24 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi Paling Sehat

Serat menjadi salah satu nutrisi yang sangat penting untuk tubuh. Tubuh kita memerlukan serat untuk menurunkan jumlah kolesterol dalam darah, membantu proses pencernaan di usus besar, membantu penyerapan nutrisi, membakar lemak dan fungsi lain yang sangat sehat untuk tubuh. Terkadang kita tidak menyadari berapa jumlah asupan serat yang sudah masuk ke pencernaan. Bahkan banyak orang yang melupakan serat karena serat identik dengan sayuran yang tidak enak rasanya. Kebiasaan buruk ini bisa menyebabkan potensi penyakit yang berbahaya untuk kesehatan.

Mengingat betapa pentingnya serat untuk kesehatan Anda, maka berikut ini ulasan makanan yang mengandung serat tinggi.

Kacang Lima (19 gram / 100 gram)

Kacang lima termasuk jenis kacang asli dari Amerika Tengah. Biji kacang berukuran sekitar 0.5 hingga 1 cm. Kacang dibungkus oleh kulit hijau dan Anda bisa mengupasnya sebelum makan. Kacang ini dimakan sebagai sayuran yang menyehatkan. Beberapa sumber nutrisi selain serat yang ditemukan pada kacang lima yaitu: magnesium, natrium, fosfor, mangan, zat besi, selenium, kalsium, tembaga. Kacang lima mengandung nutrisi vitamin seperti vitamin B6, riboflavin, thiamin, niasin, asam pantotenat, vitamin K, E dan asam folat.

Manfaat serat dalam kacang lima:

Menurunkan kadar gula darah
Mengurangi resiko penyakit jantung koroner
Mengurangi resiko diabetes
Menjaga sumber energi untuk tubuh
Mengurangi kolesterol
Mengurangi tekanan darah

Kacang pinto (15.5 gram / 100 gram)

Kacang pinto sangat lezat dan bisa meningkatkan sumber energi untuk tubuh. Kacang pinto sangat terkenal karena mengandung serat yang cukup tinggi. Selain itu kacang pinto juga rendah lemak sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Kacang pinto bisa dikonsumsi hanya dengan merebusnya sebentar. Anda juga bisa mencampurnya dengan jenis sayuran atau kacang lain menjadi sup yang lezat.

Manfaat kacang pinto untuk kesehatan:

Kacang pinto bisa membantu kebutuhan energi tubuh karena mengandung protein yang cukup tinggi.
Memperbaiki nilai gizi tubuh
Membantu perbaikan sel tubuh
Mencegah kelaparan.
Menurunkan kolesterol.
Mencegah stroke.

Almond (12.2 gram / 100 gram)

Kacang almond paling sering dijadikan campuran untuk kue atau dimakan sebagai camilan. Almond dipercaya bermanfaat untuk kesehatan karena mengandung nutrisi yang lengkap. Beberapa bahan nutrisi yang ditemukan seperti fosfor, serat, zat besi, vitamin E, magnesium, seng, niasin, tembaga dan beberapa asam amino. Almond merupakan jenis kacang yang banyak ditemukan di beberapa negara Timur Tengah seperti Iran dan Arab Saudi.

Manfaat kacang almond untuk kesehatan:

Menjaga daya ingat dan kesehatan otak.
Menurunkan kolesterol dan lemak jahat dalam tubuh.
Menjaga kesehatan jantung dan mengurangi resiko penyakit stroke.
Menjaga sistem kekebalan tubuh.
Menjaga kesehatan kulit tubuh.
Menjaga sistem pencernaan dan mengurangi resiko kanker usus.
Perlindungan terhadap penyakit diabates.

Kacang Lentil (10.7 gram / 100 gram)

Kacang lentil sangat terkenal karena mengandung protein dan serat yang sangat tinggi. Selain itu kacang lentil juga menyumbang karbohidrat yang bisa menjadi sumber energi untuk tubuh. Bahkan juga ada sumber nutrisi lain seperti asam folat, kalium, mangan, seng, zat besi, tembaga, fosfor, vitamin B1 dan fenol.

Manfaat kacang lentil untuk kesehatan:

Membantu regenerasi otot dan sel tubuh.
Menjaga sistem pencernaan dan mencegah sembelit.
Meningkatkan kesehatan jantung karena mengandung kalium.
Sumber asam folat untuk ibu hamil.
Mencegah berbagai penyakit peradangan dan menurunkan resiko kanker.

Kacang Pistachio (10.3 gram / 100 gram)

Kacang pistachio termasuk jenis kacang yang banyak dikonsumsi oleh penduduk di negara Irak dan Iran, kacang ini memiliki rasa yang sangat gurih. Namun yang terpenting adalah kacang ini dipenuhi oleh mineral, vitamin dan sumber antioksidan alami yang sangat tinggi. Sekarang kacang pistachio banyak dikonsumsi di Jepang, China, Amerika dan juga Indonesia. Kandungan nutrisi yang ditemukan antaralian seperti serat, kalium, tiamin, vitamin C, niasin, riboflavin, vitamin E, vitamin A, asam folat, magnesium, lutein, zeaxantin, dan vitamin K.

Manfaat kacang pistachio untuk kesehatan:

Menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kadar lemak, kolesterol dan membantu pembakaran lemak.
Menurunkan berat badan dan mengurangi resiko obesitas karena mengandung serat.
Menjaga kesehatan kulit dan mengurangi resiko penyakit peradangan.
Menjaga kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi sehingga meningkatkan sel darah merah.

Kacang Pecans (9.6 gram / 100 gram)

Kacang pecans sangat disukai oleh semua orang karena memiliki rasa yang sangat gurih dan lezat. Kandungan nutrisi dalam kacang pecans seperti beta karoten, asam pantotenat, niasin, thiamin, riboflavin, asam folat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan vitamim B6. Bahkan juga mengandung mineral seperti tembaga, kalium, kalsium, fosfor, seng, dan selenium.

Manfaat kacang pecans untuk kesehatan:

Menurunkan kadar kolesterol karena mengandung serat yang tinggi.
Membantu menurunkan berat badan dan mengurangi resiko penyakit diabetes.
Menjaga kesehatan jantung dan aliran darah.
Mengurangi berbagai resiko kanker karena mengandung bahan antioksidan alami.

Kacang Tanah (8.5 gram / 100 gram)

Kacang tanah menjadi jenis kacang yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia. Berbagai jenis kacang tanah bisa dikreasikan menjadi camilan seperti kacang bawang, kacang asin, kacang garing, kacang oven dan selai kacang. Kacang tanah bisa membuat energi tubuh menjadi lebih penuh karena mengandung bahan karbohidrat dan serat yang sangat tinggi.

Manfaat kacang tanah untuk kesehatan:

Membantu menurunkan kadar kolesterol karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal.
Sumber asam amino yang sangat baik untuk mendapatkan protein.
Mengandung kadar polifenolik yang sangat tinggi dan bisa membantu mengurangi resiko kanker.
Meningkatkan daya ingat dan menurunkan resiko pikun atau gangguan ingatan karena usia.

Quinoa (7 gram / 100 gram)

Quinoa merupakan salah satu jenis biji-bijian yang berbentuk seperti sereal. Ini makanan yang bisa menjadi pengganti nasi dan cukup menyehatkan. Jenis makanan ini merupakan asli dari Amerika Serikat dan sekarang banyak diolah menjadi camilan yang menyehatkan. Quinoa mengandung serat yang sangat tinggi dan beberapa jenis mineral seperti kalium, tembaga, kalsium, zat besi, fosfor, magnesium dan mangan. Quinoa juga mengandung vitamin yang lengkap seperti folat, vitamin B6, thiamin, riboflavin dan vitamin E.

Manfaat quinoa untuk kesehatan:

Mengandung serat yang sangat baik untuk menurunkan resiko diabetes dan menurunkan berat badan.
Membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Menurunkan kadar kolesterol dan membakar lemak dalam tubuh.
Melindungi tubuh dari penyakit akibat radikal bebas penyebab kanker.
Sangat baik untuk pencernaan karena mengandung serat yang cukup tinggi.

Kenari (6.7 gram / 100 gram)

Kenari banyak dijadikan bahan untuk campuran kue. Rasanya yang lezat dan gurih memang sangat disukai oleh semua orang. Sumber nutrisi yang ditemukan dalam kenari antara lain seperti karbohidrat, serat, protein, lemak sehat, zat besi, kalsium, kalium, natrium, seng, selenium, tembaga dan mangan. Kenari juga mengandung vitamin seperti vitamin B6, asam folat, niasin, thiamin, riboflavin, vitamin K, vitamin E, vitamin C dan vitamin A.

Manfaat kenari untuk kesehatan:

Membantu menjaga kesehatan jantung karena mengandung lemak yang sehat.
Mencegah sembelit dan memelihara kesehatan usus besar karena mengandung serat yang tinggi.
Meningkatkan sistem metabolisme dan kesehatan tubuh.
Menjaga berat badan dan menurunkan resiko diabates.

Raspberry (6.5 gram / 100 gram)

Raspberi memiliki rasa yang sangat manis dan tajam. Tekstur daging buahnya sangat lembut dan membuat semua orang selalu ingin makan lagi. Keindahan warnanya meman menjadi daya tarik lain. Buah ini sangat terkenal karena mengandung serat yang sangat sehat untuk tubuh. Selain itu juga ditemukan beberapa sumber antioksidan yang sangat baik seperti antosianin dan polifenol. Nutrisi yang ditemukan dalam raspberry antaralain seperti : vitamin C, vitamin B, asam folat, zat besi, tembaga, dan fosfor. Juga bahan antioksidan alami seperti elagik, antosianin, asam galat, katekin, dan kaempferol.

Manfaat raspberry untuk kesehatan:

Sumber antioksidan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh dari penyakit kanker.
Menjaga kesehatan jantung
Menjaga kesehatan kulit dan sistem metabolisme.
Membantu menjaga kepadatan tulang karena mengandung magnesium dan kalsium.

Artichoke (5.4 gram / 100 gram)

Artichoke merupakan salah satu jenis sayuran yang banyak ditemukan di Amerika Serikat dan Timur Tengah. Namun sayuran ini jarang ditemukan di Indonesia,Anda bisa menemukannya di supermarket sayuran khusus. Sayuran ini berbentuk seperti bunga tumpuk yang indah. Kandungan nutrisi yang ditemukan termasuk seperti vitamin C, vitamin B6, niasin, riboflavin, thiamin, vitamin B12, vitamin A, vitamin E, vitamin D dan vitamin K. juga mengandung mineral seperti kalium, kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, seng, natrium dan mangan.

Manfaat artichoke untuk kesehatan:

Menurunkan resiko kanker karena mengandung antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E.
Membantu menjaga sistem pencernaan dan gerakan usus besar karena mengandung serat yang sangat tinggi.
Menjaga kesehatan hati karena mengandung beberapa senyawa alami seperti cynarin.
Membantu menjaga proses metabolisme tubuh yang sehat.

Blackberry (5.3 gram / 100 gram)

Blackberry bukan jenis buah yang mudah ditemukan di Indonesia. Buah ini memiliki warna ungu dengan daging tipis dan rasa yang sangat manis. Buah ini sangat indah dan penuh dengan nutrisi seperti vitamin A, thiamin, niasin, riboflavin, asam folat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin E. Juga mengandung nutrisi mineral seperti zat besi, fosfor, kalium, seng, zat besi, magnesium dan mangan. Selain itu juga mengandung berbagai jenis asam amino dan serat yang cukup tinggi.

Manfaat blackberry untuk kesehatan:

Menurunkan resiko berbagai jenis kanker karena mengandung bahan antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E.
Membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengurangi resiko tekanan darah tinggi.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Membantu menjaga proses metabolisme.

Kedelai (4.2 gram / 100 gram)

Kedelai bisa menjadi makanan yang sangat menyehatkan. Kedelai biasanya diolah menjadi tahu, tempe atau susu kedelai. Kedelai mengandung beberapa nutrisi yang sangat bermanfaat seperti asam folat, vitamin B6, vitamin K, riboflavin, vitamin C, thiamin, zat besi, mangan, fosfor, kalium, magnesium, tembaga, seng, dan kalsium. Kedelai juga mengandung beberapa sumber antioksidan alami yang bisa mencegah kanker.

Manfaat kedelai untuk kesehatan:

Menjaga sistem metabolisme tubuh dan meningkatkan kesehatan tubuh.
Menjaga kesehatan pencernaan dan mendorong gerakan usus besar sehingga mencegah sembelit.
Mengatasi berbagai efek buruk menjelang menopause pada wanita.
Menjaga tingkat keseimbangan estrogen.

Roti gandum (4 gram / 100 gram)

Roti gandum bisa menjadi salah satu makanan yang sangat menyehatkan. Gandum mengandung sejumlah nutrisi yang sangat penting untuk tubuh seperti vitamin B1, vitamin B2, vitamin E, fosfor, kalsium, asam folat, tembaga, seng, besi, dan serat. Bahkan roti gandum mengandung sumber karbohidrat yang sangat menyehatkan. Kandungan vitamin E bisa membantu menjaga kesehatan tubuh.

Manfaat roti gandum untuk kesehatan:

Menjaga sistem metabolisme tubuh.
Membantu menurunkan berat badan karena mengandung serat yang tinggi.
Mencegah berbagai penyakit yang menyerang sistem kekebalan tubuh.
Menurunkan resiko penyakit diabetes.

Oatmeal (4 gram / 100 gram)

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang terkenal untuk membantu menjaga berat badan. Oat memang tidak terlalu umum di Indonesia dan lebih dikenal dibeberapa negara di kawasan Eropa. Namun oat sangat menyehatkan karena mengandung sumber nutrisi seperti kalori, protein, karbohidrat, serat, magnesium, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, natrium, tiamin, niasin, riboflavin, asam folat dan vitamin K.

Manfaat oatmeal untuk kesehatan:

Menurunkan kolesterol tanpa menyebabkan efek samping.
Membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung.
Mencegah penyakit tekanan darah tinggi.
Mencegah berbagai jenis kanker.

Brussel Sprouts (3.8 gram / 100 gram)

Brussel sprouts adalah jenis tanaman yang sama seperti kubis namun dengan ukuran yang sangat kecil. Sayuran hijau ini merupakan tanaman asli dari Belgia. Kandungan nutrisi yang terdapat pada brussel sprouts adalah seperti glukosinates, sulfur, lutein, zea-xanthin, indoles, magnesium, kalsium, kalium, mangan, seng, zat besi dan fosfor.

Manfaat brussel sprouts untuk kesehatan:

Mencegah kanker usus karena mengandung serat dan sulforaphane.
Membantu mencegah beberapa jenis kanker karena mengandung sinigrin alami.
Membantu tubuh melawan radikal bebas yang menyebabkan kanker.
Mengandung lutein dan zea xanthin yang bisa membantu menjaga kesehatan lapisan makula untuk mencegah katarak.
Membantu menjaga kesehatan kepadatan tulang karena mengandung kalsium dan magnesium yang cukup tinggi.

Kismis (3.7 gram / 100 gram)

Kismis adalah jenis buah anggur kering yang sering digunakan untuk membuat campuran kue. Rasanya manis dengan tekstur yang renyah. Berbagai jenis kandungan nutrisi yang bisa ditemukan pada kismis misalnya seperti vitamin A, vitamin B6, thiamin, riboflavin, niasin, vitamin C, vitamin A, lutein, zea xanthin, magnesium, kalsium, kalium, mangan, seng, fosfor dan kalium.

Manfaat kismis untuk kesehatan:

Membantu menjaga berat badan tanpa menyebabkan efek samping.
Membantu menjaga kesehatan usus karena mengandung serat.
Membantu merawat gigi, tulang dan kesehatan mata.

Terong (3.4 gram / 100 gram)

Terong termasuk jenis sayuran yang banyak disukai di Indonesia. Terong terdiri dari serat yang sangat sehat dan biji yang lembut. Terong bisa membantu mencegah berbagai penyakit pencernaan seperti sembelit. Terong membantu menjaga kesehatan karena mengandung nutrisi seperti vitamin C, vitamin K, thiamin, niasin, fosfor, tembaga, zat besi, serat, asam folat, kalsium, kalium dan magnesium.

Manfaat terong untuk kesehatan:

Membantu gerakan usus yang bisa mencegah sembelit karena mengandung serat yang cukup tinggi.
Membantu mencegah kanker karena mengandung bahan antioksidan, terutama jenis kanker usus.
Membantu meningkatkan sel darah merah yang bisa mencegah anemia.
Menjaga kesehatan tulang karena mengandung nilai kalsium yang cukup tinggi.

Kurma (3.3 gram / 100 gram)

Makanan yang mengandung serat tinggi juga terdapat pada kurma. Kurma mungkin banyak dikonsumsi ketika bulan puasa. Namun sebenarnya kurma sangat sehat untuk dijadikan makanan harian. Kurma mengandung nutrisi yang sangat tinggi seperti zat besi, kalsium, kalium, magnesium, seng, fosfor, mangan, natrium dan kalium. Bahkan kurma juga mengandung asam folat, vitamin A, vitamin K dan sumber serat yang tinggi.

Manfaat kurma untuk kesehatan:

Membantu mencegah sembelit karena mengandung serat yang cukup tinggi.
Membantu menjaga kesehatan tulang karena mengandung kalsium.
Meningkatkan sel darah merah yang bisa mencegah anemia dan tubuh yang lemah.
Membantu meningkatkan energi dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

Okra (3.2 gram / 100 gram)

Okra adalah salah satu jenis sayuran yang bisa menjadi olahan acar dan bahan campuran untuk sayuran lain. Sayuran okra memang sangat penting untuk kesehatan karena mengandung sumber nutrisi seperti serat, zat besi, kalsium, magnesium, kalsium, seng, vitamin B, vitamin B, vitamin C, vitamin E dan vitamin K.

Manfaat kurma untuk kesehatan:

Membantu menjaga kesehatan pencernaan karena mengandung serat.
Membantu menjaga kesehatan mata karena mengandung vitamin A, lutein dan zea-xanthin.
Membantu meningkatkan sistem kesehatan tubuh dan meningkatkan kemampuan tubuh melawan infeksi.
Membantu mencegah penyakit kulit.

Buah Pir (3.1 gram / 100 gram)

Buah pir adalah buah yang penuh dengan serat dan air. Buah ini sangat menyegarkan karena mengandung nutrisi yang sangat penting untuk kesegatan. Buah asli dari China ini sangat terkenal dan mudah ditemukan di Indonesia. Beberapa nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan seperti vitamin C, vitamin K, serat, asam folat, tembaga, mangan, magnesium, vitamin B komplek dan kalium.

Manfaat pir untuk kesehatan:

Mengandung nilai kalori yang rendah sehingga tidak akan meningkatkan berat badan.
Membantu mencegah kesehatan yang buruk karena meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Membantu meningkatkan jumlah sel darah merah yang bisa mencegah anemia.
Membantu mencegah sembelit karena mengandung serat yang cukup tinggi.

Wortel (2.8 gram / 100 gram)

Wortel menjadi sayuran yang sangat baik untuk menjaga kesehatan. Wortel sudah lama dipercaya sebagai sayuran yang sangat baik untuk anak-anak maupun orang tua. Nutrisi yang ditemukan dalam wortel adalah seperti vitamin C, vitamin K, vitamin B8, asam pantotenat, asam folat, tembaga, magnesium, zat besi, mangan dan seng.

Manfaat wortel untuk kesehatan:

Membantu menjaga kesehatan mata karena mengandung vitamin A yang sangat tinggi.
Membantu menjaga kesehatan pencernaan karena mengandung serat cukup tinggi.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Mengatasi penyakit yang menyerang lapisan makula.

Brokoli (2.6 gram / 100 gram)

Brokoli adalah sayuran hijau yang sangat penting untuk menjaga kesehatan. Brokoli banyak disukai karena memiliki rasa yang sangat segar dan sedikit manis jika dimasak. Brokoli bisa dimakan langsung atau dimasak. Sumber nutrisi yang ditemukan dalam brokoli seperti : vitamin C, vitamin A, vitamin B6, asam folat, selenium, kalium, serat, mangan, seng, magnesium, glukosinates, flavonoid dan fosfor.

Manfaat brokoli untuk kesehatan:

Membantu menjaga kesehatan pencernaan karena mengandung serat yang tinggi.
Mencegah berbagai penyakit yang disebabkan karena radikal bebas seperti kanker.
Sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit
Membantu menjaga kesehatan mata, jantung dan organ hati.

Kentang

Kentang termasuk jenis sayuran yang sering dijadikan makanan pengganti nasi. Kentang memiliki tekstur yang sangat lembut dan membantu perut merasa lebih kenyang dalam waktu yang lama. Kandungan nutrisi yang ditemukan dalam kentang antaralain seperti: kalsium,magnesium, kalsium, kalium, zat besi, fosfor, vitamin C, vitamin A, vitamin B dan juga vitamin K. kentang mengandung air, serat dan sedikit karbohidrat.

Manfaat brokoli untuk kesehatan:

Membantu menjaga angka berat badan agar selalu stabil.
Membantu menjaga kesehatan pencernaan dan penyerapan nutrisi mineral serta vitamin lain.
Membantu menjaga kesehatan kulit terutama untuk mengatasi penyakit kudis.
Membantu mengatasi berbagai jenis penyakit akibat peradangan.

Makanan Lain Sumber Serat

Kentang (2.5 gram / 100 gram)
Apel (2.4 gram / 100 gram)
Bayam (2.2 gram / 100 gram)
Stroberi (2 gram / 100 gram)
Jagung Manis (2 gram / 100 gram)
Mangga (1.8 gram / 100 gram)
Tomat (1.2 gram / 100 gram)
Labu (0.5 gram / 100 gram)

Manfaat Serat untuk Tubuh

Menurunkan resiko penyakit yang disebabkan kolesterol tinggi.
Menurunkan resiko berbagai jenis penyakit jantung.
Menurunkan resiko penyakit wasir.
Bisa menjaga kesehatan lambung dan usus.
Melindungi tubuh Anda dari bahaya obesitas.
Menurunkan semua gangguan akibat kurang serat bagi tubuh.
Bisa menjadi cara melancarkan buang air besar secara alami.
Melindungi tubuh Anda dari resiko diabetes.

Sumber makanan sehat lainnya

Serat adalah bahan yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara umum. Ketika organ pencernaan bisa menjaga sistem kerja maka sari makanan bisa diserap oleh tubuh. Akibatnya maka semua organ dalam tubuh mendapatkan makanan dan bisa bekerja dengan baik. Karena itu penting untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi.

fb Whatsapp Twitter LinkedIn

Related Posts