Sembelit atau konstipasi merupakan suatu jenis gangguan pencernaan yang cukup membuat tak nyaman penderitanya. Masalah pencernaan ini termasuk yang paling umum dan banyak orang pasti telah mengalaminya baik itu sekali atau beberapa kali. Serat adalah nutrisi yang menjadi kunci dari masalah sembelit yang Anda alami, jadi makanan-makanan untuk mengatasi sembelit yang kaya serat dan air ini bisa mulai dikonsumsi.
Baca juga:
- Kentang Panggang
Banyak yang tak tahu kalau kentang panggang bersama kulitnya mempunyai kandungan serat setinggi 3,8 gram, sementara kentang panggang manis bersama kulitnya memiliki serat 4,8 gram. Mulailah konsumsi rutin kentang panggang ini dan hindari kentang goreng dari menu harian Anda.
- Kacang
Makanan lainnya yang baik untuk masalah sembelit adalah kacang, namun tentunya bukanlah sembarang jenis kacang. Salah satu sumber serat paling baik adalah kacang di mana Anda bisa menjadikannya cemilan rutin, dan berikut ini kacang-kacang terbaik untuk dikonsumsi:
- Kacang merah (8,2 gram serat/setengah mangkuk).
- Kacang navy (9,5 gram serat/setengah mangkuk).
- Kacang lima (6 gram/pack)
- Pinto (6 gram/pack)
- Kacang tanah (9 gram/100 gram)
- Brokoli
Bicara tentang makanan yang menjadi solusi sembelit dengan kandungan serat tinggi, maka jangan lewatkan brokoli. Selain rendah kalori, jenis sayuran ini kaya serat dan tepat bila dimakan dengan mengukus, membakar atau memanggangnya dan ditambahkan dengan sedikit merica, garam serta minyak zaitun.
- Apel Merah
Buah ini sangat baik untuk diet dan salah satu alasannya adalah karena buah ini kaya akan kandungan serat. Serat larutnya cukup tinggi berikut juga kandungan asam organik dan kalium. Apel merah jauh lebih dianjurkan untuk dikonsumsi rutin karena akan melunakkan feses serta menurunkan kadar lemak jahat.
(Baca juga: susah bab saat hamil – makanan penyebab sembelit – cara mengatasi bab keras)
- Aprikot
Buah satu ini juga merupakan makanan yang mengandung serat tinggi. Memakannya rutin akan memperlancar pencernaan dan membuat pengeluaran feses akan lebih gampang. Selain mengatasi sembelit, cacing usus pun akan teratasi dengan baik dan secara alami sehingga tak rugi untuk memasukkannya ke dalam menu diet Anda.
- Roti Gandum
Biasanya roti gandum utuhlah yang kandungan lemaknya rendah, namun seratnya sangat tinggi berikut karbohidrat kompleks. Sebelum membeli, label kemasan perlu diperhatikan apakah tertera tulisan “gandum utuh” atau “whole wheat” pada kemasan tersebut. Pilih yang ada tulisannya supaya tubuh menerima serat lebih dan lemak rendah.
- Popcorn
Popcorn adalah salah satu makanan berserat yang pas untuk dikonsumsi ketika sedang bermasalah pada pencernaan. Sembelit bisa diatasi dengan olahan gandum satu ini karena kalorinya sangat rendah namun seratnya berkadar tinggi. Namun ketika membuat popcorn, jangan terlalu banyak menambahkan garam karena bisa-bisa malah memicu tekanan darah tinggi dan penyakit serius lainnya.
- Buah Berry
Makanan yang manis seperti buah berry selain mengandung kadar air tinggi juga banyak serat di dalamnya sehingga baik dikonsumsi ketika sembelit. Untuk jumlah serat paling baik, di bawah ini adalah buah berry yang bisa Anda masukkan pada menu diet harian:
- Strawberry (2 gram/setengah gelas).
- Raspberry (4 gram/setengah gelas).
- Blackberry (3,8 gram/setengah gelas).
Karena kalori di dalamnya termasuk sangat rendah, Anda bisa mengonsumsi banyak berry sebagai dessert alias makanan penutup. Atau, jadikan saja buah-buah berry tersebut sebagai menu sarapan atau mencampurkannya dengan oatmeal maupun panekuk karena rendah lemak. Memakannya dengan krim juga oke, lakukan saja sesuai selera.
(Baca juga: bahaya tidak lancar buang air besar – obat herbal susah bab – buah pelancar bab)
- Pisang
Buah satu ini merupakan salah satu makanan pembakar lemak paling ampuh dan alami, namun bukan hanya itu manfaatnya. Ketika susah BAB alias sembelit, makan pisang bisa mengatasi masalah sembelit tersebut, baik pada orang dewasa maupun pada bayi dan anak-anak. Makanlah setiap hari 2-3 buah pisang ukuran medium untuk hasil terbaik.
- Lemon
Seperti kita tahu, buah yang mengandung vitamin C tinggi ini berkandungan sifat antioksidan tinggi sehingga seringkali digunakan sebagai penangkal racun atau radikal bebas pada pencernaan. Serat asam di dalam buah ini juga sangat baik dalam memperlancar BAB secara alami sehingga tak salah memilih buah ini untuk dikonsumsi harian.
- Buah Naga
Buah naga adalah makanan lainnya yang baik untuk mengatasi sembelit dan bahkan untuk berbagai masalah penyakit lainnya. Rasanya memang khas, namun kandungan serat yang begitu tinggi berikut kandungan nutrisinya siap untuk menyehatkan tubuh Anda secara keseluruhan, jadi tak hanya bagian pencernaan saja.
- Melon
Buah lainnya yang juga termasuk makanan solusi sembelit adalah melon karena kadar serat dan airnya yang begitu tinggi. Selain dapat mencegah bahaya dehidrasi, mengonsumsi buah melon secara rutin akan membantu memperlancar BAB. Bagi yang memiliki darah tinggi dan kolesterol tinggi, melon juga akan membantu Anda menurunkannya secara alami.
(Baca juga: bab berdarah – akibat kurang serat bagi tubuh – ciri-ciri usus buntu)
- Buah-buahan Kering
Buah-buahan kering adalah buah dengan sumber serat tinggi sehingga tak salah kalau memakannya ketika sedang sembelit. Jadikan buah-buahan kering di bawah ini sebagai cemilan sehari-hari agar sembelit cepat teratasi:
- Prem/prun
- Buah ara
- Kurma
- Kismis
- Pisang kering (menyerupai keripik)
- Belimbing
Belimbing memang jarang dijumpai di pasaran hanya saja, cobalah untuk memakannya bila dapat membelinya. Rasa kombinasi asam dan manisnya sangat menyegarkan, dan tentu saja buah ini bisa membantu melancarkan BAB. Tak hanya itu, kolesterol tinggi dan beberapa penyakit lainnya dapat juga disembuhkan dengan mengonsumsinya secara rutin.
- Nanas
Nanas merupakan jenis buah atau makanan yang juga berserat sehingga mampu mengatasi sekaligus mencegah sembelit. Bila mulai ada gejala susah buang air besar, makanlah buah ini di mana di dalamnya ada 1 gram serat per 100 gramnya. Mengonsumsinya akan memperlancar BAB sekaligus memudahkan keluarnya feses dari usus, bahkan gangguan kesehatan lain juga dapat diatasi dengan baik.
- Ubi Jalar
Ubi jalar berkandungan serat tinggi dan sangat baik untuk melancarkan pencernaan yang terganggu penyebab sembelit. Kandungan vitamin A dan juga beta-karotennya pun sangatlah besar jadi sangat direkomendasikan bagi Anda. Rebus atau bakarlah ubi jalar untuk mengonsumsinya dan jangan menggorengnya karena bisa-bisa malah menjadikan Anda terkena kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi.
- Pepaya
Pelancar BAB yang alami jelas adalah pepaya di mana di dalamnya bukan hanya serat saja yang tinggi, melainkan juga sifat antikanker dan antioksidannya. Saluran pencernaan akan lebih lancar dan bagi penyembuhan luka juga pasti akan efektif.
(Baca juga: akibat kelebihan serat – penyebab bab berlendir – makanan yang dapat menyebabkan ambeien)
- Mangga
Buah mangga yang merupakan buah musiman ini bisa dikonsumsi mentah atau matang karena kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Karena bisa mengatasi sembelit, nikmati buah ini ketika tiba musimnya supaya BAB menjadi jauh lebih lancar.
- Alpukat
Alpukat memang dibilang kaya akan lemak, namun jangan salah karena lemaknya adalah lemak baik. Serat dan vitamin E-nya juga tinggi sehingga sangat bagus untuk kesehatan pencernaan sekaligus kulit. Serat yang terkandung per 100 gramnya adalah 2,2 gram.
- Tomat
Buah plus sayur ini merupakan solusi bagi yang sedang konstipasi. Berserat tinggi, tomat mampu membantu melancarkan proses buang air besar dan menyehatkan pencernaan. Bahkan untuk gangguan fungsi hati, tomat mampu mengatasinya juga sehingga tak ada salahnya mulai banyak mengonsumsi tomat.
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Jenis makanan dengan sumber serat tinggi untuk mengatasi sembelit lainnya adalah kacang-kacangan plus biji-bijian. Berikut ini adalah penyelamat bagi sembelit yang dialami oleh Anda:
- Lentil
- Kacang panjang
- Kacang merah
- Kacang polong
Baca juga:
Demikianlah daftar makanan untuk mengatasi sembelit pada orang dewasa dan anak yang bisa Anda pertimbangkan dan mulai konsumsi supaya BAB lancar kembali.