lipat atau di tekuk sejajar untuk mempertahankan berat badan. Kemudian angkat salah satu tangan ke arah depan sejajar dengan badan Anda. Lakukan secara bergantian dan cara ini bisa membuat otot lengan menjadi sangat sempurna.

Tips Menurunkan Lemak pada Bagian Lengan

Lemak pada bagian lengan tidak hanya membuat jaringan yang terlihat, tapi juga bisa membuat ukuran lengan menjadi lebih besar. Kondisi ini sangat memalukan dan menurunkan rasa percaya diri. Berikut ini adalah beberapa tips untuk menurunkan lemak di bagian lengan.

Usahakan untuk selalu menghitung kalori dan mempertimbangkan makanan sehat yang menjadi konsumsi harian. Anda bisa mulai dengan menghitung kalori sesuai dengan kebutuhan. Kurang jumlah kalori harian untuk menurunkan lemak di semua bagian tubuh. (baca juga : makanan untuk diet cepat kurus paling super)
Usahakan untuk selalu minum cukup air mineral. Minum air mineral dalam jumlah yang cukup akan membantu mengelola berat badan secara umum. Air juga membantu menurunkan lemak pada bagian lengan dengan cara yang sangat alami. (baca juga : bahaya akibat kurang minum air putih – efek kekurangan air putih bagi tubuh)
Makan secara teratur setiap hari dengan mengurangi jumlah porsi dari biasanya. Selain itu jangan pernah meninggalkan sarapan karena sarapan sangat penting untuk tubuh Anda. Makan pagi akan menghindari keinginan untuk makan berlebihan dan membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat.
Hindari terlalu sering mengkonsumsi camilan seperti keripik dan gorengan. Keripik mengandung lemak dari minyak sawit untuk menggoreng atau dalam proses, garam yang akan mengacaukan jumlah air dalam tubuh dan berbagai bahan perasa. Kalori camilan seperti keripik juga sangat tinggi meskipun Anda sama sekali tidak pernah merasakan dibandingkan kalori dalam makanan besar. (bahaya makanan ringan snack – bahaya mengkonsumsi gorengan bagi kesehatan)
Hindari terlalu sering mengkonsumsi makanan cepat saji. Makanan cepat saji mengandung lemak karena proses pengolahannya. Untuk mengatasi hal ini maka Anda bisa mencoba memasak makanan sendiri. Cara ini akan membuat tubuh Anda mendapatkan makanan yang lebih sehat. (baca juga : dampak bahaya makanan cepat saji bagi kesehatan – bahaya junk food bagi kesehatan : dampak mematikan)

Mengecilkan ukuran lengan tidak hanya dengan latihan yang fokus pada bagian otot lengan. Anda harus menurunkan jumlah lemak dalam tubuh secara keseluruhan. Jika Anda memiliki bentuk badan yang ideal maka bentul lengan dan kaki juga akan mengikuti. Namun jika potensi lemak dalam lengan sangat tinggi maka jangan pernah melewatkan latihan untuk mengecilkan lemak.

Info olahraga untuk membentuk badan:

fb Whatsapp Twitter LinkedIn

Related Posts