Home Penyakit dan KelainanInsomnia 9 Terapi Susah Tidur Paling Ampuh

9 Terapi Susah Tidur Paling Ampuh

by Erlita

Insomnia merupakan suatu keadaan apabila seseorang sulit tidur dengan nyenyak. Setiap orang sekali dalam hidupnya dapat dipastikan pernah mengalami insomnia. Bila kita mengalami insomnia, tentu saja aktivitas kehidupan kita menjadi terganggu. Seringkali kita merasa tidak nyaman. Menurut penelitian, 95% masalah susah tidur terjadi karena masalah pikiran atau sering disebut hidden stress.

(Baca juga: penyebab susah tidur – bahaya akibat tidur larut malam – cara mengatasi stres)

Insomnia dapat diatasi dengan berbagai cara, di antaranya dengan obat atau terapi non obat. Beberapa contoh terapi susah tidur antara lain:

1. Stimulus Control Therapy

Terapi susah tidur yang pertama ini merupakan terapi dengan meninggalkan tempat tidur selama 20 menit ketika Anda jika tidak dapat tidur dengan nyenyak. Jika Anda sudah mengantuk sekali, Anda dapat kembali ke tempat tidur. Aktivitas yang tidak berhubungan dengan tidur ketika berada di tempat tidur seperti membaca buku juga tidak diperkenankan.

2. Paradoxical Intention Therapy

Terapi ini menggunakan cara latihan tetap berjaga untuk mengatasi masalah kecemasan akibat susah tidur. Kecemasan Anda akan berkurang seiring latihan sehingga akhirnya Anda dapat tidur dengan nyenyak.

(Baca juga: penyebab tidak bisa tidur malam nyenyak)

3. Relaxation Therapy

Relaxion therapy merupakan terapi susah tidur dengan cara merilekskan otot-otot. Ketika ketegangan sudah turun, Anda akan lebih mudah untuk tidur dengan nyenyak.

4. Sleep Restriction Therapy

Terapi susah tidur ini memiliki tujuan yaitu agar efisiensi dan kualitas tidur meningkat. Anda akan benar-benar memaksimalkan waktu tidur total dengan cara mengurangi waktu di atas tempat tidur. Menurut para ahli, seseorang yang mengalami susah tidur mengalami frustasi karena terlalu lama menghabiskan waktu di atas tempat tidur saat berupaya untuk tidur lebih lama.

5. Temporal Control Therapy

Terapi semacam ini mengharuskan Anda untuk bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Anda tidak perlu memikirkan berapa lama waktu tidur Anda. Tidur siang merupakan cara yang efektif dan menjadi keharusan selama pasien menjalani terapi ini.

(Baca juga: bahaya tidak tidur di malam hari)

6. Sleep Hygiene

Terapi susah tidur yang keenam ini dilakukan dengan menerapkan berbagai macam kebiasaan-kebiasaan, seperti relaksasi dan hanya ke tempat tidur saat Anda benar-benar lelah atau mengantuk. Anda juga dianjurkan menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur serta menghindari kopi selama 4-6 jam sebelum tidur. Anda tidak disarankan merokok dan minum alkohol, serta berada di lingkungan tidur yang tidak kondusif.

Kondisi itu contohnya lingkungan kotor, cahaya yang terlalu terang dan bising. Anda juga perlu mengurangi minum sebelum tidur, menghindari makan berat, menghindari latihan fisik atau aktivitas berat sampai larut malam. Mandi air hangat 20 menit sebelum tidur dapat membantu Anda berelaksasi. Saat sudah berada di kamar, sebaiknya Anda tidak melihat jam terlampau sering.

7. Yoga

Yoga adalah salah satu terapi susah tidur. Selain yoga, kegiatan olahraga yang lain dan mengubah posisi ranjang atau kamar juga dapat membantu Anda lebih cepat tidur. Tak dipungkiri lagi, bahwa dengan melakukan Yoga, otomatis secara fisik dan mental kita akan lebih seimbang, rileks dan tenang yang akan otomatis membawa lebih mudah untuk tidur.

(Baca juga: penyebab tidak bisa tidur)

8. Hipnoterapi

Hipnoterapi juga menjadi alternatif terapi saat Anda mengalami kesulitan tidur. Hipnoterapi merupakan metode relaksasi pikiran dan mental. Anda akan merasa tenang setelah melakukan relaksasi pikiran dan mental. Anda juga akan lebih mudah mengelola pikiran Anda.

Kegunaan hipnoterapi ini berbeda dengan hipnotis yang sering muncul di televisi. Anda dapat mengganti pola pikir Anda yang tidak mendukung Anda untuk dapat tidur dengan metode hipnoterapi. Ketakutan Anda ynag seringkali dipikirkan saat menjelang tidur juga dapat dihilangkan.

Pada dasarnya, terlalu sering tidak bisa tidur bisa menimbulkan ketakutan dan kecemasan akan kesulitan tidur. Anda akan dibayang-bayangi perasaan tidak nyaman karena di masa lalu Anda pernah mengalami kesulitan tidur dan Anda takut hal ini akan terulang. Selain itu, masalah atau hidden stress/stres tersembunyi yang dipikirkan menjelang tidur juga dapat memicu Anda sulit tidur. Metode hipnoterapi ini akan menolong Anda mendapatkan kepercayaan Anda lagi untuk dapat tidur dengan lebih relaks dan pola tidur Anda dapat menjadi normal kembali.

9. Terapi CBT-I

Terapi susah tidur ini telah diteliti oleh peneliti dari American College of Physician. Menurut penelitian, terapi CBT-I telah melalui berbagai fase percobaan dan saat ini dapat diterapkan pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur yang nyenyak.

Terapi CBT-I ini merupakan pengobatan yang efektif dan dapat dimasukkan ke dalam perawatan primer. Perlu Anda ketahui bahwa  walaupun terapi perilaku kognitif untuk insomnia memiliki efek samping, terapi ini tidak sampai mengancam jiwa pasien apabila Anda bandingkan dengan konsumsi obat secara berkala.

Studi yang telah dipublikasikan ke dalam Annals of Internal Medicine menyebutkan bahwa jika CBT-I sendiri tidak berhasil, dokter direkomendasikan American College of Physician untuk membicarakan ke pasien agar ia diberikan terapi tambahan berupa pemberian obat-obatan. Akan tetapi, dokter juga diwajibkan untuk menyampaikan kepada pasien terlebih dulu manfaat dan bahaya bila mengonsumsi obat tidur, serta biaya obat untuk pengidap insomnia.

(Baca juga: cara mengatasi susah tidur – bahaya tidur di pagi hari)

Terapi di atas merupakan terapi-terapi susah tidur yang dapat Anda apilkasikan. Rata-rata orang dewasa yang sehat menghabiskan waktu sekitar 7 sampai 9 jam setiap malam untuk tidur. Saat seseorang berangsur-angsur tua, tubuhnya akan mengalami penurunan lamanya tidur sekalipun masih membutuhkannya. Anda disarankan berkonsultasi pada dokter jika kondisi kurang tidur yang dialami telah menyebabkan masalah serius dan kondisi tersebut mempengaruhi kehidupan sehari-hari.

Masalah gangguan tidur seperti insomnia tidak dapat disepelekan karena dapat berkembang menjadi masalah lain. Beberapa di antaranya adalah gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan kecemasan, dan depresi. Bukan hanya itu saja, keselamatan diri penderita juga dapat terancam akibat insomnia. Kurang fokus dan mengantuk dapat menyebabkan kecelakaan lalu lintas.

You may also like