Ketika seorang wanita dalam masa kehamilannya, semakin perut membesar karena janin yang bertumbuh kembang di dalam, organ tubuh otomatis harus bekerja 2 kali supaya mampu menjadi penopang kehamilan. Itulah mengapa banyak wanita hamil kemudian mudah sakit kepala dan sakit pinggang hingga cepat lelah. Inilah beberapa olahraga untuk ibu hamil yang wajib Anda coba agar tubuh senantiasa bugar dan kuat.
Baca juga:
- olahraga meninggikan badan
- olahraga menurunkan berat badan
- cara melakukan olahraga yang baik dan benar
- Jalan Santai
Untuk ibu hamil, tentu olahraga yang bisa dilakukan adalah yang memiliki risiko tekanan fisik yang rendah. Jalan santai adalah olahraga yang sederhana, murah dan aman bagi para ibu hamil karena tak menguras energi yang terlalu besar. Meski begitu, kesehatan paru-paru dan jantung tetap terjaga.
Bukan hanya itu, selama masa hamil, sang ibu hamil akan mampu meningkatkan kinerja jantung supaya dapat menjadi penyuplai darah hingga ke seluruh tubuh, tak terkecuali pada janin. Olahraga jalan santai juga akan menghilangkan stres serta rasa penat pada ibu hamil selain memberikan manfaat untuk metabolisme tubuh.
- Peregangan
Ibu hamil juga tetap harus menjaga fleksibilitas tubuh di mana hal ini diyakini mampu membantu proses melahirkan secara lebih mudah ke depannya. Latihan peregangan adalah aktivitas fisik yang simpel untuk para ibu hamil maupun lansia dalam menjaga kebugaran tubuh. Proses persalinan diyakini akan lebih nyaman ketika tubuh menjadi fleksibel.
Bahkan bukan hanya melahirkan secara lebih mudah, melainkan dengan rajin peregangan, rasa sakit saat persalinan juga bakal berkurang. Ibu hamil memerlukan peregangan tubuh supaya tubuh juga lebih rileks karena banyak juga yang merasakan tubuh terlalu stres. Cobalah melakukan peregangan sehari 2 kali pagi dan sore untuk hasil terbaik.
- Yoga
Yoga adalah suatu latihan fisik atau olahraga yang memang akan membantu setiap orang yang mengikutinya memiliki fleksibilitas tinggi. Namun ketika ibu hamil hendak melakukan Yoga, pastikan untuk mengambil kelas Yoga dengan dipandu sang ahli atau instruktur Yoga yang profesional. Salah-salah bila dilakukan sendiri malah justru membahayakan ibu dan janin.
Kelebihan Yoga yang dapat diperoleh para ibu hamil adalah pernapasan dan juga tubuh yang lebih rileks sehingga ini akan bermanfaat ketika bersalin nanti. Ingat bahwa persalinan normal akan membutuhkan teknik pernapasan yang baik dan relaksasi yang dihasilkan juga bakal membantu supaya para ibu hamil beraktivitas harian secara lebih tenang.
- Pilates
Mirip seperti Yoga maupun senam kegel, Pilates juga adalah jenis olahraga yang paling disarankan untuk ibu hamil karena manfaatnya yang segudang. Senam pilates menjadi sarana untuk membantu menguatkan otot tubuh wanita hamil berikut mengurangi rasa sakit pada waktu bersalin. Sama dengan Yoga, latihan senam ini perlu dilakukan mengikuti instruktur yang profesional karena pilates perlu dilakukan dengan pelatihan dasar lebih dulu.
(Baca juga: cara mengecilkan lengan – cara mengecilkan betis – bahaya lompat tali)
- Berenang
Olahraga paling baik lainnya untuk ibu hamil adalah berenang. Selain renang adalah olahraga penurun asam urat, aktivitas fisik ini juga sangat aman bagi para ibu hamil. Diyakini pula bahwa dengan berenang, tekanan pada punggung akan berkurang berikut juga bagian kaki yang sakit dan gampang lelah.
Olahraga renang juga mampu membuat tubuh ibu hamil tak mudah capek meski harus melakukan rutinitas. Apabila merasa super kelelahan, cobalah untuk melakukan cara mengambang di air supaya bisa merilekskan diri. Lakukan renang secara rutin dengan didampingi seseorang untuk bisa mendapatkan manfaatnya.
- Aerobik Ringan
Untuk ibu hamil, olahraga lainnya yang dianggap paling aman adalah aerobik ringan yang manfaatnya dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta meningkatkan kadar oksigen dalam darah. Tak hanya itu, aerobik ringan juga bagus untuk ibu hamil karena mampu mencegah ambeien atau wasir yang cukup banyak dialami semasa hamil.
Namun meski seringan apapun aerobik yang hendak dilakukan, pastikan untuk mengonsultasikan hal ini lebih dulu dengan dokter Anda. Karena ada beberapa kasus di mana kandungan dianggap kurang aman untuk melakukan aerobik yang ringan sekalipun. Jadi, konsultasi di sini bertujuan untuk mengecek apakah kandungan Anda dalam kondisi yang aman untuk melakukan aerobik ringan.
- Senam Kegel
Jenis senam lainnya yang pasti aman bagi para ibu hamil adalah senam kegel karena senam jenis ini mampu membantu mempertahankan berat badan ideal kehamilan. Cari tahu bagaimana cara melakukan senam kegel supaya bisa melakukannya dengan benar dan hasil terbaiknya bisa Anda dapatkan.
Manfaat senam kegel sendiri adalah dapat mencegah timbulnya rasa nyeri ketika tubuh mengalami perubahan, dan bahkan akan mampu membantu melancarkan proses persalinan nantinya. Alangkah baiknya kalau senam kegel dilakukan saat usia kehamilan masih di awal supaya hasilnya lebih baik dan optimal. Pastikan juga senam ini dipandu oleh sang ahli supaya mencegah terjadinya hal yang tak diinginkan.
- Wajah Menyentuh Lantai
Saat usia kehamilan sudah sampai pada 5 bulan, latihanlah dengan mencium lantai di mana tujuan gerakan ini adalah untuk memperbaiki keadaan bayi yang kiranya sungsang. Cukup ambil posisi jongkok, bungkukkan badan pelan-pelan hingga wajah menyentuh lantai, hitung sampai 10 dan kembalilah ke posisi awal.
(Baca juga: cara menguatkan otot kaki – cara menguatkan otot paha – cara agar nafas panjang saat berlari)
- Angkat Beban
Angkat beban untuk ibu hamil? Apakah tidak salah? Jangan keliru, angkat beban khusus untuk ibu hamil maksimal berat latihan angkat bebannya hanya setengah dari berat normal angkat beban yang mungkin sudah biasa atau pernah Anda lakukan sebelum hamil. Ini akan membantu menjaga stamina, tapi alangkah baiknya tanyakan ke dokter lebih dulu apakah memang olahraga ini aman untuk kondisi kandungan Anda.
- Hand Up Train
Senam satu ini juga wajib dicoba oleh para wanita hamil dan tak kalah bermanfaat dari Yoga walau keduanya mirip. Untuk hand up train, tak berhubungan dengan latihan pernapasan dan untuk melakukannya pun tak perlu mengeluarkan tenaga banyak.
Ini adalah jenis olahraga yang cocok untuk ibu-ibu hamil tua di mana sebagai langkah awal, tangan keduanya bisa diangkat ke atas selurus mungkin. Lengan masing-masing bisa menyentuh telinga kanan serta kiri sementara posisi telapak tangan dapat berhadapan satu sama lain. Tahan 20 kali hitungan dan regangkan tangan ke kiri dan kanan; lakukan sebanyak 5 set.
- Hip
Jenis olahraga ini juga bagus untuk ibu hamil dan akan mempermudah ketika bersalin nantinya. Kombinasi antara latihan otot dan pernapasan ini memang khusus untuk pada wanita hamil dengan awal mengambil posisi tidur telentang sambil menekuk kaki.
Setelah itu, ambil napas dalam-dalam dan tahanlah di bawah perut, pantat bisa dikencangkan di waktu yang sama seperti sewaktu Anda tengah mengejan. Periode ini bisa ditahan selama 5 kali hitungan, lalu hembus napas pelan-pelan. Olahraga ini bisa dilakukan secara rutin, terutama oleh ibu hamil yang masa kehamilannya sudah tua.
- Senam Jongkok
Senam lainnya yang baik untuk kesehatan ibu hamil adalah senam jongkok di mana senam jongkok ini mampu membuat otot panggul serta paha lebih kuat. Untuk olahraga ini, ibu hamil pada trimester akhir bisa melakukannya supaya proses persalinan dapat menjadi lebih mudah.
Untuk melakukannya, cukup memosisikan tubuh dengan meluruskan punggung, lalu turunkan badan secara perlahan ke dalam posisi jongkok selama beberapa detik. Perlahan kemudian Anda bisa kembali berdiri seperti posisi awal. Gerakan latihan fisik seperti ini bisa Anda lakukan secara teratur dan berulang supaya benar-benar bisa merasakan manfaatnya ketika sudah dalam proses melahirkan.
(Baca juga: cara membentuk otot lengan – jenis olahraga untuk lansia – cara yoga untuk pemula)
- Bersepeda
Olahraga paling mudah berikutnya dan menguntungkan bagi ibu hamil adalah bersepeda yang bisa dilakukan di usia kehamilan muda. Aktivitas bersepeda diyakini membantu membuat ketegangan pada organ kehamilan berkurang sehingga akan lebih rileks. Namun, bersepedalah di permukaan jalan yang mulus dan berhati-hatilah, atau bisa juga Anda melakukannya secara aman di sepeda statis saja.
- Jogging
Berlari kecil atau jogging juga bisa dilakukan oleh para wanita hamil di trimester kedua, namun tentunya dengan kecepatan yang tak begitu tinggi. Ketika kehamilan masuk bulan ke-4, tubuh akan mulai berkurang keseimbangannya, jadi sebagiknya jogginglah di permukaan tanah yang mulus serta datar juga supaya aman, namun ketika masuk bulan ke-5, jangan berlari tapi cukup berjalan saja.
- Menari
Menari adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus juga menyehatkan tak hanya bagi wanita biasa, tapi juga untuk wanita hamil. Olahraga ini termasuk aman asalkan menari tidak secara berlebihan sambil terus memerhatikan keadaan kandungan. Sebelumnya, coba konsultasikan dengan dokter Anda lebih dulu apakah memungkinkan melakukan kegiatan ini.
- Relaksasi
Olahraga untuk relaksasi semacam latihan pernapasan sangatlah dibutuhkan oleh para wanita hamil, maka jangan ragu untuk melakukannya bersama dengan yoga. Konsentrasilah pada napas dan juga postur tubuh supaya benar-benar bisa merasakan manfaatnya. Dengan olahraga semacam ini, tubuh juga akan lebih seimbang walau tubuh makin besar.
Baca juga:
Itulah beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang bisa disesuaikan dengan usia kehamilan, apakah masih hamil muda atau hamil tua dan hindari pula bahaya olahraga yang berlebihan. Tak perlu melakukan aktivitas fisik berlebihan atau memaksakan diri bila kondisi kandungan kurang mendukung, tetap jaga kesehatan supaya Anda melahirkan dengan lancar nantinya.