Tubuh kita perlu dijaga kebugarannya dan meski sudah merasa bugar, ada kalanya membentuk tubuh pun juga dibutuhkan. Otot paha adalah salah satu bagian tubuh yang banyak dibentuk serta dibuat lebih kuat. Bukan hal gampang untuk menguatkan otot paha supaya terlihat kencang dan indah. Di bawah ini adalah beberapa cara menguatkan otot paha yang bisa dipraktikkan di rumah.
(Baca juga: penyebab otot bergerak sendiri)
1. Squat Jump
Squat jump atau lompat kodok merupakan sebuah gerakan yang bisa dipakai atau dilakukan oleh orang-orang yang ingin kaki dan pahanya terasa kencang dan kuat. Untuk melakukannya, Anda cukup meluruskan punggung dan kemudian sambil menatap lurus ke depan. Jari-jari tangan bisa menyentuh permukaan lantai semampunya.
Hanya saja, semakin rendah akan makin dianjurkan dan semakin baik. Setelah itu, lompatlah ke atas dengan menegakkan tubuh di mana ini tujuannya menjaga otot inti serta tubuh pada bagian atas bisa bergaris lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin dan ambil waktu sebanyak 1 menit untuk istirahat. Ulangi gerakan seperlunya dan latihan ini akan memberikan hasil maksimal jika dilakukan paling tidak seminggu 3 kali.
2. Box Jump
Dalam menguatkan otot paha, ada juga cara yang dinamakan dengan box jump di mana tentunya harus ada medianya. Biasanya harus tersedia sebuah pijakan di depan kita dan kita hanya perlu melakukan gerakan high jump. Hanya saja yang membedakan adalah kita mendarat di atas pijakan yang ada di depan kita tadi.
3. Squat
Selain squat jump ada pula gerakan squat di mana postur tubuh bisa dibuat setengah berjongkok dan ini pasti akan amat baik untuk membuat otot paha dalam lebih kuat dan kencang. Awali dengan posisi berdiri sambil kedua telapak kaki diregangkan selebar bahu, dan lutut ditekuk 90 derajat. Tahan posisi selama kurang lebih 1 menit dan ambil waktu 30 detik untuk istirahat dan gerakan ini sebaiknya dilakukan 10 kali setiap hari demi paha kuat dan kencang efektif.
(Baca juga: olahraga mengecilkan paha dan betis)
4. Lari
Kurang olahraga bisa berakibat buruk bagi kesehatan otot dan seluruh tubuh, jadi mulailah untuk membiasakan diri berolahraga. Olahraga lari adalah contoh latihan fisik yang baik untuk menguatkan paha sekaligus kaki secara keseluruhan. Berlari setiap pagi atau sore di sekitar rumah selama 15-30 menit seminggu 3-4 kali akan memberikan efek yang positif.
5. Lunges
Latihan fisik lainnya yang bisa dicoba di rumah adalah lunges di mana latihan ini sangat efektif dalam menguatkan otot paha serta betis Anda. Mulailah dari posisi tubuh yang berdiri dan langkahkan kaki satu saja ke depan dan lutut kaki bisa diturunkan hingga satunya menyentuh lantai dan kemudian kembalikan posisi tubuh seperti semula.
6. Lompat Tali
Kegiatan fisik seperti lompat tali sudah terbukti sebagai cara membakar lemak yang sangat efektif. Namun aktivitas ini juga bagus untuk menguatkan otot paha. Cukup dengan memiliki tali yang panjang atau tali khusus untuk skipping, Anda bisa melakukan gerakan ini sebanyak mungkin setiap hari supaya perkembangan pergelangan kaki serta betis bisa baik.
(Baca juga: penyembuhan patah tulang paha)
7. Side Lunges
Kalau sebelumnya ada side lunges, maka kali ini Anda bisa membentuk otot paha juga dengan side lunges. Side lunges merupakan aktivitas lunge yang bisa dilakukan ke arah samping. Berdirilah lurus lebih dulu dan geserlah salah satu kaki sampai posisi mirip dengan posisi jongkok tapi tetap luruskan kaki satunya.
8. Sprint
Sprint adalah cara melatih otot kaki dan juga paha yang paling baik selanjutnya adalah sprint. Sprint ini lebih kepada aktivitas berlari tapi dengan mengerakan seluruh tenaga. Sprint jarak dekat mulai dari 30 meter atau 50 maupun 100 meter bisa coba dilakukan. Untuk hasil paha kuat maksimal bisa dilakukan berulang-ulang.
9. High Jump
Melompat setinggi-tingginya juga bisa menjadi cara bagi Anda yang ingin menguatkan otot paha sekaligus seluruh kaki. Gerakan ini bisa dilakukan dengan melompat sampai lutut mendekati bagian perut. Gerakan ini bisa dilakukan dengan mendarat secara sempurna supaya tidak cedera nantinya.
(Baca juga: cara mengecilkan paha)
10. Plank Jump In
Gerakan satu ini memang sekilas tampak mudah, tapi memang terbilang membuat sangat lelah. Untuk melakukan plank jump in, Anda bisa memosisikan tubuh dengan berjongkok dan kemudian tempelkan telapak tangan ke lantai. Baru sesudah itu Anda lemparkan kaki ke arah belakang sampai tubuh lurus dan posisi bisa kemudian kembali ke awal, yakni berjongkok lagi.
11. Step Up
Langkah berikutnya untuk membuat paha bisa kencang dan kuat adalah dengan melakukan step up. Gerakan ini mirip ketika kita naik tangga dan itulah mengapa paha, betis dan pergelangan kaki bisa menjadi kuat. Untuk melakukannya, cukup dengan membuat gerakan naik turun pada pijakan kaki (ini bisa berupa kursi atau anak tangga).
12. Calf Raise
Gerakan satu ini bisa sangat sederhana untuk dilakukan dan selain menjalani tips diet sehat, Anda bisa mencoba calf raise agar paha kencang dan kuat. Berdirilah dan kaki bisa berjinjit dua-duanya lalu kembali pada posisi awal. Bawalah beban dengan menggunakan kedua tangan apabila ingin meningkatkan tingkat kesulitan dari aktivitas ini.
(Baca juga: cara mengecilkan betis kaki)
13. Curtsy Lunge
Cara ini juga bisa dilakukan untuk menguatkan otot paha di mana lutut bisa ditekuk tapi satu kaki disilangkan ke belakang seperti ketika pada pemberian hormat. Posisi ini sangat baik dengan tubuh ditegakkan dan satu kaki disilangkan ke belakang sambil setengah berjongkok.
14. Kickboxing
Demi paha kencang dan kuat, ada pula kickboxing yang kini juga makin populer untuk Anda coba lakukan. Latihan ini merupakan latihan kardiovaskular di mana tujuannya adalah sebagai pembakar lemak, pembentuk dan penguat bagian paha. Anda bisa melakukannya dengan didampingi instruktur.
15. Pilates
Selain kickboxing, Anda bisa juga menguatkan otot paha dengan latihan pilates. Anda bisa menjelaskan lebih dulu pada instruktur pilates akan tujuan Anda supaya gerakan tertentu khusus bisa dilatih, dalam hal ini adalah paha. Ketika rajin melatih bagian paha, maka dijamin paha tak sekadar kencang tapi juga kuat.
(Baca juga: cara melakukan olahraga yang baik dan benar)
16. Berenang
Renang tak hanya baik untuk meningkatkan sistem pernapasan manusia, tapi aktivitas ini juga mampu menguatkan otot paha serta mengecilkannya. Cara menurunkan berat badan dan melatih otot paha dengan efektif bisa didapat bersamaan dengan berenang. Jadi tak ada salahnya bila Anda ingin melakukan kegiatan ini serutin mungkin, namun pastikan Anda juga tahu bahaya olahraga yang berlebihan.
17. Melakukan Diet
Dalam menguatkan otot paha, olahraga memang penting karena dengan latihan fisiklah kita bisa mencapai apa yang diinginkan. Namun jangan lupa, asupan nutrisi yang tinggi dan tepat juga sangat diperlukan. Berikut adalah beberapa tips bagi Anda yang ingin menguatkan paha:
- Mengonsumsi makanan yang mengandung rendah lemak.
- Mengonsumsi banyak-banyak air putih (ini juga untuk menghindari bahaya dehidrasi).
- Mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi.
- Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sehat.
- Menghilangkan kebiasaan mengonsumsi permen (sebaiknya ganti permen dengan konsumsi buah).
- Menyiapkan makanan sendiri di rumah (Anda bisa menyiapkan sendiri makan sehat ketimbang beli di luar yang rata-rata kurang baik bagi kesehatan).
(Baca juga: olahraga untuk diet)
Itulah beberapa cara menguatkan otot paha paling efektif yang bisa dilakukan di rumah dan karena beberapa dari cara tersebut sangat sederhana, Anda bisa memulainya kapan saja.