Dietary folat mungkin sudah cukup familiar bagi kita dan memang folat ini sendiri merupakan vitamin B yang bisa larut air secara alami dan bisa kita jumpai maupun dapatkan dari sejumlah jenis makanan. Bahkan folat pun juga disebut sebagai folacin, ini adalah sebuah istilah generik untuk kedua folat makanan dan asam folat alami yang juga tersedia dalam bentuk suplemen. Bila bicara tentang dietary folat, maka kita bicara tentang asam folat pada diet yang memang dapat dijumpai dalam bentuk suplemen diet meski masih bisa kita dapatkan juga dari sumber makanan alami.
Dalam setiap tubuh manusia, jumlah folat diperkirakan adalah 10 hingga 30 mg atau kurang lebih setengah dari jumlah yang tersimpan di dalam organ hati di mana sisanya ada pada jaringan tubuh dan darah kita. Untuk konsentrasi serum folat, biasanya memang ini dimanfaatkan hanya demi mengetahui status folat dengan hasil 3 nanogram/mL lebih. Istilah folat ini merupakan istilah umum yang biasanya dijumpai pada asam folat dan makanan. Karena dapat larut dalam air, melalui urin jumlah sisa vitamin bakal keluar meninggalkan tubuh kita yang artinya tak ada asam folat yang tersimpan di dalamnya dan pasokan rutin vitamin diperlukan oleh tubuh kita melalui diet makanan dan suplemen folat supaya kebutuhan akan folat terpenuhi.
(Baca juga: gizi buruk pada anak dan dewasa)
Rekomendasi Dietary Folat Harian
Untuk memperoleh asupan yang tepat, tentu rekomendasi asupan atau dosis yang dianjurkan dapat dilihat, dipertimbangkan dan diikuti. Asupan yang kurang tepat, baik itu kekurangan atau kelebihan selalu memberikan efek, dan efek ini terkadang tak mengenakan dan berpotensi menjadi serius. Asupan harian akan diet folat akan ditentukan oleh jenis kelamin maupun usia seseorang.
- Diketahui bahwa bisa sampai 98 persen kebutuhan gizi manusia terpenuhi oleh rata-rata tingkat konsumsi folat harian yang cukup pada seseorang yang kondisi kesehatannya terbilang baik dan normal.
- Untuk bayi yang usianya 0-6 bulan, 65 mcg setiap hari sudah sangat cukup, sedangkan yang sudah masuk 7-12 bulan, 80 mcg setiap hari adalah asupan terbaik.
- Untuk anak yang usianya antara 1-3 tahun, 150 mcg per hari sudah termasuk cukup, sementara yang usianya antara 4-8 tahun membutuhkan 200 mcg, dan anak usia 9-13 tahun sebaiknya diberi 300 mcg setiap hari.
- Untuk remaja yang tengah hamil, yaitu usia antara 14-18 tahun bisa mengonsumsi 600 mcg setiap hari, sedangan wanita usia di atas 19 tahun bisa mengonsumsi 500 mcg per harinya.
- Untuk remaja usia 14-18 tahun yang sudah melahirkan dan sedang menyusui, asupan folat yang duperlukan adalah 600 mcg, sementara yang usianya 19 tahun lebih dan sedang menyusui memerlukan 500 mcg setiap hari.
- Secara umum, bagi apra perempuan dengan usia 14 tahun ke atas bisa mengonsumsi 400 mcg, lalu laki-laki dengan usia yang sama bisa mengonsumsi dengan takaran yang sama per harinya.
Kadar atau takaran dietary folat ini berfokus pada seberapa banyak manusia menurut usia dan jenis kelaminnya harus memperoleh asupan yang cukup untuk setiap individu. Meski memang tak hanya umur dan jenis kelamin saja yang bisa dijadikan penentu, karena para wanita dengan kondisi hamil dan dalam masa menyusui pun akan memiliki anjuran takaran yang berbeda dari wanita yang tidak sedang hamil dan menyusui. Konsumsi folat juga tidak boleh sembarangan dan kemungkinan akan berbeda bagi mereka yang memiliki riwayat kesehatan tertentu.
(Baca juga: makanan yang mengandung asam folat super tinggi)
Sumber Makanan Folat dan Asam Folat Pilihan
Untuk melakukan diet folat dengan asupan harian yang benar, kita bisa melihat di bawah ini sejumlah daftar sumber makanan berfolat tinggi yang bisa dikonsumsi.
- Dada ayam yang telah dipanggang ½ porsi (3 mcg).
- Susu dengan 1 persen lemak per cangkir (12 mcg).
- Hati sapi 3 ons (215 mcg).
- Bayam yang sudah direbus ½ cangkir (131 mcg).
- Sereal yang biasa untuk sarapan (100 mcg).
- Spaghetti ½ cangkir (83 mcg).
- Bayam mentah 1 cangkir (58 mcg).
- Selada 1 cangkir (64 mcg).
- Kubis brussel ½ cangkir (78 mcg).
- Asparagus yang direbus 4 batang (89 mcg).
- Beras putih ½ cangkir (90 mcg).
- Brokoli ½ cangkir (52 mcg).
- Kacang merah ½ cangkir (46 mcg).
- Sawi ½ cangkir (52 mcg).
- Jeruk segar 1 buah (29 mcg).
- Jus jeruk ¾ cangkir (35 mcg).
- Kepiting 3 ons (46 mcg).
- Jus tomat kalengan ¾ cangkir (36 mcg).
- Kacang panggang kering 1 ons (41 mcg).
- Kacang hijau ½ cangkir (47 mcg).
- Lobak hijau ½ cangkir (32 mcg).
- Roti putih 1 potong (43 mcg).
- Daging sapi 3 ons dengan 85 persen lemak yang sudah dimasak (7 mcg).
- Ikan halibut 3 ons (12 mcg).
- Pepaya ½ cangkir (27 mcg).
- Melon mentah (14 mcg).
- Kacang panjang vegetarian kalengan ½ cangkir (15 mcg).
- Telur rebus 1 butir (22 mcg).
- Pisang 1 buah ukuran medium (24 mcg).
(Baca juga: folat makanan)
Multivitamin juga bisa didapat untuk memperoleh asam folat cukup di mana dosis yang dianjurkan seringkali adalah sebesar 400 mcg; bahkan asam folat juga ada pada vitamin prenatal serta suplemen-suplemen lainnya di mana ada vitamin B kompleks di dalamnya. Untuk multivitamin yang memang diperuntukkan bagi anak-anak, asam folat di dalamnya kadarnya bisa sampai 200-400 mcg. Di Amerika Serikat, suplemen berkandungan asam folat dikonsumsi oleh 28 persen anak-anak pada usia 1-13 tahun serta 35 persen dari orang dewasa selain dari sumber-sumber makanan alami. Orang-orang dewasa yang sudah masuk dalam golongan lanjut usia, yaitu yang umurnya antara 51 dan 70 tahun ke atas juga sangat penting mengonsumsi asam folat, khususnya suplemennnya.
(Baca juga: fungsi asam folat)
Manfaat Dietary Folat
Dengan konsumsi folat secara teratur, baik itu yang berasal dari sumber makanan alami maupun suplemen, ada manfaat-manfaat yang diberikan oleh dietary folat secara langsung bagi tubuh. Di bawah ini dapat dilihat bagaimana fungsi dietary folat bagi pria, wanita dan wanita hamil.
- Mencegah Keguguran
Folat sangat berguna dalam membuat tubuh seorang ibu hamil menjadi lebih berenergi dan kuat sehingga sang jabang bayi pun ikut terkena dampak positifnya. Ketika folat tak terpenuhi dengan baik, hati-hati karena keguguran bisa menjadi salah satu risiko terparahnya selain dari bayi bisa lahir cacat.
- Mencegah Bayi Lahir Cacat
Karena peran folat dalam tubuh seorang ibu hamil adalah untuk mendukung perkembangan otak serta pertumbuhan tulang belakang janin, tentu bila mengonsumsi suplemen atau makanan berfolat tinggi akan membantu proses pencegahan bayi lahir cacat. Dietary folat sangat baik dan dianjurkan untuk ibu hamil supaya menghindari kelahiran anak yang kurang sempurna, bayi lahir dengan bobot tubuh rendah, dan bayi dengan kekurangan pada mental dan fisik.
(Baca juga: akibat kurang darah)
- Mencegah Anemia
Ternyata folat pun sangat berfungsi dalam hal mencegah kekurangan darah, karena pada dasarnya folat adalah jenis nutrisi yang akan membentuk sel-sel darah merah dalam tubuh manusia. Hal ini tak hanya akan dirasakan oleh pria dan wanita biasa, folat dengan kadar lebih dianjurkan untuk dikonsumsi oleh para ibu hamil supaya mereka tak mudah lelah dan lemas. Besar risikonya yang harus ditanggung ketika seorang ibu hamil lemas dan kekurangan darah, keguguran justru dapat menjadi hal yang ditakutkan terjadi.
- Memproduksi Protein Baru
Bekerja sama dengan vitamin C dan vitamin B12, dietary folat akan sangat berguna dalam memecah, memanfaatkan dan menciptakan protein-protein baru. Vitamin-vitamin tersebut jugalah yang akan membentuk sel-sel darah merah sehingga DNA dapat terproduksi secara baik. Dengan demikian, metabolisme tubuh kita pun akan otomatis terdukung dengan adanya protein-protein baru dan nutrisi lain yang seimbang.
- Mengatasi Masalah Menstruasi
Dietary folat, khususnya konsumsi suplemen asam folat akan mampu menolong para wanita yang mengalami masalah ketidakteraturan menstruasi. Tak semua wanita mengalami datang bulan secara lancar, maka bagi yang merasakan adanya ketidaknyamanan gara-gara menstruasi tak begitu lancar bisa mencoba mendapatkan asupan folat secara cukup.
(Baca juga: akibat kelebihan dan kekurangan asam folat)
Efek Kekurangan dan Kelebihan Dietary Folat
Mengonsumsi folat bakal sangat menguntungkan bagi tubuh kita seperti kita bisa lihat fungsinya di atas. Untuk itu, dietary folat yang kurang tepat apalagi jika sampai dosisnya kurang akan membuat tubuh merasakan efek-efek sebagai berikut:
Kekurangan folat akan berimbas pada kesehatan pencernaan di mana gangguan pencernaan akan terjadi dan menyebabkan diare. Diare akan sangat mengganggu ketika terjadi di hari aktivitas kita karena akan memicu bolak-balik ke kamar mandi.
- Pertumbuhan Tak Sempurna
Bagi para ibu hamil yang tak memerhatikan asupan folat sehingga mengonsumsi dalam jumlah sedikit, hal ini akan berpengaruh pada pertumbuhan bayi yang akan lahir. Biasanya bayi yang saat dalam kandungan kekurangan folat tak akan bertumbuh dengan sempurna. Sumsum tulang belakang dan saraf otak kemungkinan besar akan terjadi gangguan dan kecacatan. Kelainan seperti ini tentu tak diharapkan bukan? Maka dari itu sebaiknya dietary folat dilakukan berdasarkan rekomendasi asupan yang sudah ada.
- Sariawan
Tak hanya kadar vitamin C yang rendah saja yang bisa menimbulkan sariawan. Kondisi tak nyaman yang terjadi di dalam mulut ini kemungkinan juga disebabkan kadar folat dalam tubuh terlalu sedikit. Bila merasa kurang mengonsumsi asam folat, dapatkan secara langsung dari suplemen-suplemen yang beredar di luar atau dari sumber-sumber makanan yang sudah disebutkan di atas. Apabila memiliki penyakit lainnya, cobalah untuk konsultasikan konsumsi folat dengan dokter terpercaya agar tidak malah memunculkan risiko penyakit lainnya.
(Baca juga: makanan penyebab sariawan)
Fungsi dari folat adalah untuk membentuk atau menciptakan sel-sel darah merah, jadi selain zat besi kita akan mengandalkan nutrisi vitamin satu ini untuk mendapatkan sel darah merah lebih. Ketika kekurangan folat, otomatis produksi sel darah akan berkurang yang menjadikan kita mudah lemah, cepat lelah, dan sakit kepala yang termasuk dalam gejala anemia.
Berbagai masalah datang dari berbagai penjuru dan akan sangat mudah bagi seseorang untuk menjadi stres apalagi depresi. Namun jika seseorang merasakan kecemasan terlalu berlebihan yang padahal alasannya sendiri pun tak ada dan tak jelas, hal ini perlu dicurigai dan dipertanyakan. Kemungkinan besar pun depresi bisa terjadi dikarenakan kesehatan sistem saraf otak yang mengalami gangguan akibat kekurangan folat. Folat adalah salah satu nutrisi pendukung sistem kerja otak dan saraf tubuh kita, jadi saat kadarnya terlalu rendah di dalam tubuh, bisa-bisa depresi melanda.
(Baca juga: efek kelebihan asam folat)
Sementara itu, kelebihan asam folat sebetulnya tak begitu membahayakan tubuh karena sewaktu tubuh kemasukan vitamin dalam kadar lebih banyak, ini akan dibuang oleh tubuh melalui urin sehingga tak akan ada penumpukan vitamin. Namun meski demikian, kemungkinan tetap ada beberapa pengonsumsi yang mengalami efek samping dari kelebihan folat, seperti misalnya asam lambung naik, mual, muntah, tak bisa tidur di malam hari akibat insomnia, hipertensi atau tekanan darah tinggi, serta tubuh yang sewaktu-waktu dapat kesemutan.
Panduan Dietary Folat
Untuk panduan yang dikhususkan pada dietary folat ini sebenarnya mempunyai inti bahwa kita perlu memiliki pola makan yang benar-benar sehat dengan berbagai anjuran pola hidup berikut ini:
- Selalu mengikuti kebutuhan kalori harian kita dan sebaiknya tidak meninggalkan aturan satu ini.
- Membatasi lemak trans dan lemak jenuh, penambahan gula secara berlebihan pada makanan maupun minuman yang kita konsumsi, berikut juga penggunaan sodium.
- Mengonsumsi makanan tinggi folat seperti yang sudah diulas sebelumnya ditambah juga makanan yang tinggi kandungan proteinnya.
(Baca juga: makanan yang mengandung protein super tinggi)
Untuk hidup sehat dari penyakit mematikan, salah satu caranya adalah dengan mengikuti dietary folat. Rekomendasi asupan harian bisa dilihat kembali agar tidak kekurangan maupun kelebihan asam folat pada tubuh.