Vitamin B12 atau Kobalamin adalah salah satu jenis golongan dari vitamin B yang memiliki peran penting untuk tubuh. Nutrisi yang mengandung vitamin B12 dapat membantu tubuh dalam menjaga sistem syaraf, memproduksi DNA, memproduksi sel darah merah dan mencegah penyakit anemia. Kita bisa mendapatkan vitamin B12 dari sumber makanan. Sumber vitamin B12 hanya bisa didapatkan dari hewan atau hasil produksi dari hewan.
Semua jenis vitamin B12 alami hanya bisa didapatkan dari produk makanan yang bersumber pada hewan atau hasil hewan. Kita tidak bisa memakai sumber makanan seperti buah dan sayur untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12. Tapi kita masih bisa mengkonsumsi beberapa jenis makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 seperti dalam makanan kemasan. Tapi sumber alami tetap yang terbaik untuk kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin B12.
- Kebutuhan Nutrisi Vitamin B 12 harian. Orang dewasa laki laki 19-29 tahun 2.4 mcg (Kemenkes)
1. Ikan Haring (13,11 mcg/100 gram)
Makanan yang mengandung vitamin B12 paling tinggi adalah Ikan haring. Ikan haring merupakan jenis ikan yang banyak tumbuh di perairan samudra Atlantik. Di negara Belanda, ikan ini banyak dijumpai dan menjadi menu utama harian. Bahkan mereka mengkonsumsi ikan haring mentah yang dipercaya memiliki nutrisi tinggi. Anda juga bisa menemukan kandungan 11, 23 gram lemak, 200 kalori dan 23, 56 gram protein setiap 100 gram ikan haring yang sudah dimasak.Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa ikan haring baik untuk kesehatan tubuh.
Manfaat Ikan Haring
- Ikan haring mengandung vitamin D yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi serta mencegah berbagai macam penyakit kelainan tulang.
- Asam lemak dalam ikan haring bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, mendukung fungsi otak dan mengurang resiko peradangan pada sendi tulang.
- Kandungan zat besi dan vitamin B12 dalam ikan haring bisa menjadi sumber terbaik untuk menjaga produksi sel darah merah, menjaga kesehatan tubuh dan fungsi syaraf.
- Fosfor, kalsium dan magnesium dalam ikan haring sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang, bahkan dalam 100 gram ikan haring mengandung sekitar 140 kalsium dan 345 miligram fosfor.
2. Ikan Tuna (10,3 mcg/100 gram)
Ikan tuna mengandung sekitar 30,2 gram protein, 6,3 gram lemak dan 182 kalori dan ini membuat ikan tuna bisa mencukupi kebutuhan gizi harian. Tuna bisa kita dapatkan sebagai ikan segar maupun produk kemasan seperti tuna kaleng. Jenis tuna yang dikalengkan biasanya terdiri dari beberapa kategori yang berbeda seperti bagian yang banyak mengandung protein, lemak atau bagian badan tuna yang sudah dibentuk dalam serat. Tuna yang sudah dikemas dalam kaleng biasanya sudah diperkaya dengan bumbu dan minyak zaitun yang sangat baik untuk tubuh. Berikut ini manfaat tuna untuk kesehatan tubuh.
- Tuna memiliki kandungan protein yang tinggi sehingga sangat baik untuk menjaga kekuatan otot dan menjadi sumber energi bagi tubuh.
- Tuna bisa menurunkan kadar trigliserida atau kolesterol buruk dalam tubuh sehingga bisa mencegah resiko penyakit jantung, stroke dan berbagai gangguan penyakit jantung lain.
- Vitamin B12 dalam ikan tuna berfungsi untuk mendukung pembentukan sel-sel darah merah, menjaga kesehatan tubuh, melindungsi sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehata kulit, rambut dan kuku.
3. Kepiting (9,3 mcg/100 mg)
Konsumsi kepiting di Indonesia memang masih sangat rendah, hal ini disebabkan karena harga kepiting yang cukup mahal. Padahal kepiting mengandung berbagai macam jenis nutrisi seperti vitamin, asam amino, kalsium, seng, zat besi, fosfor, serta memiliki karbohidrat dan lemak yang cukup kecil. Daging kepiting bisa diolah menjadi berbagai masakan. Tekstur daging kepiting terkenal dengan rasa yang lezat dan manis.
Manfaat kepiting untuk kesehatan antara lain adalah:
- Kandungan kromium dalam kepiting bisa membantu metabolisme insulin dan zat gula dalam tubuh sehingga sangat baik untuk penderita diabetes karena bisa menurunkan kadar gula dalam darah.
- Selenium yang tinggi dalam kepiting bisa mencegah pertumbuhan kanker dan tumor yang disebabkan karena radikal bebas dan tingginya zat karsinogen dalam darah.
- Kepiting mengandung zat omega 3 dan vitamin B12 yang cukup tinggi sehingga bisa mendukung kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol dan membantu produksi sel-sel darah merah.
4. Ikan Sarden (8,72 mcg/100 gram)
Ikan sarden memiliki rasa yang cukup gurih dan lezat. Ikan sarden banyak ditemukan di perairan Indonesia. Persediaan ikan sarden yang melimpah membuat banyak perusahaan pengalengan ikan membuat ikan sarden ikan dalam kaleng. Ikan sarden memiliki karakteristik daging yang sangat lunak dan kandungan nutrisi yang cukup tinggi. Berikut ini manfaat ikan sarden untuk kesehatan tubuh.
- Kandungan vitamin B12 dalam sarden bisa menurunkan resiko penyakit jantung, stroke dan kanker. Selain itu ikan sarden mengandung riboflavin dan niasin yang membantu mencegah penurunan fungsi otak dan daya memori.
- Sarden juga mengandung kalsium dan zat besi yang berperan untuk memperkuat tulang dan gigi. selain itu kalium yang ditemukan dalam ikan sarden sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Caviar (5,54 mcg / 100 gram)
Caviar adalah nama lain dari telur ikan yang diambil dari ikan sturgeon. Caviar memiiki warna hitam dan mengandung berbagai macam nutrisi yang baik untuk tubuh. Caviar bisa ditemukan di tempat tertentu seperti restoran atau rumah makan hasil laut. Meskipun caviar dijual dengan harga mahal, namun sedikit caviar sudah mencukupi kebutuhan nutrisi. Dibawah ini manfaat caviar untuk kesehatan.
- Caviar mengandung banyak vitamin B12 yang berperan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, menjaga fungsi otot dan mendorong produksi sel darah merah.
- Caviar juga banyak mengandung vitamin A dan E yang baik untuk memelihara kesehatan mata, mencegah dehidrasi, dan memelihara kesehatan kuku, rambut dan kulit.
- Kandungan tembaga dalam caviar sangat baik untuk memproduksi sel darah putih, memelihara kesehatan tubuh dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
- Caviar mengandung zat omega 3 yang bisa menjaga kesehatan jantung dan mengatur sistem respon inflamasi pada tubuh.
6. Kerang (5,12 mcg/ 100 gram)
Apakah Anda suka mengkonsumsi kerang? Kerang banyak ditemukan di pasar hasil laut. Kerang memiliki rasa yang gurih dan lezat. Olahan kerang biasanya banyak dibuat menjadi makanan rebus, kukus maupun bakar. Bagian daging kerang yang bisa dimakan memang hanya sedikit, tapi daging kerang menyediakan banyak nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Manfaat kerang untuk kesehatan antaralain adalah:
- Kerang mengandung asam lemak omega 3 yang cukup tinggi sehingga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penyakit depresi.
- Kerang mengandung berbagai jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin D. Selain itu dalam daging kerang juga ditemukan sumber mineral seperti magnesium, zar besi dan kalsium. Semua jenis nutrisi ini membantu tubuh untuk mengendalikan sistem kekebalan tubuh, mempercepat penyembuhan luka dan mencegah Alzheimer.
7. Ikan Salmon (3,12 mcg / 100 gram)
Khasiat dan nutrisi ikan salmon memang tidak perlu diragukan lagi. Ikan salmon mengandung berbagai jenis nutrisi. Ikan salmon banyak ditemukan di perairan samudra Atlantik. Daging ikan salmon memiliki struktur yang padat, renyah dan gurih. Bahkan ikan salmon mentah memiliki rasa yang sangat manis dan menyegarkan. Olahan ikan salmon yang paling terkenal adalah dari Jepang seperti sahimi atau sushi. Berikut ini manfaat ikan salmon untuk kesehatan.
- Ikan salmon mengandung zat asam lemak omega 3 hingga 2 gram per 2 ons, sehingga sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan kolesterol dan mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke.
- Kandungan vitamin B12 dalam ikan salmon bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan tubuh, melawan infeksi bakteri dan kuman serta memperkuat sistem syaraf dan otak.
- Ikan salmon juga mengandung selenium. Selenium dibutuhkan oleh tubuh untuk mencegah penyakit jantung, menurunkan resiko kanker dan membangun kesehatan tubuh.
8. Daging Sapi (3,75 mcg/ 200 gram)
Daging sapi menjadi salah satu makanan terkenal di Indonesia. Daging sapi bisa diolah menjadi rendang, bakso atau berbagai masakan lain. Meskipun terkadang daging sapi dianggap terlalu berlemak, namun ternyata daging sapi sangat bermanfaat untuk kesehatan. berikut ini manfaat mengkonsumsi daging sapi.
- Daging sapi yang tidak mengandung lemak sangat baik untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Bahkan daging sapi bisa menjadi menu utama untuk diet.
- Daging sapi mengandung sumber protein yang sangat penting untuk orang dewasa dan anak-anak. Semua kandungan protein dalam daging sapi mengandung asam amino yang berperan untuk memberikan sumber tenaga pada otot, membantu keseimbangan hormon dan untuk menurunkan berat badan.
- Daging sapi mengandung semua unsur vitamin B, termasuk vitamin B12 yang bisa mendukung sistem kekebalan tubuh, menjaga asupan sumber tenaga dan menjaga sistem syaraf.
- Zat besi yang terdapat pada daging bisa mendukung proses produksi sel-sel darah merah, mengatur tekanan darah dan menjaga berat badan.
9. Daging Kambing (2,55 mcg/100 gram)
Daging kambing atau domba ternyata juga sangat baik untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Dalam sekitar 100 gram daging kambing bisa memiliki 22,34 gram lemak, 267 kalori dan 22,42 protein. Jumlah ini sangat tinggi meskipun hanya dalam potongan kecil daging kambing. Berikut ini manfaat mengkonsumsi daging kambing.
- Protein dari daging kambing mampu menyediakan sumber tenaga yang sangat besar untuk tubuh. Protein membantu tubuh untuk memecah karbohidrat menjadi sumber tenaga.
- Kandungan vitamin B12 dan jenis vitamin B lain dalam daging kambing bisa bermanfaat untuk membantu tubuh memproduksi sel-sel darah merah, menjadi sumber energi dalam tubuh dan mendukung fungsi syaraf dalam otak.
- Daging kambing mengandung mineral seng yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, menyeimbangkan hormon testosterone dan memproduksi sel-sel darah merah.
10. Ikan Kod (1,23 mcg/100 gram)
Ikan kod banyak ditemukan di perairan Samudra Atlantik. Ikan kod bisa ditemukan dalam bentuk olahan ikan segar maupun dalam kemasan kaleng. Ikan ini memiliki struktur daging yang tebal, lunak dan tidak terlalu berasa. Ikan kod memiliki berbagai macam kandungan nutrisi yang bisa membentuk sistem kesehatan tubuh. Berikut ini manfaat mengkonsumsi ikan kod.
- Ikan kod mengandung vitamin B12 yang bermanfaat untuk menjaga sistem syaraf dan tulang, mendukung kesehatan jantung, mencegah penyakit pembekuan darah dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
- Mengkonsumsi ikan kod yang sudah dibentuk ke dalam minyak bisa menurunkan resiko serangan jantung, penyakit gangguan pada arteri jantung dan menurunkan kadar kolesterol.
- Ikan kod mengandung jenis protein tertentu yang bisa membantu tubuh dalam mengolah sumber tenaga, menurunkan kadar kolesterol dan membangun massa otot.
11. Keju (0,45 mcg / 200 gram)
Apakah Anda suka makan keju? Pemakaian keju di Indonesia memang masih sedikit bila dibandingkan dengan negara barat. Keju hanya menjadi campuran makanan seperti kue atau olahan lain. Namun ternyata keju diperlukan tubuh untuk mencukupi kebutuhan vitamin yang tidak ditemukan pada jenis makanan lain. Berikut ini manfaat keju untuk kesehatan tubuh.
- Keju mengandung vitamin B12 yang bisa mengatur kadar homosistein dalam darah. Hal ini membuat keju menjadi makanan yang baik untuk memelihara kesehatan jantung dan mencegah berbagai macam penyakit jantung.
- Kalsium yang ditemukan pada keju sangat berperan untuk membantu pembentukan tulang dan gigi serta memelihara sistem kontraksi otot tubuh dan syaraf.
- Fosfor yang ditemukan dalam keju bisa mendukung pembentukan tulang dan gigi, serta baik untuk menjadi sumber tenaga.
12. Telur (0, 92 mcg / 100 gram)
Telur adalah makanan yang disukai oleh anak-anak maupun orang tua. Semua jenis telur sangat bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Selain itu telur bisa diolah menjadi berbagai macam jenis masakan. Manfaat telur untuk kesehatan, antara lain adalah:
- Telur memiliki pasokan protein yang cukup tinggi sehingga bisa digunakan sebagai makanan diet. telur bisa menghasilkan sumber tenaga untuk tubuh dan menghindari kekurangan gizi.
- Telur mengandung vitamin B12 yang berperan untuk menjaga asupan energi untuk tubuh dan juga memerankan peran penting untuk pembentukan sel darah merah.
- Telur mengatasi berbagai macam penyakit yang disebabkan karena kekurangan zat besi. Kandungan zat besi dalam telur bisa membantu tubuh untuk menjadi lebih kebal dari infeksi bakteri dan virus.
13. Daging Ayam (0,34 mcg/100 gram)
Daging ayam terutama pada bagian dada memiliki jumlah nutrisi yang sangat berlimpah. Mengkonsumsi ayam tanpa kulit sangat disarankan untuk semua orang. Dalam 100 gram daging ayam bisa memuat sekitar 200 kalori, 23,67 gram protein dan 7,21 lemak. Manfaat daging ayam untuk kesehatan antara lain adalah:
- Protein dalam daging ayam sangat bermanfaat untuk mengendalikan produksi energi, pembangunan sistem jaringan otot tubuh dan membantu menjaga kesehatan usus.
- Kandungan vitamin B12, B3 dan B6 dalam daging ayam bermanfaat untuk menjaga asupan energi, merubah karbohidrat menjadi energi dan membantu proses metabolisme.
- Kandungan selenium dalam daging ayam berperan untuk menurunkan resiko kanker, mencegah penyakit jantung dan stroke serta mencegah berbagai penyakit yang disebabkan karena infeksi.
Vitamin B12 memiliki peran yang sangat penting untuk tubuh. Vitamin ini hanya bisa kita dapatkan dari makanan yang diolah dari hewan atau gizi hewani. Hingga saat ini belum ada sumber buah dan sayur yang mengandung vitamin B12 alami dan biasanya hanya ditemukan pada makanan yang diperkaya oleh zat vitamin B12. Jadi, mengkonsumsi beberapa jenis makanan seperti di atas sangat disarankan. Jika Anda sedang diet sebaiknya juga memperhatikan jenis makanan sumber vitamin B12 agar tidak mengalami kekurangan vitamin B12.
Proses Pembentukan Vitamin B12
Vitamin B12 yang terdapat pada makanan yang dihasilkan dari produk hewan tidak dapat diolahsecara langsung oleh tubuh. Tubuh akan melakukan beberapa proses hingga bisa menyerap vitamin B12 yang masuk ke sistem pencernaan. Semua makanan yang telah masuk ke organ lambung akan diolah menjadi dua jenis vitamin B12, yaitu dari protein dan makanan. Setelah proses selesai maka vitamin B12 yang didapatkan dari makanan akan bergabung dengan protein dan diserap oleh tubuh.
Gejala Kekurangan Vitamin B12
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air sehingga tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Kita harus menjaga asupan makanan yang mengandung vitamin B12. Gejala kekurangan vitamin B12 dapat dijumpai dengan beberapa tanda berikut ini.
- Tubuh menjadi lebih mudah lelah, lesu dan emosi yang tidak stabil.
- Biasanya penderita akan mengalami penurunan nafsu makan yang cukup drastis sehingga sering menyebabkan berat badan turun dalam waktu cepat.
- Munculnya gangguan syaraf yang ditandai dengan kesemutan, mati rasa dan kebas pada kaki dan tangan.
- Beberapa orang bisa mengalami perasaan yang tertekan, depresi, bingung, dan ingatan yang buruk.
- Bila kekurangan vitamin B12 tidak segera diobati maka dapat menyebabkan anemia parah.
- Kekurangan vitamin B12 dapat terjadi pada anak-anak dengan tanda-tanda pertumbuhan yang lambat dan anak terlihat lebih lemah.
Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan
Pada dasarnya vitamin B12 memiliki fungsi untuk menjaga sistem syaraf dalam tubuh dan membantu proses metabolisme. Namun vitamin B12 juga memiliki peran yang sangat kompleks untuk mendukung kesehatan tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat vitamin B12 untuk tubuh.
- Vitamin B12 memiliki peran penting untuk merubah karbohidrat dari makanan menjadi sumber glukosa sehingga tubuh selalu merasa mendapatkan energi dari makanan.
- Vitamin B12 juga berperan untuk meningkatkan fungsi sistem syaraf sehingga otak tidak mudah tertekan, mengurangi gejala depresi dan mencegah penyusutan volume otak.
- Vitamin B12 memiliki peran besar dalam menurunkan kolesterol, menjaga tekanan darah dan melindungi tubuh dari gejala stroke dan serangan jantung.
- Jumlah vitamin B12 yang cukup dalam tubuh dapat menjaga kesehatan rambut, kuku dan kulit. Selain itu juga berperan untuk mendukung proses pergantian sel dan sistem sel reproduksi.
Mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 super tinggi yang alami tanpa bahan olahan sangat disarankan.