Otot tangan yang sehat dan kuat menjadi dambaan banyak orang tentunya, baik itu wanita maupun pria. Kekuatan tangan tentunya termasuk penting, apalagi dalam hubungannya dengan kegiatan sehari-hari kita. Menggendong anak, membawa barang belanjaan, dan juga mengemudi adalah segala aktivitas yang mengandalkan otot tangan kita, maka Anda perlu tahu cara memperkuat otot tangan secara alami, terutama melalui latihan.
(Baca juga: bahaya olahraga tanpa pemanasan – obat nyeri otot bahu)
1. Forearm Plank
Latihan fisik yang paling tepat kiranya untuk memperkuat otot tangan Anda adalah dengan melakukan forearm plank. Latihan ini mampu bekerja pada otot deltoid secara baik dan Anda cukup memasang posisi seperti hendak push-up di mana lengan dibuat datar ke lantai dan tulang belakang sejajar dengan kaki.
Saat tangan kanan mencoba untuk berperan sebagai penahan berat tubuh, tangan kiri perlu diluruskan ke depan dan apabila sudah merasa lelah, Anda bisa coba menekukkan lutut ke lantai. Proses penekukan lutut bisa berlangsung 20 detik karena hanya untuk istirahat. Setelahnya, Anda bisa melakukan latihan sampai 6 kali pengulangan.
2. Triangle Push-up
Selain dari jenis plank, cara menguatkan otot tangan lainnya adalah dengan melakukan triangle push-up di mana ambil posisi push-up biasa di awal, lalu telapak tangan bisa diletakkan di lantai, tapi 10 jari Anda perlu didekatkan satu sama lain. Ketika tubuh lurus, tubuh didorong ke bawah hingga hampir menyentuh permukaan lantai dan lakukan push-up sampai 12 kali pengulangan.
(Baca juga: jenis olahraga untuk diet)
3. Ring Dips
Kalau Anda suka pergi ke gym untuk fitness, maka ini ring dips dapat menjadi cara untuk memperkuat otot tangan ampuh. Pegang erat ring di gantungan ring dan genggamlah, kaki pun bisa diangkat dengan menyilangkannya juga sembari tubuh diangkat ke atas. Tahanlah beberapa detik sebelum mengembalikan posisi tubuh ke semula.
4. Dumbbell Lying Lateral Raise
Untuk memperkuat otot tangan, Anda juga bisa menggunakan cara dumbbell lying lateral raise di mana tubuh perlu dibaringkan pada bench dengan posisi tengkurap. Pastikan dumbbell dipegang oleh kedua tangan dan diangkat sampai sejajar dengan tubuh. Untuk sementara waktu, tahanlah dan setelah itu barulah latihan diulangi.
5. Wrist Roller
Supaya otot tangan lebih sehat dan kuat, ada pula cara memperkuat dengan melakukan latihan wrist roller. Lengan dibuat lurus kedua-duanya ke depan dan pastikan sambil memegang erat wrist roller. Arah telapak tangan perlu menghadap ke bawah dan secara bergantian putarlah handle wrist roller tersebut.
(Baca juga: cara menurunkan berat badan dengan olahraga)
6. Front Dumbbell Raise
Pada cara ini, silakan posisikan tubuh berdiri dengan posisi tegak dan luruskanlah kedua tangan sambil menggenggam dumbbell. Dumbbell kemudian perlu diangkat ke depan dan sejajarkan dengan bahu Anda. Beban bisa diturunkan perlahan dan latihan bisa diulangi beberapa kali pengulangan.
7. Hammer Curl
Dalam membentuk dan memperkuat otot tangan dan lengan, penting juga untuk melakukan hammer curl. Posisikan tubuh dalam kondisi berdiri dan tegak lalu pastikan tangan keduanya lurus ke bawah sambil memegang dumbbell. Dumbbell kemudian bisa diangkat dengan menekuk kedua tangan, lalu lakukan pengulangan pada latihan ini.
8. Tricep Push Back
Kurang olahraga bisa menjadi alasan mengapa otot tangan menjadi lemah, maka dengan cara tricep push back ini, otot tangan dan lengan bisa lebih kuat. Berdirilah dengan membuka sedikit kaki Anda dan lutut juga ditekuk sedikit. Dumbbell bisa digerakkan ke depan dan belakang bergantian dalam 4 set di mana per setnya dilakukan 30 kali.
(Baca juga: olahraga menurunkan berat badan super cepat)
9. Shoulder Press
Dalam memperkuat otot tangan, Anda bisa juga mencoba cara shoulder press di mana posisikan tubuh berdiri tegak dan kaki dilebarkan sejajar dengan bahu. Dumbbell kemudian bisa diambil, lalu angkatlah sampai ke atas hingga 20 kali per set dan lakukanlah dalam 4 set untuk hasil maksimal.
10. Weighted Shadow Boxing
Kita semua pasti sudah tahu betul seperti apa olahraga tinju itu, tapi kali ini tinju untuk memperkuat tangan adalah dengan menggunakan dumbbell. Pegang dumbbell pada kedua tangan dan gerakkanlah seperti meninju ke arah depan. Supaya hasilnya lebih maksimal dan cepat, gerakan tinju bisa dipercepat dan lakukan sehari 2 menit saja.
11. Chair Dips
Apabila sebelumnya kita membahas tentang ring dips, maka kali ini Anda bisa mencoba melakukan chair dips. Asalkan ada kursi, maka Anda bisa melakukan latihan ini kapan saja dengan duduk di tepi kursi dan kaki diposisikan rata menginjak lantai. Tangan bisa Anda letakkan pada dua sisi depan kursi dan siku bisa ditekuk 90 derajat. Secara perlahan tubuh bisa diturunkan ke lantai di mana kaki masih dalam posisi rapat dan menapak pada permukaan lantai. Saat tubuh diangkat, lengan bisa diluruskan lalu tubuh diposisikan untuk duduk pada tepi kursi tersebut lagi; lakukan 8 repetisi untuk latihan ini.
(Baca juga: cara melakukan olahraga yang baik dan benar)
12. Pull Up
Dalam memperkuat otot tangan dan lengan, bisa juga mencoba pull up di mana tentu harus ada palangnya lebih dulu. Palang bisa Anda genggam menggunakan kedua tangan yang diluruskan selebar bahu. Badan kemudian bisa ditarik hingga menuju atas dan dada menyentuh bagian palang yang horisontal selama beberapa saat dan badan bisa turun kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali tapi juga jangan berlebihan karena ada bahaya olahraga yang berlebihan untuk diwaspadai.
13. Bench Dips
Selain chair dips dan ring dips, masih ada lagi bench dips yang gerakan latihannya kurang lebih sebenarnya sama. Anda bisa memulainya dengan meletakkan tangan kedua-duanya di bench dan tubuh bisa Anda dorong ke bawah secara perlahan untuk merasakan bagian otot tangan sedang bekerja. Tahan dulu bila sudah sampai bawah lalu kembali ke posisi awal juga dengan perlahan; lakukan beberapa kali pengulangan untuk ini.
14. Dumbbell Push Up
Untuk menguatkan bagian tangan serta lengan, ada pula cara lainnya yakni push up tapi menggunakan dumbbell. Posisi awal tubuh persis seperti saat Anda hendak push up biasa, hanya saja tangan keduanya bisa ditumpukan pada dumbbell. Gerakan yang perlu Anda lakukan hanyalah seperti push up biasa tapi ini memang memberikan hasil yang lebih efektif.
(Baca juga: makanan pembentuk otot tubuh pria)
15. Arm Circle
Dalam membuat otot tangan lebih kencang dan kuat, arm circle juga merupakan cara ampuh yang bisa dilakukan. Berdirilah tegak di awal, lalu kaki dibuka sedikit lebar disejajarkan dengan bahu, lalu kedua lengan Anda bisa direntangkan dan kedua tangan tersebut Anda putar-putar dengan gerakan membuat huruf O. Untuk hasil terbaik, lakukan dalam 4 set di mana setiap setnya 20 kali hitungan.
16. Push Up
Selain dari triangle dan dumbbell push up, sebenarnya bila Anda ingin yang biasa dan sederhana saja juga bisa melakukan push up pada umumnya. Tangan bisa Anda letakkan di lantai dengan lebar selebar bahu. Ujung jari kaki bisa menjadi tumpuan kaki Anda dan tubuh Anda luruskan di mana lengan serta bahu juga perlu didorong ke bawah. Setelah itu, kembalikan posisi tubuh (bahu dan lengan) ke posisi semula. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan dalam 4 set di mana setiap setnya ada 20 kali hitungan.
17. Concentration Curl
Dalam langkah ini, Anda perlu membuka kaki lebar ketika duduk dan kemudian tumpukan salah satu siku pada paha. Genggam atau pegang dumbbell di salah satu lengan dan angkatlah dumbbell tersebut secara perlahan dengan siku tetap pada tempatnya alias tanpa menggerakkannya. Lakukan beberapa kali dalam sehari.
(Baca juga: penyebab otot bergerak sendiri)
Cara Lain dalam Memperkuat Otot Tangan dan Lengan
Selain dari 17 langkah tersebut, Anda bisa melakukan juga beberapa cara di bawah ini sebagai alternatif atau bahkan sebagai tambahan latihan fisik sehari-hari:
- Triceps press down
- Barbell biceps curl
- Close grip barbell
- Tricep kick back
- Preacher curl
- Palms down wrist curl
- Cable wrist curl
- Dumbbell regenerade row
- Hover rotation
- Tricep extension
- Konsumsi susu kedelai
- Perbanyak minum air putih
- Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi.
(Baca juga: makanan penambah massa otot – penyebab otot kaku – minuman penambah massa otot)
Demikianlah serangkaian cara memperkuat otot tangan paling efektif, baik itu dengan latihan fisik maupun tips diet sehat dengan makanan. Pilihan latihan dan makanan yang tepat akan membuat Anda mendapatkan otot tangan yang membentuk sempurna, sehat dan juga lebih kuat, jadi selamat mencoba.