13 Cara Membesarkan Otot Kaki secara Alami

2826

Ada sebagian orang yang begitu khawatir akan penampilan dan proporsi tubuhnya di mana terkadang ada yang bagian atas sudah baik dan proporsional, tapi bagian bawah terlihat begitu kurus. Apakah kaki Anda terlihat begitu kurus sehingga berpikir untuk mencoba membuatnya lebih besar? Ada cara-cara membesarkan otot kaki yang tepat untuk coba dipraktikkan seperti berikut ini.

(Baca juga: cara menguatkan otot pahacara memperkuat otot tangan)

1. Mengonsumsi Banyak Kalori

Supaya kaki bisa terlihat lebih besar, kencang, dan kuat, Anda perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung kalori tinggi. Hanya saja, bukan lantas ini artinya Anda boleh menyantap apa saja yang ada di depan mata. Pastikan bahwa asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh adalah dari sumber yang benar dan sehat.

Diet yang benar itu penting, maka dari itu setiap orang yang ingin membesarkan otot kaki juga perlu mengikuti tips diet sehat yang benar. Diet ini sangat diperlukan untuk menyeimbangkan latihan fisik yang juga dilakukan agar otot terbangun secara lebih sempurna. Berikut adalah daftar makanan berkalori untuk dikonsumsi:

  • Sayuran
  • Buah
  • Whole grain atau serealia utuh.
  • Daging
  • Kacang-kacangan

Bila asalnya adalah dari sumber makanan yang sehat, maka tak masalah kalau Anda ingin makan banyak dan sering-sering. Untuk otot kaki yang lebih besar sekaligus kuat, maka perhatikan benar makanan berkalori sehat apa saja yang bisa mendukung.

2. Membatasi Makanan Cepat Saji

Sebagai salah satu cara untuk memperbesar otot kaki secara alami dan sehat, Anda perlu tahu bahwa asupan makanan cepat saji dan olahan harus dibatasi. Makanan-makanan yang demikian memang nikmat dan instan, tapi justru bisa membuat tubuh cepat lelah. Makanan tersebut tidak akan menambah tenaga untuk latihan fisik.

(Baca juga: minuman penambah massa otot)

3. Mengonsumsi Makanan Berprotein Tinggi

Selain menambah asupan kalori dan juga membatasi makanan-makanan cepat saji, Anda juga perlu mempertimbangkan makanan yang mengandung protein tinggi. Protein dikenal sebagai sebuah nutrisi yang membantu dalam pembentukan dan pembangunan otot agar bisa lebih besar, kuat dan sehat.

Jadi, setiap kali makan pastikan bahwa Anda memberi tubuh asupan protein yang tinggi agar latihan fisik yang dilakukan juga dapat terdukung dan mendapatkan hasil terbaik. Berikut ini adalah sejumlah makanan berprotein tinggi yang bisa Anda coba untuk konsumsi lebih banyak:

  • Daging ayam
  • Ikan
  • Daging sapi
  • Daging babi
  • Telur
  • Kacang-kacangan
  • Tahu

4. Mengonsumsi Suplemen

Mengonsumsi suplemen adalah yang dilakukan banyak orang yang ingin memperkuat dan memperbesar otot. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dalam proses pembesaran otot kaki, maka cobalah untuk mengonsumsi suplemen yang tepat. Hanya saja, jangan sampai Anda mengalami ketergantungan.

Konsumsi suplemen biasanya diperluken karena diyakini mampu memberikan dorongan lebih terhadap proses terbentuknya otot menjadi lebih besar. Bersama dengan diet yang tepat dan asupan makanan yang benar ditambah asupan cairan yang besar, suplemen akan sangat membantu. Namun pastikan bahwa kadarnya tidak berlebihan dan perhatikan agar tidak menjadi konsumsi jangka panjang juga.

Pada umumnya, kreatin adalah contoh suplemen yang dibutuhkan oleh para pembentuk otot di mana sebetulnya kreatin ini merupakan zat alami yang tubuh hasilkan supaya pertumbuhan otot berjalan sempurna. Konsumsi kreatin dalam dosis 5 gram setiap hari dalam jangka waktu tertentu akan mampu menolong Anda, tapi konsultasikan dulu dengan dokter.

(Baca juga: cara meningkatkan massa otot)

5. Dumbbell Lunge

Setelah membahas sedikit tentang diet sehat dalam proses membesarkan otot kaki, maka kita bisa beralih sekarang untuk latihan fisik terbaik bagi pembesaran otot kaki. Dumbbell lunge merupakan latihan sempurna untuk paha belakang, paha depan sekaligus bagian bokong. Seluruh otot kaki dijamin akan merasakan hasilnya asalkan dilakukan dengan cara yang benar.

Posisikan tubuh berdiri tegak dan kaki bisa direntangkan selebar bahu sambil Anda menggenggam dumbbell masing-masing di samping tubuh. Majukan satu kaki ke depan agak jauh dan lutut kaki satunya bisa Anda tekuk hingga menyentuh lantai. Namun torso harus tetap berada vertikal di atas lantai dan tubuh diangkat ke posisi awal sesudahnya; latihan ini bisa dilakukan dengan 15 kali pengulangan.

6. Leg Extension

Fitness atau pergi ke gym akan membantu Anda membesarkan otot kaki dengan alat-alatnya yang sangat canggih. Kali ini Anda perlu menemukan mesin leg extension di mana mesin ini bisa diberi beban paling berat yang dapat diangkat oleh diri Anda sekitar 10 kali pengulangan atau lebih.

Setelah menemukannya, duduklah di atas mesin tersebut dan kaki harus diposisikan tepat di bawah mistar bagian bawah dan tekuklah lutut. Untuk mengangkat beban, pastikan Anda meluruskan kaki, lalu tekuk lagi lutut Anda supaya bisa menurunkan beban seperti posisi semula. 10-12 pengulangan adalah yang paling disarankan dan 3 set adalah yang paling efektif.

(Baca juga: makanan pembentuk otot tubuh pria)

7. Standing Leg Curls

Setelah leg extension, gunakan juga mesin standing leg curls di mana biasanya alat ini juga mampu membantu Anda untuk mengangkat beban dengan pemasangan tali ke pergelangan kaki. Beban yang hendak digunakan sebaiknya bisa diangkat sebanyak 10 kali pengulangan tanpa henti.

Tali perlu dipasang ke pergelangan kaki dan kemudian batangan besi penyangga Anda pegang dan genggam erat-erat. Lutut kemudian perlu Anda tekuk hingga ke arah bokong supaya beban bisa terangkat sebelum kemudian diluruskan kembali seperti semula. Pengulangan yang disarankan adalah 10-12 kali per set di mana ada 3 set yang perlu dilakukan.

8. Stiff-Legged Deadlift

Latihan fisik berikutnya yang bagus sebagai pembesar otot kaki adalah stiff-legged deadlift di mana biasanya digunakan untuk paha bagian belakang. Jangan lupa untuk menggunakan barbel juga yang dengan kekuatan Anda bisa diangkat 10 kali tanpa henti. Jika tak ada barbel, dumbbell 2 buah sudah termasuk cukup.

Dalam posisi berdiri, Anda bisa merentangkan kaki dan melebarkannya selebar bahu sebelum kemudian barbel ditempatkan di depan tubuh. Badan kemudian Anda bungkukkan di mana kaki tetap dijaga tetap lurus, lalu tegakkan tubuh; pastikan dumbbell yang dipakai sejajar dengan paha. Lalu bungkukkan lagi tubuh Anda untuk menurunkan beban; pengulangan yang disarankan adalah 3 set dengan per setnya 10-12 kali pengulangan.

(Baca juga: olahraga yang membakar kalori)

9. Squat

Sambil memegang dumbbell, pastikan bahwa Anda melakukan squat agar paha atau kaki yang kurus bisa menjadi lebih berotot dan besar. Latihan squat sangat direkomendasikan karena efektif dalam menambah massa pada kaki, khususnya bila menggunakan dumbbell juga. Awali dengan penggunaan dumbbell yang dapat diangkat sebanyak 10 kali pengulangan nonstop.

Pada umumnya, 5-10 kg dumbbell adalah yang paling disarankan karena merupakan berat ideal untuk latihan bagi pemula. Sedangkan pada kasus binaragawan, mereka biasanya akan mengangkat beban lebih dari itu dalam setiap latihan supaya kaki bisa cepat besar. Lakukan latihan ini dengan baik dan mintalah bantuan instruktur supaya tidak salah maupun cedera.

10. Box Jump

Latihan fisik berikutnya yang paling penting dan dianjurkan adalah box jump di mana latihan ini paling bagus untuk memperbesar area betis. Yang dibutuhkan di sini adalah beberapa kotak kokoh atau bisa juga memanfaatkan bangku latihan yang tak mudah bergeser apabila dilompati dan diinjak. Dumbbell tidaklah dibutuhkan pada latihan ini.

Untuk melakukan latihan ini, siilakan berdiri di depan kotak dan mulailah melompat ke atas dengan cepat lalu menggunakan bola kaki untuk melakukan pendaratan tepat di atas kotak. Setelah itu, lanjutkan dengan melompat ke bawah ke posisi semula; 15 kali adalah pengulangan yang disarankan dan istirahatlah, baru lanjutkan lagi 15 kali.

(Baca juga: olahraga untuk diet)

Cara Lain Membesarkan Otot Kaki

Selain dari 10 cara yang sudah disarankan di atas, Anda juga bisa mempertimbangkan beberapa cara lain di bawah ini sementara belum mendapatkan hasil dari diet dan latihan fisik:

  • Menghindari penggunaan celana pendek yang teramat longgar. Justru celana pendek dengan ukuran longgar bisa menjadikan kaki tampak semakin kecil nantinya.
  • Mengenakan celana model baggy.
  • Memakai celana yang mampu menutupi sepatu bot yang juga tengah digunakan.

(Baca juga: kurang olahragabahaya olahraga tanpa pemanasan)

Itulah serangkaian cara membesarkan otot kaki yang kurus. Latihan fisik yang lebih berat sangat disarankan ketimbang Anda melakukan latihan kardio biasa. Namun juga jangan berlebihan, ingat akan bahaya olahraga yang berlebihan.