Melakukan aktivitas olahraga atau fitness memang dapat membantu kita menurunkan berat badan. Namun, untuk membuat usaha anda dalam menurunkan berat badan ini dapat lebih cepat dirasakan manfaatnya, anda harus mengimbangi dengan asupan makanan penurun berat badan ke dalam tubuh anda.
Tentu saja tidak mungkin berat badan akan turun, sedangkan tubuh terus menerus mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung banyak lemak, walaupun anda juga melakukan olahraga.
Makanan penurun berat badan yang enak namun tidak menimbulkan efek samping tentu menjadi dambaan semua orang. Namun harus hati-hati dalam konsumsi jenis makanan ini, jangan salah informasi yah. Lalu, Apa saja makanan yang direkomendasikan tersebut?
Penurun Berat Badan dari Sayur-sayuran
Sayuran sudah tentu menjadi menu makanan sehat sehari-hari, apalagi bagi yang menjalani program diet. Apa saja jenis sayuran yang termasuk jenis makanan penurun berat badan, berikut ini :
10. Kembang Kol (Kalori : 25 KKal/100 gr; 1.25% Akg )
Selain kol, kembang atau bunga kol bisa menjadi menu sehat yang mengandung banyak air. Selain itu, kembang kol juga mengandung banyak antioksidan yang bisa mengusir radikal-radikal bebas. Kandungan kembang kol lainnya adalah kandungan fitonutrien yang sangat banyak jumlahya, sebagai penakal kanker. Kembang kol juga menjadi sumber vitamin C yang baik.
Kembang kol dapat dikonsumsi dengan cara dibuat sup. Namun jangan lupa untuk tidak menggunakan minyak atau bahan lainnya yang mengandung lemak jenuh sebagai kombinasi bahan untuk sup.
9. Kubis (Kalori : 25 KKal/100 gr; 1.25% Akg )
Kubis merupakan sayuran yang cukup sering kita temui, nah untuk menurunkan berat badan, kubis ternyata sangat ampuh loh.
Sayuran lainnya yang sangat baik dikonsumsi sebagai menu untuk program diet adalah sayuran bernama kol. Kol merupakan sumber antioksidan yang sangat tinggi seperti kandungan Vitamin C nya yang sangat banyak. Dari kandungannya tersebut kol juga menjadi makanan yang bisa meningkatkan mood kita.
Mengkonsumsi sayur kol ini bisa direbus atau ditumis. Bisa juga ditambahkan dengan irisan apel agar vitamin dan manfaatnya lebih terasa.
8. Terong (Kalori : 24 KKal/100 gr; 1.20% Akg )
Terong bisa dibilang sebagai sayuran yang umum tersedia di berbagai pasar, tidak disangka terong ternayta mengandung kalori yang sangat sedikit dan sangat efektif menurunkan berat badan.
7. Bayam (Kalori : 23 KKal/100 gr; 1.15% Akg)
Sayuran hijau seperti bayam memang terkenal sangat baik akan kandungan nutrisinya. Bayam merupakan sumber zat besi, asam folic dan juga vitamin K yang sangat bagus untuk kulit. Selain itu terdapat pula beta karotin, vitamin A, dan vitamin C serat banyak antioksidan lainnya.
Bayam sangat mudah disajikan untuk hidangan diet, dapat dibuat menjadi tumisan. Tambahkan wortel, bawang putih dan juga jamur. Tumisan ini bisa untuk tambahan jika anda ingin membuat telur goreng.
6. Asparagus (Kalori : 20 KKal/100 gr; 1.00% Akg)
Mungkin sayuran ini masih asing di benak anda, namun sayuran ini sangat efektif menurunkan berat badan karena kalorinya yang sangat kecil.
5. Timun Jepang (Kalori : 17 KKal/100 gr; 0.85% Akg)
Timun jepang adalah salah satu makanan yang efektif membasmi berat badan agar tidak bertambah dengan cepat.
4. Labu Kuning (Kalori : 16 KKal/100 gr; 0.8% Akg)
Labu kuning adalah jenis sayuran yang dapat dikonsumsi untuk anda yang ingin menurunkan berat badan, sayuran ini sangat rendah kalori.
3. Mentimun (Kalori : 16 KKal/100 gr; 0.8% Akg)
2. Seledri (Kalori : 16 KKal/100 gr; 0.8% Akg)
1. Daun Selada (Kalori : 3 KKal/100 gr; 0.15% Akg)
Anda sedang dalam program diet? Daun selada adalah makanan wajib yang harus ada di daftar menu diet. Jika dimakan langsung tanpa campuran apapun, selada merupakan sumber vitamin B untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian vitamin B ini. Selain itu, terdapat pula asam folic serta mangan yang berguna untuk mengatur gula darah dan menjaga kekebalan sistem imun.
Variasi jenis dari tanaman selada ini beragam. Ada selada berwarna hijau tua dan ungu tua. Ada juga daun salada berwarna merah. Lalu jenis mana yang paling bagus? Pilih selada dengan jenis daun berwarna hijau atau merah yang terkenal dengan beragam kandungan nutriennya. Selada ini merupakan campuran salad. Gunakan cuka apel yang khusus untuk salad untuk menambah rasa segar dan nikmat.
Sayuran Penurun Berat Badan Lainnya yang dapat dipertimbangkan
11. Brokoli (Kalori : 34 KKal/100 gr; 1.7% Akg)
Sayur-sayuran termasuk jenis makanan 4 sehat 5 sempurna, termasuk brokoli yang merupakan sumber serat dan kalsium yang sangat baik bagi tubuh. Mengkonsumsi brokoli akan membantu melancarkan sistem pencernaan kita, karena memang brokoli mengandung banyak air. Salah satu resep jitu dan enak jika anda ingin mengkonsumsi brokoli adalah dengan cara menjadikannya salad. Menambahkan minyak zaitun atau minyak sayur atau dapat juga dicampur dengan sedikit merica dan bawang putih.
12. Lobak (Kalori : 28 KKal/100 gr; 1.4% Akg)
Lobak mengandung banyak manfaat. Pada lobak merah, didalamnya terkandung banyak potassium, antioksidan, asam folic, dan sulfur yang berguna dalam proses pencernaan. Dan, jangan anggap remeh bagian daun dari lobak ini. Kandungan vitamin c di dalam daunnya bahkan jauh lebih banyak yaitu enam kali lebih besar dibandingkan vitamin c yang terkandung di dalam umbinya. Kandungan kalsiumnya juga enam kali lebih banyak.
Iris tipis lobak dan campurkan pada salad atau campuran salad ini bisa dikombinasikan dengan makanan lain seperti ayam.
13. Kacang Almond (Perut akan selalu kenyang)
Mengkonsumsi kacang almond bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Hal ini dapar dierhatikan ketika kita mengunyah kacang almond ini.
Penelitian :
Seorang pakar nutirsi dari Universitas Purdue mengatakan mengungkapkan bahwa mengunyah kacang almond sebanyak 40 kali akan membuat seseorang merasa kenyang. Ini dikarenakan semakin lama seorang mengunyah almond akan semakin banyak lemak yang dilepaskan yang dapat menghasilkan hormon yang mengontrol dan mengurangi rasa lapar.
Kacang almond juga terkenal dengan kandungan lemak tak jenuh, serat serta protein dalam jumlah seimbang. Sehingga sangat baik untuk dijadikan camilan saat anda diet.
14. Kentang
Kandungan yang terdapat di dalam kentang terbukti bisa membuat seseorang merasa lebih kenyang dan tentunya akan menjadi lebih sedikit mengkonsumsi makanan. Selain itu, kentang juga terkenal sebagai makanan yang sangat sehat, dengan kandungan potasium yang sangat baik untuk mengontrol tekanan darah.
Mengkonsumsi kentang agar bisa menikmati semua manfaatnya ini, cukup dengan merebusnya atau dikukus hingga matang.
15. Cabe Rawit
Jangan kaget dulu. Seperti pepatah lama mengatakan, “kecil-kecil cabe rawit. Si cabe berukuran kecil yang memiliki rasa sangat pedas ini memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi. Bahkan saat ini, cabe rawit yang rasanya pedas ini sudah ada produksi yang dibuat kapsul untuk memudahkan untuk dikonsumsi. Buah yang termasuk kategori sayuran ini, dapat juga diolah menjadi campuran jus.
Mengkonsumsi cabe rawit 30 menit sebelum makan akan membantu kita mengurangi rasa lapar. Sehingga ketika makan pun, kita akan makan lebih sedikit daripada biasanya.
Penurun Berat Badan dari Buah-buahan
Buah-buahan sering dikonsumsi sebagai cemilan, beberapa jenis buah bisa dikonsumsi di sela-sela aktivitas sebagai makanan penurun beran badan, seperti berikut ini :
1. Apel
Apel selain rasanya enak juga dapat menurunkan berat badan. Sering-sering mengkonsumsi apel akan menyehatkan organ pencernaan kita. Ini karena di dalam apel terkandung 95 kalori dan satu buah apel mengandung 4 gram serat, sehingga juga baik sebagai makanan penderita diabetes. Beberapa penelitian terbaru mengungkapkan jika mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi akan mencegah tubuh mengalami kenaikan berat badan dan sekaligus menurunkan berat badan.
Memasukkan apel ke dalam daftar menu diet, bisa langsung mengkonsumsinya begitu saja untuk cemilan. Namun buah apel juga bisa dijadikan sebagai bahan untuk salad.
2. Jeruk Bali
Pernah makan jeruk bali? Bila anda pernah memakan jeruk bali, anda pasti tahu bahwa jeruk bali ini memang salah satu buah yang memiliki kandungan air terbanyak. Buahnya yang besar jauh lebih besar dari jeruk pada umumnya dan warna dagingnya merah merupakan ciri utama dari jeruk bali.
Kandungan dari jeruk bali di antaranya
- vitamin C
- Asam folic
- Potassium
- Pectin
- Vitamin A
Senyawa pectin ini merupakan serat yang mudah larut yang berguna untuk melawan terjadinya atherosclerosis. Warna merah dan pink pada jeruk bali juga tidak kalah bergizinya. Bagian ini mengandung vitamin A dan juga lycopene. Dua kandungan ini adalah semacam pyctochemical yang berguna untuk melindungi dinding-dindin-g arteri agar terhindar dari kerusakan oksidatif.
Memilih jeruk bali dengan kualitas baik adalah dengan cara menimbangnya. Jeruk bali yang memiliki berat lebih besar lebih baik kandungan nutrisi dan airnya dibandingkan jeruk bali dengan berat ringan. Selain dimakan langsung, jeruk bali juga bisa digunakan sebagai campuran salad.
3. Alpukat
Alpukat ini termasuk buah yang unik lho. Kenapa dikatakan unik? Alpukat adalah buah yang mengandung banyak lemak dan sebagai sumber karbohidrat yang sangat baik. Tapi lemak yang terkandung di dalam alpukat ini termasuk lemak baik, termasuk makanan rendah kolesterol. Tidak hanya itu, alpukat juga ternyata mengandung banyak air yang akan membuat perut terasa lebih kenyang.
Sedangkan lemak baik didalam alpukat akan menambah asupan nutrisi bagi tubuh kita. Ada dua kandungan lain yang tidak kalah penting dari alpukat ini, zat potassium dan serat yang sangat baik untuk pencernaan.
Penurun Berat Badan dari Protein Hewani
Selain buah dan sayuran, ada bahan makanan lain yang ternyata bisa kita konsumsi dan baik pula dikonsumsi saat kita sedang dalam program diet. Apa saja?
1. Ikan Tuna
Tuna terkenal di kalangan orang-orang yang ingin menaikkan massa otot mereka. Pada orang yang sedang diet, mengkonsumsi tuna juga sangat baik. Tuna adalah ikan yang dagingnya mengandung sedikit lemak dan sedikit kalori tetapi dengan jumlah protein yang cukup besar. Namun daging tuna termasuk makanan penyebab asam urat, jadi jangan berlebihan saat dikonsumsi.
2. Dada Ayam
Dada ayam ini merupakan bagian dari ayam yang mengandung sedikit lemak. Seperti halnya ikan tuna, dada ayam juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Protein adalah zat yang sangat baik yang dapat membuat seseorang merasa jauh lebih kenyang dan merasa kenyang lebih lama. Sehingga sangat cocok bagi siapapun yang sedang menjalani program pengurangan berat badan.
3. Putih Telur
Beberapa orang mungkin menganggap telur sebagai makanan dengan lemak dan mengandung banyak kolesterol. Tapi tahukah anda, penelitian terbaru membuktikan jika telur adalah sumber pangan kaya protein, mengandung banyak lemak tak jenuh dan sedikit kalori khusus untuk putih telurnya.
Setelah melihat daftar tersebut, ada baiknya kita melihat tabel lengkap makanan rendah kalori yang dapat anda manfaatkan sebagai makanan penurun berat badan yang cukup ampuh dan cepat.
Tabel Makanan Rendah Kalori
Sayuran Rendah Kalori
1,Selada, 3(KKal), 0.15 %(AKG)
2,Seledri, 16(KKal), 0.8 %(AKG)
3,Ketimun, 16(KKal), 0.8 %(AKG)
4,Labu Kuning, 16(KKal), 0.8 %(AKG)
5,Timun Jepang, 17(KKal), 0.85 %(AKG)
6,Asparagus, 20(KKal), 1 %(AKG)
7,Bayam, 23(KKal), 1.15 %(AKG)
8,Terong, 24(KKal), 1.2 %(AKG)
9,Kubis, 25(KKal), 1.25 %(AKG)
10,Kembang Kol, 25(KKal) ,1.25 %(AKG)
11,Paprika, 27(KKal), 1.35 %(AKG)
12,Lobak, 28(KKal), 1.4 %(AKG)
13,Brokoli, 34(KKal), 1.7 %(AKG)
14,Jamur, 38(KKal), 1.9 %(AKG)
15,bawang, 40(KKal), 2 %(AKG)
16,Wortel, 41(KKal), 2.05 %(AKG)
17,Kale, 49(KKal), 2.45 %(AKG)
18,Kacang Polong, 81(KKal), 4.05 %(AKG)
Buah Rendah Kalori
1,Tomat, 18(KKal), 0.9 %(AKG)
2,Lemon, 29(KKal), 1.45%(AKG)
3,Semangka, 30(KKal), 1.5%(AKG)
4,Strawberri, 32(KKal), 1.6%(AKG)
5,Jeruk Bali, 32(KKal), 1.6%(AKG)
6,Berry, 33(KKal), 1.65%(AKG)
7,Blewah, 34(KKal), 1.7%(AKG)
8,Melon, 36(KKal), 1.8%(AKG)
9,Jamur, 38(KKal), 1.9%(AKG)
10,Persik, 39(KKal), 1.95%(AKG)
11,Pepaya, 39(KKal), 1.95%(AKG)
12,Bit, 43(KKal), 2.15%(AKG)
13,blackberry, 43(KKal), 2.15%(AKG)
14,Jeruk, 47(KKal), 2.35%(AKG)
15,Apel, 52(KKal), 2.6%(AKG)
16,Blueberries, 57(KKal), 2.85%(AKG)
17,Kiwi, 61(KKal), 3.05%(AKG)
18,Ceri, 63(KKal), 3.15%(AKG)
19,Jambu Biji, 68(KKal), 3.4%(AKG)
20,Anggur, 69(KKal), 3.45%(AKG)
21,Alpukat, 160(KKal), 8%(AKG)
Daging Rendah Kalori
1,Dada Ayam, 75(KKal), 3.75%(AKG)
2,Daging Babi (Daging Full), 89(KKal), 4.45%(AKG)
3,Jantung Sapi, 91(KKal), 4.55%(AKG)
4,Daging Rusa, 94(KKal), 4.7%(AKG)
5,Daging Sapi Muda, 94(KKal), 4.7%(AKG)
6,Kelinci, 105(KKal), 5.25%(AKG)
7,Daging Sapi ((Daging Full), 109(KKal), 5.45%(AKG)
8,Kalkun, 122(KKal), 6.1%(AKG)
9,Hati Sapi, 126(KKal), 6.3%(AKG)
10,Kambing (Daging Full), 128(KKal), 6.4%(AKG)
11,Hati Babi, 129(KKal), 6.45%(AKG)
12,Bebek, 192(KKal), 9.6%(AKG)
13,Angsa, 227(KKal), 11.35%(AKG)
AKG : Angka Kecukupan Gizi berdasarkan kebutuhan nutrisi orang dewasa laki laki diet 2000 KKal Kalori harian.
© HaloSehat.com
Trik Memilih Makanan Penurun Berat Badan
Salah satu trik mengenai asupan makanan yang bisa anda lakukan adalah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak air. Contohnya, buah-buahan dan sayur-mayur sangat direkomendasikan bagi anda yang sedang menjalani program pengurangan berat badan.
Penelitian :
Seperti yang disebutkan pada sebuah hasil penelitian di Universitas Tokyo, wanita yang mengkonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung air memiliki indeks berat badan yang lebih rendah dan juga memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil. Saat mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak air, perut kita akan terisi banyak air sehingga membuat kita merasa kenyang dan kita pun akan bisa mengurangi asupan makanan harian kita.