Vitamin K sebenarnya adalah salah satu jenis vitamin yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin K merupakan jenis vitamin yang bisa larut dalam lemak dan bisa didapatkan dari luar tubuh. Peran vitamin K sangat penting terutama untuk proses pembekuan darah, membentuk tulang yang padat dan kuat, dan juga mencegah penyakit jantung.
Semua orang membutuhkan vitamin K termasuk untuk bayi hingga orang lanjut usia. Jumlah kebutuhan vitamin K juga berbeda-beda sesuai dengan usia. Berikut ini tabel kebutuhan untuk vitamin K.
| Umur | Laki-Laki / Perempuan |
| 0-6 bulan | 2 mcg |
| 7 – 12 bulan | 2,5 mcg |
| 1 – 3 tahun | 30 mcg |
| 4 – 8 tahun | 55 mcg |
| 9 – 13 tahun | 60 mcg |
| 14 – 18 tahun | 75 mcg |
| 19 tahun ke atas | 120 mcg / 90 mcg |
| * hamil/ menyusui | 75 – 90 mcg |
Berbagai jenis makanan mengandung vitamin K dalam jumlah tertentu. Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi dan fungsinya untuk kesehatan.
- Kale (550 mcg / 125 ml)
Kale adalah sayuran hijau yang penuh dengan sumber gizi. Sekarang di Indonesia juga sudah bisa ditemukan sayuran kale dengan mudah. Strukturnya memiliki bentuk seperti sawi hijau namun berdaun agak keriting. Rasanya sangat renyah dan segar sehingga sering digunakan sebagai bahan jus untuk detoksifikasi.
Konsumsi kale secara rutin akan memberikan beberapa manfaat, seperti:
- Kandungan serat yang sangat tinggi dan tidak memiliki lemak membuat kale sangat baik untuk pencernaan dan bisa menjadi makanan untuk diet. (baca juga : makanan sehat untuk diet)
- Kale mengandung zat besi yang sangat penting untuk pembentukan hemoglobin dan enzim dalam tubuh sehingga tubuh menjadi lebih segar, mencukupi kebutuhan oksigen dan menjaga fungsi hati.
- Vitamin K dalam kale sangat penting untuk proses pembekuan darah, menjaga kesehatan tulang, dan membantu mempertahankan memori untuk penderita Alzheimer.
- Peterseli (520 mcg /125 ml)
Daun peterseli adalah jenis daun khas Mediteranian yang sangat menyehatkan. Konsumsi daun peterseli biasanya sebagai taburan dan juga lalapan. Biasanya daun peterseli juga menjadi hiasan namun jika dimakan ternyata memberikan manfaat untuk kesehatan. Daun peterseli mengandung beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, B12, C dan K.
Beberapa manfaat kesehatan dengan mengkonsumsi daun peterseli adalah sebagai berikut:
- Mengandung vitamin yang sangat lengkap dan berfungsi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, menyembuhkan berbagai keluhan syaraf dan menjaga kepadatan tulang.
- Peterseli bisa mengendalikan tekanan darah dan kandungan asam folatnya sangat baik untuk kesehatan janin.
- Daun peterseli juga sangat baik untuk mendukung sistem pencernaan dan menghambat pertumbuhan jaringan tumor.
- Bayam (480 mcg / 125 ml)
Bayam menjadi sayuran hijau yang sangat lengkap, karena mengandung berbagai jenis nutrisi seperti kalsium, magnesium, riboflavin, zat besi, folat, vitamin A dan vitamin C. Bayam sangat baik dikonsumsi rutin karena bisa membuat sistem kekebalan tubuh lebih baik dan menjadi sumber vitamin K yang cukup tinggi.
Beberapa manfaat mengkonsumsi bayam secara rutin yaitu:
- Vitamin K dalam bayam sangat baik untuk menjaga pertumbuhan tulang dan mempertahankan sistem sel agar tetap sehat.
- Bayam bisa dikonsumsi mentah maupun masak dan bisa membuat sistem pencernaan lebih sehat dan bisa menjadi makanan yang sangat baik untuk diet.
- Sawi Hijau (480 mcg / 125 ml)
Sawi hijau memiliki rasa yang sangat menyegarkan dan sedikit pahit bila dimasak terlalu lama. Beberapa nutrisi yang ditemukan dalam daun sawi hijau seperti vitamin A, vitamin K, karoten, flavonoid dan bahan antioksidan. Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari sawi maka sebaiknya cukup memasaknya singkat saja.
Mengkonsumsi daun sawi hijau secara rutin bisa memberikan beberapa manfaat seperti:
- Mengandung serat dalam jumlah yang tinggi sehingga sangat baik untuk menurunkan kolesterol dan mendukung penyerapan sari makanan di usus.
- Vitamin K dalam daun sawi sangat baik untuk mencegah osteoporosis, membuat tulang menjadi lebih padat dan mencegah berbagai kerusakan syaraf seperti Alzheimer.
- Mengandung bahan antioksidan berupa flavonoid, indoles, karoten, lutein, sulforaphane dan zeaxantin. Bahan ini sangat baik untuk mencegah kanker payudara, kanker ovarium dan juga kanker usus besar.
- Bit (350 mcg / 125 ml)
Bit adalah sayuran khas Mediteranian yang mulai dikenal sejak 2000 SM. Bit memiliki ubi berwarna merah dengan daun berwarna hijau. Ubi bit bisa dikonsumsi dengan cara diolah menjadi campuran jus atau salad. Bit juga bisa dijadikan campuran sup namun sebaiknya dimasak dalam waktu yang singkat saja.
Konsumsi buah bit secara rutin bisa memberikan beberapa manfaat seperti:
- Mengandung fosfor, seng, serat, vitamin B6, kalium, magnesium, mangan dan lemak dalam jumlah yang sedikit sehingga sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan memelihara kesehatan tubuh.
- Buah bit sangat baik untuk membantu proses pembekuan darah, menangkap kerapuhan tulang dan meningkatkan kekuatan syaraf.
- Buah bit juga sangat baik untuk membantu sistem kekebalan tubuh dan membuat produksi sel darah putih lebih baik sehingga sistem antibodi menjadi lebih kuat.
- Lobak Hijau (350 mcg / 125 ml)
Jenis lobak hijau memiliki ukuran umbi yang kecil seperti kentang, namun termasuk dalam sayuran persilangan seperti kale dan brokoli. Memiliki tekstur yang renyah dan rasa yang sedikit pahit karena mengandung kalsium dalam jumlah yang tinggi. Konsumsi lobak hijau yang sangat disarankan adalah menjadi salad yang dicampur dengan minyak wijen.
Manfaat mengkonsumsi lobak hijau secara rutin adalah:
- Mengandung bahan antioksidan yang sangat tinggi yang berguna untuk mencegah berbagai jenis kanker seperti kanker payudara, paru-paru, prostat dan kanker ovarium.
- Mengandung glukosinates yang bisa menjaga proses enzim agar bisa melakukan detoksifikasi secara alami dari dalam tubuh.
- Mengandung vitamin K yang sangat baik untuk mencegah kerapuhan tulang dan memberikan respon yang sangat baik untuk penyakit peradangan pada seperti tumor dan kanker.
- Daun Bawang ( 210 mcg/ 250 ml)
Daun bawang adalah sayuran khas Asia yang memiliki tekstur rasa yang menyegarkan, berbau harum dan bisa menjadi campuran masakan seperti sup atau mie. Daun bawang berbeda dengan jenis daun bawang putih karena ini sayuran alami yang memiliki bentuk lingkaran padat, bau tajam dan tumbuh sepanjang musim.
Mengkonsumsi daun bawang secara rutin bisa meningkatkan manfaat kesehatan seperti:
- Daun bawang mengandung flavonoid yang sangat baik sebagai sumber antioksidan dan mencegah semua jenis kanker dan tumor.
- Mengandung alisin yang bisa mencegah ketebalan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah dan menjaga agar pembuluh darah tetap sehat.
- Mengandung vitamin K yang sangat penting untuk proses pembekuan darah, mencegah infeksi dan menangkis semua bahaya radikal
- Brussel Sprouts (130 mcg / 125 ml)
Brussel sprouts adalah sayuran kubis yang memiliki ukuran sangat kecil dan menjadi salah satu sayuran khas Jerman. Sayuran ini mengandung berbagai nutrisi yang sangat lengkap seperti zat besi, kalium, protein, serat dan vitamin. Brussel juga mengandung vitamin C yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah kerusakan sel – sel aktif.
Mengkonsumsi Brussel sprout setiap hari bisa memberikan beberapa manfaat seperti:
- Mengandung serat yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
- Mengandung asam folat yang sangat baik untuk ibu hamil untuk mencegah cacat lahir seperti spina bifida. (baca juga : makanan mengandung asam folat tinggi)
- Mengandung vitamin K yang sangat baik untuk menjaga proses pembekuan darah dan memberikan nutrisi untuk sel tubuh sehingga kebutuhan oksigen dalam tubuh terpenuhi.
- Brokoli (100 mcg / 125 ml)
Brokoli termasuk sebagai sayuran persilangan dengan rasa yang renyah dan sangat menyegarkan. Brokoli memiliki warna hijau alami yang ternyata mengandung bahan antioksidan untuk mencegah kanker seperti jenis kanker payudara, kanker leher rahim, dan prostat. Brokoli juga sangat baik untuk menjaga agar hati tetap sehat. Konsumsi brokoli menjadi jus atau sup dan masak sebentar saja.
Manfaat brokoli untuk kesehatan, antaralain:
- Mencegah berbagai jenis kanker karena mengandung bahan antioksidan dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
- Menurunkan kolesterol karena mengandung serat larut yang sangat baik untuk mendorong proses lemak jenuh dalam tubuh. (baca juga : makanan penurun kolesterol tinggi super cepat)
- Mengandung vitamin K alami yang sangat baik untuk mencegah kerapuhan tulang dan mencegah osteoporosis untuk wanita yang sudah menopause.
- Asparagus ( 60 mcg / 125 ml)
Asparagus adalah salah satu jenis kelompok tanaman lily yang bisa menjadi sayuran lezat. Asparagus bisa langsung dimakan mentah atau dimasak sebentar saja. Rasanya sangat segar dengan daun hijau alami yang tidak akan rusak ketika sudah dimasak. Asparagus sangat baik untuk anak-anak hingga orang lanjut usia.
Rutin mengkonsumsi asparagus bisa memberikan manfaat berupa:
- Mengandung serat dan protein tinggi yang sangat baik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan menjaga proses pencernaan.
- Mengandung beberapa senyawa anti inflamasi yang sangat baik untuk menjaga kadar gula darah untuk penderita diabetes dan juga menyehatkan jantung.
- Mengandung vitamin K yang sangat baik untuk menjaga proses pembekuan darah dan memperkuat kepadatan tulang.
Asparagus juga dapat digunakan sebagai.
- Romaine (60 mcg / 250 ml)
Romaine adalah jenis sayuran yang memiliki bentuk seperti sawi hijau namun tekstur daun yang tegak dan rasa yang renyah. Romaine adalah jenis sayuran yang banyak tumbuh di dataran tinggi dan membutuhkan udara dingin untuk mendapatkan nutrisi terbaiknya. Romaine bisa dikonsumsi mentah sebagai salad atau dimakan dengan roti.
Mengkonsumsi romaine bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti:
- Kandungan vitamin K dalam romaine sangat baik untuk menjaga sistem memori untuk penderita Alzheimer.
- Mengandung folat yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk mencegah alergi dan beberapa penyakit bawaan alergi seperti penyakit asma.
- Vitamin A dalam romaine sangat baik sebagai sumber antioksidan dan menjaga kesehatan mata.
- Sangat baik dikonsumsi oleh penderita asam urat untuk mencegah bahaya asam urat.
- Kedelai (50 mcg / 125 ml)
Kedelai termasuk sebagai salah satu jenis makanan yang memberikan nutrisi dalam jumlah yang sangat lengkap. Kedelai bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti tempe, tahu, susu, dan miso. Kedelai adalah sumber protein yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk menjaga pertumbuhan tubuh dan sumber energi yang tidak terkalahkan.
Mengkonsumsi berbagai jenis produk olahan kedelai secara rutin sangat baik untuk :
- Mengandung protein, serat tidak larut, vitamin dan mineral yang lengkap untuk memelihara kesehatan tubuh.
- Mengandung vitamin K yang berperan untuk proses pembekuan darah, menjaga agar oksigen pada sel tubuh tetap terjaga dan mendukung kekuatan memori otak.
- Kedelai juga mengandung fitoestrogen yang sangat baik untuk menjaga sistem keseimbangan hormon pada wanita.
Vitamin K1 (phylloquinone)
Kelompok vitamin K1 merupakan semua jenis vitamin K alami yang ditemukan pada semua jenis sayuran hijau, dan beberapa sayuran warna lain tertentu. Jenis vitamin K ini sangat alami, bisa diserap oleh tubuh dan tidak menimbulkan racun. Penyerapan oleh tubuh akan lebih baik jika dikonsumsi dengan jenis makanan dengan lemak sehat seperti ikan salmon dan daging tanpa lemak.
Fungsi:
- Bisa diserap secara langsung oleh organ hati dalam tubuh serta membantu proses pembekuan darah dalam tubuh sehingga tetap sehat.
- Memperlambat pertumbuhan jaringan sel kanker, terutama jenis kanker paru sesuai dengan penelitian yang pernah dimuat dalam International Journal of Oncology bulan September tahun 2003.
Vitamin K2 (Menaquinone)
Merupakan jenis vitamin yang didapatkan dari proses fermentasi dalam tubuh atau pengolahan di saluran pencernaan oleh bakteri. Kemudian vitamin K2 akan langsung bisa diserap oleh tubuh lewat saluran pembuluh darah, tulang dan semua jenis jaringan dalam tubuh kecuali hati.
Fungsi:
- Membantu menurunkan resiko penyakit jantung dan juga untuk melindungi jantung agar tetap sehat.
- Mengurangi resiko penyakit pengerasan arteri sehingga bisa mencegah penyakit gagal jantung.
- Membantu penyerapan kalsium dalam tubuh sehingga tidak keluar dari tubuh melewati arteri atau semua jaringan tubuh.
- Melindungi sistem kepadatan tulang dengan perlindungan penyerapan kalsium sehingga juga bisa mencegah osteoporosis.
- Melindungi sistem syaraf sehingga bisa menurunkan dan mencegah resiko penyakit Alzheimer.
Vitamin K3 (Menadione)
Merupakan jenis vitamin K sintetis yang sangat tidak disarankan karena bisa menyebabkan reaksi beracun dan efek samping untuk tubuh. Pemakaian hanya berdasarkan rekomendasi dokter.
Untuk mendapatkan berbagai manfaat makanan yang mengandung vitamin K sebaiknya selalu dikonsumsi dengan lemak tak jenuh. Kasus kekurangan vitamin K memang sangat jarang terjadi, namun jika kekurangan vitamin K maka bisa menempatkan Anda pada resiko penyakit seperti Alzheimer, penyakit jantung dan osteoporosis.
Baca juga :