Sejalan dengan peningkatan pengetahuan masyarakat tentang pentingnya kesehatan, gaya hidup sehat yang didominasi oleh konsumsi makanan tinggi protein, belakangan berkembang menjadi sebuah trend. Protein sendiri adalah molekul utama yang berperan sebagai penyusun struktur serta fungsi kehidupan. Sel-sel dalam tubuh kita dapat meregenerasi diri, jika kebutuhan protein terpenuhi.
Di dalam tubuh sendiri, protein akan dipecah menjadi molekul-molekul kecil, yang disebut asam amino. Secara kimia, asam amino diartikan sebagai kelompok molekul organik yang terdiri dari gugus amino (-NH2), gugus karboksil (-COOH) dan gugus fungsi organik, yang berbeda untuk setiap jenis asam aminonya. Berbeda dengan karbohidrat atau lemak, asam amino tidak dapat disimpan di dalam tubuh.
Oleh karena itu, cara konsumsi terbaik asam amino adalah pola konsumsi yang berkelanjutan. Berdasarkan jenisnya, terdapat 20 jenis asam amino di alam. Dua per tiga diantaranya dapat dibentuk oleh tubuh kita sendiri (asam amino non esensial), sedangkan sisanya harus didapat melalui nutrisi dari makanan kita sehari-hari (asam amino esensial). Berikut beberapa jenis asam amino esensial yang harus kita perhatikan kecukupan porsinya dalam konsumsi menu diet sehari-hari:
Dalam masa pertumbuhan, lysine atau lisin berperan penting untuk membantu penyerapan kalsium pada tulang, produksi hormone, enzim dan anti bodi serta merangsang produksi jaringan ikat kolagen. Selain itu, pada orang dewasa, lisin juga membantu menstabilkan kadar kolesterol dalam darah. Dalam bahan makanan sehari-hari, lisin cenderung mudah ditemukan. Antara lain pada apokat, kacang-kacangan, semisal almond dan kacang mete, protein kedelai serta parsley.
Metionin merupakan satu-satunya jenis asam amino yang terdiri dari struktur sulfur. Sulfur merupakan unsur pembentuk jaringan ikat kolagen. Oleh karena itu, kecukupan metionin sangat menentukan produksi kolagen dalam tubuh. Jika kebutuhan metionin tidak terpenuhi, beberapa penyakit yang berhubungan dengan jaringan ikat dapat terjadi, contohnya artritis. Selain itu, kerusakan jaringan dan penyembuhan luka juga bergantung pada kecukupan konsumsi asam amino satu ini. Beberapa bahan makanan yang mengandung metionin antara lain adalah biji kuaci matahari, rumput laut, oats, gandung, bulir padi utuh, bawang, coklat dan kismis.
Leusin adalah salah satu jenis asam amino yang juga disebut dengan istilah BCAA (Brand Chain Amino Acid). Hal ini karena leusin berperan sangat penting untuk mencegah degradasi protein yang terlalu cepat serta memicu pertumbuhan dan kontraksi otot. Umumnya, diet tinggi leusin banyak dipraktekkan pada atlet dan olahragawan. Selain itu, leusin juga berperan dalam stabilitas gula darah, melalui metabolisme hormon insulin. Jenis asam amino ini juga dikenal sebagai sumber protein yang dapat mencegah depresi. Karena dapat memicu aktivitas neurotransmitter pada otak. Leusin dapat ditemukan pada beberapa jenis makanan, antara lain rumput laut, labu, kuaci biji matahari, alpukat, kismis, kurma, apel dan pisang.
Sebagai salah satu jenis asam amino BCAA, isoleusin memiliki peran yang mirip dengan leuisin. Namun, ada beberapa manfaat yang hanya dapat ditemukan dalam isoleusin, antara lain membantu tubuh memproduksi energi dan hemoglobin, serta membantu metabolisme nitrogen dalam pertumbuhan otot. Isoleusin dapat ditemukan pada beberapa jenis bahan makanan, antara lain adalah kedelai, almond, kacang, kubis, apel, kiwi dan bayam.
Fenilalanin merupakan salah satu jenis asam amino yang produksinya telah dikembangkan dalam skala industri. Sebagai salah satu jenis asam amino yang penting, fenilalanin berperan dalam produksi senyawa kimia otak, melalui metabolismenya menjadi tirosin ketika memasuki sistem pencernaan. Oleh karena itu, kasus kekurangan fenilalanin sangat berkaitan dengan penyakit di sistem saraf pusat, seperti kepikunan, kesulitan konsentrasi serta depresi. Fenilalanin dapat ditemukan pada beberapa jenis bahan makanan, seperti almon, apokat, padi, kacang, rumput laut, kismis dan beri-berian.
Terionin berperan dalam menjaga stabilitas sistem imun, kesehatan hati, jantung serta kesehatan sistem saraf pusat. Di dalam tubuh, threonin akan menstimulasi produksi dua jenis asam amino lain, yaitu glisin dan serin, yang berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang, kulit, rambut dan kuku. Sumber makanan dengan kandungan threonin tertinggi adalah sprulina, kedelai, kismis, gandum, almond, alpukat dan kuaci biji matahari.
Pada beberapa kasus gangguan tidur, insomnia dan depresi, ahli gizi sering merekomendasikan menu diet tinggi triptofan. Misalnya melalui konsumsi tinggi asparagus, jamur, buncis, parsley, wortel, bawang, apel, anggur, pisang, rumput laut, oat dan bayam. Hal ini karena triptofan berpengaruh dalam menjaga kesehatan sistem saraf, otak, pertumbuhan otot serta memicu aktivitas neurotransmitter. Melalui konsumsi tinggi jenis asam amino ini, tubuh akan mudah merasa rileks. Triptofan berperan pula dalam metabolisme serotonin, hormon pemicu rasa bahagia.
Jenis asam amino BCAA terakhir adalah valin. Fungsi utamanya adalah mempertahankan kesehatan dan pertumbuhan otot. Hal tersebut yang menjadi alasan pentingnya konsumsi makanan tinggi valin pada masa pertumbuhan. Makanan dengan kandungan valin yang tinggi antara lain adalah brokoli, bayam buncis, kedelai, kacang, biji-bijian utuh, alpukat, apel, apricot dan jeruk.
Histidin merupakan jenis asam amino yang penting dalam metabolisme sistem imun serta pertumbuhan tulang. Kasus kekurangan histidin dalam tubuh dapat memicu disfungsi seksual, ketulian, penurunan sistem imun, hingga meningkatnya kerentanan tubuh terhadap paparan berbagai jenis virus, misalnya HIV/AIDS. Bahan makanan dengan kandungan histidin yang tinggi antara lain adalah padi, gandum, rumput laut, buncis, kentang dan jagung.
Efek Kelebihan Asam Amino
Berdasarkan British Journal of Nutrition tahun 2007, Berikut efek kekurangan asam amino berkepanjangan dalam tubuh:
- Dapat menyebabkan penurunan sistem imun tubuh sehingga meningkatkan kerentanan tubuh terhadap penyakit akibat infeksi yang akan berdampak langsung terhadap kualitas hidup manusia. Hal tersebut berkaitan erat dengan beberapa kasus malnutrisi. WHO (World Health Organization) mencatat mengenai adanya kaitan antara kasus gizi buruk dengan tingkat konsumsi protein yang rendah.
- Selain itu, sebagai salah satu pembentuk struktur protein, defisiensi atau kekurangan asam amino juga akan berpengaruh besar terhadap aktivitas hormon, salah satunya dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Beberapa kasus keterlambatan pertumbuhan berkaitan erat dengan defisiensi protein dalam tubuh.
Efek Kekurangan Asam Amino
Selain defisiensi atau kekurangan asam amino, konsumsi yang berlebihan juga dapat berdampak buruk pada tubuh. Berikut beberapa penyakit yang bisa terjadi akibat kelebihan asam amino:
- Alergi
Reaksi alergi dapat terjadi karena asam amino dikenali sebagai senyawa yang asing oleh tubuh. Hal tersebut mungkin terjadi ketika asam amino diserap ke aliran darah sebelum metabolisme terjadi. Reaksi yang umum muncul adalah gatal-gatal, sesak nafas, ruam kulit hingga artritis. Artritis reumatoid adalah penyakit yang disebabkan oleh adanya peradangan pada jaringan ikat sendi, yang menyebabkan rasa sakit dan keterbatasan gerak.
- Defisiensi kalsium
Kelebihan jumlah asam amino dapat berdampak pada peningkatan keasaman darah. Hal ini kemudian akan memicu tubuh untuk berupaya menyeimbangkan kondisi tersebut. Salah satu caranya adalah dengan melepaskan cadangan kalsium dari tulang dan gigi. Hal tersebut dikarenakan kalsium adalah salah satu senyawa dalam tubuh yang bersifat basa.
Jika hal di atas terjadi dalam waktu yang lama tanpa adanya penambahan jumlah konsumsi kalsium yang mencukupi, beberapa penyakit yang berhubungan dengan kekurangan kalsium dapat terjadi, diantaranya adalah gejala osteoporosis, gigi keropos, nyeri otot, pre menstrual syndrome (PMS) dan penurunan kekebalan tubuh.
- Memperberat kinerja ginjal dan hati
Sebagai nutrisi yang tidak dapat disimpan dalam tubuh dalam jangka waktu yang lama, di dalam tubuh, asam amino akan terus mengalami proses metabolisme. Pada ginjal, asam amino dalam aliran darah akan memperberat proses filtrasi pada ginjal, karena semakin pekat kandungan dalam darah, semakin banyak pula yang perlu diserap kembali. Namun, sebelum mencapai ginjal, hati merupakan organ pertama yang bertanggung jawab memproduksi enzim yang berfungsi dalam pemecahan asam amino yang saling terikat. Oleh karena itu, jika semakin banyak jumlah asam amino yang dikonsumsi, tubuh akan semakin keras berupaya menjaga keseimbangan jumlahnya, melalui kinerja yang lebih berat.
- Gangguan sistem saraf
Gangguan sistem syaraf merupakan salah satu akibat dari kekurangan kalsium dalam tubuh. Kalsium berperan penting dalam proses pengenalan benda asing yang bersifat pathogen oleh sel imun. Jika jumlah kalsium terbatas, proses ini akan berjalan lambat dan sering kali menyebabkan pathogen menyebar ke bagian tubuh yang lain. Akibatnya, tubuh akan rentan terserang infeksi oleh bakteri maupun virus.
Kedua paradigma diatas menggambarkan perlunya pengetahuan mengenai kebutuhan nutrisi tubuh. Selain usia, faktor lain yang perlu diperhatikan untuk menentukan total kebutuhan protein adalah tingkat aktivitas dan berat badan. Pada masyarakat dengan tingkat aktivitas tinggi, kebutuhan protein harian rata-ratanya adalah sebesar 71-100 gram. Sedangkan pada kelompok masyarakat dengan tingkat aktivitas biasa, kebutuhan protein harian rata-ratanya akan tercukupi dengan mengkonsumsi 47 gram protein sehari.
Semakin tinggi tingkat aktivitas dan berat badan, semakin banyak pula jumlah protein yang dibutuhkan. Hal ini berlaku berbeda pada faktor usia. Masyarakat yang berada pada usia pertumbuhan, memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan segmen usia lainnya. Hal ini berkaitan langsung dengan fungsi utama protein dan asam amino sebagai pembentuk struktur serta fungsi sel dalam tubuh. Karena itu, bijaksana dalam menyusun pola makan, adalah kunci utama.