Senam kegel mungkin sudah bukan hal yang asing bagi sebagian dari kita, namun banyak orang yang masih mengira bahwa senam kegel hanya diperuntukkan bagi wanita. Senam ini pada dasarnya juga bisa dilakukan oleh para pria. Untuk itulah kali ini diulas tentang cara melakukan senam kegel bagi pria dan wanita.
Baca juga:
Senam Kegel untuk Pria
Seperti disebutkan di atas, senam kegel bukan hanya untuk wanita karena sebetulnya pria pun terkadang memiliki hal yang sama seperti wanita. Masalah yang dihadapi antara lain adalah lemahnya otot dasar panggul yang bisa disebabkan oleh beragam fakto, seperti terlalu aktifnya kandung kemih, diabetes, atau faktor pasca operasi mengangkat prostat. Untuk melakukannya, inilah cara yang bisa diikuti:
- Simple Squeeze and Release
Para pria dengan lemah otot di bagian panggul mampu memulai latihan senam kegel ini dengan melakukan simple squeeze. Untuk melakukannya, cukup dengan mengencangkan otot yang ingin dikencangkan selama 1-2 detik dan kemudian bisa dilepas. Tak masalah untuk kapan melakukannya karena bisa dilakukan kapanpun, namun pastikan sehari bisa melakukannya 20 kali untuk hasil maksimal.
- Melakukan Latihan Lebih Cepat
Sesudah simple squeeze dapat dijalankan dnegan baik dan lancar, maka tantangan berikutnya adalah melakukan latihan secara lebih cepat dari biasanya. Yang perlu dilakukan dalam hal ini adalah membuat otot lebih lentur dan membuat otot juga istirahat dalam tempo yang lebih cepat.
Dengan melakukan hal tersebut, otomatis akan timbul kesan berdenyut. Demi hasil optimal, lakukanlah latihan ini 5 kali putaran yang bisa dilaksanakan tiap minggu sampai berhasil setiap hari melakukan sampai 20 putaran.
(Baca juga: jenis kelainan plasenta – makanan yang memperlancar menstruasi)
- Latihan Menarik dan Mengencangkan
Latihan selanjutnya yang bisa dipraktikkan di rumah adalah latihan menarik dan mengencangkan di mana Anda bisa melakukannya dengan membayangkan ada kawat ataupun senar terbentang dari bagian tengah tubuh sampai ujung kepala Anda. Dari situ, kita bisa menahan maupun mengencangkan otot dasar panggul.
Alangkah baiknya kalau membayangkan bahwa senar tersebut tengah ditarik masuk sampai bagian dalam otot PC dan lakukan semampu dan sejauh yang bisa dilakukan. Setelah tercipta posisi tersebut, tahan selama beberapa detik, barulah setelah itu otot dapat diistirahatkan.
- Latihan seperti Menahan Buang Angin
Latihan kegel untuk pria memang cukup beragam dan cara lainnya yang bisa dicoba adalah dengan mengibaratkan sedang menahan buang angin. Kita semua pasti pernah dalam suatu situasi di mana harus menahan buang gas karena sedang berada di keramaian atau dalam suatu acara penting. Pada latihan ini, jika Anda tertarik melakukannya, maka Anda perlu fokus pada kontraksi otot anus.
Saat kontraksi otot anus, maka kita akan mampu mengalami atau merasakan adanya sensasi kencang pada otot anus dan seperti otot juga turut terangkat. Apabila sensasi seperti itu sudah dirasakan, itu artinya Anda melakukan latihan dengan benar dan hanya perlu meningkatkannya dan meneruskannya secara teratur supaya hasil yang diperoleh bisa lebih maksimal.
(Baca juga: cara meningkatkan hormon testosteron – makanan untuk endometriosis)
- Latihan Memakai Cermin
Para pria bisa mencoba mengamati pergerakan bagian penis tanpa menggerakan badan secara vertikal. Latihan seperti ini kiranya bisa dilakukan dengan analogi lift dan lift bisa diwakili oleh anus. Tujuan latihan iini sebetulnya supaya mampu membawa lift naik paling tidak 5 detik sampai pada titik paling tinggi.
Namun setelah sampai ke titik tertinggi dalam 5 detik, harus diturunkan kembali supaya dapat mengistirahatkannya. Karena senam kegel pria dapat dilakukan dengan berbagai car,a maka setiap hari bisa dilakukan cara-cara yang berbeda. Bila latihan memakai cermin ini sudah dilakukan hari ini, maka esok harinya bisa mencoba trik senam kegel lainnya supaya tak merasa bosan.
- Ereksi
Senam kegel pada dasarnya juga dapat dilakukan sewaktu Anda tengah ereksi. Jika demikian, maka yang perlu dilakukan hanyalah menggantungkan kain atau handuk bersih nan ringan tepat di atas penis. Tak sulit untuk melakukannya karena kemudian Anda bisa menggoyang-goyangkan handuk/kain tersebut naik dan turun 5-10 kali.
- Latihan Sambil Berhubungan Intim
Para pria juga dapat melakukan senam kegel ketika tengah berhubungan seksual dengan pasangannya. Saat penis sudah dalam kondisi masuk ke dalam vagina milik pasangan, otot PC bisa langsung dikontraksikan. Tak masalah juga bila meminta pasangan supaya melakukan hal sama terhadap otot Pcnya sehingga latihan ini menghasilkan hasil yang baik bagi kedua pihak.
(Baca juga: bahaya pria tidak disunat – bahaya endometriosis)
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan
Para pria yang hendak melakukan cara-cara senam kegel seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, ada pula beberapa hal yang perlu untuk diperhatikan dan dilakukan:
- Dilarang untuk menahan napas ketika sedang melakukan senam kegel.
- Dilarang untuk menyilangkan kaki sewaktu melakukan senam kegel.
- Tidak disarankan untuk melakukan senam kegel sewaktu buang air kecil karena mampu memicu kandung kemih tak mengeluarkan urine atau tak bersih dari urine secara maksimal.
- Dianjurkan untuk menggunakan otot dasar panggul saja dan tidak melibatkan pantat apalagi perut. Supaya tak melakukan kesalahan, otot mana yang berkontraksi harus diperhatikan secara seksama.
- Alangkah baiknya kalau senam kegel bisa dilakukan setiap hari pada jam yang sama. Senam kegel pada dasarnya bisa dilakukan ketika Anda tengah menonton TV, bercukur, hingga menggosok gigi dan menyetir mobil. Bahkan orang lain tak akan tahu kalau latihan ini sedang Anda lakukan.
Baca juga:
Senam Kegel bagi Wanita
Karena sudah membahas cara senam kegel bagi pria, kini wanita pun juga perlu mengintip langkah apa saja yang perlu dilakukan untuk senam kegel sebagai cara menjaga kesehatan reproduksi wanita.
- Menentukan Otot yang Hendak Dilatih
Pertama-tama, tentukan lebih dulu otot manakah yang perlu mendapatkan latihan. Jadi saat buang air kecil di toilet, hentikan sejenak dan bila air seni berhenti secara langsung, Anda akan langsung menemukan titit atau otot yang bisa dilatih.
- Latihan Mengencangkan Otot
Di awal, posisi yang perlu dilakukan adalah posisi berbaring dan otot yang hendak dilatih dapat mulai dikencangkan seperti saat menghentikan buang air kecil tadi. Lakukan selam 3 detik dan kemudian lepaskan alias istirahatkan dalam waktu 3 detik juga.
Jika sudah, durasinya bisa Anda tingkatkan 1 detik sehingga menjadi 4 detik dan apabila sudah berhasil, tambah terus hingga akhirnya dapat melakukan latiha berdurasi 10 detik. Terus ulangi sebanyak 10-15 kali putaran setiap sesinya dan lakukan latihan ini sehari minimal 3 kali. Hasilnya pasti akan maksimal apabila dilakukan secara rutin.
(Baca juga: penyebab tidak haid – cara mempercepat menstruasi)
- The Quick Hit
Pada saat melakukan senam kegel, Anda juga dapat mencoba melakukan quick hit. Perlu diketahui bahwa dalam pelaksanaan senam ini, dibutuhkan kontraksi otot yang perlu kita lakukan secara cepat dan tanpa diberi jeda. Anda bisa melakukannya dengan cepat dan bahkan secepat yang Anda mampu.
- The Relaxer
Salah seorang penulis The Sex & Pleasure Book bernama Carol Queen, PhD pun menyarankan untuk ‘meremas’ otot PC ketika melakukan senam kegel. Lakukanlah sekencang semampu Anda lalu ditahan selama paling tidak 2 detik dan rilekskan kembali. Kombinasikan juga dengan teknik pernapasan dalam-dalam seraya proses pengencangan. Lanjutkan kemudian dengan mengembuskan nafas panjang ketika beristirahat.
- Latihan Kombinasi Kegel
Senam kegel pada umumnya sangat bisa dikombinasikan dengan gerakan lain. Apabila tertarik, sewaktu melakukan pose yoga bridge, sertakan pula senam kegel, terutama pada bagian mengangkat pinggul. Penyisipan senam kegel ke dalam posisi yoga sangatlah berguna dan bahkan bisa juga pada gerakan clamshell. Itu artinya, senam kegel dilakukan saat salah satu lutut tengah diangkat ke atas. Hanya saja, tak sembarangan untuk mengombinasikan senam kegel dengan gerakan atau cara yoga untuk pemula.
Baca juga:
Itulah sedikit ulasan mengenai cara melakukan senam kegel bagi pria dan wanita yang mulai sekarang dapat dipraktikkan di rumah. Memperkuat bagian otot dasar panggul tergolong mudah kalau sudah menguasai dan berulang kali melakukan senam kegel ini, jadi tak ada salahnya mencoba sebagai cara menjaga kesehatan reproduksi.