Orang yang terlalu gemuk akan mendambakan tubuh yang kurus dan langsing, sedangkan orang yang terlalu kurus pasti ingin bisa menaikkan berat badannya. Segala yang berlebihan memanglah kurang baik, seperti terlalu gemuk juga terlalu kurus. Sangat pas bila berat badan kita bisa masuk dalam golongan ideal.
Bila orang kegemukan akan mengeluh lemaknya terekspos ke mana-mana, maka orang yang kurus pun ada juga yang tak puas dan percaya diri dengan tulang yang kelihatan. Itulah mengapa kita perlu melihat di bawah ini bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat. Langkah-langkah berikut ini bisa menjadi referensi bagi setiap laki-laki dan perempuan.
(Baca juga: cara meningkatkan massa otot)
1. Menambah Asupan Kalori
Bagi para perempuan yang merasa terlalu kurus dan merasa bahwa berat badan harus ditingkatkan menjadi ideal, asuplah 500 kalori. Dengan menambahkan 500 kalori pada diet kita, ini biasanya akan menambah juga berat badan kita sekitar setengah kilo setiap minggunya. Penambahan kalori lebih dari itu kurang diperkenankan karena bisa berakibat buruk bagi tubuh.
2. Makan Lebih Sering
Kalau pada umumnya orang diet menurunkan berat badan selalu menjaga makannya, maka khusus kali ini kita bisa makan sesering mungkin. Jika ingin menaikkan berat badan cepat, tak ada salahnya untuk makan 6 kali sehari. Setelah menikmati sarapan, kemudian makan siang dan makan malam, setiap jeda di antara waktu tersebut, nikmatilah kudapan.
Supaya berat badan naik, hindari untuk tidak makan selama 4 jam lebih. Bahkan untuk porsi makan besar dan utama biasanya, sebaiknya tidak mengurangi porsinya. Justru kita bisa menambahkan dengan mengonsumsi cemilan. Cemilannya pun tak sembarangan, sangat dianjurkan untuk menikmati makanan berlemak, berserat, berkarbohidrat dan berprotein. Karena tubuh membutuhkan kalori lebih, tak masalah untuk melakukan hal tersebut.
(Baca juga: bahaya melewatkan sarapan)
3. Menambah Porsi Makan
Untuk masalah porsi makan, sebaiknya memang ditambah. Bisa juga kita tak perlu mengonsumsi kudapan dan melewatkan yang satu ini, tapi porsi makan utama dapat kita tambah. Setiap kali makan, porsi makan dapat ditambah dari biasanya. Teorinya pada cara ini adalah melewatkan waktu ngemil justru bisa menciptakan nafsu makan yang lebih. Sebagai hasilnya, kita akan lebih memerlukan kalori yang banyak.
4. Makan Tengah Malam
Kalau hal ini bakal dihindari oleh orang yang ingin menguruskan badan, berarti untuk menaikkan berat tubuh kita perlu melakukannya. Setelah menikmati makan malam besar, yaitu yang dalam porsi lebih banyak, kita bisa menikmati makanan penutup. Ada penelitian yang sudah membuktikan bahwa mengonsumsi kudapan di atas jam 8 malam akan memicu indeks massa tubuh jauh lebih tinggi. Jadi, mulai sekarang siapkan kudapan untuk dinikmati larut malam.
(Baca juga: daftar contoh menu makanan sehat sehari-hari)
5. Makan dengan Cepat
Ada yang mengatakan bahwa sebaiknya tidak makan cepat-cepat karena bisa membuat gemuk. Itu akan berlaku pada orang yang ingin menurunkan berat badan, tapi sebaliknya bagi kita yang ingin gemuk. Ketika kita makan dengan lambat, kita akan membuka peluang bagi tubuh untuk mencerna setiap makanan yang masuk.
Saat proses mencerna lambat, otomatis memang kita akan menjadi kenyang secara lebih cepat. Jadi benar kalau kita ingin gemuk, makan dengan cepat merupakan salah satu solusi terbaik yang layak dicoba. Saat kita makan dengan cepat, maka sebelum terasa kenyang betul kita sudah makan begitu banyak makanan. Mengonsumsi lebih besar porsi makanan akan sangat memungkinkan.
6. Mengonsumsi Daging Merah
Pilihan makanan pun juga lebih leluasa ketimbang mereka yang berdiet menurunkan berat tubuh. Daging merah perlu dikonsumsi karena ini termasuk dalam cara menambah berat badan, khususnya dalam bentuk steak tanpa lemak. Pada daging merah yang kita makan ini, kita akan mendapatkan lebih banyak zat besi dan protein.
Untuk konsumsi beberapa kali dalam seminggu, daging merah akan sangat bermanfaat dalam peningkatan bobot tubuh. Ini disebabkan pada daging merah sangat tinggi kadar kolesterolnya. Namun konsumsi ini juga perlu diseimbangkan dengan konsumsi makanan sehat lainnya. Bila diet tak sehat, efek kesehatanlah yang malah akan terjadi.
(Baca juga: tips diet sehat)
7. Susu Berlemak
Untuk mendapatkan kenaikan bobot tubuh seperti yang didambakan, mengonsumsi susu sangat diperlukan. Dan susu tersebut tak lain dan tak bukan adalah justru yang whole fat atau berlemak. Daripada mengonsumsi skim milk, justru para ahli nutrisi dan diet menyarankan untuk menjadikan whole fat milk sebagai penggantinya.
Pada segelas susu berlemak, ada terkandung 60 kalori yang bisa didapat oleh tubuh kita. Tidak ketinggalan juga ada vitamin A serta vitamin D yang cukup tinggi kadarnya sehingga tubuh pun tetap ternutrisi. Untuk menikmatinya, cobalah untuk menambahkan susu ini ke sarapan oatmeal atau sereal. Tapi menikmatinya langsung pun tak salah dan tetap nikmat.
8. Mengonsumsi Alpukat
Alpukat yang dikenal sebagai buah berlemak ini sebenarnya bukanlah buah yang jahat. Lemak yang terkandung di dalamnya pun termasuk lemak baik yang tentunya bakal menyehatkan tubuh kita. Satu setengah porsi alpukat rupanya akan memberikan kita 140 kalori, belum juga vitamin E, asam folat, serta kalium dan vitamin B.
Alpukat ini bisa langsung dimakan begitu saja, tapi rasanya tak akan senikmat ketika kita membuat jus dan ditambah dengan susu kental manis coklat. Atau bila tak ingin dijadikan minuman, tambahkan potongan alpukat ke menu salad kita. Pada menu salad, kita tak hanya bisa menambahkan alpukat, karena daging pun juga bisa ditambahkan.
9. Mengonsumsi Roti Gandum
Menambah berat badan sebetulnya tidaklah sulit kalau caranya benar dan memakan produk roti sehat sangat dianjurkan. Masukkan menu roti dari gandum (jangan yang berwarna putih) ke dalam diet menambah berat badan Anda. Selain mengenyangkan, ada nutrisi-nutrisi yang akan didapat dari makanan ini.
Roti putih justru merupakan makanan yang kurang menyehatkan untuk tubuh kita. Justru pilihlah varietas gandum yang di dalamnya terkandung mineral serta serat tinggi. Pada roti putih, serat dan mineral ini tidaklah tersedia sehingga kita pun akan merasa kenyang tapi tubuh tak sehat. Roti gandum akan memberikan efek kenyang lebih lama berikut juga tenaga yang lebih dari yang diberikan roti putih.
(Baca juga: makanan yang mengandung serat tinggi)
10. Menggunakan Minyak Nabati
Makan salad kelihatannya memang super menyehatkan karena terdiri dari sayur-sayuran. Kebanyakan orang mengira bahwa sembarang salad dressing bisa digunakan dan tetap menyehatkan. Padahal akan lebih baik kalau salad dressing yang dipakai adalah minyak kacang, minyak kelapa, serta minyak zaitun.
Ketiga minyak tersebut adalah contoh minyak sehat yang rendah kadar lemaknya sehingga dipastikan sehat. Sekalipun ingin menambah berat badan, memilih makanan sehat tetap harus menjadi intensi utama. Masaklah dengan menggunakan salah satu minyak tersebut tidak dengan temperatur tinggi. Minyak nabati biasanya memiliki konsentrasi rasa sehingga bumbu perasa tak perlu banyak-banyak kita tambahkan.
11. Mengonsumsi Keju
Di Amerika Utara, keju merupakan makanan favorit, dan kita pun bisa juga mengonsumsinya sering-sering untuk tujuan peningkatan berat badan. Asalkan tak begitu berlebihan, keju akan sangat bermanfaat karena di dalamnya pun kaya akan nutrisi penting. Produk susu ini berkadar lemak tinggi sehingga pas untuk menggemukkan badan.
Asyiknya lagi, keju tersedia dalam banyak pilihan olahan yang super lezat dan menggugah selera. Setiap harinya kita bisa berganti-ganti konsumsi makanan berbasis keju. Kita bisa mencoba memasangkan telur dengan keju kambing, atau bisa juga parmesan yang ditabur di atas asparagus. Alternatifnya lagi, keju dengan ayam panggang yang pastinya nikmat dan memberikan kita banyak protein.
(Baca juga: makanan yang mengandung kolesterol tinggi)
12. Mengonsumsi Kentang
Ketika menurunkan berat badan, orang akan otomatis membatasi asupan karbohidrat atau malah sama sekali tak mengasupnya. Tentu saja karbohidrat sangat dianjurkan untuk dikonsumsi, tapi tetap harus karbohidrat yang mempunyai nilai gizi. Kentang selain mengandung kaya akan karbohidrat juga menyediakan tinggi protein.
Masih ada juga kandungan-kandungan sehat lainnya, seperti kadar tinggi vitamin C serta serat yang bagus untuk pencernaan. Untuk nutrisi yang optimal, konsumsilah kentang dengan kulit karena saat dikupas kulitnya justru protein telah terpotong setengahnya. Atau bila ingin cara konsumsi yang normal, buatlah sup kentang yang pasti segar dan menyehatkan.
13. Mengonsumsi Coklat Hitam
Mengapa justru dark chocolate dan bukannya milk chocolate? Ini benar-benar patut dicoba karena coklat hitam dapat menambah berat tubuh kita dengan 500 kalori pada 100 gram batang coklatnya. Kabar baiknya lagi, ada banyak enzim serta antioksidan yang terkandung di dalam coklat ini sehingga akan membuat suasana hati senantiasa baik.
Lemak jenuh dan juga kandungan gulanya cukup tinggi sehingga menambah nikmat dari coklat ini. Walau bila dikonsumsi banyak-banyak pun akan merugikan tubuh, beberapa batang sehari setiap hari tak akan masalah. Untuk menaikkan bobot tubuh kita membutuhkan asupan kalori lebih dan ini bisa didapat dari coklat hitam. Setidaknya coklat hitam masih jauh lebih baik dari junk food dan jenis permen kebanyakan.
(Baca juga: makanan untuk gula darah tinggi)
14. Mengonsumsi Telur
Kaya akan protein, tentu telur adalah penambah berat badan yang dapat dikonsumsi (terlebih bagi pria). Telur mentah pada umumnya menjadi konsumsi harian para laki-laki yang ingin menaikkan berat tubuh dan massa otot. Sambil melakukan olahraga rutin, ini pasti efektif.
Sebagai sumber tenaga, telur akan memberikan nutrisi penting yang tubuh kita butuhkan. Satu butirnya, ada 75 kalori yang terkandung, bersama dengan 6 gram protein dan 5 gram lemak berikut vitamin B12. Telur dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi kalau dimakan secara berlebihan dalam sehari. Jadi, ketahui kondisi tubuh Anda juga sebelum mengonsumsinya.
15. Makan Ikan Tuna
Jenis ikan tuna pasti sudah bukan hal asing bagi kita dikarenakan kandungan nutrisinya yang begitu populer dan baik. Kandungan protein pada ikan tuna ini begitu banyak dan tinggi sehingga dipastikan tak akan merugikan tubuh. Selain menaikkan berat tubuh, ikan tuna akan mendukung fungsi tubuh sepenuhnya.
Ikan tuna kalengan jauh lebih sederhana untuk mengolahnya dan kita bisa menyiapkan hidangan apapun dengan bahan ini. Jadi, tak salah bila menambahkan ikan tuna ke dalam menu sehari-hari sebab bisa divariasikan. Berat badan yang cepat naik dapat dicoba dengan menikmati steak tuna yang dijamin menggoyang lidah kita.
(Baca juga: makanan yang mengandung omega-3 tinggi)
16. Makan Pisang
Terjangkau, sarat akan nutrisi, dan enak, itulah buah pisang. Buah berwarna kuning satu ini dalam ukurannya yang medium memiliki 100 kalori yang ditawarkan kepada kita. Tak hanya seratnya saja yang berkadar tinggi, tapi kandungan vitamin esensial dan kalium pun juga besar. Buah ini layak untuk dimasukkan ke dalam daftar menu peningkat berat badan.
Bagi para laki-laki dan perempuan yang hobi latihan atau olahraga, pisang dapat dikonsumsi setelah melakukan olahraga sebagai snack. Ini dikarenakan di dalam pisang kandungan gulanya cukup tinggi sehingga akan mengembalikan energi yang sudah terpakai secara mudah. Walau sangat lezat, tetap ketahui batasan konsumsinya karena ada akibat kelebihan mineral yang bakal terjadi nantinya.
17. Makan Selai Kacang
Mungkin Anda pernah melihat bahan satu ini ada di dalam daftar makanan yang membakar lemak. Lalu bagaimana ini bisa menaikkan berat badan kalau lemak akhirnya terbakar? Memang kandungan lemak jenuhnya sangat rendah sehingga pas bagi yang ingin menurunkan berat tubuh.
Tapi bukan berarti kita tak bisa mengonsumsinya karena ini juga merupakan salah satu makanan peningkat berat badan yang sehat. Disarankan untuk dimasukkan ke dalam menu harian rutin walau memang kita tidak perlu terlalu mengutamakan makanan ini. Untuk menemani roti gandum, tentu selai kacang akan sangat pas dan menambah rasa nikmat saat sarapan atau ketika mengemil.
18. Tidak Merokok
Bahaya merokok bagi alat pernafasan manusia tampaknya sudah bukan hal baru lagi. Kita semua tahu apa akibatnya bila mempunyai kebiasaan satu ini. Apabila ingin menaikkan bobot tubuh, hindari rokok. Ini dikarenakan rokok diketahui mampu membuat selera makan seseorang menjadi tertekan. Inilah yang menyebabkan berat badan sulit naik.
Ada stimulan di dalam rokok yang bisa membuat nafsu makan menurun yang membuat naiknya berat badan makin susah. Namun ini bukan lantas berarti orang yang ingin menurunkan berat badan boleh merokok. Ingat bahwa sesak nafas, infeksi paru-paru, hingga kanker paru-paru dan penyakit kronis lainnya dapat dipicu oleh rokok.
19. Tidak Mengonsumsi Minuman Berkafein
Kalau ingin memperoleh efek cepat akan kenaikan berat badan, selain makan banyak tentu minuman berkafein perlu dihindari. Bila tak dapat menghindarinya sama sekali, cobalah untuk mengurangi asupannya sedikit demi sedikit. Kopi dan teh adalah contoh minuman berkafein yang bakal menurunkan nafsu makan.
Ingat juga bahwa kafein dikenal sebagai sebuah asupan yang juga akan memicu naiknya asam lambung. Saat asam lambung meningkat, ini menjadi penyebab asam lambung naik yang akhirnya berimbas pada penurunan selera makan. Perut akan terasa tak nyaman saat asam lambung meningkat yang malah menekan keinginan untuk makan. Bukannya beranjak naik, akibatnya malah berat badan kita menjadi turun.
(Baca juga: makanan dan minuman yang mengandung kafein tinggi)
20. Banyak Tidur
Pasti pernah dengar bahwa banyak makan dan banyak tidur menyebabkan tubuh cepat gemuk. Jadi apa salahnya untuk mencobanya? Begadang adalah salah satu hambatan dalam membuat tubuh kurang sehat dan bugar. Ini dikarenakan waktu istirahat yang tak terpenuhi sehingga kualitas tidur pun rendah dan berakibat buruk bagi kesehatan.
Sesudah melakukan aktivitas serta makan banyak, pada jamnya tidur, sebaiknya kita langsung berangkat tidur. Bukan hanya akan membantu menaikkan bobot tubuh, melainkan kondisi tubuh juga akan terpulihkan dengan waktu istirahat yang kita dapat. Kalau tak ada perlunya, tak usah begadang supaya tubuh tetap segar dan gampang naik bobot tubuhnya.
21. Hindari Minum sebelum Makan
Kalau orang-orang yang ingin turun berat badannya malah minum dulu sebelum makan, sebaliknya perlu dilakukan oleh Anda. Minum dulu sebelum makan utama malah akan membuat perut kembung dan kenyang. Kenaikan berat badan bisa diwujudkan dengan langsung makan tanpa minum supaya perut lebih muat banyak akan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Asupan makanan akan jauh lebih banyak yang bisa ditampung oleh tubuh tanpa minum. Bahkan makan sambil minum pun merupakan kebiasaan yang perlu dihindari bila ingin bertambah gemuk. Perut bakal cepat kenyang kalau makan sambil minum. Yang lebih tepat adalah makan dulu, baru setelah selesai baru diakhiri dengan minum.
(Baca juga: bahaya akibat terlalu banyak minum air putih)
22. Mengonsumsi Air Putih
Asalkan tidak minum sebelum makan, air putih sangat bermanfaat bagi yang ingin berat badannya bertambah. Secara cepat dan natural, bobot tubuh bisa naik dikarenakan kita mengonsumsi air putih pada takaran yang seharusnya. 8-10 gelas setiap harinya akan mencegah kita dari kekurangan berat badan sebab cairan tubuh bakal dengan baik terpenuhi.
Sewaktu cairan terpenuhi, otomatis ini memicu pencernaan tubuh bekerja secara lebih optimal. Dengan demikian nutrisi makanan pun akan terserap lebih baik. Kenaikan berat badan pun akan terjadi tidak hanya secara cepat tapi juga sehat. Jenis minuman lainnya, seperti soda, memang bisa mendukung naiknya berat badan. Tapi efeknya tak akan bagus untuk kesehatan tubuh, apalagi kalau konsumsinya terlalu sering.
23. Rajin Latihan Otot
Olahraga tak hanya berguna ketika kita hendak menurunkan berat badan. Menaikkannya pun membutuhkan usaha ekstra dengan melakukan olahraga secara rutin. Berolahraga sendiri adalah kegiatan yang baik dalam menaikkan selera makan, percaya atau tidak.
Melatih kekuatan otot adalah yang paling dianjurkan karena memang massa otot pun ikut bertambah. Latihan otot dipercaya memberikan efek kenaikan berat badan secara lebih cepat dibandingkan kardio. Ini tak hanya berlaku bagi para pria yang ingin tubuhnya berisi sekaligus berotot. Para perempuan pun juga boleh melakukan latihan ini untuk melatih bagian punggung, dada, bahu trisep, bisep, perut, paha belakang dan paha depan.
(Baca juga: cara agar tubuh berisi tidak kurus)
24. Hindari Kardio
Berolahraga semacam kardio justru malah akan memperlambat kenaikan berat badan dan massa otot. Contoh olahraga kardio adalah berenang, bersepeda, dan lari. Gunakan tenaga kita untuk melakukan latihan otot saja ketimbang kardio tersebut.
Batasi latihan kardio menjadi seminggu sekali, atau kalau bisa tak usah melakukannya sama sekali. Untuk menambah berat tubuh, latihan berat dan otot lebih efektif dibandingkan dengan kardio. Namun jika ingin tetap melakukannya, pastikan bahwa Anda memilih kardio yang membutuhkan sedikit energi. Contoh olahraga kardio tersebut adalah bersepeda sebenar di jalan dengan permukaan datar, hiking, atau sekadar berjalan.
(Baca juga: cara menggemukkan badan)
25. Hindari Melewatkan Jadwal Makan Utama
Jika serius ingin menaikkan berat badan, apalagi yang hasilnya cepat, jangan lewatkan jadwal makan utama. Baik itu sarapan, makan siang maupun makan malam, ketiganya adalah waktu penting untuk mengisi perut dan menambah kalori. Tak masalah bila tak ingin mengemil di sela-sela waktu tersebut, namun ketiga jam makan ini harus selalu dilaksanakan.
Khusus untuk masalah menaikkan bobot tubuh, selalu makan adalah solusinya. Maka hindari rasa malas makan sebisa mungkin. Inilah yang menjadi kunci utama untuk menambah berat tubuh sehingga tentu tak dapat kita hindari. Makan, makan dan makan adalah tugas utama kita yang ingin membuat badan lebih berisi.
(Baca juga: makanan penambah berat badan dengan cepat dan sehat)
Selalu makan tepat waktu dan juga selalu sedia snack kapanpun dapat menjadi hal terefektif untuk kenaikan berat badan. Mengonsultasikan dengan pakar diet dan ahli nutrisi mungkin bakal jauh lebih membantu. Sebelum melakukan perubahan apapun terhadap olahraga dan diet rutin kita, mengonsultasikan segala sesuatu dengan dokter sangat dianjurkan.