Apakah yang terlintas di fikiran anda ketika mendengar kata lemak? Apakah anda langsung teringat pada postur tubuh gemuk dengan berbagai lipatan di perut, paha dan lengan yang bergelambir? jika anda memikirkan hal tersebut maka anda sebenarnya tidak salah hanya saja kurang tepat mendiskripsikan apa itu lemak. Pada era modern ini dimana penampilan merupakan salah satu hal yang harus diperhatikan memang membuat banyak orang menjadi pobia dengan apa yang bernama lemak ini. namun sebaiknya anda ketahui terlebih dahulu apa itu lemak dan apakah semua jenis lemak itu buruk ataukah ada yang baik? Jika anda ingin mengetahuinya lebih lanjut dan bisa mengubah persepsi anda mengenai lemak, simaklah artikel ini dengan seksama.
Jenis lemak
Setidaknya terdapat empat jenis lemak yang ada di dalam makanan yang perlu anda ketahui sehingga anda bisa membedakan mana lemak yang baik dan mana yang buruk bagi tubuh.
- Lemak tak jenuh tunggal
Lemak jenis ini termasuk dalam jenis lemak yang baik. jadi anda tidak perlu takut ketika mengkonsumsinya bahkan anda lebih disarankan untuk memperbanyak konsumsi jenis lemak ini. lemak tak jenuh tunggal sangat baik untuk kesehatan jantung sehingga menunrunkan anda dari resiko penyakit kardiovaskuler seperti serangan jantung, bahaya stroke, hipertensi dan lainnya.
- Lemak tak jenuh ganda
Lemak ini juga termasuk dalam golongan lemak baik bagi tubuh. yang menjadi ciri khas utama dari lemak jenis ini adalah biasanya adalah makanan yang juga mengandung omega 3 dan 6 yang mampu meluruhkan kolesterol jahat (LDL) dan menggantinya dengan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
- Lemak trans
Mungkin anda sudah sering mendengar mengenai lemak trans ini. ya lemak ini termasuk dalam golongan lemak jahat dan anda harus mewaspadai makanan yang mengandung lemak trans.
- Lemak jenuh
Serupa dengan lemak trans, lemak jenis ini juga jahat dan bisa menganggu kesehatan bagi para orang yang mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh.
Ke empat jenis lemak ini sampai saat ini masih ada di dalam makanan dan anda harus bisa membedakan mana makanan yang mengandung lemak baik dan mana yang mengandung lemak jahat.
Sumber Makanan yang Mengandung Lemak Tak Jenuh
Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung lemak berdasarkan jenisnya diurutkan dari kandungan nutirisi tertingginya:
- Lemak tak jenuh tunggal
- Minyak dan buah zaitun
- Minyak dan biji bunga matahari
- Minyak canola
- Minyak wijen
- Minyak kacang
- Alpukat
- Kacang-kacangan seperti kacang almond, hazelnut, pecan, kacang tanah, kacang hijau, kacang mete dan kacang macadamia.
- Selai kacang serta produk turunan kacang
baca juga: akibat kekurangan lemak jenuh
- Lemak tak jenuh ganda
- Minyak kedelai
- Minyak jagung
- Minyak yang terbuat dari biji bunga saf
- Kacang kenari
- Biji bunga matahari
- Minyak dan biji wijen
- Buah labu
- Biji rami
- Ikan-ikanan seperti ikan salmond, ikan hering, ikan tuna, ikan makarel, ikan trout dan ikan sarden.
- Susu kedelai
- Tahu dan tempe
baca juga: contoh lemak jenuh pada makanan
- Lemak trans
- Daging yang mengandung lapisan lemak seperti di dalam daging kambing, sapi, domba dan babi
- Daging ayam terutama jika ada kulitnya
- Produk susu dan olahannya yang tinggi lemak
- Mentega
- Keju
- Es krim
- Minyak kelapa
- Palem
- Lemak babi
- Ceker dan sayam unggas seperti ayam, soang dan bebek
- Makanan yang bersantan
baca juga: bahaya lemak jenuh
- Lemak jenuh
- Aneka kue terutama yang digoreng seperti donat
- Makanan ringan atau camilan yang dibungkus seperti kentang goreng, keripik kentang, kerupuk, popcorn, keripik temped an lainnya
- Makanan yang digoreng menggunakan minyak sawit atau minyak sayur seperti gorengan, ayam goreng, ikan goreng, dan lainnya
- Permen
- Kerang taco
- Pancake
baca juga: makanan yang mengandung lemak jahat
Memilih Makanan yang Mengandung Lemak Tak Jenuh
Mungkin akan menjadi masalah baru bagi anda jika ingin mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh saja dan tidak makan lemak jenuh karena memang cukup sulit untuk membedakannya. Akan lebih mudah bagi anda jika membeli makanan kemasan karena biasanya di dalam makanan kemasan terdapat label kandungan gizi dan nutrisi sehingga anda bisa melihat berapa besar kadar lemak dan apa jenis lemaknya. Mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh dengan lemak tak jenuh memang cukup sulit namun anda harus mencobanya demi kesehatan anda supaya tetap terjaga.
Jika anda terbiasa makan makanan yang digoreng maka anda sebaiknya mengganti jenis minyak yang digunakan untuk menggoreng. Jika anda menggunakan minyak sawit sebaiknya ganti dengan minyak zaitun atau minyak wijen saja karena lebih sehat dibandingkan dengan minyak sayur atau mentega. Anda juga harus menghentikan membeli makanan yang ada di pinggir jalan karena mengandung banyak polusi serta lemak jenuh. Begitu pula dengan makanan cepat saji yang pastiny akan membuat anda makan lemak jenuh lebih banyak. Untuk melakukan kebiasaan sehat ini anda tentunya tidak pelru terlalu buru-buru karena itu bisa membuat anda menjadi stress dan ujungnya anda hanya akan kembali kepada kebiasaan yang tidak sehat seperti dulu. Lakukanlah secara perhalan namun pasti, pengurangan asupan lemak jenuh sekecil apapun akan sangat berguna bagi kesehatan tubuh anda.
baca juga: efek samping makanan yang digoreng
Cari tahu kebutuhan lemak anda
Berapa banyak lemak yang anda butuhkan? Sebenarnya untuk menjawab pertanyaan tersebut akan sangat tergatung dari usia, kondisi kesehatan, berat badan dan juga gaya hidup anda. Namun beberapa ahli kesehatan merekomendasikan untuk :
- Paling tidak mengkonsumsi lemak tak jenuh antara 20 hingga 35% dari jumlah kalori yang dimakan. Semakin banyak kalori maka akan semakin banyak lemak dan hal ini bisa membuat anda cepat gemuk.
- Pembatasan konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh hingga 10% dari total kebutuhan kalori setiap harinya dan bagi anda yang memiliki penyakit kardiovaskuler maka jumlah tersebut harus disusutkan lagi.
- Pembatasan konsumsi makanan yang mengandung lemak trans hingga 1% saja setiap harinya karena lemak trans ini sangatlah berbahaya bagi anda.
baca juga: bahaya kentang goreng
Manfaat Lemak bagi Tubuh
Sebelum anda menghindari lemak dan pobia dengan lemak karena takut gendut dan kolesterol, sebaiknya anda mengetahui apa saja manfaat dari lemak bagi tubuh.
- Lemak merupakan sumber energi terbesar bagi tubuh dan posisinya di dalam tubuh sepadan dengan kalori serta protein, artinya lemak itu penting ya.
- Perlu anda ketahui bahwa 60% jaringan di dalam otak manusia terdiri dari lemak sehingga konsumsi lemak bisa membuat kinerja otak berfungsi lebih optimal. Jadi bisa anda bayangkan jika tubuh tidak mengkonsumsi lemak? Ya mungkin anda akan kehilangan kecepatan mengingat dan lamban, namun perlu diketahui bahwa ini adalah yang lemak baik ya misalnya saja seperti omega 3, minyak ikan kod, minyak dari kacang-kacangan dan sebagainya.
- Lemak adalah zat di dalam tubuh yang membantu penyerapan vitamin yang tak larut misalnya saja vitamin A, E dan D. jadi kebutuhan lemak ini adalah mutlak hukumnya.
- Membantu menghindarkan anda dari berbagai jenis penyakit otak seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer.
- Lemak juga sangat penting bagi kesehatan jantung supaya tetap sehat dan terhindari dari berbagai jenis gangguan jika anda mengkonsumsi lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh.
Nah sebaiknya anda mendapatkan konsumsi lemak yang seimbang antara lemak baik dan lemak jahat dan imbangi juga dengan gaya hidup sehat serta hindari merokok ya.
baca juga: makanan yang menurunkan lemak jahat
Akibat Kelebihan Lemak dalam Tubuh
Setidaknya jika anda mengalami kelebihan kandungan lemak di dalam tubuh maka anda dapat beresiko mengalami beberapa jenis penyakit seperti berikut ini:
- Obesitas
Yang satu ini mungkin sudah anda sadari bukan bahwa mengkonsumsi banyak lemak dapat menyebabkan gejala obesitas. Seluruh jenis lemak, baik jenis lemak sehat dan lemak jenuh jika kadarnya terlalu banyak dan tidak bisa diluruhkan secara optimal oleh tubuh maka akan menyebabkan penumpukan lemak dan hal ini jika terus dibiarkan dapat menyebabkan kegemukan. (baca juga: cara mencegah obesitas)
- Rusaknya pembuluh arteri
Konsumsi lemak jenuh berlebih juga dapat menyebabkan kolesterol pada pembuluh darah yang juga bisa menyebabkan kerusakan pada dinding arteri dan hal ini pastinya sangatlah berbahaya karena dapat menyebabkan penyakit jantung, kerusakan otak dan ginjal. (baca juga: bahaya natrium benzoat)
- Kanker
Konsumsi lemak jenuh berlebih telah terbukti menjadi salah satu pemicu timbulnya kanker tertentu seperti kanker payudara dan kanker prostat. (baca juga: akibat terkena radiasi nuklir)
- Sembelit
Lemak termasuk salah satu jenis makanan yang sulit dan lama dicerna oleh tubuh sehingga bisa terhenti lama saat di dalam usus dan hal ini akan mengakibatkan sembelit atau sulit buang air besar. (baca juga: bahaya menahan buang air besar)
- Kerusakan otak
Lemak juga bisa menyebabkan kerusakan otak jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Hal ini bisa membuat bagian otak yang berfungsi untuk mengatur energi menjadi miss komunikasi dengan tubuh sehingga kerja otak pun terganggu. (baca juga: cara meningkatkan daya ingat)
Demikian ulasan mengenai lemak tak jenuh dan apa saja manfaat serta kerugiannya bagi tubuh. selalu imbangi dengan gaya hidup sehat untuk membuat tubuh tetap sehat dan mampu melawan berbagai penyakit.
Semoga bermanfaat