22 Cara Menguatkan Otot Kaki Wajib Dicoba

Sudah seharusnya manusia menjaga dan merawat tubuh yang diberikan oleh Sang Pencipta dengan sebaik-baiknya dan salah satunya adalah dengan rajin berolahraga. Olahraga seringkali hanya dikaitkan dengan diet atau juga demi mencegah penyakit kronis datang menyerang. Padahal olahraga juga penting untuk meningkatkan kekuatan pada tubuh kita.

Mungkin Anda merasa bahwa kaki Anda begitu lemah? Ini bisa saja terjadi karena Anda kurang olahraga sehingga otot kaki kurang terlatih sehingga saat harus berlari jauh, kaki seringkali merasa cepat lelah dan tidak kuat. Apabila ingin memiliki kaki yang lebih sehat dan kuat, berikut di bawah ini merupakan cara menguatkan otot kaki yang bisa dipraktikkan.

(Baca juga: dampak negatif tidak pernah berolahraga – olahraga mengecilkan paha dan betis)

1. Squat

Melakukan squat sudah jelas sangat dianjurkan bagi Anda yang ingin memperkuat sekaligus memperbesar kaki. Gerakan ini adalah gerakan di mana dari posisi berjongkok kemudian dilanjutkan dengan berdiri ke posisi semula. Latihan ini biasanya dilakukan ketika seseorang hendak membuat otot betis dan paha lebih kuat dan tingkat kesulitan bisa ditingkatkan bila telah terbiasa.

2. Squat Jump

Ini adalah bentuk dari tingkat kesulitan yang lebih tinggi dari squat. Kalau squat hanya dari berjongkok kemudian berdiri seperti semula dengan kaki yang bergantian, pada squat jump Anda perlu melompat untuk melakukan pergantian kaki. Gerakan ini lebih berat dari sekadar squat tapi efeknya pun juga lebih oke.

3. Calf Raise

Gerakan satu ini terbilang sederhana dan sangat cocok bagi Anda yang ingin berfokus menguatkan betis. Berdirilah tegak dan kaki kemudian dijinjitkan, kemudian dikembalikan pada posisi awal. Anda juga bisa meningkatkan kesulitan di mana kedua tangan dapat sambil membawa dumbbell agar lebih efektif dalam penguatan otot kaki.

(Baca juga: bahaya olahraga yang berlebihan)

4. Skipping

Lompat tali atau skipping tentu bukan hal asing lagi karena mulai dari anak-anak hingga orang dewasa rata-rata biasa melakukan latihan fisik ini. Gerakan ini biasa dilakukan sebagai cara membakar lemak paling cepat, tapi juga bisa digunakan sebagai cara memperkuat otot kaki yang lemah. Otot betis dan pergelangan kakilah yang akan lebih merasakan efeknya.

5. Lunges

Latihan fisik lainnya yang layak dipertimbangkan ketika hendak menguatkan otot kaki adalah dengan melakukan lunges. Lunges adalah latihan efektif di mana Anda bisa berdiri lebih dulu lalu satu kaki dilangkahkan ke depan sambil lutut kaki satunya diturunkan hingga ke lantai. Setelah itu balik ke posisi awal dan bila ingin lebih sulit, gunakan barbel.

6. Side Lunges

Dalam menguatkan otot kaki, selain lunges ada juga side lunges di mana gerakan ini merupakan lunge hanya saja tubuh diarahkan ke samping. Berdirilah lebih dulu dengan tegak lurus dan geserlah salah satu kaki sampai posisi mirip ketika sedang berjongkok. Hanya saja, kaki bisa tetap dijaga lurus ketika proses ini dilakukan.

(Baca juga: cara menurunkan berat badan dengan olahraga)

7. Sprint

Satu lagi jenis latihan fisik, terutama untuk kaki, agar lebih kuat. Anda bisa melakukan sprint alias berlari sekuat tenaga dengan jenis jarak dekat. Lakukan gerakan ini baik itu 30 meter, 50 meter, atau 100 meter di mana gerakan ini bisa juga diulang berkali-kali supaya hasilnya terasa makin optimal.

8. Step Up

Gerakan satu ini cukup sederhana juga karena Anda hanya perlu melakukan gerakan seperti sedang menaiki tangga. Sediakan pijakan kaki dan Anda bisa melakukan gerakan naik dan turun di sana selama beberapa kali; bisa menggunakan anak tangga atau juga kursi. Biasanya dengan latihan rutin, otot betis dan paha dijamin makin kuat.

9. High Jump

Supaya otot kaki makin kuat, high jump juga merupakan salah satu latihan fisik paling dianjurkan. Dalam melakukannya, Anda hanya perlu melompat setinggi mungkin hingga lutut hampir menyentuh bagian perut. Namun memang, Anda perlu mendarat secara sempurna karena kalau tidak cedera bisa terjadi.

(Baca juga: cara melakukan olahraga yang baik dan benar)


10. Plank Jump In

Jenis olahraga selanjutnya adalah plank jump in di mana Anda perlu melakukan gerakan ini dari posisi jongkok di awal. Telapak tangan pun pastikan ditempelkan ke lantai, barulah setelah itu kaki dilemparkan ke belakang di mana ini akan menjadikan tubuh berbentuk lurus. Baliklah ke posisi semula (berjongkok) dan ulangi gerakan selama beberapa hitungan.

11. Box Jump

Pada aktivitas fisik ini, dibutuhkan media berupa pijakan berupa kotak yang tak mudah bergeser ketika Anda melakukan box jump. Gerakan ini perlu dilakukan dengan cara melompat ke atas pijakan yang sudah siap di depan Anda, lalu kemudian Anda bisa mendarat di sana. Mirip seperti ketika melakukan high jump, hanya saja pendaratannya harus ada pada pijakan yang telah disiapkan di hadapan Anda.

12. Butterfly Twist

Pada latihan ini, Anda perlu berbaring dan merentangan tangan masing-masing lurus ke samping. Angkatlah kaki Anda dan tekuklah lutut, barulah setelah itu Anda gerakan ke samping kanan dan kiri di mana tubuh bagian atas tetap dalam posisi menghadap ke atas dan lurus. Jadi, hanya dari bagian pinggang ke bawah Anda gerakan ke samping kiri dan kanan; ini baik untuk mengencangkan perut sekaligus menguatkan otot kaki.

(Baca juga: cara memperkuat otot tangan)

13. Front Kick

Dalam memperkuat otot kaki, Anda bisa juga melakukan combat training di mana salah satu gerakannya ada yang bernama front kick. Gerakan ini terbilang umum di mana Anda seperti sedang belajar karate. Biasanya, gerakan front kick ini mampu melatih agar pergelangan kaki sekaligus betis menjadi lebih kuat.

14. Knee Strike

Aktivitas fisik ini adalah jenis gerakan menyerang yang memanfaatkan bagian lutut. Gerakan seperti ini tergolong umum dan biasanya ada pada pelajaran muai thay yang merupakan contoh beladiri terkenal saat ini. Ada kekuatan eksplosif yang dapat dimanfaatkan dari gerakan ini, terutama di bagian betis dan paha. Tingkat kesulitan bisa dinaikkan dengan cara melompat.

15. Back Kick

Gerakan back kick tentunya berlawanan dengan front kick, namun juga sama bermanfaatnya dalam memperkuat otot kaki secara alami. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan cara menendang ke belakang secara berkali-kali. Tak hanya menguatkan saja, tapi otot kaki juga bakal menjadi lebih kencang karena latihan ini.

(Baca juga: cara menguatkan otot paha)


16. Turning Kick

Lagi-lagi latihan menendang dan kali ini turning kick-lah yang perlu Anda pelajari dan coba sendiri. Gerakan ini berfokus pada bagaimana Anda menendang ke arah depan tapi memulainya dari samping tubuh. Tak hanya menguatkan otot kaki, latihan ini juga dianjurkan bagi Anda yang ingin melatih keseimbangan dan juga melatih bagian pinggul.

17. Side Kick

Satu lagi dalam combat training yang bisa Anda coba lakukan supaya kaki lebih kuat dan sehat. Side kick merupakan gerakan di mana Anda perlu melakukan tendangan ke arah samping dengan menitikberatkan kekuatan pada seluruh otot kaki. Sama halnya seperti turning kick, side kick pun akan meningkatkan keseimbangan tubuh.

18. Berenang

Dalam membuat otot kaki lebih kuat dan kencang, berenang merupakan aktivitas fisik yang sangat bisa dicoba. Otot betis adalah yang paling akan merasakan efeknya nanti. Bila Anda tak ingin berlari atau melompat, maka berenang bisa menjadi alternatif solusi. Bisa dicoba melakukan kegiatan ini secara rutin selama beberapa bulan untuk melihat hasil maksimalnya.

(Baca juga: cara membesarkan otot kaki)

19. Leg Press

Dengan memanfaatkan mesin leg press, Anda juga bisa membuat kaki lebih kuat otot-ototnya. Duduklah di kursi yang telah tersedia dan Anda bisa mengawali dengan beban teringan lebih dulu. Setelah merasa mampu dan nyaman, tambahkan beban sedikit-sedikit sampai pada batas dari kekuatan otot betis yang Anda latih. Secara pelan-pelan bisa Anda dorong untuk kemudian merasakan gerakan tersebut; lakukan pengulangan beberapa kali pada latihan ini.

20. Tenis, Basket dan Sepak Bola

Dalam menguatkan otot kaki, Anda perlu membuat otot kaki banyak bergerak dan selain dari yang sudah disebutkan sebelumnya, ketiga olahraga ini boleh dicoba. Tenis, basket dan juga sepak bola adalah olahraga yang mengharuskan Anda berlari dan melompat di mana otot betis akhirnya mau tidak mau terdorong. Bahkan kegiatan tersebut juga membuat kaki mudah mengubah arah secara gesit sehingga baik dalam menguatkan sekaligus mengencangkan otot betis.

(Baca juga: olahraga untuk diet – penyebab betis kram)

Demikianlah sejumlah cara menguatkan otot kaki paling ampuh yang kiranya bisa menjadi pertimbangan Anda. Ingat akan bahaya olahraga tanpa pemanasan, jadi selalu awali dengan pemanasan yang cukup agar menghindari cedera.

, , , , , ,
Oleh :
Kategori : Tips Olahraga