30 Olahraga Mengecilkan Lengan dengan Cepat dan Mudah

Anda pusing melihat bagian lengan atas anda yang berlemak dan tidak enak dilihat? Mau mencoba mengurangi bobot lengan atas anda, tapi tidak tahu caranya? Nah, berikut ini ada beberapa jenis olahraga dan gerakan-gerakan yang dapat membantu anda dalam mengecilkan lengan bagian atas secara cepat. Apa saja olahraga dan latihan otot yang dapat mengecilkan bagian ini? Berikut ini daftarnya :

olahraga mengecilkan lengan

1. Badminton

Badminton merupakan salah satu olahraga yang membutuhkan kekuatan tangan dan dapat membantu membentuk otot lengan anda. Selain itu, badminton juga termasuk olahraga meninggikan badan karena gerakan melompat yang banyak dilakukan.

Cara Melakukan :  Rutinlah bermain badminton dan melatih lengan anda terutama dengan teknik teknik yang menggunakan power besar.

Proses : Lakukan olahraga ini paling tidak 2 kali seminggu

2. Tenis

Sama seperti badminton, olahraga tenis juga mengandalkan kekuatan dari lengan bahkan lebih besar karena raketnya lebih berat. Hal ini dapat membentuk otot lengan dan membakar lemak di lengan anda.

Cara Melakukan : Rutinlah melakukan olahraga tenis, dan perkuatlah latihan memukul yang menggunakan power yang besar

Proses : Lakukan latihan tenis paling tidak 2 kali seminggu.

3. Bowling

Bobot bola yang berat, membutuhkan tenaga yang besar saat mengayunkannya. Sehingga dengan sendirinya akan melatih bagian lengan anda.

Cara Melakukan : Latih terus kekuatan tangan anda dengan rutin mengayunkan bola bowling, dengan menggunakan tangan kanan dan kiri secara bergantian.

Proses : Lakukan latihan ini 3 kali seminggu.

4. Thai Boxing

Meskipun baru-baru ini masuk ke Indonesia, namun olahraga ini sudah banyak peminatnya. Thai Boxing selain olahraga yang dikatakan cukup keras, namun dapat melatih kekuatan otot lengan melalui latihan meninju.

Cara Melakukan : Perbanyaklah latihan meninju dan teknik – tekniknya untuk membentuk otot lengan anda.

Proses : Latihan ini dapat anda lakukan 1 – 2 kali per minggu.

Latihan Pembentukan Otot untuk Mengecilkan Lengan


1. Push Up

Push Up sangat mengandalkan kekuatan lengan. Apabila dilakukan secara rutin sebagai olahraga menurunkan berat badan akan membentuk otot dan mengurangi lemak pada bagian lengan,

Cara Melakukan :

  • Posisi tertelungkup menghadap tanah
  • Angkat bagian badan anda dengan mendorong tanah menggunakan lengan anda
  • Lakukan proses di atas secara berulang – ulang.

Proses :

Lakukan cukup lebih 4 -5 set push up dalam satu hari. ( 1 set dihitung kurang lebih 12 – 13 kali gerakan berulang )

2. Wall Push Up

Sama seperti push up biasa namun dilakukan pada dinding. Wall push up mengandalkan kekuatan lengan dan akan mempengaruhi perkembangan otot lengan anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikan badan anda kea rah tembok.
  • Lakukan gerakan seperti push up, seolah anda ingin mendorong tembok tersebut.
  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang

Proses : Lakukan wall push up sebanyak 4 -5 set dalam satu hari. ( 1 set dihitung 12 – 13 repetisi )

3. T Push Up

T Push Up merupakan olahraga mengecilkan lengan, dengan membantu dalam melatih otot lengan, karena membutuhkan kekuatan lengan yang kuat untuk melakukannya.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda dalam posisi push up
  • Angkat tangan kanan anda secara perlahan, dan putar tubuh anda, sehingga tangan kanan anda berada di atas, dan posisi tubuh anda tidak lagi menghadap ke bawah, melainkan ke samping.
  • Lakukan juga dengan tangan kiri secara bergantian

Proses : Lakukan T Push Up secara rutin setiap hari, krang lebih 2 – 3 set per harinya.

4. Dumbbell Push Up

Dumbbell push up merupakan teknik lanjutan gerakan push up, namun memiliki kesulitan yang tinggi untuk melatih kekuatan lengan dan dapat mengecilkan lengan.

Cara melakukan :

  • Posisikan tubuh anda seperti posisi push up
  • Gunakan dumbbell sebgai penahan telapak tangan anda, sehingga nantinya posisi anda menjadi lebih tinggi
  • Lakukan gerakan naik turun push up

Proses : Lakukan latihan ini setiap hari, kurang lebih 2 – 3 set dalam satu hari

5. Pull Up

Pull Up membutuhkan kekuatan tangan yang sangat besar, sehingga akan sangat efektif dalam membentuk otot lengan dan mengecilkan lingkar lengan.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda di bawah tiang
  • Genggam tiang secara mantap dengan tangan anda
  • Angkatlah badan anda dengan bertumpu pada tiang tersebut.

Proses : Latihan ini cukup berat, dan bisa anda lakukan 1 atau 2 set setiap harinya.

6. Dips

Dips akan membantu anda dalam membentuk bagian lengan dengan mudah dan simpel.

Cara melakukan :

  • Dekatkan tubuh anda dekat dengan kursi atau benda lainnya
  • Gunakan kedua tangan anda untuk menopang tubuh anda
  • Buat lengan anda menopang dengan sudut siku hingga 90 derajat
  • Setelah itu tekan bagian lengan anda, dan luruskan tangan anda, lakukan secara berulang – ulang.

Proses : Anda dapat melakukan proses dips selama 3 – 4 set per harinya.

7. Standing V-Raise

Gerakan ini membutuhkan dumbbell yang akan membuat olahraga mengecilkan lengan ini, terlatih dengan sangat baik.

Cara melakukan :

  • Posisikan kedua tangan anda di sisi kiri dan kanan secara lurus sambil menggenggam dumbbell.
  • Secara perlahan, naikan kedua tangan anda bersamaan sejajar dengan dada, dan membentuk huruf V
  • Turunkan lagi

Proses : Anda dapat melakukan 2 – 3 set per hari, dengan intensitas beban dumbbell yang dapat anda tingkatkan tiap set atau tiap harinya.

8. Shoulder Press

Cara melakukan :

  • Pegang dumbbell sejajar dengan bahu menggunakan kedua tangan anda.
  • Angkat kedua tangan anda secara bersamaan hingga lurus dan berada di atas kepala anda.
  • Turunkan lagi hingga sejajar dengan bahu anda

Proses : Anda dapat melakukan shoulder press 2 – 3 kali sehari dengan intensitas beban yang progresif atau semakin lama semakin berat.

9. Rotating Triceps Kickback

Cara melakukan :

  • Pegang dumbbell pada kedua lengan
  • Bungkukkan badan
  • Tangan berada lurus menghadap ke tanah / bawah
  • Angkat dumbbell hingga sejajar dengan posisi tubuh yang sedang membungkuk
  • Angkat dumbbell secara bergantian kiri dan kanan

Proses : Lakukan kegiatan ini 2 – 3 set per harinya.

10. Weighted Punch

Weighted punch mirip seperti olahraga meninju, yang membutuhkan kerja otot lengan yang baik.

Cara melakukan :

  • Genggam dumbbell pada kedua tangan
  • Angkat tangan anda secara bergantian ke atas
  • Lakukan bergantian antara tangan kanan dengan tangan kiri

Proses : Anda dapat melakukan hal ini 3 – 4 set per hari, dengan beban dumbbell yang bervariasi

11. Theraband Squat

Theraband dapat membuat lengan anda menjadi lebih cepat mengecil dan membentuk otot pada lengan, karena membutuhkan kerja otot lengan yang besar.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda pada bagian theraband, pegang erat talinya.
  • Tekuk lutut anda hingga 90 derajat, lalu naikkan lagi lutut anda hingga berdiri tegak sambil tetap memegang tali dengan kuat.

Proses : Lakukan proses ini 1 – 2 set dalam sehari.

12. Alterning Curls

Alterning curl membutuhkan kekuatan otot lengan yang tidak sedikit. Latihan ini akan membuat otot lengan bekerja lebih, sehingga dapat mengecilkan lengan.

Cara melakukan :

  • Genggam dumbbell dan posisikan pada sisi tubuh anda.
  • Angkat kedua lengan bersamaan setinggi bahu anda dengan bertumpu pada siku.

Proses : Anda dapat melakukan proses ini selama 3 – 4 set dalam satu hari dengan beban dumbbell yang dapat divariasikan

13. Dumbbell Overhead Extension

Gerakan ini akan membuat otot bagian lengan akan terbentuk dan mengecilkan lengan.

Cara Melakukan :

  • Genggam dumbbell pada kedua lengan, posisikan lengan anda di atas kepala
  • Dengan bertumpu pada sikut anda, turunkan dumbbell secara perlahan ke area belakang kepala anda.
  • Lakukan gerakan naik turun ini secara berulang-ulang

Proses : Anda dapat melakukan proses ini 2 – 3 set dalam sehari dan menggunakan variasi beban dumbbell anda.

14. Bend Over Triceps Extension

Gerakan ini akan membentuk otot lengan anda menjadi lebih baik dan termasuk olahraga mengecilkan perut yang cukup efektif.

Cara Melakukan :

  • Genggam dumbbell pada kedua tangan anda
  • Buat tubuh anda dalam posisi membungkuk
  • Tekuk siku hingga di bagian dada
  • Tarik kedua lengan hingga lurus ke belakang

Proses : Lakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari dengan beban dumbbell progresif.

15. Triceps Throws

Triceps throw akan membentuk bagian triceps anda, namun efektif juga dalam membantu mengecilkan bagian lengan.

Cara Melakukan :

  • Genggam dumbbell pada salah satu tangan anda
  • Tangan lainnya lurus ke depan
  • Tangan yang menggenggam dumbbell diarahkan ke belakang kepala dengan sudut siku yang ditekuk
  • Angkat bagian siku ke atas hingga tegak lurus
  • Lakukan gerakan ini pada kedua tangan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 1 – 2 set per hari secara bergantian

[/toggle]

16. Arm Spinner

Gerakan memutar bagian lengan, akan membuat lengan anda mengalami kontraksi dan dapat membantu dalam mengecilkan lengan.

Cara Melakukan :

  • Rentangkan kedua tangan anda sambil menggenggam dumbbell
  • Putar pergelangan lengan anda secara bersamaan

Proses : Anda dapat melakukan latihan ini 3 – 4 set perharinya

17. Dumbbell Laying Lateral Raise

Cara Melakukan :

  • Berbaring pada bench
  • Genggam dumbbell pada kedua lengan, dengan posisi lengan yang lurus ke bawah
  • Angkat kedua lengan sehingga terbentuk sudut siku 90 derajat

Proses : Lakukan proses ini 2 – 3 set dalam sehari dengan variasi pada beban dumbbell.

18. Front Dumbbell Raise

Cara Melakukan :

  • Genggam dumbbell dengan lengan anda, dan posisikan sejajar dengan tubuh anda
  • Angkat kedua lengan anda ke depan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari dengan variasi beban pada dumbbell anda.

19. Alternate Hammer Curl

Cara Melakukan :

  • Genggam kedua dumbbell sejajar dengan tubuh anda
  • Angkat tangan kanan anda hingga sejajar dengan bahu anda
  • Turunkan , lalu kemudian angkat tangan bagian kiri
  • Lakukan secara bergantian terus menerus

Proses : Lakukan geakan ini selama 3 – 4 set dalam sehari, dengan variasi beban dumbbell yang berbeda – beda

20. Close Grip EZ Bar Curl

Gerakan ini menggunakan grip bar, dengan beban yang lebih berat daripada dumbbell biasa, sehingga akan efektif dalam membentuk lengan anda.

Cara Melakukan ;

  • Genggam EZ bar dengan keda lengan anda
  • Angkat EZ bar hingga setinggi dada atau bahu anda
  • Lakukan secara berulang – ukang

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari, dengan penambahan variasi beban pada EZ Bar anda.

21. Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Dengan menggunakan variasi beban dari dumbbell, maka gerakan ini akan efektif untuk membakar lemak pada bagian lengan, sekaligus membentuk otot pada bagian lengan.

Cara Melakukan :

  • Posisikan lengan anda pada bench atau tumpuan lainnya.
  • Genggam dumbbell menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbell secara bergantian, namun angkat hanya pada bagian lengannya saja, dengan bertumpu atau berpatokan pada bagian sikut anda.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari dengan variasi beban dumbbell yang berbeda – beda.

22. Plate Pinch

Cara Melakukan :

  • Pilih plate atau dumbbell
  • Pegang bagian ujung plate dengan kelima jari.
  • Angkat plate tersebut sejajar dengan tubuh anda.

Proses : Lakukan proses ini sebanyak 2 – 3 set dalam sehari

23. Cable Wrist Curl

Olahraga ini membutuhkan alat berupa cable set yang biasa dijumpai pada pusat kebugaran. Beban latihan juga dapat divariasikan sesuai kebutuhan, untuk membantu membentuk bagian lengan yang ideal.

Cara Melakukan :

  • Posisikan lengan anda pada bagian cable, lalu genggam handle nya
  • Tumpukan bagian siku anda dengan lutut
  • Angkat handle tanpa mengangkat bagian siku anda

Proses : Lakukan olahraga mengecilkan lengan ini dengan variasi beban yang semakin bertambah, sebanyak 2 – 3 set dalam sehari.

24. Palms Down Wrist Curl

Cara Melakukan :

  • Bertumpulah pada bench atau kursi sebagai tumpuan dari sukut anda
  • Genggamlah Bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
  • Angkatlah bar tanpa mengangkat bagian siku anda

Proses : Anda dapat melakukan proses diatas sebanyak 1 – 2 set dalam satu hari dengan beban yang berbeda-beda.

25. Close Grip Barbell

Gerakan olahraga ini memiliki kemiripan dengan EZ bar curl.

Cara Melakukan :

  • Genggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
  • Angkat barbell tersebut hingga sebatas bahu

Proses : Anda dapat melakukan proses ini selama 1 – 2 set dalam sehari, dengan variasi beban yang berbeda pada tiap set atau tiap harinya.

26. Concentration Curl

Gerakan ini akan sangat membantu anda dalam membentuk otot bagian lengan, dan mengubah lemak pada lengan anda menjadi otot, sehingga lengan anda akan menjadi lebih kecil dan kencang

Cara Melakukan :

  • Duduk dengan posisi tegak
  • Genggam dumbbell pada salah satu lengan
  • Tekuk posisi siku anda sambil menahan beban dumbbell
  • Angkat dan turunkan dumbbell sambil menahan posisi siku anda agar tidak bergerak
  • Lakukan secara bergantian dengan tangan kanan dan tangan kiri

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan ini sebanyak 1 – 2 set dalam sehari, dengan beban dumbbell yang bervariasi tiap harinya.


Gerakan-gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan ini, dapat dikombinasikan setiap kali latihan. Semua gerakan latihan ini selama seminggu, akan menghasilkan pembentukan lengan yang lebih kecil secara optimal. Dalam latihan kurang dari 1 bulan, maka hasilnya akan dapat dirasakan hasilnya. Tentunya dengan gaya hidup sehat yang baik pula seperti :

  1. Protein
  2. Vitamin dan Mineral
  3. Serat
  4. Makanan rendah lemak
  5. Konsumsi air putih seimbang
  6. Istirahat yang cukup
  7. Jangan melakukan aktivitas secara berlebihan
  8. Apabila merasa kelelahan, beristirahatlah

Pada dasarnya, lengan akan menjadi kecil dan berkurang lemaknya, apabila lemak tersebut sudah terbakar dan berganti menjadi otot, sehingga akan menjadi lebih kecil dan kencang. Namun demikian hasil yang didapat pasti berbeda-beda setiap orang, karena memang kondisi tubuh yang berbeda pula termasuk gaya hidup tidak sehat yang tanpa sadar terus dijalani.

, , , ,
Oleh :
Kategori : Tips Olahraga