43 Makanan Penguat Tulang dan Gigi

2386

Tulang adalah salah satu bagian tubuh yang penting bagi setiap manusia karena menjadi struktur yang paling vital. Tanpa tulang, tentunya kita tak akan mampu untuk berdiri apalagi berjalan dan oleh karena itulah, bagian tubuh satu ini perlu untuk kita jaga dengan baik. Lewat makanan yang kita konsumsi, nutrisi dari makanan tersebut akan terserap ke tulang.

Makanan yang mengandung kalsium tinggi tentu adalah yang paling dibutuhkan oleh tubuh ketika ingin menguatkan tulang. Atau, makanan yang mengandung vitamin D juga sangatlah penting untuk mendukung kesehatan serta kekuatan tulang. Maka dari itu, makanan-makanan penguat tulang di bawah ini perlu untuk Anda simak supaya mampu mencegah osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.

(Baca juga: makanan sehat untuk jantung)

1. Susu

Tak perlu lagi mempertanyakan mengapa susu masuk ke dalam makanan penguat tulang karena di dalam susu ada kandungan kalsium yang sangat tinggi. Tulang sangat memerlukan susu, tak hanya anak-anak tapi juga para orang dewasa dan lansia. Setiap harinya Anda bisa minum 2 gelas susu supaya tulang tetap kuat.

2. Yogurt

Produk susu satu ini diketahui berasal dari fermentasi jenis bakteri yang baik dan oleh karena itu menjadi makanan yang baik untuk pencernaan. Selain melancarkan pencernaan, yogurt kaya akan kalsium dan vitamin D sehingga pastinya akan senantiasa membantu tubuh mendapatkan kebutuhkan kalsium yang cukup.

3. Keju

Hampir sama seperti yogurt dan susu, keju pun kaya akan kandungan kalsium di mana bisa dikonsumsi rutin untuk membuat tulang senantiasa sehat dan kuat. Hanya saja, supaya tidak kemudian memicu darah tinggi atau kolesterol tinggi, keju rendah lemak adalah yang paling dianjurkan untuk dikonsumsi.

(Baca juga: cara mengatasi tulang belakang sakit)

4. Kedelai

Penguat tulang untuk para vegetarian adalah kedelai di mana makanan ini merupakan sumber nabati yang aman dan juga kaya akan protein nabati selain dari kalsiumnya yang tinggi. Untuk pencegahan pengeroposan tulang, mengonsumsi kedelai setiap hari adalah pilihan yang baik. Jadi, para vegetarian tak perlu khawatir dalam memilih makanan penguat tulang yang tepat.

5. Bayam

Jenis sayur yang bisa juga menguatkan tulang adalah bayam di mana sayuran ini bisa Anda masak sebanyak 1 cangkir setiap harinya. Dalam takaran tersebut ada kurang lebih 25 persen kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dewasa. Selain dari kalsium, kandungan vitamin A, zat besi dan serat juga sangat tinggi.

6. Almond

Cemilan sehat ini memang tinggi kalsium sekaligus vitamin D yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Terlebih dari itu, almond memiliki kandungan omega-3 yang baik  untuk kesehatan otak. Bahkan almond juga bisa dikonsumsi untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan kulit karena adanya kandungan vitamin E tinggi. Jadi ada banyak khasiat yang bisa diperoleh dengan mengemil kacang almond.

(Baca juga: penyebab sakit tulang belakang)

7. Salmon

Makanan yang mengandung omega-3 tinggi satu ini memang kerap dikonsumsi untuk menyehatkan otak, padahal sebenarnya ikan salmon juga baik untuk kesehatan serta kekuatan tulang. Selain omega-3, ada pula kandungan vitamin D tinggi sehingga tulang dan gigi tak akan mudah rapuh. Ikan salmon sebanyak 3 ons saja sudah pasti bisa menjadi pemenuh kebutuhan vitamin D harian akan tubuh.

8. Telur

Satu lagi makanan yang sangat kaya akan protein, vitamin D dan juga kalsium yang bisa Anda konsumsi secara rutin supaya nutrisi yang dibutuhkan tulang dapat terpenuhi dengan sempurna. Untuk anak-anak yang masih dalam masa tumbuh kembangnya, asam amino esensial yang terkandung di dalam telur juga sangat baik.

9. Sawi Hijau

Jenis sayur ini sama seperti bayam di mana kandungan kalsiumnya begitu tinggi sehingga Anda bisa mengonsumsinya sehari-hari untuk menguatkan tulang. Asupan 25 persen kalsium untuk kebutuhan tulang secara harian dapat terpenuhi oleh secangkir sawi yang sudah dimasak. Jadi, konsumsilah sawi ini bergantian dengan makanan-makanan penguat tulang lainnya agar tak merasa bosan.

(Baca juga: penyembuhan patah tulang)

10. Biji Wijen

Kaya akan kalsium, biji wijen merupakan salah satu sumber makanan yang juga bisa diandalkan untuk menguatkan tulang secara optimal. Ingat juga bahwa biji wijen juga bagus untuk kesehatan gigi karena mampu menjadi pelarut plak yang menempel di enamel gigi. Konsumsilah biji wijen sesekali secara berkala bila tak ingin terlalu sering atau rutin.

11. Lobak Hijau

Selain brokoli dan sawi, lobak hijau merupakan salah satu sayur berdaun hijau gelap yang kaya akan kalsium sehingga pasti aman bila dikonsumsi rutin. Di dalam lobak hijau juga ada kandungan alkali yang bakal menjadi pembantu bagi tubuh supaya tulang lebih kuat. Selain itu, ada pula kandungan sterol yang akan membuat penyerapan kalsium ke dalam tulang lebih optimal. Tak hanya baik untuk tulang, lobak hijau juga bagus untuk menyehatkan gigi Anda.

12. Seledri

Jenis sayur yang biasanya menjadi penurun tekanan darah tinggi ini juga masih termasuk di dalam makanan yang mampu menguatkan tulang. Seledri ini sangatlah berguna dalam menjaga kesehatan mulut juga sehingga terbebas dari bakteri. Jadi bila ingin tulang dan gigi selalu sehat, seledri bisa Anda konsumsi rutin dan dimasukkan ke dalam menu diet harian Anda.

(Baca juga: cara mencegah osteoporosis)

13. Jus Jeruk

Ketika mendengar buah jeruk, yang ada langsung di benak kita adalah kandungan vitamin C yang pastinya paling tinggi. Namun, 1 gelas jus jeruk peras segar meski tanpa adanya asupan vitamin D dan kalsium sudah terbukti oleh sebuah penelitian bahwa kandungan asam askorbatnya mampu membuat penyerapan kalsium lebih maksimal.

14. Ikan Tongkol

Selain ikan salmon, jenis ikan tongkol pun mempunyai kandungan vitamin D yang termasuk tinggi sehingga untuk menguatkan tulang juga sangat berkhasiat. Asupan vitamin D yang tubuh perlukan secara harian dapat terpenuhi hingga 39 persen dengan mengonsumsi 3 ons ikan tongkol, jadi mulai pertimbangkan untuk mengonsumsinya.

15. Ikan Sarden

Salmon sudah, kemudian ada ikan tongkol, dan kali ini ikan sardenlah yang direkomendasikan. Kandungan vitamin D dan kalsium pada ikan sarden terbilang tinggi walau memang kemasannya adalah dalam bentuk kaleng. Anda bisa mencoba untuk menguatkan tulang dengan mengonsumsi makanan satu ini.

(Baca juga: makanan penyebab osteoporosis)

16. Wortel

Memang benar dan tak diragukan lagi kalau wortel adalah makanan yang mengandung vitamin A sehingga lebih dikenal baik untuk mata saja. Padahal lebih dari itu, wortel mempunyai kandungan betakaroten yang baik untuk tulang dan mampu menguatkannya. Baik dijadikan salad atau sup, bahkan bila ingin dimakan mentah pun juga sah-sah saja, tergantung selera Anda.

17. Kenari

Jenis kacang satu ini kaya akan omega-3 di mana benar-benar baik tak hanya untuk kesehatan otak, tapi juga mendukung kekuatan tulang. Kandungan asam alfa linoleat pada kenari juga termasuk tinggi sehingga memang berfungsi untuk membuat tubuh senantiasa kuat. Segala jenis gangguan tulang mampu diperkecil risikonya bila Anda rajin mengonsumsi kenari ini.

18. Apel

Buah satu ini memang dikenal baik karena mampu melindungi tubuh dari segala macam penyakit. Konsumsilah buah apel secara rutin sekaligus dengan kulitnya supaya karena justru kulit apel-lah yang diketahui berperan sebagai penjaga kesehatan tulang. Untuk hasil yang maksimal, konsumsilah buah apel 1-2 buah per harinya.

(Baca juga: penyebab osteoporosis)

Makanan Lain untuk Penguat Tulang

Selain dari 18 makanan yang sudah disebutkan, masih ada beberapa makanan penguat tulang lain yang bisa Anda simak dan masukkan ke dalam daftar menu harian, yaitu:

  • Ikan teri
  • Sereal
  • Kembang kol
  • Asparagus
  • Kubis
  • Daun bawang
  • Alpukat
  • Udang
  • Lobster
  • Kerang
  • Kepiting
  • Sumsum tulang sapi
  • Kangkung
  • Bokchoy
  • Kacang putih
  • Edamame
  • Pisang
  • Buah ara
  • Tahu
  • Oatmeal
  • Tempe
  • Kale
  • Okra
  • Jeruk nipis
  • Kiwi hijau

(Baca juga: makanan yang baik untuk ginjal dan hati)

Itulah jenis-jenis makanan penguat tulang serta gigi yang bisa Anda konsumsi secara harian supaya tercegah dari penyakit atau gangguan tulang. Namun, perhatikan konsumsi setiap makanan tersebut agar tidak pada kadar yang kurang maupun terlalu berlebihan. Mengonsumsi pada takaran yang benar tentunya jauh lebih baik dan dianjurkan.