Home Gizi & NutrisiPanduan Gizi 34 Makanan yang Mengandung Potasium Paling Tinggi

34 Makanan yang Mengandung Potasium Paling Tinggi

by Gin Aini

Potassium atau biasa disebut kalium merupakan salah satu nutrisi yang penting dan diperlukan dalam tubuh manusia. Kalium (potassium) merupakan nutrisi yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh, melainkan merupakan nutrisi yang diperoleh dari luar tubuh, yaitu berupa makanan yang dikonsumsi. Potasium memiliki berbagai fungsi penting, seperti sebagai penanggung jawab dalam pembentukan sel, pembentukan organ dalam tubuh, dan pembentukan jaringan. Yang mana, peranan utamanya ialah sebagai elektrolit dalam tubuh.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan sehat yang mengandung potasium sehingga asupan yang dibutuhkan oleh tubuh terpenuhi. Kebutuhan akan potasium pada orang dewasa normalnya berkisar antara 2000-4700 mg/hari. Dengan kata lain, untuk memenuhi asupan kalium tersebut, maka kita harus mengetahui makanan apa saja yang memiliki kandungan kalium yang bisa dikonsumsi agar kebutuhan kalium dalam tubuh kita terpenuhi.

artikel terkait: gejala kekurangan kalium – bahaya kekurangan kalium

Berikut beberapa makanan yang mengandung potasium tinggi sehingga bisa dikonsumsi secara teratur untuk memenuhi asupan kalium di dalam tubuh, antara lain:

Dari Buah-Buahan

Makanan dengan kandungan kalium tinggi pertama berasal dari buah-buahan, antara lain:

1. Sukun (1065 mg per 100 gram)

Sukun merupakan buah-buahan yang memiliki kandungan serat dalam jumlah tinggi. Kandungan potasium yang tinggi pada sukun bermanfaat untuk mengatur sistem kerja jantung dan saraf.

2. Alpukat (975 mg per 100 gram)

Alpukat merupakan buah yang sangat menyehatkan tubuh, meskipun banyak orang enggan untuk mengonsumsinya karena mengandung lemak yang tinggi. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, alpukat sangat baik dalam memelihara kesehatan jantung, seperti mengatur denyut, mencegah serangan jantung, dan mencegah stroke.

artikel terkait: khasiat biji alpukat

3. Kurma (956 mg per 100 gram)

Buah asli Timur Tengah ini mengandung serat tinggi sehingga mampu mencegah sembelit. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, kurma dapat membantu untuk menjaga sistem saraf tubuh dan mendukung sistem kerja otak supaya lebih optimal.

4. Markisa (854 mg per 100 gram)

Markisa yang juga memiliki kandungan vitamin A dan vitamin C tinggi ini mampu memberikan efek menyegarkan, menjaga kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata serta melawan infeksi bakteri dan kuman. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, markisa dapat membantu dalam mengatur aliran darah di jantung, mengatasi gangguan pencernaan, mengatasi gejala penyakit pada lambung, dan membantu fungsi motorik otot serta sistem saraf.

5. Jambu Merah (655 mg per 100 gram)

Jambu merah merupakan buah yang mengandung vitamin C untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan kaya akan kandungan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, jambu merah dapat bermanfaat untuk mencegah tubuh dari kekurangan elektrolit, mengatur sistem impuls listrik dalam tubuh untuk mendukung kerja otot dan jantung.

artikel terkait: buah yang mengandung vitamin C super tinggi dan manfaatnya

6. Srikaya (457 mg per 100 gram)

Srikaya yang memiliki bentuk luar menyerupai sirsak ini mengandung vitamin C untuk mencegah radikal bebas dan melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, srikaya dapat membantu untuk melindungi jantung serta menjaga sistem kerja otot dengan bantuan magnesium, menjaga tekanan darah, menyeimbangkan kadar air, dan mencegah sembelit dengan bantuan serat dalam tubuh.

7. Pisang (422 mg per 100 gram)

Pisang merupakan buah yang mengandung kalori tinggi meskipun tidak akan memberikan pengaruh ketika anda bermaksud untuk melakukan diet. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya, pisang dapat membuat sistem otot dan saraf menjadi lebih baik. Hal ini dikarenakan selalu ada cadangan cairan dalam tubuh. Selain itu, kalium dalam pisang juga bisa membantu dalam mendukung kerja jantung dan otot tubuh.

artikel terkait: khasiat buah pisang untuk kesehatan – bahaya pisang karbit – efek terlalu banyak makan buah pisang

8. Pepaya (354 mg per gram)

Salah satu buah dengan daging lunak sehingga mudah dicerna oleh tubuh ini memiliki manfaat yang sangat penting, seperti memperlancar pencernaan dan mengatasi gangguan kekebalan tubuh. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, pepaya dapat membantu untuk mengatasi masalah jantung, mengatur irama denyut jantung, dan mencegah berbagai jenis penyakit karena adanya sodium yang tinggi dalam tubuh.

9. Pir (322 mg per 100 gram)

Pir merupakan buah yang berasal dari China dengan kandungan anti-alergi yang tinggi sehingga mampu menurunkan dan mencegah masalah pencernaan. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya dengan bantuan kalsium dapat mencegah masalah cedera otot, mengatasi masalah irama denyut jantung yang tidak teratur, dan menjaga kadar elektrolit dalam tubuh.

10. Mangga (322 mg per 100 gram)

Mangga yang mengandung vitamin C dapat membantu tubuh dalam mengatasi berbagai gangguan terkait kekebalan tubuh, seperti flu dan demam. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya dapat berperan dalam pengaturan persediaan cairan tubuh sehingga tidak akan mudah lelah dan lemah.

11. Semangka (320 mg per 100 gram)

Semangka merupakan buah yang memiliki kandungan sitrus dengan fungsinya untuk membantu dalam meningkatkan nutrisi tubuh dan membantu sirkulasi pembuluh darah. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya, semangka dapat membantu relaksasi sistem jantung dan mencegah serangan stroke, serta memelihara kesehatan jantung pada wanita yang sudah mengalami masa menopause.

12. Kiwi (215 mg per 100 gram)

Kiwi merupakan buah yang mengandung vitamin C untuk menjadi antioksidan dalam menangkal radikal bebas, baik karena sinar matahari, asap, dan polusi udara. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, kiwi dapat menurunkan tekanan darah, mencegah darah tinggi, menjaga sistem saraf, memiliki efek menenangkan, mengatur detak jantung, dan mengurangi semua resiko dari penyakit jantung.

Dari Sayur-Sayuran

Makanan yang banyak memiliki kandungan potasium tinggi kedua berasal dari sayur-sayuran, antara lain:

1. Kentang (945 mg per 100 gram)

Kentang merupakan sayuran yang mengandung fitonutrien serta vitamin yang baik untuk meningkatkan kesehatan tubuh, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi resiko penyakit kanker. Sedangkan untuk kandungan potasium, kentang dapat membantu untuk menjaga denyut jantung, menjaga sistem elektrolit, dan menurunkan tekanan darah.

2. Buncis (658 mg per 100 gram)

Buncis merupakan sayuran yang memiliki kandungan serat tinggi sehingga dapat membantu dalam sistem pencernaan, termasuk mengatasi masalah sembelit. Sedangkan kandungan kalium dalam buncis menjaga sistem cairan di dalam tubuh dan membantu dalam menjaga sistem kesehatan jantung.

3. Rebung (645 mg per 100 gram)

Rebung memiliki kandungan jumlah kalori yang rendah sehingga sangat aman dikonsumsi bagi anda ketika melakukan diet. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya dengan bantuan tembaga, rebung dapat membantu untuk mengatur detak jantung dan menjaga sistem saraf serta melawan efek penumpukan sodium dalam tubuh.

4. Bok Choy (631 mg per 100 gram)

Bok choy merupakan sayuran yang berasal dari negeri China yang memilik rasa renyah dan menyegarkan dengan kandungan vitamin A serta vitamin K untuk menjaga sistem perkembangan sel dan memelihara kesehatan mata. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, bok choy dapat menjaga sistem komunikasi antar sel, mendukung sistem kerja otot, dan memelihara kesehatan.

5. Talas (620 mg per 100 gram)

Talas merupakan sayuran dengan kandungan serat, vitamin E, dan kalsium yang sangat tinggi. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, talas dapat membantu tubuh dalam mengatur tekanan darah dan membantu menurunkan berat badan sehingga cocok bagi anda yang sedang melakukan diet.

6. Labu Kuning (583 mg per 100 gram)

Labu kuning memiliki kandungan serat tinggi yang bermanfaat untuk menjaga sistem pencernaan, menyerap nutrisi makanan, dan mencegah penyakit jantung. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, labu kuning dapat membantu untuk menjaga sistem kerja jantung dan melindungi otot tubuh.

7. Ubi Jalar (550 mg per 100 gram)

Ubi jalar memiliki kandungan antioksidan untuk mencegah berbagai macam radikal bebas dan mengurangi potensi serangan jantung. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya, ubi jalar dapat membantu sistem detak jantung, memelihara kesehatan jantung, dan menjaga fungsi otot serta saraf.

8. Seledri (456 mg per 100 gram)

Seledri yang biasanya digunakan sebagai campuran sup, salad maupun bakso, ternyata juga memiliki kandungan vitamin C sehingga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya dengan bantuan senyawa ptalider, seledri berperan dalam melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah sehingga dapat menjaga kesehatan jantung dengan baik.

9. Lobak (420 mg per 100 gram)

Lobak merupakan sayuran yang memiliki kandungan senyawa fitokimia dan antosianin yang dapat berperan untuk mencegah pertumbuhan sel kanker dan vitamin C sebagai antioksidan bagi tubuh. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya, lobak berperan untuk menurunkan tekanan darah, mengatur tekanan darah sehingga dapat pula mencegah berbagai penyakit karena gangguan jantung.

10. Sawi (278 mg per 100 gram)

Sawi merupakan sayuran yang memiliki kandungan fosfor untuk membantu menjaga kesehatan dan kepadatan tulang dan gigi. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya, lobak dapat membantu untuk mengolah sinyal listrik (dalam tubuh manusia juga ada listrik), membantu sistem pencernaan, dan mengatur detak jantung.

Dari Kacang-Kacangan

Makanan yang mengandung potasium paling tinggi ketiga berasal dari kacang-kacangan, antara lain:

1. Kedelai (1469 mg per 100 gram)

Kedelai merupakan jenis kacang yang merupakan sumber protein nabati tinggi untuk memenuhi asupan asam amino esensial yang penting bagi tubuh. Sedangkan untuk makanan yang mengandung potasium seperti kedelai, dapat berperan untuk menjaga sistem kerja jantung.

2. Kacang Merah (543 mg per 100 gram)

Kacang merah merupakan kacang dengan kandungan karbohidrat dan serat yang dapat mendukung sistem tubuh dalam menghasilkan insulin untuk mencegah diabetes. Sedangkan kandungan kaliumnya dengan bantuan vitamin B, folat, dan magnesium, kacang merah dapat mendukung kesehatan jantung, pembentukan sel darah merah, dan membangkitkan energi tubuh.

3. Edamame (489 mg per 100 gram)

Edamame merupakan kacang dengan kandungan lemak rendah dan protein tinggi sehingga bisa menjadi sumber asupan energi serta cocok apabila Anda sedang diet. Sedangkan untuk kandungan kaliumnya dengan bantuan magnesium, edamame dapat menjaga sistem kerja otot dan saraf, serta membantu menjaga kesehatan gigi dan tulang.

4. Kacang Hitam (355 mg per 100 gram)

Kacang hitam merupakan kacang dengan kandungan serat tinggi yang dapat membantu untuk meningkatkan fungsi pencernaan dan mencegah sembelit. Sedangkan kandungan potasiumnya dengan bantuan zat besi dan kalsium, kacang hitam dapat memelihara kesehatan tubuh, membantu produksi sel darah merah, menjaga kesehatan jantung, dan memelihara kepadatan gigi dan tulang.

5. Almond (234 mg per 100 gram)

Almond merupakan kacang yang memiliki kandungan vitamin E tinggi sehingga dapat memelihara kesehatan kulit, rambut, dan membantu kesehatan reproduksi agar terhindar dari infertilitas (kemandulan). Sedangkan untuk kandungan kaliumnya, almond bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol tinggi.

artikel terkait:

6. Mete (187 mg per 100 gram)

Mete merupakan kacang dengan kandungan asam lemak oleat untuk menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Sedangkan untuk kandungan potasiumnya dengan bantuan magnesium dan zat besi, mete dapat menjaga kesehatan jantung, produksi sel darah merah, dan mencegah berbagai jenis gangguan pada tulang.

Dari Daging dan Makanan Lainnya

Makanan yang banyak memiliki kandungan potasium tinggi keempat berasal dari daging dan makanan lainnya, antara lain:

1. Salmon (634 mg per 100 gram)

Salmon merupakan jenis ikan yang memiliki kandungan kalium dengan bantuan zat besi yang juga ada di dalamnya berfungsi untuk mengatasi masalah detak jantung, potensi darah tinggi, dan membantu produksi sel darah merah.

2. Sarden (392 mg per 100 gram)

Sarden merupakan jenis ikan yang memiliki kandungan potasium dengan bantuan kalsium yang juga ada di dalamnya berfungsi untuk mencegah berbagai macam masalah penyakit jantung dan menurunkan resiko terkena stroke.

3. Tuna (322 mg per 100 gram)

Tuna merupakan jenis ikan yang memiliki kandungan kalium dengan bantuan asam lemak yang juga ada di dalamnya berfungsi untuk menurukan resiko penyakit jantung dan stroke. Sama halnya dengan ikan sarden pada poin sebelumnya.

4. Lele (320 mg per 100 gram)

Lele merupakan jenis ikan yang memiliki kandungan potasium dengan fungsi untuk memelihara kesehatan irama jantung pada tubuh sehingga kesehatan jantung dapat terjaga dengan baik.

5. Susu (324 mg per 150 gram)

Susu merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung potasium, bersama dengan bantuan kalsium dan magnesium yang juga ada di dalamnya berfungsi untuk menjaga kesehatan otot dan saraf pada tubuh.

artikel terkait: khasiat susu sapi murni

6. Telur (169 mg per 100 gram)

Telur merupakan salah satu jenis makanan dengan kandungan kalium yang walaupun rendah bermanfaat untuk menjaga sistem kerja saraf dan otot pada tubuh. Di samping kandungan utamanya berupa protein yang baik untuk memelihara sel-sel dalam tubuh. Begitu pula kandungan vitamin A, vitamin E, dan vitamin B12-nya yang sangat cocok apabila sedang diet dan tidak dapat meningkatkan kadar kolesterol.

artikel terkait: bahaya telur mentah

Demikian berbagai macam makanan dengan kandungan potasium (potassium) yang baik bagi kesehatan tubuh, mulai dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, daging, dan makanan lainnya. Semoga dapat diterapkan dalam pola makan sehat anda.

artikel terkait sumber makanan sehat lainnya:

You may also like