Kelumpuhan tidur atau dalam bahasa Inggris disebut dengan sleep paralysis merupakan kondisi tidak bisa bergerak atau bicara saat sadar. Pada beberapa orang juga mungkin akan mengalami tekanan atau rasa seperti tersedak. Kelumpuhan tidur ini juga sering terjadi bersamaan dengan kelainan tidur seperti narkolepsi yang merupakan masalah otak dalam mengatur tidur. Kelumpuhan tidur ini biasanya dialami seseorang sebanyak 1 sampai 2 kali selama hidup dan jika terjadi disaat tidur maka dinamakan dengan kelumpuhan tidur hipnagogik atau predormital. namun jika terjadi disaat sadar dinamakan kelumpuhan tidur hypnopompic atau postdomital.
Gejala
Gejala utama dari kelumpuhan tidur adalah menyadari betul tentang sekeliling namun untuk sementara tidak bisa bergerak atau bicara apapun juga. Selain itu, ada gejala lain yang ditimbulkan saat seseorang sedang mengalami kelumpuhan tidur, seperti:
- Kesulitan menarik napas dalam
- Tidak bisa menggerakkan atau membuka mata
- Terjadi halusinasi seperti merasa ada seseorang sedang bersama dirinya untuk tujuan menyakiti
- Sering merasa ketakutan
- Terjadi dalam durasi beberapa detik sampai menit
- Perasaan seperti tercekik
- Mengalami kelumpuhan otot sebagian atau menyeluruh dalam waktu singkat
- Merasa kebingungan
- Lemas dan tidak berdaya
Artikel terkait:
Klasifikasi dan Faktor Risiko
Kelumpuhan tidur dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis yaitu kelumpuhan tidur terisolasi [ISO] dan juga kelumpuhan tidur terisolasi berulang [RISP]. Dari kedua jenis kelumpuhan tidur ini, ISP lebih sering dialami dibandingkan dengan RISP. Kelumpuhan tidur ISP terjadi dalam durasi yang terbilang singkat yakni hanya sekitar 1 menit, semnetara RISP termasuk jenis kelumpuhan tidur kronis yang bisa terjadi selama beberapa kali semasa hidup.
Perbedaan paling mencolok dari kelumpuhan tidur ISP dan RISP adalah durasi berlangsungnya. Pada RISP bisa terjadi sampai 1 jam lebih dan penderita juga akan mengalami kejadian keluar dari tubuh lebih tinggi dibandingkan dengan ISP. Sedangkan pada ISP yang hanya berdurasi sekitar 1 menit ini hanya diikuti dengan mimpi buruk atau halusinasi incubus. RISP juga bisa terjadi secara berkali kali dalam malam yang sama, sedangkan ISP tidak demikian.
Faktor Risiko
Setidaknya, 4 dari setiap 10 orang pernah mengalami kelumpuhan tidur semasa hidupnya dan biasanya terjadi saat usia remaja pria ataupun wanita. Ada beberapa faktor resiko lain yang berkaitan dengan kelumpuhan tidur yakni:
- Gangguan mental seperti stress atau gangguan gejala bipolar
- Kurang tidur
- Kelainan tidur seperti narkolepsi atau kram kaki di malam hari
- Tidur tengkurap
- Penyalahgunaan obat atau zat tertentu
Diagnosa dan Pengobatan
Kelumpuhan tidur dimana seseorang tidak bisa bergerak atau bicara selama beberapa detik sampai menit saat tidur atau sedang terbangun ini seringkali tidak perlu diobati sehingga juga tidak diperlukan diagnosa.
Artikel terkait:
- Insomnia
- Terapi Susah Tidur
- Akibat Kurang Tidur Malam
- Sakit Kepala Setelah Bangun Tidur
- Cara Agar Cepat Tidur
Kebanyakan penderita kelumpuhan tidur tidak membutuhkan perawatan intensif. Namun mengobati kondisi penyakit yang mendasari seperti kelainan tidur narkolepsi bisa cukup membantu untuk mengatasi kelumpuhan tidur ini.
- Memperbaiki kebiasaan tidur seperti 6 sampai 8 jam setiap malam
- Mengkonsumsi obat anti depresan yang diresepkan dokter untuk membantu siklus tidur
- Mengobati masalah kesehatan mental yang kemungkinan besar menjadi penyebab kelumpuhan tidur
- Mengobati gangguan tidur lain seperti kram kaki malam hari atau narkolepsi.
- Menciptakan suasana ruang tidur yang nyaman, tenang, gelap dan tidak terlalu panas maupun dingin
- Hindari mengkonsumsi makanan berat, merokok, minum alkohol dan kafein sebelum pergi tidur
- Lakukan olahraga teratur dan jangan sampai kurang olahraga.
- Tidur dengan posisi miring saat sedang tidur
- Makan satu mangkuk sup hangat sebelum tidur
- Aromaterapi: Aromaterapi sangat baik untuk mengurangi stre yang menyebabkan seseorang sulit untuk tidur dan menimbulkan gangguan tidur seperti kelumpuhan tidur. Tambahkan teh herbal atau minyak esensial dalam air rendaman mandi seperti lavender atau rose yang bisa mengurangi kadar stress sekaligus mengurangi resiko kelumpuhan tidur.
- Valerian: Valerian adalah suplemen diet yang sering digunakan penderita insomnia dan mengatasi rasa gugup. Senyawa dalam valerian akan sangat efektif untuk mencegah kelumpuhan tidur.
- Chamomile: Chamomile menjadi obat herbal yang bisa digunakan untuk mengurangi stres dan menginduksi tidur. Anda bisa menggunakan chamomile dalam bentuk teh, ekstrak dan juga salep untuk pemakaian topikal untuk merelaksasi tubuh dan memperbaiki kualitas tidur supaya lebih nyenyak.
- Melatonin: Melatonin merupakan hormon alami yang di produksi kelenjar pineal otak. Hormon ini bertugas untuk mengatur tidur dengan menyeimbangkan ritme sirkadian. Saat dikonsumsi sebagai suplemen, melatonin akan menginduksi tidur secara alami sekaligus berperan sebagai antioksidan penangkal radikal bebas.
Cara Terbangun Dari Kelumpuhan Tidur
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan saat anda ingin bangun dari kelumpuhan tidur disaat sedang kambuh. Pilihan terbaik adalah secara intuitif dan pikirkan strategi terbaik supaya bisa terbangun dari keadaan lumpuh sementara tersebut.
- Jangan Dilawan
Apabila kelumpuhan tidur sedang terjadi dan merasa seperti ada yang menahan atau tidak bisa bergerak, maka jangan lawan perasaan tersebut yang justru akan meningkatkan durasi dari kelumpuhan tidur tersebut. Selain it, melawan kelumpuhan tidur juga akan meningkatkan rasa takut yang akan memicu saraf emosional di otak dan menguatkan mimpi buruk. Mengontrol rasa takut menjadi ketrampilan penting yang harus digunakan pada keadaan ini.
- Pasrah dan Ikuti Arus
Dibandingkan melawan kelumpuhan tidur, lakukan cara sebaliknya yakni mencoba untuk rileks saat anda menyadari sedang terjadi kelumpuhan tidur.
- Gerakkan Jari Tangan dan Kaki
Cara mengatasi kelumpuhan tidur berikutnya adalah dengan menggerakkan jari tangan atau jari kaki. Sebagian besar kelumpuhan umumnya terjadi pada area dada, perut dan juga tenggorokkan sehingga anda bisa lebih fokus pada jari tangan dan juga kaki dengan cara menggerakkannya ke arah depan dan belakang.
- Fokus Pada Pernapasan
Cara lain untuk mengontrol kelumpuhan tidur adalah dengan melakukan kontrol pernapasan. Mengontrol pernapasan sangat baik untuk mengurangi rasa nyeri yang terjadi di dada sekaligus mengatasi kelumpuhan tidur. Cobalah untuk menarik napas secara normal dan hembuskan seluruhnya memakai seluruh kapasitas paru paru.
Artikel terkait:
- Gangguan Tidur
- Bahaya Tidur Dengan Lampu Mati
- Cara Mengatasi Kurang Tidur
- Penyebab Susah Tidur
- Cara Memperbaiki Pola Tidur
Pencegahan
Untuk menghindari kelumpuhan tidur, ada beberapa tindakan pencegahan yang bisa dilakukan. Beberapa tindakan pencegahan ini akan memberikan hasil yang berbeda pada setiap penderita, sehingga dibutuhkan eksperimen untuk menentukan langkah pencegahan mana yang terbaik untuk digunakan.
- Meminimalisir Pemacu Medis dan Paparan Racun
Fakta dari kelumpuhan tidur yang tidak diketahui dengan pasti ini membuatnya sangat penting untuk menyingkirkan segala potensial medis yang mungkin berhubungan dengan kelumpuhan tidur. Periksakan kondisi neurologis untuk melihat apakah anda memiliki masalah gangguan tidur. Periksa juga hormon, kekurangan vitamin atau mikronutrien dan beberapa hal lain yang berkaitan dengan medis. Selain meminimalisir kaitan medis, usahakan juga untuk menyingkirkan paparan racun seperti logam berat atau pestisida yang juga berpotensi memperparah kelumpuhan tidur.
- Perbaiki Jadwal Tidur
Langkah pencegahan berikutnya adalah memperbaiki jadwal tidur. Para peneliti menduga jika kurangnya jadwal tidur yang teratur menjadi penyebab dari kelumpuhan tidur yang utama khususnya penderita yang seringkali bangun tidur dengan jadwal berbeda setiap harinya.
- Meminimalisir Gangguan Tidur
Kelumpuhan tidur juga dipicu dengan gangguan tidur. Apabila terlalu sering terjadi gangguan disaat tidur, maka kelumpuhan tidur juga akan semakin meningkat. Usahakan untuk mematikan telepon, suara benda elektronik dan juga lampu serta segala sesuatu benda yang bisa mengganggu kualitas tidur.
- Tingkatkan Kualitas Tidur
Atur ulang jadwal tidur anda dan hindari radiasi RF-EMF yang dihasilkan dari telepon seluler, komputer, dan berbagai benda elektronik lainnya. Pergelap juga suasana kamar tidur serta perbaiki bantal dan juga kasur yang sudah tidak nyaman.
- Tingkatkan Kuantitas Tidur
Kurang tidur menjadi salah satu kemungkinan pemicu kelumpuhan tidur. Para ahli menyarankan setidaknya untuk tidur dari 7 sampai 9 jam setiap malam bergantung dari masing-masing orang. Apabila anda termasuk orang yang sangat aktif di pagi sampai siang hari, maka memerlukan waktu tidur hingga 9 jam setiap malam.
- Sesuaikan Posisi Tidur
Pada sebagian kasus kelumpuhan tidur, penderita yang tidur dengan posisi telungkup lebih tinggi resiko mengalami kelumpuhan tidur sehingga disarankan untuk tidur dalam posisi miring atau telentang. Memang tidak diketahui dengan pasti kaitan antara kelumpuhan tidur dengan posisi tidur telungkup, akan tetapi para ahli menyarankan agar mengubah posisi tidur yang baik untuk mengurangi intensitas kelumpuhan tidur.
- Meditasi
Apabila anda terlalu banyak stres, pertimbangkan untuk melakukan meditasi atau sel hypnosis sebelum tidur. Teknik pernapasan yang ada pada meditasi dipercaya bisa menurunkan tingkat kecemasan, menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik dan juga mengurangi kadar stre. Pengurangan stres ini memang harus dilakukan secara drastis supaya kualitas tidur dan juga kuantitasnya bisa diperbaiki dan menghentikan kelumpuhan tidur.
- Suplemen
Ada beberapa jenis suplemen yang bisa digunakan untuk memperbaiki kualitas tidur, akan tetapi jenis yang paling sering digunakan adalah melatonin yang menjadi suplemen terbaik untuk mengatur ulang jam biologis khususnya untuk anda yang sering melakukan perjalanan melintasi zona waktu dan akhirnya mengalami jet lag. Selain itu, ada beberapa jenis suplemen yang bisa dikonsumsi seperti magnesium, akar valerian, L triptofan dan juga 5 HTP.
- Penggunaan Obat-obatan
Pertimbangkan untuk menghindari penggunaan jenis obat yang terlarang karena akan menjadi penyebab langsung dari kelumpuhan tidur. Selain itu, seseorang yang sering mengkonsumsi kafein, nikotin dan juga alkohol memiliki resiko kelumpuhan tidur yang lebih tinggi dibandingkan yang tidak mengkonsumsi 3 jenis zat tersebut. Ingat bahaya narkoba dan sebaiknya hindari sebelum terjadi hal yang buruk pada kesehatan.
Artikel terkait:
- Kebiasaan Baik Sebelum Tidur Malam
- Bahaya Tidur Terlalu Lama
- Bahaya Tidur di Pagi Hari
- Cara Mengatasi Tidur Ngiler
- Jet Lag
Meskipun secara umum kelumpuhan tidur tidak akan menimbulkan gangguan medis yang berbahaya, akan tetapi tetap akan memberikan tekanan psikologis bagi penderita yang bisa menyebabkan gelisah dan memperburuk kualitas tidur sehingga sangat penting untuk mengurangi tingkat keparahan kelumpuhan tidur, mencari penyebab dan melakukan langkah pencegahan sedini mungkin.