Lemak trans merupakan zat makanan yang banyak terdapat dalam makanan keseharian yang kita konsumsi. Lemak jenis ini terbilang cukup sulit dihindari di era instant seperti saat ini ketika makanan instant dan kemasan mulai lumrah menjadi konsumsi sehari-hari masyarakat. Apalagi, lemak trans banyak identik dengan makanan-makanan bercitarasa yang menggoda selera.
Sayangnya, lemak ini cukup berbahaya bagi tubuh karena berpotensi mengundang datangnya berbagai macam penyakit. Untuk mengurangi dampak negatif dari lemak trans ini, diperlukan pengetahuan memadai mengenai makanan yang mengandung lemak trans. Bahayanya bagi kesehatan bisa ditimbulkan gangguan kesehatan.
Pengertian Lemak Trans
Seperti namanya, lemak trans (trans fat) atau asam lemak trans (trans fattty acid) merupakan jenis lemak yang memiliki struktur trans, yakni dua cabang molekul yang berseberangan dengan rangkaian utama molekul. Molekul lemak ini sendiri tersusun dari serangkaian atom-atom karbon (C) dengan satu atau lebih ikatan ganda. Lemak trans ada yang sifatnya alami dan buatan.
Adapun lemak trans yang alami terdapat dalam daging (sapi dan domba) dan berbagai produknya, susu, serta butterfat. Kandungan lemak trans alami ini jauh lebih kecil dibanding lemak trans yang sengaja diciptakan. Lemak trans buatan dapat dihasilkan dari perubahan bentuk lemak cair menjadi lemak gas dengan cara menambahkan atom hidrogen pada molekulnya atau yang lumrah disebut hidrogenasi. Ini misalnya tampak dalam prose pembuatan margarin di mana minyak cair dari sayuran dipadatkan dengan gas hidrogen.
Makanan-Makanan yang Mengandung Lemak Trans
Selain bahan makanan yang secara alamiah mengandung lemak trans dan berbagai produk olahannya seperti disebutkan di atas, lemak trans juga terkandung dalam beberapa jenis makanan berikut ini :
- Makanan Instant
Makanan-makanan instant seperti ayam goreng cepat saji, kentang goreng cepat saji, pie atau aneka cake mengandung lemak trans yang berfungsi mengawetkan, memperkuat tekstur dan menguatkan citarasa makanan. Selain itu, lemak trans dalam makanan juga didapatkan di minuman kemasan cepat saji, martabak, kue tart, crackers, donuts, sandwich dan lain sebagainya. (Baca juga : bahaya makanan cepat saji – bahaya kentang goreng)
- Makanan yang Digoreng
Makanan yang digoreng menggunakan minyak jelantah atau minyak yang sebelumnya dipaka berkali-kali untuk menggoreng makanan lain. (Baca juga : bahaya makanan yang digoreng – bahaya mengkonsumsi gorengan)
- Es krim
Untuk mengawetkan rasa es krim, produsen umumnya menggunakan lemak trans hingga 0.5 gram per porsinya.
- Makanan Panggang yang Dibekukan
Pembekuan makanan panggang yang ditujukan untuk pengawetan menyebabkan munculnya lemak trans dalam makanan tersebut.
- Biskuit
Lemak trans utamanya dicampurkan dalam biskuit sebagai pengawet sehingga biskuit tetap bisa dikonsumsi walaupun sudah diproduksi berbulan atau bertahun-tahun sebelumnya. Bahaya pengawet makanan ini sangat tidak baik bagi kesehatan tubuh.
- Margarin dan Mentega
Seperti yang disebutkan sebelumnya, pemadatan minyak sayur hingga berbentuk mentega atau margarin menyebabkan mentega memiliki kandungan lemak trans.
- Popcorn
Popcorn yang diolah secara alami tidak mengandung lemak trans. Ini berbeda dengan popcorn kemasan yang mengandung lemak trans untuk mengawetkan rasa dan memberi sensasi krispi (renyah).
Jika diperhatikan, lemak trans umumnya terdapat dalam makanan instant, cepat saji atau makanan yang bisa tahan setelah disimpan beberapa lama. Lemak jenis ini memang disukai para produsen kemasan karena khasiatnya yang dapat mengawetkan, meningkatkan cita rasa serta memperkuat tekstur makanan. Harganya juga tergolong murah sehingga tidak banyak memengaruhi ongkos produksi.
Setelah mengetahui berbagai jenis makanan yang mengandung lemak trans, anda mungkin berpikir bahwa lemak trans terdapat dalam hampir semua makanan yang populer dan biasa dikonsumsi masyarakat dewasa ini. Karena itu, mulailah berpikir untuk mencari alternatif pengganti dari makanan-makanan tersebut untuk lebih menjamin kesehatan Anda dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Popularitas suatu makanan tidak berarti bahwa makanan tersebut aman dikonsumsi sebab tak sedikit konsumen yang tidak mengetahui bahaya lemak trans bagi kesehatan.
Bahaya Lemak trans
Di antara jenis-jenis lemak lain, lemak trans dibilang paling berbahaya karena ia tidak hanya mempengaruhi kolesterol LDL (kolestrol jahat) dengan menaikkan kadarnya, akan tetapi pada saat yang sama juga menurunkan kadar HDL (kolestrol baik). Karena itu, konsumsi lemak trans dalam makanan yang berlebihan dapat menyebabkan terjadinya penyumbatan pembuluh darah dan pada gilirannya menaikkan resiko penyakit jantung koroner (PJK). Penyakit tersebut hingga saat ini dianggap sebagai salah satu pembunuh nomor wahid di Indonesia.
‘Tindakan lemak trans terhadap LDL maupun HDL juga dapat meningkatkan kemungkinan resiko gangguan metabolisme, berbagai macam gangguan kardiovaskular bahkan stroke. Beberapa penelitian mutakhir juga menunjukkan adanya hubungan sebab-akibat antara konsumsi lemak trans yang berlebihan dengan berbagai penyakit dan gangguan kesehatan mulai dari obesitas, diabetes tipe 2 hingga peradangan sistemik.
Cara Mengetahui Lemak Trans
Setelah mengetahui berbagai bahan makanan yang umumnya mengandung lemak trans, Anda dituntut untuk esktra hati-hati dalam menyeleksi makanan yang Anda konsumsi. Selain beracuan pada beberapa jenis makanan di atas, Anda juga bisa lebih selektif memilih makanan dengan cara memerhatikan kemasan, adakah keterangan mengenai kandungan lemak trans (atau trans fat).
Sejak 2006, pemerintah Amerika mewajibkan setiap produk makanan yang beredar untuk memberi keterangan mengenai kadar lemak trans, lemak jenuh dan kolesterol yang dikandungnya. Sayangnya, tidak semua produk Indonesia mencantumkan keterangan-keterangan tersebut dan hanya ada sebagian yang melakukan klarifikasi semacam itu.
Selain itu, ada pula produsen yang cukup cerdik dengan ‘mengaburkan’ nama lemak trans dan menggantinya dengan nama yang lebih netral semisal hydrogenated oil atau bahkan vegetable oil. Promosi produsen margarin yang mengampanyekan bahwa margarin berguna bagi kesehatan juga tidak diimbangi penjelasan mengenai kandungan lemak trans di dalamnya. Untuk itu, masyarakat harus lebih cerdasa menyeleksi dan mengonsumsi makanan sehat.
Pencegahan
Langkah antisipatif untuk mengurangi resiko-resiko buruk yang diakibatkan konsumsi berlebihan terhadap lemak trans adalah mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans serta lebih selektif memilih makanan kemasan.
- Konsumsi makanan sehat
Selain itu, gantilah menu makanan Anda (semisal daging sapi) dengan makanan berat yang lebih sehat, seperti makanan yang mengandung protein (ikan laut) dan makanan kaya serat (sayuran dan buah-buahan). Dengan begitu kalaupun suatu ketika anda mengkonsumsi daging misalnya si sebuah perayaan, hal tersebut sudah menjadi kebiasaan dan efek negatifnya juga dinetrlisir dengan makanan harian yang sehat dan berserat.
- Memulai gaya hidup sehat
Karena lemak trans juga banyak terdapat dalam bahaya makanan ringan dan es krim, mulailah bentuk pola dan gaya hidup sehat dengan mengkonsumsi camilan sehat. Ciri-ciri camilan sehat di antaranya adalah yang bebas dari bahan pengawet dan tidak berbentuk kemasan, semisal kacang-kacangan dan polong-polongan yang berasal dari bahan alami dan juga dimasak dengan sehat.
- Jangan gunakan minyak bekas
Upayakan juga untuk tidak menggunakan ulang minyak goreng yang sudah terpakai karena makanan yang digoreng akan secara otomatis mengandung lemak trans.
Anda juga harus mengurangi intensitas mengkonsumsi makanan di luar rumah, sebab tidak mengetahui cara masaknya dengan detail termasuk intensitas pemakaian jelantah. Dengan melakukan beberapa antisipasi di atas, kolestrol Andakan cukup terjaga dan kemungkinan gangguan jantung, penyebab stroke, bahaya obesitas dan penyakit-penyakit lain yang terkait dapat dihindari.
Menghindari makanan yang mengandung lemak trans memang tergolong cukup sulit di era ini ketika makanan kemasan menjadi alternatif, makanan cepat saji dijadikan andalan dan citarasa makanan sangat diutamakan. Namun demikian, jika anda memiliki kesadaran tinggi untuk menjaga kesehatan, utamanya bagi Anda yang telah mengalami gejala-gejala awal berbagai penyakit yang dapat diakibatkan oleh konsumsi lemak trans yang berlebihan, mengurangi lemak trans hampir menjadi sebuah kewajiban. Karena itu, harus melakukan segala cara untuk membangun kebiasaan baru dengan pola makan yang sehat baik dari bahan, proses memasak hingga proses penyajian.
Takaran Aman Mengkonsumsi Lemak Trans
Tubuh pada dasarnya memerlukan kandungan lemak untuk melarutkan vitamin yang sifatnya larut lemak mulai dari vitamin A, D, E dan K. Tanpa adanya lemak, vitamin-vitamin tersebut tidak akan terserap sempurna oleh tubuh sehingga akan secara otomatis ‘terbuang’ dan tidak berdaya guna. Lemak juga dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan kulit. Karena itu, konsumsi makanan yang mengandung lemak trans senyatanya hanya perlu dibatasi bukan ditiadakan sama sekali, yakni kurang dari 1% kebutuhan kalori harian. Untuk mengetahui dan menerapkan konsumsi dengan takaran aman ini. Bacalah keterangan dalam kemasan makanan yang dikonsumsi serta rajin berkonsultasi pada dokter anda.
Namun demikian untuk lebih berjaga-jaga, ada baiknya menggunakan jenis lemak yang lebih aman untuk mencukupi kebutuhan lemak dalam tubuh. Jenis lemak tersebut di antaranya adalah asam lemak jenuh tunggal dan asam lemak jenuh ganda yang terdapat dalam kacang-kacangan, ikan, sayuran dan alpukat. Bahan-bahan ini dapat mencukupi kebutuhan tubuh akan lemak sekaligus memberi ekstra proteksi terhadap penyakit-penyakit yang bisa ditimbulkan konsumsi lemak trans dalam makanan yang berlebihan.