12 Cara Fitness yang Baik dan Benar untuk Pemula

12292

Fitness termasuk cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang hasilnya dapat maksimal. Fitness pun kerap dilakukan oleh para laki-laki dan perempuan yang ingin membentuk otot tubuh. Dalam jangka waktu pendek, bila dilakukan rutin maka fitness ini akan memberikan apa yang kita selama ini dambakan.

Hanya saja, sayangnya masih banyak orang yang tak tahu bagaimana cara melakukan fitness yang baik dan benar. Mencari tahu sedikit-sedikit tentang bagaimana melakukannya akan membantu kita supaya tidak salah dan fatal dalam melakukannya. Untuk memperoleh bentuk tubuh ideal yang diidam-idamkan selama ini, cari tahu di bawah ini tentang cara melakukan fitness.

(Baca juga: cara menjaga tubuh tetap atletis)

1. Menetapkan Komitmen

Banyak orang hanya tertarik melakukan fitness di awal dan melakukannya beberapa kali saja. Setelah tahu prosesnya tak mudah dan instan, kebanyakan orang tersebut akan meninggalkan fitness. Ini tandanya mereka tidak menetapkan komitmen untuk mencapai tujuannya berfitness sampai tubuh idaman terbentu.

Rasa bosan itu wajar, namun rasa bosan ini jangan sampai mengalahkan keinginan kita untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kita harapkan. Supaya fitness berjalan lancar dan setiap latihan tetap semangat, harus ada komitmen. Komitmen ini jugalah yang akan mencegah kita supaya tak berhenti di tengah-tengah.

(Baca juga: cara push up yang benar untuk perempuan)

2. Menentukan Tujuan dengan Membuat Rencana

Sebelum memulai aktivitas fitness, khususnya pergi ke gym, ketahui tujuan pasti Anda. Apakah Anda ingin membentuk otot atau hanya sekadar ingin mengencangkan tubuh. Bila memang tujuan awal adalah membentuk otot, latihan yang hanya sekadarnya dipastikan bakal gagal. Menggerakkan tubuh secara tidak serius tanpa tujuan tentu takkan membuahkan hasil.

3. Menentukan Berapa Kali Fitness dalam 1 Minggu

Panduan fitness rata-rata akan selalu fokus pada bagaimana supaya otot terbentuk sempurna dalam waktu singkat. Sekali dalam 1 minggu adalah waktu latihan yang kerap dianjurkan untuk dipraktikkan. Ada banyak jumlah gerakan yang perlu dilakukan dalam beberapa set yang pastinya butuh untuk diulang selama beberapa kali. Berikut ini adalah urutan latihan yang dimaksud dengan diforsir:

  • Pada hari Senin dan Selasa, ini waktunya melatih otot bagian dada.
  • Pada hari Rabu, ini waktunya melatih otot bagian bahu.
  • Pada hari Kamis, ini waktunya melatih otot kaki.
  • Pada hari Jumat, ini waktunya melatih otot lengan.

Metode tersebut sah-sah saja asalkan kondisi tubuh baik dan daya tahan tubuh kuat. Metode tersebut pun sudah banyak yang memraktikkan, dan hasilnya pun berhasil. Tapi pasti tak akan banyak yang melakukannya karena cara tersebut cukup memaksakan diri dan kurang santai.

Saat kelompok otot kita hanya dilatih seminggu sekali, akan terjadi kenaikan sintesis protein selama 1 atau 2 hari sesudah latihan. Memang hal ini akan kembali normal sesudah melewati 36-48 jam, namun tahukah Anda bahwa cara ini justru bakal merusak otot? Kelelahan otot dan kerusakan otot serius dapat menjadi akibatnya, jadi sebaiknya memang tidak coba-coba.

Metode yang baik adalah menentukan waktu yang tepat, namun bukan dengan 1 minggu sekali untuk setiap otot. Tentu ini sama dengan kita berlatih 5 kali dalam seminggu yang tak baik bagi kesehatan otot bila dibiarkan aktif terus-menerus.

Pembentukan otot tubuh sebetulnya dapat dilakukan tanpa harus jangka panjang asalkan rutin. Bahkan hal ini juga bisa dilakukan tanpa harus memforsir otot tubuh secara berlebihan. Dalam waktu seminggu, silakan ambil waktu dua kali untuk melatih setiap kelompok otot.

Untuk langkah yang benar, kita bisa melakukan latihan otot tubuh seminggu 3 kali. Pada umumnya, akan ada 3 pilihan untuk harinya yang bisa disesuaikan dengan jadwal kesibukan kita.

  • Senin, Rabu dan Jumat
  • Selasa, Kamis dan Sabtu
  • Rabu, Jumat dan Minggu

Jadi, bila misalnya kita memilih pilihan hari yang pertama, bisa disimpulkan bahwa hanya pada hari Senin, Rabu dan Jumatlah kita melakukan latihan. Hari di sela-sela hari tersebut adalah waktunya tubuh kita beristirahat. Bagi para pemula, cara ini akan lebih baik dipraktikkan.

(Baca juga: cara meningkatkan massa otot)

4. Melakukan Pemanasan

Setiap kali hendak memulai fitness, selalu adakan pemanasan lebih dulu karena pemanasan intinya membuat otot meregang. Dengan pemanasan, otot yang tadinya kaku tak akan menjadi sulit untuk digerakan. Peregangan atau stretching merupakan pemanasan yang tepat karena gerakan-gerakannya akan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Setelah pemanasan, dijamin tubuh bakal menjadi lebih siap untuk melakukan fitness. Selain itu, pemanasan jugalah yang akan mencegah kita dari cedera. Jangan menganggap bahwa pemanasan hanya berlaku bagi pemula fitness saja. Setiap profesional bahkan instruktur fitness pun akan tetap melakukan pemanasan sebelum memulai.

(Baca juga: bahaya berenang tanpa pemanasan – bahaya olahraga tanpa pemanasan)

5. Mengatur Pernapasan

Ketika latihan, sangat perlu untuk mengatur pernapasan kita. Caranya yang benar adalah dengan menghirup udara lewat hidung kita, bukan dari mulut. Baru sewaktu akan mengeluarkan udara, kita bisa membuangnya lewat mulut, dan itupun perlu dilakukan pelan-pelan. Ketika mengangkat atau melepas beban, dilarang untuk menahan napas karena malah memicu ketidakmaksimalan pada gerakan. Pernapasan yang diatur dengan baik akan membantu kita fitness secara maksimal juga.

(Baca juga: makanan pembentuk otot tubuh pria paling cepat)

6. Menggunakan Alat Fitness Sederhana

Tak perlu terburu-buru untuk melakukan fitness dengan alat yang berat. Carilah dan gunakanlah peralatan fitness yang simpel lebih dulu bila memang masih pemula. Sekalipun masih menggunakan peralatan fitness sederhana, tetap saja kita membutuhkan instruktur untuk mendampingi. Ialah yang akan memberikan panduan di mana ini bakal mengurangi risiko kita mengalami cedera.

  • Mesin Chest Fly

Nama lain dari mesin ini adalah Pec Dec Fly di mana kita perlu duduk dan memosisikan punggung secara rata di alasnya. Ada tuas bantalan yang bisa digunakan untuk menyangga lengan kita dengan posisi sejajar dengan lantai. Tuas kemudian didorong dengan kedua tangan di waktu yang sama pelan-pelan supaya dada mendapat tekanan di bagian tengah. Jangan lupa untuk mengembalikan tuas ke posisi semula hingga dada kita terbuka; lakukan repetisi beberapa kali.

  • Mesin Leg Press

Mulailah dengan posisi duduk di alat ini, lalu kedua kaki bisa diposisikan menekan pijakan yang tersedia. Lebar kedua kaki disetarakan dengan lebar bahu kita. Tangan berpegangan di sisi kursi, kemudian lutut bisa ditekuk. Beban pada kaki bisa diturunkan sejauh mungkin dan posisi pingul pun perlu diusahakan jangan berubah.

Selanjutnya, beban perlu kita dorong perlahan tapi pasti dengan memanfatakan kekuatan yang tumpuannya ada di tumit. Saat beban telah mencapai posisi paling tinggi, lutut jangan dikunci dan beban bisa diturunkan perlahan-lahan saat telah mencapai posisi paling jauh.

  • Rope Attachment atau Triceps Pushdown

Latihan satu ini berdasar pada triceps pushdown yang ditambah dengan tali yang menjadi kaitnya. Tali kemudian dapat ditarik sejauh mungkin sesuai hingga batas kemampuan dan kekuatan tangan kita. Ini dilakukan agar terjadi kontraksi pada bisep kita, namun pastikan tubuh dalam posisi berdiri dan tegak.

  • Lying Leg Curls

Telungkupkan posisi tubuh pada alat ini dan wajah menghadap ke bagian bawah. Tumit kemudian bisa dihubungkan dengan pijakan rol dengan posisi kaki lurus. Handle harus dipegang secara kuat supaya posisi tubuh tetap dan stabil dengan pijakan ada di belakang pergelangan kaki kita. Perut juga harus ada di bagian mesin lalu secara perlahan kaki diangkat hingga terjadi kontraksi otot paha belakang. Sebelum akhirnya kita turunkan beban seperti semula, tahanlah, setelah itu kekuatan kaki bisa diangkat perlahan.

  • Mesin Leg Extension

Ambil posisi duduk secara nyaman dengan menyesuaikan pijakan maupun kursi supaya lutut tak menggantung. Gagang yang tersedia perlu kita pegang kuat-kuat sambil memastikan pinggul tak dalam keadaan terangkat selama latihan. Mulai gerakkan kaki hingga lutut lurus namun posisi tetap pada posisi duduk; tambahkan beban pelan-pelan saja. Tahanlah ketika posisi sudah terkunci, lalu pelan-pelan kembalikan kaki seperti semula, dan lakukan pengulangan ini beberapa kali.

  • Air Bike

Secara telentang, berbaringlah dan tangan diletakkan pada bagian belakang kepala. Selanjutnya angkat kaki dan paha hingga membentuk posisi tegak lurus. Bagian bawah kaki secara sejajar perlu menghadap ke lantai baru kita kemudian dapat mulai meringkuk dan menggerakkan siku kiri ke samping kanan. Kemudian kaki kanan diangkat supaya lutut bagian kanan serta siku kiri kita bertemu.

  • Mesin Ab Crunch

Gerakan latihan ini mirip seperti saat kita melakukan sit up dan ada petunjuk tertentu yang mudah untuk diikuti. Instruktur pun akan senang hati menjelaskannya secara mendetil supaya tak salah supaya otot mengalami perkembangan optimal. Repetisi pun perlu dilakukan pelan-pelan dengan memfokuskan gerakan pada otot perut supaya beban dapat terdorong sempurna. Sementara itu, kaki kita harus pada posisi yang serileks mungkin.

  • Wide-Grip Lat Pull Down

Pada alat ini, kaki perlu diposisikan tepat ada di bawah pijakan untuk lutut dan kaki perlu diletakkan rata di lantai. Pegangan harus dipegang kuat-kuat dan pegangan ditarik ke bawah. Lengkungkan punggung kita sedikit dan pegangan dapat diposisikan berada pada depan dada.

Sedangkan untuk siku harus berposisi di bawah pegangan. Berhenti dulu sebentar di mana posisi bar ada di bagian depan tulang selangka, lalu bar bisa dikembalikan lagi pelan-pelan. Tubuh tidak boleh dalam posisi miring terlalu jauh.

(Baca juga: cara mencegah sesak napas)

7. Memakai Heart Rate Monitor

Untuk fitness yang baik dan benar, lakukanlah dengan menggunakan heart rate monitor juga. Selain dari alat fitness itu sendiri, heart rate monitor merupakan alat yang baik untuk mengetahui detak jantung kita. Detak jantung akan dengan gampang kita deteksi dan lihat dari monitor ini sewaktu melakukan fitness. Dengan bantuan alat ini, tingkat intensitas latihan kita pun bakal dapat ditingkatkan.

8. Istirahat pada Waktunya

Memforsir atau memaksakan diri untuk terus bergerak dan melatih otot tanpa henti hanya akan merugikan diri sendiri. Mungkin tujuan kita melakukan hal tersebut adalah supaya otot kita bisa cepat terbentuk, namun justru hal ini sangat salah. Fitness bertujuan agar tubuh kita fit, dan itu artinya energi kita tak seharusnya diforsir.

Menyelingi dengan istirahat tiap kali melaksanakan latihan akan membantu tubuh untuk tidak cepat lemas dan sakit. Istirahat sekitar 3-5 menit pada sela-sela latihan akan mendukung tubuh untuk segar kembali. Memforsirnya hanya akan membuat otot lebih gampang cedera atau bahkan akibat yang lebih serius adalah patang tulang.

(Baca juga: bahaya olahraga yang berlebihan)

9. Makan dan Minum Sebelum dan Sesudah Fitness

Cara fitness yang benar tidak hanya berfokus pada gerakan fitness saja, bahkan hal asupan makanan dna minuman juga perlu diperhatikan. Makan dan minumlah sebelum fitness maupun setelah fitness. Asalkan tidak terlalu banyak, perut kita akan nyaman dan aman saja ketika melakukan latihan fisik apapun.

Ingat bahwa energi dibutuhkan oleh tubuh kita yang perannya adalah sebagai bahan bakar. Tak hanya itu, kebutuhan nutrisi pun perlu untuk kita cukupi demi pembentukan dan pembangunan otot. Bahkan jaringan yang rusak pun juga mampu untuk diperbaiki. Jangan ketinggalan juga untuk setiap harinya mengonsumsi air putih 8-10 gelas agar tubuh senantiasa dalam keadaan terhidrasi.

(Baca juga: bahaya makan dan minum langsung setelah olahraga)

10. Mind-Body Training

Fitness tak hanya sekadar tentang penggunaan alat saja, tapi intinya adalah membentuk dan melatih otot. Selain dapat dilakukan di gym, kita pun dapat melakukannya di rumah atau di luar rumah, seperti yoga dan taichi. Dengan latihan ini, kekuatan, koordinasi serta fleksibilitas otot akan mampu ditingkatkan. Keuntungan lainnya yang bisa diperoleh adalah ketajaman mental yang juga makin meningkat.

11. Menyetel Musik Bertempo Cepat

Asyiknya fitness bakal lebih terasa ketika kita memutar lagu atau musik bertempo cepat daripada lambat. Musik yang temponya cepat akan membuat diri kita sendiri menjadi lebih bersemangat. Selama latihan pun kita tak akan mudah lelah dan bosan dengan adanya musik tersebut.

(Baca juga: cara melakukan olahraga yang baik dan benar)

12. Mencatat Riwayat Fitness

Setelah melakukan serangkaian latihan, ada baiknya untuk membuat catatan sendiri mengenai riwayat latihan yang sudah dilakukan. Biasanya memang ini lebih dianjurkan untuk para pemula. Contoh apa saja yang perlu dicatat adalah berat beban ketika melaksanakan latihan terakhir apabila memang melakukan latihan beban.

Atau bisa juga mencatat hitungan saat melakukan latihan agar besok-besok tidak bingung dan menjadi mudah terbiasa. Catatan yang kita buat tersebut akan menolong kita melaksanakan fitness lebih baik dan benar. Percaya saja bahwa perkembangan bakal kita alami, yakni ke level yang lebih sulit dan menantang.

(Baca juga: dampak negatif tidak pernah berolahraga)

Cara fitness yang baik dan benar telah dirangkum seperti demikian. Ketahui juga apa bahaya fitness setiap hari untuk kesehatan tubuh secara fisik dan mental. Semoga hal ini dapat berguna menyukseskan Anda yang ingin hidup sehat dan membentuk tubuh melalui fitness.