17 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi     

makanan mengandung lemak jenuhLemak menjadi salah satu jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun sebenarnya ada berbagai jenis lemak yang perlu untuk dikonsumsi dan jenis lemak yang harus dimakan dalam jumlah yang sangat sedikit. Mengetahui jenis lemak dan jenis kandungan lemak dalam setiap makanan akan membantu menjaga kesehatan. Lemak jenuh adalah salah satu jenis lemak yang disarankan untuk dikonsumsi dalam jumlah yang sedikit. Berlebihan mengkonsumsi lemak jenuh akan meningkatkan resiko beberapa penyakit seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan penyakit yang berhubungan dengan kelebihan berat badan. (baca juga : bahaya lemak jenuh bagi kesehatan tubuh)

Untuk menjaga kesehatan maka para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi sedikit saja makanan tinggi lemak jenuh. Jika Anda ingin mengurangi berat badan maka Anda bisa mencoba untuk mengendalikan asupan sumber makanan yang terdapat lemak jenuh. Berikut ini jenis makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi :

  1. Daging Babi

Daging babi termasuk jenis daging yang banyak mengandung lemak jenuh. Bahkan dalam setiap 100 gram daging babi mengandung sekitar 15.80 gram lemak jenuh. Itu adalah jumlah lemak jenuh dalam daging babi yang masih belum diolah. Sementara ketika sudah dimasak maka bisa kandungan lemak bisa meningkat. Kadar lemak yang sangat tinggi juga ditemukan dalam minyak babi yang dihasilkan dari daging babi. Karena itu harus berhati-hati saat mengkonsumsi daging babi. (baca juga : bahaya daging babi bagi kesehatan)

  1. Daging Sapi

Daging sapi juga termasuk jenis daging merah yang banyak mengandung lemak jenuh. Umumnya daging sapi bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan seperti bakso, steak atau jenis olahan lain. Bagian daging berwarna putih yang ditemukan pada serat daging merupakan lemak jenuh. Lemak jenuh ini sama sekali tidak bisa dimasak hingga matang karena sulit untuk dipecah oleh panas. Meskipun daging sapi memang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencukupi kebutuhan nutrisi namun harus dalam jumlah yang terbatas. Dalam setiap 100 gram daging sapi ditemukan sekitar 52.3 gram lemak jenuh. (baca juga : bahaya daging sapi bagi kesehatan)

  1. Olahan Daging Panggang / Daging Asap 

Semua jenis daging merah yang dipanggang juga akan mengandung lemak jenuh yang tinggi. Beberapa daging panggang yang paling sering ditemukan biasanya berbahan dari daging sapi, daging ayam, daging babi dan daging kalkun. Semua jenis daging ini mengandung lemak jenuh. Anda bisa mengurangi kandungan lemak jenuh dengan mengurangi pemakaian mentega dan minyak. (baca juga : bahaya daging asap bagi kesehatan)

  1. Paha Ayam

Ketika Anda mengkonsumsi ayam maka harus memilih bagian ayam yang mengandung lemak jenuh paling sedikit. Bagian paha ayam cenderung memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi. Sekitar 300 gram daging paha ayam dengan kulit mengandung sekitar 6.9 gram lemak jenuh. Sementara jumlah normal yang disarankan hanya sekitar 1.6 gram saja.

Karena itu bagian paha ayam yang mengandung lemak jenuh tinggi harus dihindari untuk menurunkan berat badan. Terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh bisa meningkatkan resiko penyakit pembentukan plak dalam arteri.

  1. Krim Susu

Jika Anda sering menggunakan krim susu untuk membuat kue, salad atau jenis makanan lain, maka sekarang harus lebih hati-hati.

Proses pembuatan krim cenderung menggunakan sebagian lemak jenuh yang terkandung dalam susu. Krim susu yang biasanya digunakan untuk membuat kue bisa menambah berat badan. Krim susu yang dibuat dari jenis susu rendah lemak masih bisa dikonsumsi.

  1. Keju

Dalam setiap 100 gram keju (cheddar) mengandung setidaknya 18.86 gram lemak jenuh. Keju merupakan salah satu jenis produk susu yang memanfaatkan kandungan lemak murni. Ketika susu dimasak maka akan menghasilkan endapan lemak jenuh. Kemudian kandungan lemak ini akan dipadatkan dan difermentasi. Proses ini juga bisa meningkatkan kandungan lemak jenuh dalam keju.

  1. Susu

Susu merupakan minuman yang paling banyak dikonsumsi untuk orang dewasa maupun anak-anak. Susu mengandung kalsium dan zat besi yang bisa membantu mempertahankan kepadatan tulang. Namun jenis susu yang sudah diolah mengandung lemak yang sangat tinggi. Ini termasuk jenis lemak jenuh alami yang didapatkan dari susu murni. Kandungan lemak jenuh pada susu ini terkadang bisa membuat anak-anak menjadi lebih gemuk. Jika Anda ingin menghindari lemak jenuh pada susu maka bisa mengkonsumsi susu rendah lemak.

  1. Es Krim

Apakah Anda suka makan es krim? Es krim memang sangat lezat sehingga sering membuat banyak orang selalu makan es krim kapan saja. Namun ternyata es krim mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Kandungan lemak jenuh pada es krim bisa didapatkan dari susu, coklat, vanilla dan komposisi lain yang diperlukan untuk membuat es krim. Efek buruk es krim lain bisa didapatkan dari kandungan gula yang berlebihan, campuran susu dan perasa makanan.

  1. Mentega

Mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung mentega atau mentega murni juga bisa meningkatkan kolesterol. Mentega mengandung jenis lemak jenuh yang sangat berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Mentega sering digunakan untuk membuat kue, kue kering, memasak dan berbagai jenis makanan yang dipanggang. Namun ternyata efek lemak jenuh dari mentega tidak akan muncul secara langsung. Dalam jangka waktu lama maka lemak dalam mentega bisa menyebabkan obesitas, resiko stroke, serangan jantung dan penyakit kanker. Namun hal ini biasanya terjadi jika dikonsumsi berlebihan.

  1. Minyak Sawit

Minyak goreng yang dihasilkan dari pohon sawit termasuk jenis minyak yang paling sering digunakan untuk menggoreng dan memasak makanan. Selain itu minyak sawit juga mudah didapatkan dan menjadi minyak yang sangat umum. Namun mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung minyak sawit akan meningkatkan kadar lemak jenuh dalam tubuh. Minyak sawit mengandung sekitar 55 persen lemak jenuh yang lebih banyak dibandingkan pada jenis minyak  lain. Karena itu mengkonsumsi makanan yang digoreng dengan minyak sawit bisa meningkatkan resiko penyakit jantung, stroke dan kelebihan berat badan. (baca juga : bahaya mengkonsumsi gorengan bagi kesehatan)

  1. Mayones

Apakah Anda terbiasa menggunakan mayones saat makan salad atau jenis makanan lain? Ada berbagai jenis mayones yang ternyata mudah didapatkan. Namun mayones sangat berbahaya karena mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Ketika kandungan lemak jenuh sangat tinggi maka akan meningkatkan jumlah kalori dari makanan  yang Anda konsumsi. Setiap satu sendok mayonese berisi sekitar 1.5 gram lemk jenuh. Jumlah lemak total sekitar 9.8 gram dan ini akan meningkatkan resiko penyakit jantung. Terlalu banyak mengkonsumsi mayones juga bisa meningkatkan berat badan, meningkatkan kadar kolesterol dan resiko penyakit tekanan darah tinggi.

  1. Coklat Hitam

Mengkonsumsi makanan yang mengandung coklat atau coklat murni memang sangat lezat. Tapi coklat juga mengandung jenis lemak jenuh. Dalam setiap 100 gram coklat yang sudah dimasak mengandung sekitar 32.4 gram lemak jenuh. Konsumsi coklat berlebihan bisa mengancam kesehatan. Umumnya  berlebihan makan coklat akan meningkatkan berat badan dan kandungan kolesterol dalam tubuh. Bahkan kandungan lemak jenuh ini juga akan meningkatkan resiko penyakit diabates tipe 2 dan kerusakan gigi.

  1. Ikan Sarden

Ikan sarden yang biasanya diolah menjadi makanan kaleng juga mengandung kadar lemak jenuh yang  cukup tinggi. Dalam setiap 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 29.9 gram lemak jenuh. Ikan sarden dikenal sebagai ikan yang banyak mengandung minyak. Bahkan ketika dimasak maka kandungan lemak dan minyak ikan sarden akan keluar dan membuat rasanya semakin lezat. Anda tidak disarankan untuk meninggalkan ikan sarden sebagai sumber nutrisi namun hanya mengkonsumsi dalam jumlah terbatas. Ikan sarden juga mengandung asam lemak omega 3 yang sangat bermanfaat untuk ingatan dan mempertahankan sistem kekebalan tubuh.

  1. Kacang Brazil

Kacang brazil adalah salah satu jenis kacang yang memang dihasilkan dari pohon brazil. Kacang ini memiliki cangkang yang keras dan bisa dikonsumsi saat masih mentah. Namun terlalu banyak mengkonsumsi kacang brazil bisa menyebabkan beberapa efek yang berbahaya untuk tubuh. Dalam setiap 100 gram kacang brazil mengandung sekitar 19 gram lemak total. Konsumsi kacang brazil berlebihan bisa menyebabkan resiko kolesterol yang tinggi, penyakit jantung, kenaikan berat badan dan penyakit tekanan darah tinggi. Semua penyakit ini disebabkan karena kandungan lemak jenuh berlebihan dalam kacang brazil.

  1. Semua Produk Olahan Daging

Semua jenis produk olahan daging sapi, daging babi dan daging kambing juga mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Kebiasaan terlalu sering mengkonsumsi daging olahan akan menyebabkan kenaikan berat badan dan resiko penyakit jantung. Kandungan lemak jenuh dalam daging olahan menjadi lebih tinggi karena proses yang dilakukan terhadap bahan tersebut. Karena itu lebih baik untuk mengkonsumsi daging olahan dalam jumlah yang terbatas.

  1. Kentang Goreng

Apakah Anda senang makan kentang goreng? Ya, ini termasuk salah satu jenis makanan cepat saji yang banyak disukai oleh semua orang. Namun kentang goreng yang lezat ternyata bisa menyebabkan potensi penyakit berbahaya untuk tubuh. Kentang sudah mengandung karbohidrat yang tinggi dan lembut. Kemudian penggunaan minyak goreng akan meningkatkan kandungan lemak jenuh. Terlebih jika sebelumnya dihasilkan dari jenis kentang beku.


Lemak jenuh dalam kentang goreng sudah terbukti bisa meningkatkan resiko penyakit diabetes, jantung, stroke dan kanker. Konsumsi kentang goreng berlebihan pada anak-anak juga bisa menyebabkan resiko kekurangan oksigen akibat penumpukan plak pada arteri. (baca juga : bahaya kentang goreng bagi kesehatan dan ibu hamil)

  1. Ayam Goreng

Daging ayam sebenarnya sudah mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi, terutama pada bagian paha. Namun terlalu sering mengkonsumsi ayam goreng bisa meningkatkan beberapa resiko penyakit. Kandungan lemak jenuh yang digoreng dalam minyak yang mengandung lemak jenuh bisa meningkatkan kadar lemak jenuh menjadi dua kali lipat lebih banyak. Karena itu terlalu sering mengkonsumsi ayam goreng akan meningkatkan resiko penyakit diabetes, serangan jantung, stroke dan kanker. Untuk mengatasi efek ini maka lebih baik membuat ayam goreng sendiri dengan menggunakan minyak zaitun.

Tips Singkat Mengurangi Asupan Lemak Jenuh Agar Tetap Sehat

  1. Biasakan untuk lebih sering mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan sebagai makanan utama.
  2. Gantikan daging ayam dengan daging ikan, atau tetap mengkonsumsi daging ayam tanpa kulit. Kulit harus dibuang dari daging ayam bahkan sebelum dimasak.
  3. Hindari terlalu sering menggoreng berbagai jenis makanan. Untuk menjaga agar makanan tetap sehat maka panggang makanan dan tambahkan minyak zaitun daripada mentega.
  4. Jika Anda sering minum susu maka gantikan susu biasa dengan jenis susu rendah lemah.
  5. Konsumsi yogurt yang menggunakan susu rendah lemak atau yogurt tanpa lemak untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.
  6. Jika Anda suka makan telur maka usahakan untuk lebih sering mengkonsumsi putih telur ( Anda bisa memasak dua putih telur daripada satu telur utuh).
  7. Hindari mengkonsumsi salad sayuran atau buah dengan tambahan mayonese dan gantikan dengan minyak zaitun.
  8. Hindari terlalu sering mengkonsumsi berbagai camilan yang digoreng seperti keripik.
  9. Hindari menggunakan minyak sawit terlalu sering. Anda bisa menggantikannya dengan minyak canola atau minyak zaitun yang lebih sehat.
  10. Hindari mengkonsumsi produk makanan olahan yang mengandung lemak jenuh, Anda bisa menggantinya dengan makanan rendah lemak atau produk non lemak.
  11. Gantikan berbagai sumber lemak hewani dengan jenis lemak nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Lemak jenuh memang akan meningkatkan efek yang buruk untuk kesehatan. Anda bisa mencoba untuk menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau mengkonsumsi dalam jumlah yang kecil saja. Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang sehat akan menguntungkan untuk kesehatan Anda.

Berikut ini makanan lain yang harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas.

, , ,
Oleh :
Kategori : Makanan Berbahaya