Terutama bagi seorang pria, memiliki tubuh ideal dicerminkan dengan bentuk tubuh yang kekar, padat dan yang pasti berisi. Pria dengan bentuk tubuh yang demikian itu, tentu akan lebih menarik di mata seorang wanita. Berbanding terbalik dengan pria yang memiliki tubuh kurus atau bahkan kegemukan. Bukan hanya sekadar untuk terlihat lebih menarik di mata lawan jenis, namun memiliki otot yang kekar juga bermanfaat untuk tindakan yang membutuhkan upaya perlindungan diri dari hal-hal buruk yang membutuhkan kekuatan fisik di dalamnya.
Dalam meningkatkan massa ototnya, seorang pria acapkali berlatih fitness entah seminggu sekali atau mungkin setiap hari. Gym menjadi salah satu tempat yang cocok bagi mereka dalam melatih massa otot karena terdapat banyak pilihan alat yang berguna untuk menunjang kekuatan otot mereka. Meski demikian, fitness bukanlah satu-satunya cara yang tepat bagi seseorang dalam meningkatkan massa otot melainkan dibutuhkan asupan sehat berupa nutrisi untuk menunjang keberhasilan pembentukan otot dalam tubuh. (baca juga: makanan yang dilarang saat diet)
Fitness sebaiknya diimbangi dengan secara rutin mengonsumsi banyak makanan yang baik bagi penunjang keberhasilan anda. Berikut ini merupakan cara meningkatkan massa otot sekaligus makanan penunjang yang mampu membuat massa otot meningkat seperti:
1. Latihan beban
Latihan beban bisa dilakukan menggunakan alat dengan tingkat beban variasi yang berbeda-beda. Dalam melatih kekuatan serta daya tahan otot, anda bisa melakukan mekanisme “free weights” seperti halnya menggunakan dumbbell atau barbel. Selain itu bisa pula menggunakan mesin fitness yang dilengkapi dengan kabel serta katrol yang berguna untuk membantu pengangkatan beban.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan pembesaran massa otot seperti melatih otot menggunakan beban berat. Anda bisa menantang diri anda sendiri seberapa berat beban yang mampu diangkat oleh tubuh anda. (baca juga: kurang olahraga)
2. Konsumsi banyak asupan kalori
Makanan memiliki pengaruh yang cukup besar dalam pembentukan massa otot seseorang. Ubah pola makan sehari- hari anda dengan asupan yang bergizi. Makanan dengan cukup kalori dapat membuat berat badan anda bertambah. Dalam membangun otot, konsumsi lebih banyak kalori dibandingkan dengan hari-hari yang biasa sehingga kalori yang dibakar oleh tubuh menjadi lebih banyak. Kalori berlebih diperlukan untuk memperbaiki serat pada otot yang telah rusak dan membantu tumbuhnya serat yang baru. (baca juga: makanan yang mengandung serat tinggi)
3. Konsumsi protein lebih banyak dari biasanya
Bukan hanya kalori namun protein juga dibutuhkan bagi tubuh. Keberadaan protein mampu membantu pembentukan otot di dalam tubuh. Tanpa protein, tentu tubuh tidak akan mampu membangun otot. Konsumsi karbohidrat yang cukup untuk memasok energi dalam tubuh dan konsumsi pula protein yang cukup supaya asam amino yang berguna bagi pembangunan serta perbaikan serat otot menjadi cukup. (baca juga: 35 makanan yang mengandung protein super tinggi)
4. Makan lebih sering
Dalam meningkatkan berat badan pada tubuh, sebaiknya konsumsi asupan kalori yang cukup. Ada baiknya bagi anda untuk makan dengan jumlah yang cukup namun sering dibandingkan dengan sekali makan namun dalam jumlah yang besar. Makan yang tidak tanggung-tanggung dengan porsi banyak hanya membuat penumpukan lemak di dalam tubuh meningkat. Akibatnya, anda akan mengalami penggemukan badan dan jauh dari kata ideal. Sementara itu, mengonsumsi makanan dengan porsi sedikit namun sering, juga dapat membuat penyerapan makanan serta nutrisi diserap lebih optimal. (baca juga: cara menggemuka badan)
5. Makanan banyak lemak
Untuk mendukung perkembangan pertumbuhan massa otot dalam tubuh, dibutuhkan asupan lemak yang cukup. Meski demikian, anda perlu pilih lemak yang low fat. Jenis lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang memicu datangnya banyak penyakit seperti jantung koroner. Mengonsumsi lemak tak jenuh berfungsi untuk membantu produksi testosterone, peningkatakan level HDL serta mencegah terjadinya kerusakan otot dalam tubuh. Keuntungan mengonsumsi lemak daam jumah yang cukup juga dapat digunakan untuk produksi hormon. (baca juga: cara menghilangkan lemak di mata)
6. Konsumsi banyak air putih
Supaya otot terhidrasi dengan baik, maka mengonsumsi banyak air putih merupakan sebuah kewajiban yang tidak boleh ditinggalkan. Saat tubuh digunakan untuk berolahraga maka resiko mengalami dehidrasi akan semakin besar. Konsumsi air putih yang cukup bukan hanya membuat aliran darah dalam tubuh menjadi lebih lancar melainkan juga membantu anda dalam mengeluarkan racun dalam tubuh.
Keberadaan protein dalam tubuh mampu membantu tubuh dalam membuang proses metabolisme tubuh yang tidak lagi digunakan dalam bentuk cairan. Tanpa adanya air yang cukup, maka ginjal tidak akan bekerja dengan baik sehingga proses metabolisme dalam bentuk cairan tidak bisa dikeluarkan. (baca juga: diet air putih)
7. Konsumsi multivitamin
Dalam mengonsumsi vitamin, sebaiknya pilih jenis vitamin yang tidak dapat dihasilkan secara alami oleh tubuh. Ada banyak jenis vitamin yang kini beredar dalam kemasan yang dapat anda beli sesuai dengan kebutuhan. Namun yang perlu diingat dalam hal ini adalah keberadaan beragam jenis vitamin tersebut nyatanya telah bercampur dengan bahan-bahan kimia. Akibatnya fungsi dari vitamin akan berkurang.
Kaum pria sebaiknya menghindari jenis vitamin yang terdapat kandungan besi di dalamnya. Sebaliknya perbanyak konsumsi vitamin A, B-kompleks, C,D,E,K serta jenis mineral layaknya iodine, selenium, magnesium dan kalsium. (baca juga: akibat kelebihan multivitamin)
8. Konsumsi antioksidan
Antioksidan terdapat pada beragam jenis vitamin seperti vitanin A, C, E, glutamine, selenium serta glutathione. Antioksidan memiliki banyak peran penting bagi kesehatan tubuh dimana salah satunya adalah untuk menjaga tubuh dari bahaya serangan radikal bebas. (baca juga: akibat kelebihan antioksidan)
9. Perbanyak istirahat
Bagi anda yang ingin massa otot segera berkembang, maka mulai sekarang hindari kebiasaan begadang. Meski sering fitness di Gym namun saat tidurlah otot kita tumbuh. Atur jadwal anda sebaik mungkin sehingga waktu antara bekerja dan beristirahat seimbang. (baca juga: kelainan tulang belakang)
10. Konsumsi kacang-kacangan
Di dalam kacang-kacangan terkandung vitamin E yang cukup tinggi. Keberadaan vitamin E membantu tubuh dalam meningkatkan kekuatan otot. Salah satu jenis kacang yang bagus untuk meningkatkan massa otot adalah jenis kacang almond. Dalam kacang almond tekandung pula protein serta lemak yang bagus bagi tubuh.
Tidak hanya itu, namun kandungan antioksidan di dalam almond juga cukup tinggi sehingga bagus untuk menjaga kesehatan tubuh anda supaya tetap bugar dalam berlatih meningkatkan massa otot. Kacang almond ternyata bukan hanya sekadar bagus untuk membantu pembentukan massa otot, melainkan juga bermanfaat untuk mengurangi resiko terjangkitnya kanker. Konsumsi kacang almond secara rutin dan barengi pula dengan fitness. (baca juga: daftar 25 buah yang mengandung vitamin E tinggi)
11. Keju
Keju merupakan salah satu jenis makanan yang digemari oleh banyak orang. Keberadaan keju tidak hanya sekadar untuk melengkapi acara makan kita menjadi lebih nikmat melainkan juga berguna untuk meningkatkan massa otot. Pada keju terdapat protein yang dapat digunakan sebagai asupan pengganti daging sehari-hari. Pada tiap 30 gram keju terdapat 7 gram protein yang bagus bagi kesehatan otot. Hebatnya lagi, keju juga memiliki kandungan yang rendah lemak. (baca juga: makanan yang dilarang saat diet)
12. Kuinoa
Kuinoa merupakan salah satu sumber karbohidrat yang berbentuk biji-bijian dan berasal dari keluarga padi-padian. Kuinoa kini lebih banyak ditemukan dalam bentuk sereal. Pada tiap 100 gram kuinoa terdapat 14 gram protein juga asam amono esensial.
Kandungan kuinoa tersebut di atas, merupakan jensi kandungan yang bagus untuk membantu pembentukan otot tubuh anda. Untuk hasil yang lebih baik, anda bisa mengonsumsi kuinoa serta rutin untuk hasil yang lebih baik serta bentuk otot yang lebih sempurna. (baca juga: akibat kelabihan asam amino)
13. Ubi
Saat melaukan banyak latihan demi terciptanya bentuk otot yang kekar, anda membutuhkan asupan stamina serta kebutuhan energi yang prima. Umbi dapat digunakan sebagai pemasok karbohidrat dalam tubuh sebagai pembentuk energi dan massa otot seseorang.
Kandungan penting lainnya yang bisa didapatkan dari ubi adalah mineral serta vitamin untuk menjaga kadar darah dalam tubuh menjadi lebih seimbang. Dengan kadar gula serta asupan karbohidrat yang cukup maka tubuh anda akan lebih fit saat digunakan untuk berlatih. (baca juga: khasiat umbi garut)
14. Bayam
Bayam merupakan salah satu jenis sayuran yang populer di indonesia. Keberadaan bayam bukan hanya enak dijadikan sayur melainkan juga untuk dibuat keripik. Hasil penelitian menunjukkan jika ternyata mengonsumsi bayam dapat membantu pembentukan otot hingga 20%. Dengan catatan, bayam ini harus dikonsumsi sekitar 1 kg pada tiap harinya.
15. Nanas
Nanas memang tidak memberikan efek secara langsung bagi massa otot tubuh anda. Namun nanas dapat dijadikan sebagai pelengkap makanan yang dibutuhkan dalam proses peningkatan massa otot anda. Nanas mengandung zat yang bernama bromelin yang dapat membantu keluarnya enzim, yang berguna untuk mencerna protein ke dalam tubuh. Inilah kenapa anda dianjurkan untuk mengonsumsi buah nanas saat makan makanan yang kaya akan potein.
16. Putih telur
Telur dikenal sebagai makanan istimewa karena mengandung banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh. Di dalam telur terdapat banyak sekali nutrisi entah pada bagian putih maupun bagian kuning telur. Untuk menambah massa otot anda, sebaiknya konsumsi bagian telur yang bewarna putih saja. Putih telur mengandung protein tanpa kandungan kolesterol serta lemak. Dibandingkan dengan jenis makanan yang lain, telur menjadi salah satu makanan untuk meningkatkan massa otot yang cepat.
Dalam meningkatkan massa otot menggunakan putih telur, sebaiknya lakukan sebelum anda berolahraga atau ketika fitness. Pisahkan bagian putih serta kuning telur. Jika anda tidak tahan dengan rasa atau mungkin baunya yang amis, maka anda dapat mencampurnya dengan madu atau susu. Anda bisa pula mengonsumsinya setelah direbus.
17. Yoghurt
Minuman susu yang difermentasikan ini bisa dengan mudah didapat melalui toko-toko terdekat. Yoghurt memiliki kandungan baik berupa vitamin B6 yang bagus untuk membantu kelancaran proses metabolisme dalam tubuh anda. Para ahli menyarankan untuk lebih banyak mengonsumsi yoghurt yang tawar dibandingkan dengan jenis yoghurt yang memiliki rasa.
Yoghurt dengan rasa tawar umumnya kandungan protein serta nutrisinya lebih banyak dan yang pasti kandungannya lebih murni dibandingkan jenis yoghurt yang telah dicampur rasa. (baca juga: makanan yang dapat menyebabkan batu empedu)
18. Brokoli
Sayuran hijau lainnya selain bayam yang bagus untuk membentuk massa otot adalah brokoli. Di dalam brokoli terdapat kandungan protein yang bagus untuk menambah massa otot tubuh anda. Bukan hanya itu, namun mengonsumsi brokoli secara rutin dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Brokoli juga mengandung banyak vitamin sehat layaknya vitamin A, C, B-kompleks dan vitamin K. (baca juga: makanan yang mengandung vitamin K)
Kandungan vitamin E dalam brokoli merupakan jenis vitamin yang bagus untuk menambah massa otot tubuh. Untuk hasil yang lebih baik sebaiknya konsumsi brokoli dengan cara direbus. Mengonsumsi brokoli dengan cara digoreng, hanya akan membuat kandungan vitamin dalam brokoli berkurang banyak atau bahkan hilang sama sekali jika terlalu lama dimasak.
19. Susu
Cara meningkatkan massa otot yang lainnya adalah dengan memperbanyak konsumsi susu. Di dalam susu terdapat kandungan baik seperti vitamin serta protein yang bagus untuk membentuk massa otot anda. Perlu diingat, susu memang identik bagi anak kecil, namun bagi orang dewasa ataupun orangtua sekalipun, susu memiliki kandungan baik yang bagus untuk kesehatan serta membentuk massa otot tubuh anda.
20. Ikan tuna
Di dalam ikan tuna terdapat kandungan gizi yang bagus untuk membantu meningkatkan massa otot seperti halnya protein. Ikan tuna merupakan salah satu jenis ikan laut yang kaya akan kandungan omega- 3 nya.
21.Daging ayam
Banyak orang yang gemar mengonsumsi dada ayam karena rasanya yang nikmat. Namun tahukah anda ternyata di balik kenikmatan dada ayam, daging ini juga menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh terutama untuk meningkatkan massa otot. Pada bagian dada, kandungan protein lebih banyak dibandingkan dengan kandungan pada bagian daging ayam lainnya.
Untuk mengolah daging ayam bagian dada guna meningkatkan massa otot, sebaiknya diolah dengan cara dipanggang atau lebih baik lagi jika anda mengukusnya. Hindari penggorengan, karena cara memasak yang digoreng hanya akan menyebabkan kandungan nutrisi menjadi banyak berkurang.
22. Kalkun
Selain ayam, ternyata kalkun juga dapat dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot tubuh seseorang. Kalkun merupakan salah satu unggas seperti halnya ayam dengan kandungan gizi yang tidak kalah hebatnya. Meski harga kalkun dirasa lebih mahal, namun gizi yang bisa kita dapatkan sebanding dengan harga yang harus dibayarkan.
Bukan hanya berperan untuk meningkatkan massa otot, namun kalkun juga berguna untuk mengurangi resiko terkena jenis penyakit berbahaya seperti halnya kanker. Hal ini dikarenakan dalam kalkun, terdapat kandungan selenium yang cukup tinggi. Konsumsi jenis daging ini secara rutin sebelum maupun sesudah anda berlatih.
23. Daging kelinci
Jenis daging lainnya yang bagus untuk meningkatkan massa otot adalah daging kelinci. Kandungan protein dalam daging kelinci, bahkan lebih besar dibandingkan kandungan protein yang dapat kita temukan dalam daging sapi.
Dalam mengonsumsi daging kelinci, anda bisa merebus atau memanggangnya. Daging kelinci paling enak dijadikan sate. Mengonsumsi daging kelinci membuat kita mendapatkan untung berlebih karena bukan hanya enak dimakan, namun daging kelinci juga bagus untuk membantu membentuk massa otot. (baca juga: diet untuk golongan darah O)
Dalam membentuk massa otot dalam tubuh selain berlatih anda juga diharapkan mengonsumsi makanan yang bisa membantu meningkatkan massa otot tubuh anda. Hal yang perlu ditekankan dalam hal ini adalah selalu konsisten akan berlatih hingga tubuh anda terbentuk sempurna.