Sebagian besar orang mendambakan tubuh yang atletis dan ideal. Tidak hanya pria bahkan kini tidak sedikit kaum wanita juga berlomba untuk memiliki tubuh yang ideal. Baik untuk kesehatan atau membuat penampilan semakin menarik. Tidak sedikit juga yang meluangkan waktu bahkan uang untuk mendapatkan tubuh yang ideal. Sebagian orang merasa pergi ke gym atau fitness centre merupakan solusinya. Seakan tidak cukup hanya pergi berlatih otot ke fitness centre, bahkan sebagian orang merogoh kocek yang lebih dalam untuk mendapatkan jasa fasilitas personal trainer.
Tapi tahukan anda bahwa sebenarnya olahraga otot atau yang dikenal dengan istilah workout dapat dilakukan di rumah bahkan dimana saja dan tidak hanya dapat dilakukan di fitness centre. Dengan modal waktu dan kesabaran serta memanfaatkan fasilitas di sekitar sudah cukup membuat tubuh anda terlihat ideal dan atletis.
Berikut adalah latihan dan fasilitas sederhana yang dapat lakukan di rumah dan lingkungan sekitar.
1. Jogging
Jangan menyepelekan olahraga yang satu ini. Sebagian orang beranggapan bahwa jogging atau berlari merupakan olahraga yang tidak berpengaruh bagi otot. Bahkan jogging sering dianggap sebuah pemanasan sebelum olahraga yang sebenarnya dimulai (baca juga : bahaya olahraga tanpa pemanasan). Tapi tahukah anda bahwa jogging juga merupakan olahraga mengecilkan paha dan betis bahkan pinggul, agar semakin kuat dan terlihat ideal. Tidak sedikit orang yang pergi ke fitness centre hanya untuk berlari di atas treadmill selama bermenit menit bahkan sampai hitungan jam.
Fasilitas dan Alat
- Jogging track yang biasa di temui di arena atau lapangan olahraga.
- Jalanan disekitar rumah.
- Sepatu yang nyaman untuk berlari.
- Gadget untuk memutar lagu (optional).
Lakukan latihan ini selama 30 – 45 menit. Latihan ini bisa dilakukan 1-3 kali dalam seminggu.
2. Skipping
Bagi yang ingin lebih cepat berkeringat dan tidak perlu memakan banyak waktu, olahraga yang membakar kalori super banyak tersebut adalah skipping atau lompat tali. Melakukan skipping selama 10 menit dapat membakar kalori setara dengan jogging 8 menit per mil (atau 8 menit per 1.6 km) luar biasa bukan! Otot yang dilatih hampir sama dengan olahraga jogging, karena gerakannya yang bertumpu pada otot bagian bawah. Ditambah gerakan memutar tali membuat otot dan bagian lengan juga ikut berlatih.
Fasilitas & alat :
- Ruang terbuka dirumah seperti garasi atau halaman
- Jump rope atau tali tambang yang biasa digunakan untuk pramuka
- Gadget untuk memutar lagu (optional).
Latihan ini bisa diakukan 8 – 15 menit atau lakukan maksimal lompatan diulang sebanyak 3 kali. Latihan ini bisa dilakukan 3 – 5 kali dalam seminggu.
3. Push up
Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang. Tapi tahukah anda sebenarnya dengan latihan pushup, anda dapat melatih 2 otot sekaligus. Otot dada dan olahraga mengecilkan lengan, khususnya bagian bahu yang akan semakin terbentuk dengan latihan ini. Tidak perlu memaksakan diri dalam melakukan latihan push up. Bagi yang tidak terbiasa dengan latihan ini anda dapat memulai dengan 5 kali push up diulangi sebanyak 3 kali. Tambahkan 1 push up setiap harinya maka anda akan terbiasa dengan latihan ini.
Fasilitas & alat :
- Ruangan didalam rumah seperti ruang santai atau kamar
- Gadget untuk memutar lagu (optional).
Lakukan latihan ini semaksimal kemampuan anda diulangi sebanyak 3 kali. Latihan ini bisa dilakukan 3 – 5 kali dalam seminggu.
4. Chair dip
Pernahkah anda memiliki lengan yang bergelambir atau tidak terlihat kencang padahal sudah mengangkat beban dan latihan dengan cukup keras ? mungkin itu karena anda tidak melatih otot bagian triceps. Bagi sebagian merasa tidak perlu melatih otot bagian ini karena sudah puas dengan otot bagian lengan atas atau bicepnya yang sudah terlihat kekar dan ideal. Cukup dengan mengandalkan kursi atau sofa di rumah sudah mendapatkan otot triceps yang kekar. Otot dada juga ikut berlatih sehingga membuat postur tubuh semakin ideal.
Fasilitas & alat :
- Ruangan didalam rumah seperti ruang santai atau kamar
- Kursi atau sofa
- Gadget untuk memutar lagu (optional).
Pegang sofa atau kursi sambil posisikan tubuh membelakangi kursi lalu turunkan tubuh anda secara perlahan. Lakukan latihan ini semaksimal kemampuan. Latihan ini bisa dilakukan 3 – 5 kali dalam seminggu.
5. Pull up dan chin up
Mungkin ketika anda sedang melakukan jogging di lingkungan sekitar atau di area olahraga umum anda melihat tiang yang membentuk seperti gawang kecil. Ya itulah yang dinamakan pull up bar yang biasa digunakan untuk bergelayutan. Tapi bukan bergelayutan sembarangan seperti yang dilakukan anak kecil di Taman kanak kanak. Cobalah bergelayutan dengan menarik badan ke arah atas. Anda akan merasakan otot otot di hampir seluruh badan anda berkontraksi.
Latihan ini sebenarnya adalah rajanya pembentukan otot. Bahkan ada sebagian orang yang membentuk komunitas untuk olahraga ini karena manfaatnya yang luar biasa. Anda bisa menggunakan sarana umum untuk olahraga ini atau bahkan pohon di sekitar lingkungan. Jika memiliki budget berlebih anda bisa membuat sendiri pull up bar sederhana di rumah anda.
Fasilitas & alat :
- Arena olahraga dan lingkungan sekitar rumah anda
- Pohon disekitar lingkungan
- Pull up bar atau gawang
Perbedaan pull up dan chin up terletak pada cara anda memegang bar atau tiang. Jika anda memegang bar dengan telapak tangan mengahadap ke dalam anda melakukan latihan chin up jika sebaliknya, maka anda sedang berlatih pull up. Lakukan latihan ini semaksimal kemampuan anda. Latihan ini bisa dilakukan 1 – 3 kali dalam seminggu.
6. Plank
Anda bisa melakukan latihan ini untuk otot bagian perut. Latihan ini terlihat mudah karena posisinya yang terlihat seperti tiduran. Cukup dengan menahan tubuh anda dengan lengan seperti posisi push up. Latihan ini cukup efektif untuk olahraga untuk mengecilkan perut dan membuatnya menjadi rata. Selain otot perut , otot pinggang dan punggung juga ikut berlatih.
Fasilitas & alat :
- Ruangan didalam rumah seperti ruang santai atau kamar
- Gadget untuk memutar lagu (optional).
Tahan tubuh anda seperti posisi pushup dengan lengan selama 20 – 30 detik. Ulangi sebanyak 3- 5 kali. Latihan ini bisa dilakukan 3 – 5 kali dalam seminggu.
Sedikit tambahan tips agar latihan semakin maksimal :
- Istrirahatkan tubuh anda selama 1 – 2 hari untuk tidak melakukan latihan, karena otot yang anda latih perlu waktu untuk melakukan recovery. Jangan terlalu lama beristirahat dengan alasan badan masih sakit karena semakin lama anda beristirahat semakin lama juga anda mendapatkan badan yang ideal.
- Tambah hitungan pada latihan setiap harinya agar memiliki target yang berbeda setiap harinya. Misalnya hari ini melakukan push up 5 kali besok bisa menambahkan 1 atau 3 kali. Tidak perlu banyak dan terburu-buru. Menambah hitungan selain bisa memberikan porsi yang lebih bagi latihan otot, juga membuat anda tidak cepat bosan.
- Sesuaikan Gadget yang digunakan dengan kebutuhan latihan anda. Gadget biasanya digunakan untuk memutar musik agar tidak bosan dalam latihan. Pasang musik yang berirama cepat agar lebih bersemangat. Jangan hiraukan notifikasi yang mucul di gadget anda.
Mengandalkan alat dan fasilitas disekitar ditambah modal kesabaran dan waktu, anda sudah memiliki tubuh yang berotot dan atletis. selamat mencoba.
Baca juga tentang :