Jet Lag – Penyebab, Gejala, Pengobatan dan Pencegahan

644

Jet lag merupakan perubahan dari waktu tidur sementara, rasa lelah dan kebingungan yang terjadi sesudah melakukan perjalanan panjang melewati beberapa zona waktu memakai pesawat terbang. Gejala yang ditimbulkan dari jet lag ini diantaranya adalah gangguan pola tidur, kelelahan dan rasa kantuk.

Artikel terkait:

Penyebab Jet Lag

Jet lag bisa terjadi karena perjalanan jarak jauh yang dilakukan dengan memakai pesawat terbang melintasi beberapa zona waktu yang ditempuh dalam waktu singkat. Ini menyebabkan fisik seseorang mengalami gangguan dan berikut ini adalah beberapa penyebab dari terjadinya jet lag.

  1. Jam Internal

Jam internal atau jam biologis yang bertugas mengatur siklus tubuh dalam 24 jam, apabila mengalami gangguan maka akan mengakibatkan tubuh menjadi jet lag. Jam biologis ini sendiri letaknya tersebar di seluruh bagian tubuh yang dikelompokkan menjadi sel yang saling berinteraksi.

Semua kelompok sel ini dikendalikan jam internal di dalam otak yang memiliki tugas untuk menyerasikan semua jam internal pada tubuh. Rutinitas akan terganggu saat mengalami perjalanan yang jauh, sebab hanya dalam beberapa jam, tubuh seseorang akan berada di zona waktu berbeda dengan sebelumnya.

  1. Pengaruh Sinar Matahari

Hal yang mempengaruhi jam internal tubuh lainnya adalah cahaya matahari yang mengatur pelepasan hormon melatonin sehingga siklus tidur, jam bangun dan waktu juga akan dipengaruhi.

  1. Tekanan Udara Kabin

Di ketinggian sekitar 30.000 kaki, pesawat akan mengalami tekanan 8.000 sehingga terjadi lesu dan lelah pada tubuh. Perubahan tekanan kabin dan juga ketinggian sangat mempengaruhi jet lag.

  1. Kondisi Kering

Kondisi kering dalam pesawat akan menyebabkan sakit pada kepala, kulit menjadi kering sehingga bisa menimbulkan batuk, flu atau mengalami salah satu jenis sakit tenggorokan, sehingga sangat disarankan untuk banyak minum air putih.

  1. Perbedaan Timur dan Barat

Jet lag juga akan semakin memburuk saat bepergian ke timur dan bukan sebaliknya yakni ke arah barat. Ini terjadi karena tubuh harus menyesuaikan dengan hari yang lebih lama di daerah barat, sedangkan waktu di daerah timur akan lebih singkat.

  1. Alkohol

Efek yang ditimbulkan dari alkohol juga akan menyebabkan jet lag semakin buruk beberapa kali lipat. Alkohol akan mengganggu jam alami tubuh, mempengaruhi fungsi otak yang normal dan juga menimbulkan rasa sakit di kepala.

  1. Terlalu Lama Duduk

Duduk pada posisi yang sempit selama beberapa jam tanpa melakukan gerakan akan semakin memperburuk jet lag. Lakukan peregangan  atau berjalan di lorong pesawat khususnya jika kamu melintasi lebih dari 2 zona waktu.

Artikel terkait:

Gejala Jet Lag

Ada beberapa gejala yang ditimbulkan dari serangan jet lag yang umumnya mempengaruhi kondisi badan seseorang saat melakukan perjalanan ke daerah dengan zona waktu berbeda.

  • Gangguan tidur seperti bangun terlalu cepat, insomnia, tidur terlalu berlebihan.
  • Pusing atau sakit kepala.
  • Nyeri otot.
  • Hilang selera makan.
  • Tidak enak badan.
  • Gangguan pencernaan seperti diare dan konstipasi.
  • Sulit konsentrasi dan kebingungan.
  • Cepat lelah dan kehabisan energi.
  • Mudah marah dan cemas.

Pengobatan Untuk Jet Lag

Jet lag sebenarnya bukanlah kondisi medis yang serius dan berlangsung dalam jangka waktu lama. Keadaan jet lag ini akan membaik sendirinya sekitar 2 sampai 3 hari. Namun untuk mengurangi dampak yang ditimbulkan dari jet lag, maka dokter akan menyarankan beberapa obat atau terapi. Selain itu juga dapat diatasi dengan mengkonsumsi beberapa makanan atau minuman.

  1. Melatonin

Melatonin merupakan hormon tubuh yang berguna untuk memerintah otak, jika tubuh perlu untuk tidur. Saat kamu mengalami kesulitan tidur di malam hari saat sampai di zoba waktu baru, maka kamu akan diberikan obat dengan hormon melatonin sehingga lebih mudah tidur.

  1. Pil Tidur

Pil tidur juga bisa digunakan untuk orang yang mengalami jet lag, namun obat ini bisa menyebabkan addict atau kecanduan sehingga dokter jarang menyarankan nuntuk mengkonsumsi pil tidur lebih dari beberapa hari. Pil tidur juga menimbulkan efek samping seperti diare, sakit kepala serta hidung berair.

  1. Terapi Cahaya

Jam internal atau ritme sirkadian dipengaruhi dari paparan cahaya matahari. Saat melintasi zona waktu, tubuh diharuskan untuk beradaptasi dengan terbit dan terbenamnya matahari di tempat yang baru. Terapi cahaya akan berguna untuk memudahkan proses adaptasi dengan cara menyinari cahaya buatan seperti cahaya matahari ke mata pasien selama beberapa saat.

  1. Ginseng

Ginseng sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan fisik serta mental. Ginseng juga akan meningkatkan oksigen sehingga pikiran bisa tetap fokus, tajam dan waspada.

  1. Konsumsi Air Cukup

Banyak minum air putih juga akan membantu kamu agar terhindar dari jet lag sehingga bisa terhindar dari dehidrasi. Hindari mengkonsumsi alkohol atau makanan yang sedikit mengandung air.

  1. Makan Snack

Kamu juga bisa mengkonsumsi snack selama penerbangan. Sebab, jet lag juga bisa menyebabkan sebagian orang merasa sakit kepala dan mual dan ini akan semakin buruk jika kamu sedang menjalani program diet.

  1. Asam Amino Tirosin

Asam amino tirosin sebanyak 500 gram bisa meningkatkan kewaspadaan serta fungsi kognitif yang akan menghilangkan rasa lelah setelah melakukan perjalanan ke zona waktu yang berbeda.

  1. Teh Licorice dan Gojiberry

Teh yang terbuat dari gojiberry serta licorice sangat baik untuk meningkatkan fungsi ginjal, adrenalin dan menyeimbangkan neurokimia menjadi lebih sehat. Kamu bisa membuat teh dengan cara merebus 1 sendok teh licorice dengan 1 sendok makan gojiberry berama 3 1/2 gelas air. Rebus selama 30 menit lalu saring dan minum 3 gelas dalam sehari.

  1. Minyak Esensial

Minyak esensial seperti lavender, rosemary dan geranium sangat baik untuk mengatasi jet lag. Kamu bisa memijat titik akurpresur inner gate atau pada bagian pelipis dengan salah satu minyak esensial favorit kamu.

  1. Cherry

Cherry merupakan salah satu jenis buah yang mengandung melatonin. Melatonin ini akan berpengaruh pada jam biologis serta membantu tidur. Kamu bisa mengkonsumsi jus ceri sebanyak 2 kali dalam sehari yang akan meningkatkan kualitas tidur saat jetlag lebih dari 90 menit saat malam.

  1. Kiwi

Dalam sebuah studi menunjukkan jika mengkonsumsi kiwi dalam sehari bisa memperbaiki kualitas tidur. Kiwi juga akan merubah hormon melatonin tidur sehingga akan menambah kualitas tidur dan juga memperbaiki fungsi biologis penting yang berhubungan dengan ritme sirkadian.

  1. Telur

Telur adalah sumber vitamin B12 yang merupakan sumber energi untuk mengatur jam internal dan ritme sirkadian. Vitamin B12 akan memaksimalkan respon terhadap cahaya eksternal dan mengubah melatonin di otak. Otak akan melakukan transisi dari yang seharusnya tidur menjadi terjaga.

  1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti kangkung serta bayam akan meningkatkan kadar magnesium. Mineral magnesium tidak hanya baik untuk kesehatan, namun juga akan memberikan efek menenangkan sehingga memperbaiki kualitas tidur.

  1. Oatmeal

Untuk mengembalikan jam biologis tubuh sekaligus beradaptasi dengan zona waktu yang baru, maka kamu harus mempertahankan insulin yang ada di dalam tubuh. Makanan tinggi akan serat dan karbohidrat seperti oatmeal sangat baik untuk membantu induksi sekresi insulin, sehingga sangat baik mengkonsumsi oatmeal saat sarapan.

  1. Jahe

Mengkonsumsi jahe tidak hanya berguna untuk menghangatkan badan, namun jahe juga mengandung melatonin yang sangat baik untuk mengatasi jet lag. Kamu bisa mencampur parutan jahe ke dalam teh atau masakan hangat berkuah.

  1. Pisang

Pisang sangat baik untuk dikonsumsi saat sarapan sebab mengandung potasium dan juga gula alami yang bisa meningkatkan energi di dalam tubuh. Mengkonsumsi pisang akan mempertahankan kadar gula di dalam tubuh sehingga tidak naik secara tiba-tiba.

  1. Lemon

Lemon juga menjadi buah yang bisa digunakan untuk mengatasi jet lag dan sangat praktis untuk dibawa kemana pun. Kamu bisa meneteskan sari jeruk lemon di dalam secangkir air panas untuk mengatasi jet lag.

  1. Dada Ayam

Saat mengalami jet lag, tubuh tidak hanya memerlukan gula serta karbohidrat sebagai sumber energi, namun tubuh juga memerlukan protein yang tinggi. Kamu bisa memilih protein sehat seperti dada ayam atau ikan dan hindari protein yang berlemak sebab justru akan menghabiskan energi dan membuat rasa kantuk seperti junk food.

  1. Makanan Tinggi Kandungan Air

Agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat mengalami jet lag, maka akan sangat baik untuk mengkonsumsi makanan yang tinggi akan air seperti semangka, seledri, strawberry dan juga mentimun.

  1. Teh Hijau

Teh hijau juga sangat baik dikonsumsi untuk mengatasi perut kembung, sebab saat bepergian dengan pesawat terbang, area perut atau pencernaan adalah masalah yang sering timbul karena jet lag tersebut.

  1. Biji-Bijian dan Gandum

Agar pikiran bisa selalu dalam keadaan tenang saat melakukan penerbangan, maka sangat disarankan untuk mengkonsumsi makanan biji-bijian atau pun gandum yang sangat tinggi akan vitamin B dan vitamin B12.

  1. Minuman Hangat

Untuk mencegah mabuk perjalanan, kamu bisa mengkonsumsi berbagai minuman hangat yang terbuat dari teh atau jahe untuk diminum selama melakukan perjalanan ke zona waktu yang berbeda.

  1. Pilih Penerbangan Malam

Perjalanan jauh yang akan kamu lakukan, lebih baik dipilih waktu malam karena dengan penerbangan malam, kamu bisa tidur selama perjalanan sehingga waktu tidak akan berjalan dengan lambat. Penerbangan malam juga akan terasa tidak terlalu membosankan sebab hampir seluruh waktu dipakai untuk tidur.

  1. Garam Epsom

Saat sampai di tempat tujuan, kamu bisa berendam dalam air hangat yang sudah dicampur dengan garam epsom selama 15 sampai 20 menit sebelum pergi tidur. Konsumsi juga 1 cangkir teh air hangat yang dicampur dengan 2 tetes minyak rosemary 2 jam sebelum pergi tidur.

  1. Hindari Beberapa Makanan

Supaya jet lag bisa diatasi dengan baik dan tidak bertambah buruk, maka ada beberapa jenis makanan yang harus kamu hindari seperti produk olahan susu, alkohol, kafein, makanan mentah, makanan berminyak, makanan berlemak, makanan atau minuman dingin dan juga makanan pedas.

  1. Diet Karbohidrat

Dengan penelitian yang sudah dilakukan, terbukti jika makanan yang tinggi akan karbohidrat seperti biji-bijian, pasta dan juga sereal akan menginduksi pembentukan melatonin sehingga akan membantu menyesuaikan sistem tubuh dengan kondisi jet lag yang kamu alami.

Selain beberapa cara diatas, ada beberapa asupan lagi yang baik untuk dikonsumsi sehingga jet lag bisa diatas seperti bawang putih, royal jelly, bit, sawi, lobak, paprika, lentil, peppermint, kacang hijau, ikan, kacang-kacangan, bawang merah, buah beri, makanan yang di goreng, makanan ringan asin, minuman bersoda dan sebagainya.

Artikel terkait:

Pencegahan Jet Lag

Jet lag juga sebetulnya tidak dapat dicegah, khususnya jika bepergian melintasi zona waktu. Untuk mencegah jet lag, ada beberapa cara yang bisa dilakukan sehingga efek jet lag bisa diturunkan.

  • Ubah Jadwal Tidur: Kamu bisa menyesuaikan jadwal tidur dengan waktu tempat tujuan selama beberapa hari sebelum keberangkatan.
  • Batasi Paparan Cahaya: Paparan cahaya juga harus dibatasi, sebab sangat berpengaruh terhadap jam internal tubuh.
  • Tidur Cukup: Usahakan juga untuk tidur yang cukup sebelum kamu melakukan penerbangan, sebab lelah akan semakin memperburuk jet lag.
  • Jangan Sampai Dehidrasi: Minum banyak air putih saat ingin melakukan perjalanan serta saat sampai ke tempat tujuan. Ini berguna untuk melawan efek udara kering dalam kabin pesawat serta mencegah terjadinya dehidrasi.
  • Batasi Alkohol dan Kafein: Hindari juga minuman yang mengandung alkohol dan kafein sebab akan meningkatkan dehidrasi dan memperburuk gejala jet lag.
  • Istirahat Saat Perjalanan: Tidurlah beberapa waktu saat melakukan perjalanan.
  • Sampai Lebih Awal: Usahakan juga untuk sampai ke tempat tujuan lebih awal yakni beberapa hari sebelum menghadiri acara atau rapat penting, sehingga tubuh bisa berkesempatan untuk adaptasi dengan berubahnya pola tidur.

Diet Untuk Mengatasi Jet Lag

Jet lag juga bisa diatasi dengan melakukan diet sebelum hari keberangkatan dan juga hari keberangkatan.

  • Diet H-3

Kamu bisa makan besar dengan menu yang komplit sebanyak 3 kali dalam sehari. Saat sarapan dan juga makan siang, kamu bisa mengkonsumsi menu dengan kadar protein yang tinggi seperti roti gandum dengan telur rebus, nasi dengan rawon, semur daging, steak dan berbagai makanan tinggi protein lainnya. Sedangkan untuk kamu yang vegetarian, maka bisa mengkonsumsi tahu dan tempe.

Protein ini akan menghasilkan senyawa kimia yakni catachholamines yang berguna untuk membuat kamu tetap terjaga dan siap untuk beraktivitas. Sementara untuk menu makan malam, konsumsi makanan yang tinggi akan protein seperti pasta, nasi atau mie namun hindari konsumsi olahan daging. Kandungan karbohidrat ini akan memproduksi senyawa indolemines yang biasanya diproduksi saat tubuh akan beristirahat.

  • Diet H-2

Untuk diet H-2, kamu bisa makan sebanyak 3 kali dalam sehari dengan porsi yang kecil dan memakai menu rendah karbohidrat serta kalori sekitar 700 sampai 800 kkal. Beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi adalah sup bening, salad sayuran, roti tanpa mentega, aneka buah, menu sarapan pagi, menu makan siang dan menu makan malam.

  • Diet H-1

Untuk diet H-1 dilakukan serupa dengan diet H-3 yakni makan besar dengan macam menu berprotein tinggi untuk sarapan serta makan siang dan menu karbohidrat tinggi untuk makan malam.

  • Diet Hari H

Untuk hari keberangkatan, kamu bisa menyesuaikan jam makan dengan jam keberangkatan. Jika berangkat sebelum makan malam, maka jam malam tersebut juga harus disesuaikan dengan jam makan malam di tempat tujuan dan untuk pilihan menu, pilih makanan yang rendah akan kalori serta karbohidrat.

Artikel terkait:

Jet lag sebenarnya bukanlah sebuah penyakit atau kelainan, namun hanya perbedaan zona waktu yang terjadi saat bepergian dengan pesawat terbang sehingga mengakibatkan tubuh lelah, letih dan kebingungan.