11 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga Paling Cepat

4955

Berat badan yang ideal tidak hanya menunjang penampilan semata namun dari segi kesehatan juga sangat berpengaruh. Apabila seseorang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas maka fungsi organ tubuh juga akan terganggu. Menurunkan berat badan tidak bisa dilakukan hanya dengan membatasi asupan makanan atau diet saja, namun perlu juga melakukan olah raga tertentu yang sangat bervariasi.

Olah raga yang dilakukan untuk mengembalikan berat badan pada berat ideal dapat dilakukan secara indoor (didalam ruangan) maupun outdoor (diluar ruangan). Jenis dari olah raga ini sendiri juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan seseorang. Pada dasarnya tidak semua olah raga harus dilakukan ditempat kebugaran namun dengan aktivitas sederhana sehari-hari juga dapat dikatakan sebagai olah raga. Tentunya hal ini akan berdampak pada kinerja otot yang dapat membakar jumlah kalori didalam tubuh. Berikut ini cara menurunkan berat badan dengan olahraga :

  1. Jalan Kaki

Setiap orang yang mempunyai fisik sempurna tentunya biasa melakukan aktivitas ini. Perlu kita ketahui bahwa jalan kaki juga dapat dikatakan sebuah olah raga ringan yang membuat sistem peredaran darah didalam tubuh lancar. Apabila sistem peredaran darah didalam tubuh tidak terhambat tentunya penyakit atau gangguan kesehatan juga tidak akan singgah. Selain itu, untuk mengefektifkan program diet guna menurunkan berat badan, jalan kaki ini dapat disesuaikan pada jarak yang akan ditempuh nantinya.

Semakin jauh jarak yang ditempuh maka akan semakin banyak pula kalori bahkan lemak didalam tubuh yang akan terbakar. Jalan kaki ini dapat dikombinasikan dengan jalan cepat supaya otot – otot didalam tubuh dapat berkerja lebih banyak. Tentunya olah raga ini tidak membutuhkan biaya yang besar bukan? Bahkan apabila jalan kaki hanya dilakukan dikomplek atau sekitar rumah tidak akan mengeluarkan biaya sama sekali. Lakukan jalan  kaki secara rutin dipagi hari ketika udara masih segar dan lakukan jalan kaki kembali pada waktu sore hari.

  1. Yoga

Pada umumnya yoga adalah olah raga favorit bagi kalangan wanita. Hal ini karena didalam yoga tidak hanya memberikan dampak kesehatan secara fisik semata. Posisi tubuh yang bereda dalam kondisi rileks, secara tidak langsung akan berpengaruh pada psikis seseorang. Kelebihan dari olah raga yoga ini yakni mampu menurunkan berat badan dalam waktu yang tergolong singkat. Latihan yoga secara rutin akan membuat anda mempunyai berat tubuh ideal. Yoga adalah jenis olah raga yang sangat fleksibel, dalam artian dapat dilakukan secara bersama – sama atau berkelompok bahkan sendiri didalam ruangan maupun diluar ruangan. Namun bagi anda yang masih pemula sebaiknya bergabunglah dengan kelompok yoga terlebih dahulu sebelum melakukannya sendiri dirumah.

Hal tersebut  bertujuan supaya instruksi yoga bisa diterapkan dengan benar nantinya. Yoga ini sendiri merupakan sebuah cara menurunkan berat badan dengan melatih keseimbangan tubuh serta peregangan. Setiap hari sempatkanlah waktu sejenak pada pagi hari untuk melakukan yoga. Selain mengembalikan bentuk tubuh, pelatihan yoga juga dapat mengantisipasi adanya gangguan metabolisme tubuh akibat pertambahan usia. Lima pose yoga beriku ini juga mampu menurunkan berat badan :

  • Pose Pohon

Pose pertama dalam yoga ini merupakan jenis yang paling mudah diterapkan guna memperoleh berat badan yang ideal. Selian itu, pose pohon juga sangat efektif membuat tubuh menjadi rileks. Bahkan efek ketenangan yang diperoleh pada saat melakukan pose pohon juga berdampak baik secara psikologi. Anda bisa melakukan gerakan yoga ini di halaman rumah atau tempat – tempat yang tidak terlalu bising.

Berikut langkah – langkah melakukan yoga pose pohon :” state=”closed

  • Posisikan tubuh untuk berdiri tegak namun tetep rileks (tidak kaku)
  • Lakukan gerakan menyerupai pohon dengan satu kaki
  • Sementara satu kaki kanan menopang tubuh untuk tetap berdiri
  • Kaki kiri pada bagian lutut bisa ditekuk
  • Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan
  • Angkat tangan ke atas sembari menarik nafas
  • Diamkan sejenak lalu keluarkan nafas melalui mulut sembari menurunkan tangan
  • Lakukan berulang – ulang hingga tubuh mendapatkan ketenangan serta merasa bugar
  • Pose Ular Kobra

Pada yoga pose kedua ini kita bisa menyebutnya sebagai pose ular kobra karena gerakan yang akan digunakan memang menyerupai hewan tersebut. Yoga dengan gaya berikut ini tidak bisa dilakukan diarea terbuka seperti lapangan atau taman. Hal ini karena posisi tubuh anda nantinya akan tertelungkup. Alat – alat yang dibutuhkan untuk melakukan yoga dengan pose ular kobra yakni matras yang berfungsi melindungi tubuh dari cidera nantinya. Pilihlah ruangan atau tempat yang nyaaman digunakan berolah raga.

Berikut langkah – langkah melakukan yoga pose ular kobra :” state=”closed

  • Lakukan peregangan sederhana terutama pada bagian pinggang ke atas.
  • Posisikan tubuh untuk menelungkup diatas matras yang telah disiapkan terlebih dahulu.
  • Angkat tubuh pada bagian pingggang hingga kepala ke atas dengan kedua telapak tangan yang dijadikan tumpuan.
  • Tahan sebentar pada saat tubuh berada diposisi atas
  • Lakukan pengulangan untuk meredakan gejala sakit punggung
  • Gerakan yang berulang dengan cara yang benar juga akan membakar lemak pada bagian perut.
  • Pose Busur

Pada yoga ketiga ini, kita bisa menyebutnya dengan pose busur. Sama halnya seperti pose – pose berikutnya yang penamaannya diambil dari gaya gerakan maka pose busur ini juga akan meniru busur. Yoga pose busur ini mampu membakar lemak yang tersembunyi pada bagian perut dan paha. Selain itu, apabila gerakan yoga ini bisa diulangi secara rutin, maka lemak – lemak yang terdapat pada area pinggang dan dada juga dapat terkurangi. Tidak jauh berbeda dengan yoga pose ular kobra, ternyata yoga pose busur ini juga membutuhkan tempat olah raga yang nyaman menggunakan peralatan berupa matras.

Berikut langkah – langkah melakukan yoga pose busur :” state=”closed

  • Lakukan peregangan atau pemanasan supaya otot – otot didalam tubuh tidak kaku
  • Posisikan tubuh untuk menelungkup dengan kondisi rileks
  • Angkatlah kaki dan tangan ke atas lalu peganglah kedua pergelangan kaki menggunakan kedua tangan ( tetap pada posisi tertelungkup ).
  • Pada saat melakan gerakan tersebut, usahakan paha tetap menempal pada bagian matras.
  • Lakukan pose diatas dengan rileks
  • Apabila tubuh kesulitan untuk rileks, tarik nafas dalam – dalam lalu keluarkan melalui mulut.
  • Meskipun yoga pose ini tidak bisa dikatakan mudah, namun apabila dilakukan secara rutin pada pagi maupun sore hari akan sangat mambantu mengembalikan berat tubuh menjadi ideal kembali.
  • Pose Full Boat

Pose yoga yang ke empat ini dapat kita sebut dengan full boat. Karena penerapan pose yoga full boat membutuhkan peralatan berupa matras maka anda bisa melakukannya di pekarangan rumah, ruang khusus olah raga bahkan di kelas – kelas yoga. Pose full boat ini sangat cocok digunakan oleh anda yang mengalami kadar lemak berlebih pada bagian perut, pingggang, lengan dan paha.

Dengan melakukan gerakan yoga full boat secara rutin lemak – lemak pada bagian tubuh tersebut dapat terbakar dengan mudah. Yoga sangat baik dilakukan dipagi hari ketika udara masih sangat segar untuk dihirup namun apabila anda tidak sempat berolah raga pada jam – jam pagi maka sore hari sepulang kerja anda tetap bisa  melakukannya.

Berikut langkah – langkah melakukana yoga pose full boat :” state=”closed

  • Setelah melakukan peregangan sederhana, posisikan tubuh untuk duduk dengan kaki yang lurus pada permukaan matras.
  • Kemudian, tangan dan kaki diangkat dengan posisi tubuh yang condong ke arag belakang.
  • Posisikan tubuh untuk membentuk seperti sebuah segitiga
  • Tangan diluruskan pada arah kiri lutut kaki.
  • Diamkan posisi tersebut selama 3 – 5 detik lalu ulangi beberapa kali
  • Pose Kupu – Kupu (Butterfly)

Pada pose kelima ini merupakan salah satu pose yoga yang dikatakan paling mudah dari segi gerakan. Pose kupu – kupu ini dapat dilakukan di tempat terbuka seperti taman, pekarangan rumah bahkan dikelas – kelas yoga. Namun apabila anda memiliki keterbatasan waktu ataupun biaya, sebaiknya lakukan yoga pose kupu – kupu ini padapagi hari sebelum beraktifitas didalam rumah.

Selain mudah, untuk melakukan yoga pose kupu – kupu ini juga tidak memerlukan peralatan seperti matras. Apabila yoga pose kupu – kupu ini dilakukan secara rutin maka lemak – lemak yang terdapat pada bagian perut dan paha akan terkurangi.

Berikut langkah – langkah melakukan yoga pose kupu – kupu :” state=”closed

  • Posisikan tubuh untuk duduk bersila secara rileks
  • Dalam posisi bersila tersebut, tempelkan kedua telapak tangan pada kedua telapak kaki.
  • Tubuh tidak boleh membungkuk, usahakan tetap tegak namun rileks.
  • Ambil nafas yang dalam, tahan sebentar lalu keluarkan melalui mulut
  • Untuk mendapatkan ketenangan, anda dapat melakukan pose yoga tersebut dengan memejamkan mata.
  1. Joging

Joging ini merupakan jenis olah raga yang tidak membutuhkan biaya sedikitpun. Pengertian dari joging itu sendiri berarti melakukan sebuah gerakan olah raga dengan berlari – lari kecil guna membuat otot tidak kaku. Selain itu. Joging juga dapat membuat sirkulasi darah didalam tubuh menjadi lebih lancar. Gerakan tubuh ketika joging dapat digunakan sebagai cara membakar lemak untuk menurunkan berat badan dengan efektif apabila dilakukan secara rutin.

Hal ini karena pada saat melakukan lari santai, kalori dan lemak didalam tubuh dapat terbakar secara sempurna. Tentunya kadar lemak akan menurun sehingga berat badan juga mengalami penurunan. Pada pagi hari dengan udara yang masih sangat sejuk, joging akan sangat menyenangkan. Selain tubuh menjadi bugar namun mata dan pernafasan anda akan dimanjakan oleh udara pagi yang sejuk. Namun bagi anda yang tidak sempat melakukan joging pada pagi hari, bisa juga dilakukan pada sore hari. Akan lebih bagus lagi apabila anda rutin melakukan joging pada pagi dan sore hari setelah beraktivitas seharian.

Baca : Lemak transContoh lemak jenuh pada makanan Makanan yang menurunkan lemak jahat

  1. Jalan Cepat

Jika joging adalah lari santai kali ini kita akan membahas cara menurunkan berat bedan dengan jalan cepat. Tata cara jalan cepat yang benar yakni dengan melangkahkan kaki kedepan secara cepat sehingga ketika kaki kanan berada didepan, maka kaki kiri sudah harus melangkah kedepan setelah kaki kanan tersebut menyentuh tanah. Pada saat melakukan jalan cepat, sangat tidak disarankan kaki berada pada posisi bengkok. Dengan kata lain, ketika salah satu kaki melangkah maka kaki yang lain harus lurus. Hal ini supaya kaki tersebut dalam menjadi tumpuan ketika badan tegak lurus. Jalan cepat merupakan jenis olah raga yang tidak akan mengeluarkan biaya mahal. Cukup dengan berjalan cepat di sekililing rumah atau lapangan maka anda sudah dapat menuai hasilnya.

Olah raga jenis ini sangat bisa meningkatkan kesehatan sekaligus mampu membakar kalori didalam tubuh. proses pembakaran kalori ini berjalan melalui metabolisme tubuh yang mengubahnya menjadi energi. Jalan cepat dapat dilakukan sembari berangkat kerja atau aktivitas diluar rumah, namun untuk menghindari keringat yang nantinya akan mengganggu sebaiknya lakukan olah raga ini sebelum mandi pagi. Selain itu, sore hari juga dapat dijadikan waktu untuk berolah raga yang cukup menyenangkan.

  1. Lompat Tali

Perlu anda ketahui bahwa lompat tali tidak sekedar permainan masa kecil yang menyenangkan. Namun lompat tali juga termasuk cara menurunkan berat badan dengan olahraga secara efektif. Apabila anda  melakukan lompat tali dalam setengah jam maka jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai 372. Contoh kasus apabila anda mempunyai berat tubuh mencapai 78 kg maka selama seminggu anda bisa menurunkan berat badan 3/4 pon. Tentunya hasil tersebut bisa didapat apabila olah raga bisa dilakukan secara teratur.

Melakukan olah raga lompat tali selama setengah jam dalam sehari masih terasa berat? Kita dapat menerapkan efek spikologis dengan menyebut setengan jam itu menjadi 30 menit. Otak akan memberikan respon lebih ringan ketika waktu yang dibahas berbentuk menit. Untuk menurunkan berat badan dengan olah raga lompat tali tentunya memang membutuhkan sebuah komitmen yang tinggi. Hal lain yang perlu anda ketahui mengenai olah raga lompat tali ini yakni ukuran berat badan seseorang biasanya mengalami penurunan yang tidak sama persis.

Dalam artian, seseorang yang mempunyai berat badan lebih gemuk bisanya jumlah kalori yang terbakar juga lebih banyak. Contoh kasusnya yakni apabila orang yang mempunyai berat badan 62 kg maka jumlah kalori yang terbakar dapat mencapau 300 kalori dengan lompatan yang konsisten selama 30 menit. Sedangkan untuk orang yang mempunyai berat badan 92 kg maka jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai 444 dalam durasi lompat yang konsisten selama tiga puluh menit. Jadi meskipun intensitas olah raga lompat tali yang dilakukan sama namun penurunan jumlah berat badan tiap orang akan berbeda.

Berikut tips – tips tambahan ketika melakukan olah raga lompat tali :

  • Pastikan jumlah asupan makanan yang dikonsumsi tidak berlebihan. Hal ini karena meskipun anda melakukan olah raga lompat tali dengan intensitas tinggi juga tidak akan berdampak besar apabila asupan makanan terlalu banyak.
  • Perhitungkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak dibandingkan jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh.
  • Konsumsi makanan yang sehat seperti sayur mayur dan buah – buahan segar
  • Agendakan olah raga lompat tali ini dalam setiap harinya supaya anda tidak melepatkan lompatan yang bisa membakar kalori didalam tubuh.
  • Olah raga lompat tali dapat dilakukan kapanpun dan dimanapun tempat yang memungkinkan. ( Baca : Bahaya lompat taliOlahraga lompat tali bagi wanita )
  1. Berenang

Bagi anda pecinta olah raga yang menggunakan air sebagai medianya, tentuya berenang ini dapat menjadi pilihan utama untuk menurunkan berat badan secara efektif. Berenang itu sendiri merupakan sebuah gerakan yang dilakukan didalam air dengan volume tertentu tanpa bantuan dari peralatan lainnya. olah raga berenang juga dapat digunakan alternatif untuk menurunkan berat badan tubuh terutama membakar lemak pada bagian perut. Apabila berenang dilakukan secara rutin maka pembentukan masa otot juga akan terbantu sehingga tubuh akan menjadi lebih sixpack.

Untuk anda yang mempunyai permasalahan dengan berat badan yang berlebih, berenang merupakan sarana yang bagus untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula. Selain itu, bagi anda yang telah mempunyai bentuk badan normal, dengan berenang tentunya akan melatih otot menjadi lebih kuat. Gerakan renang ini akan membuat badan terasa lebih bugar karena memperbaiki metabolisme tubuh serta membakar timbunan lemak. Dengan melakukan olah raga berenang dalam waktu yang cukup, jumlah kalori didalam tubuh yang terbakar dapat mencapai 500 – 550 kalori dalam sehari. Selain itu, olah raga renang ini juga sangat baik diterapkan bagi penderita penyakit persendian.

Baca : Bahaya berenang pada malam hariNyeri sendi lutut

  1. Lari

Olah raga lari ini dapat dilakukan secara gratis dengan mengelilingi komplek perumahan atau lapangan. Namun bagi anda yang tidak terbiasa, dapat juga melakukan olah raga lari di alat treadmill yang terdapat didalam rumah atau ditempat fitness kesehatan. Lari ini sangat baik diterapkan pada penderita obesitas atau orang yang mengalami kelebihan berat badan.

Luangkan waktu sekitar 20 – 30 menit dalam sehari untuk memperoleh bentuk badan yang ideal. Apabila anda mampu melakukan olah raga lari secara konsisten maka dalam waktu 3 minggu anda dapat melihat perubahannya. Timbunan lemak yang terdapat didalam tubuh akan terbakar serta tubuh juga akan menjadi lebih bugar.

Baca : Bahaya lari di siang hari

  1. Bersepeda

Bersepeda juga dapat dikatakan sebagai olah raga yang menyenangkan. Kaki yang digunakan untuk mengayuh akan semakin kuat karena masa otot pada bagian tersebut juga bertambah. Timbunan lemak yang terdapat pada bagian perut, paha dan kaki akan terbakar ketika anda bersepeda dengan jarak tempuh tertentu. Oleh sebab itu tidak mengehrankan jika bersepeda bisa digunakan sebagai cara mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu. Selain murah, olah raga bersepeda juga dapat dijadikan sebagai waktu bersantai bersama keluarga pada pagi ataupun sore hari. Mengelilingi komplek rumah atau lapangan dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat.

Terlebih bagi anda yang berencana menurunkan berat badan dengan cara olah raga, tentunya bersepeda dapat menjadi alternatif selain olah raga berat yang telah dilakukan. Dengan bersepeda, kalori didalam tubuh akan semakin mudah untuk terbakar sehingga kadar lemak juga akan mengalami penurunan. Dalam hitungan bulan, tubuh anda akan kembali pada kondisi normal apabila kadar lemak didalam tubuh menurun. Tentunya hal ini dapat terjadi apabila olah raga bersepeda dilakukan secara rutin.

  1. Mendaki Gunung

Pendakian pada umumnya tidak terlalu diminati untuk menurunkan berat badan. Hal ini karena medan yang terbilang berat, terutama bagi wanita. Sebelum melakukan pendakian, kita juga wajib melakukan olah raga rutin. Hal ini supaya tubuh lebih terbiasa ketika melakukan pendakian yang menguras banyak energi. Pendakian dialam terbuka sebenarnya tidak terlalu aman bagi pemula, untuk itu anda bisa menggantinya dengan olah raga mendaki yang dilakukan pada papan pendakian tiruan. Selain itu, kombinasikan juga olah raga lari yang bisa dilakukan menggunakan treadmill supaya hasilnya lebih maksimal.

Meskipun demikian olah raga harus dilakukan rutin dalam lama waktu tertentu jadi sangat tidak disarankan untuk melakukan olah raga ekstrim seharian supaya bedan badan cepat menurun. Hal tersebut justru akan membuat tubuh terlalu kelelahan bahkan jantung akan berdegub menjadi lebih kencang dari biasanya. Apabila gejala tersebut juga terus berlanjut akan memicu mara bahaya bagi tubuh.

  1. Senam Aerobik

Apabila anda bukan termasuk orang yang suka berolah raga secara konvensional maka senam aerobik patut dicoba untuk menurunkan berat badan. Banyaknya kombinasi gerakan tubuh yang dilakukan dengan iringan musik akan membuat olah raga menjadi lebih menyenangkan. Senam aerobik pada umumnya dilakukan secara bersama – sama namun anda juga tetap bisa melakukannya didalam rumah sebelum beraktivitas. Beragam gerakan mempunyai manfaat bagi tubuh pada bagian tersendiri.

Timbunan lemak pada bagian tubuh terntentu akan terbakar dengan cepat apabila aerobik dilakukan selama 30 – 50 menit dalam sehari. Penilitian bahkan telah membuktikan bahwa aerobik yang dilakukan secara rutin merupakan pelengkap yang dapat mempercepat program diet hingga 70 persen. Tidak hanya itu saja, senam bisa digunakan sebagai cara mengecilkan paha dan bisa digunakan sebagai cara menjaga kesehatan payudara secara alami. Senam bisa mengencangkan otot paha maupun payudara sehingga semakin kencang.

  1. Sit Up

Sit up merupakan salah satu olah raga yang mengedepankan latihan fisik guna membakar kalori yang terdapat didalam tubuh. sit up ini bisa dilakuakan dirumah maupun tempat kebugaran. Dengan melakukan fitnes selama 20 menit maka lemak yang terdapat pada bagian perut akan terbakar secara efektif. Selain itu, sit up juga dapat  membantu pembentukan otot – otot perut sehingga tubuh akan terlihat lebih sixpack. Berikut langkah – langkah melakukan sit up yang benar :

  • Posisikan tubuh untuk terlentang diatas matras
  • Letakkan kedua telapak tangan dikepala bagian belakang
  • Tekuk lutut pada posisi yang benar
  • Angkat bagian tubuh dari pinggang ke atas (kepala)
  • Kembalikan tubuh pada posisi semula lalu ulangi gerakan sit up sesuai kemampuan dan tujuan penurunan berat badan anda.
  • lakukan sit up secara rutin dengan intensitas yang sama setiap harinya. ( Baca : Efek sit up untuk menurunkan tekanan darah )

Itulah beberapa cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang banyak dilakukan. Olahraga itu bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dan bisa digunakan untuk mencegah terjadinya obesitas. Bahaya obesitas tidak boleh disepelekan sebab penumpkan lemak di dalam tubuh bisa berpengaruh terhadap kesehatan organ yang ada di dalam tubuh.