Bicara tentang nutrisi, asam folat sebaiknya tidak ketinggalan karena vitamin yang larut dalam air ini pun sama pentingnya dengan nutrisi lainnya untuk tubuh kita. Folat ini juga dikenal dengan istilah lain, yakni vitamin B9 dan intinya masih berada dalam vitamin B kompleks. Konsumsi nutrisi ini pada kadar yang cukup dan normal akan sangat membantu menyehatkan tubuh serta masalah cacat lahir pada seorang bayi.
Folat makanan tak boleh disepelekan, terutama oleh para wanita yang sedang hamil karena vitamin ini adalah salah satu vitamin yang paling diperlukan demi kesehatan sang ibu serta perkembangan sempurna sang jabang bayi. Folat telah diidentifikasi oleh Lucy Wills di tahun 1931 melalui pengamatan kunci sebagai nutrisi yang sangat baik untuk mendukung pencegahan kekurangan darah semasa hamil. Di tahun 1946, folat melalui proses sintesis dan folat ini juga telah dibuktikan oleh Dr. Wills bahwa khamir alkohol mampu menjadi obat penyembuh anemia.
(Baca juga: akibat kelebihan asam pantotenat)
Rekomendasi Asupan Folat Harian
Folat dibutuhkan oleh semua orang agar kadar nutrisi dalam tubuh dapat berjalan seimbang, namun memang lebih banyak dibutuhkan oleh para ibu hamil yang tujuannya adalah untuk kelahiran bayi yang sehat dan sempurna tanpa cacat. Berikut di bawah ini bisa disimak rekomendasi jumlah asupan folat yang dapat dikonsumsi setiap harinya bagi para wanita, sebelum hamil sampai pada masa menyusui.
- Wanita yang tengah berupaya untuk bisa hamil bisa mengonsumsi 400 mcg.
- Wanita pada masa kehamilan di tiga bulan pertama dapat mengonsumsi 400 mcg.
- Wanita pada masa kehamilan di bulan keempat sampai dengan bulan kesembilan dan hampir melahirkan dianjurkan mengonsumsi 600 mcg.
- Wanita yang sudah melahirkan dan masih menyusui disarankan untuk mengonsumsi 500 mcg.
Jadi, apabila seorang wanita ingin hamil, dalam perencanaan bisa mulai mempertimbangkan untuk mengonsumsi folat minimal 4 bukan sebelum masa hamil itu tiba. Ini sangat penting bagi para wanita karena tentu semua calon ibu berharap anak yang dilahirkan sempurna dalam hal sistem sarafnya. Untuk memenuhi kebutuhan folat selama hamil, tentu akan sangat baik bila memperolehnya langsung dari sumber-sumber makanan terpercaya dengan kandungan asam folat tinggi.
Sumber Makanan Folat
Memang kini ada banyak suplemen yang tersedia di luar untuk membantu kita mendapatkan asupan nutrisi secara lebih mudah tanpa harus mencari bahan makanan tertentu. Namun suplemen juga tak bisa diminum secara sembarangan hanya dengan menebak-nebak sendiri dosisnya. Perlu ada pengawasan serta izin dari dokter sebelum meminumnya yang bila tak dituruti dapat membahayakan kondisi tubuh juga. Untuk memperoleh folat secara alami, berikut ini adalah makanan-makanan yang dapat masuk dalam pertimbangan kita:
- Jus jeruk (125 mg per ½ cangkir).
- Kubis brussel, brokoli dan bit (125 mg per ½ cangkir dimasak).
- Alpukat (60 mg per ½ bagian buah).
- Asparagus (125 mg per ½ cangkir).
- Mie terigu dan telur (110 mg dengan ½ cangkir mie dengan ditambah telur dimasak bersama).
- Lentil (170 mg per ½ cangkir biji matang).
- Sereal (400 mg per ¾ cangkir).
- Tortilla (35 mg per 1 atau ½ iris).
- Biji bunga matahari (60 mg per1/4 cangkir).
- Kacang pinto, buncis, dan kacang merah (175 mg per ¾ cangkir).
- Kacang hitam (175 mg per ¾ cangkir).
- Bayam (115 mg per ½ cangkir beku, direbus aau dimasak).
- Hati sapi (215 mg per 3 ons yang sudah direbus atau dimasak).
(Baca juga: fungsi asam folat)
Manfaat Folat Makanan
Pada setiap makanan yang sudah disebutkan sebelumnya, ada banyak kandungan folat yang pastinya berguna bagi kita, terutama para wanita yang berencana untuk hamil, sedang hamil atau bahkan setelah melahirkan dan dalam masa menyusui. Di bawah ini dapat kita lihat bersama apa saja yang kiranya manfaat yang bisa didapat dengan memenuhi asupan folat secara normal dan cukup, seperti berikut:
- Mendukung Perkembangan Janin
Memang segala nutrisi bahkan selain vitamin B9 pun penting untuk kesehatan dan perkembangan janin, tapi khusus folat ini memang wajib untuk terpenuhi secara baik karena ada eritrosit yang diproduksi di dalam tubuh oleh folat sehingga akan berfungsi mendukung pertumbuhan sumsum tulang belakang dan otak si janin. Akan sangat bahaya bila seorang ibu hamil berkekurangan folat dalam tubuhnya karena perkembangan jabang bayi akan terganggu di mana organ tubuhnya menjadi kurang sempurna atau yang kita namakan dengan istilah cacat lahir.
(Baca juga: penyebab bibir sumbing)
- Mencegah NTDs pada Bayi
Sebaiknya para ibu hamil tidak menyepelekan asupan folat selama kehamilan karena asupan ini diperlukan supaya tidak terjadi kecacatan tabung saraf atau NTDs (Neural Tube Defects). Kondisi ini diketahui juga sebagai keadaan di mana ada kelainan di bagian tulang belakang atau spina bifida berikut juga pembentukan otak yang gagal atau anencephaly. Itulah mengapa dianjurkan bagi para wanita yang merencanakan kehamilan untuk memenuhi kebutuhan folat setidaknya 4 bulan sebelum masa hamil supaya risiko bayi lahir cacat di bagian tabung saraf dan sistem saraf dapat dicegah.
(Baca juga: gangguan akibat kekurangan yodium)
- Menjaga Fungsi Otak
Kesehatan sistem saraf otak pada bayi dan juga sang ibu sangat penting untuk dijaga, maka mengonsumsi sumber makanan berfolat tinggi pasti akan sangat bermanfaat. Fungsi folat di sini tak hanya membentuk otak pada jabang bayi, tapi juga menjaga serta meningkatkan fungsi otak secara tepat sehingga otomatis seseorang tak akan gampang lupa. Otak akan terjaga supaya tetap muda, jauh dari pikun, tetap fokus, tetap mudah mengingat dan efek penuaan dijadikan melambat.
- Menurunkan Risiko Depresi
Depresi dapat terjadi sewaktu-waktu karena kondisi ini adalah perkembangan dari keadaan stres yang menimpa seseorang. Khusus untuk mencegah depresi, suplemen folat adalah yang paling baik untuk dikonsumsi, asal dengan takaran yang benar dan sudah dikonsultasikan dengan dokter. Ada risiko demensia yang juga disertai depresi berpotensi terjadi pada tubuh ketika dosis folat tidak tinggi.
- Menurunkan Potensi Penyakit Jantung
Penyakit jantung dapat mengancam siapa saja dan biasanya yang kita tahu, penyakit ini bakal timbul ketika kadar kolesterol tinggi berikut juga tekanan darah tinggi. Saat HDL tinggi, itulah saat di mana penyakit jantung dapat dicegah, tapi ada kenyataan lain bahwa tubuh sebenarnya tidak hanya membutuhkan kolesterol baik dalam mencegah gangguan kardiovaskular. Folat juga rupanya mampu menjaga fungsi jantung tetap normal, optimal dan sehat.
Penyakit jantung koroner, stroke dan komplikasinya dapat dicegah dengan baik oleh folat. Bahkan diketahui pula bahwa homosistein atau senyawa beracun perusak arteri bisa dihilangkan dengan bantuan folat ini. Bila darah tak dibersihkan dari zat racun tersebut, maka tentu akan berakibat fatal karena darah tersalurkan ke seluruh organ yang artinya organ dalam tubuh bakal menerima zat tersebut sehingga fungsi organ akan rusak.
(Baca juga: penyebab kelebihan sel darah putih)
- Menghasilkan Sel Darah Merah
Yang kita kebanyakan ketahui adalah zat besi yang paling berperan dalam produksi sel darah merah, padahal rupanya folat juga bisa diandalkan. Justru folat dianggap sebagai kunci terbentuknya sel-sel darah merah atau yang kita juga sebut dengan eritrosit. Sudah dapat dibayangkan bila tubuh tak memiliki atau berkekurangan akan folat. Folat jugalah yang memroduksi sel-sel darah putih dan mekanisme pertahanan tubuh sehingga tubuh kita performanya sangat maksimal.
- Mendukung Pertumbuhan Jaringan dan Sel
Folat adalah vitamin yang sangat baik karena perkembangan serta pembelah sel dan jaringan yang ada pada janin selama masa kandungan didukung oleh nutrisi ini. Berasal dari kata folium yang bermakna daun, folat tidak boleh disepelekan sama sekali dan maka itu begitu dianjurkan untuk memperoleh zat ini dari makanan-makanan yang tepat. Itulah alasan mengapa folat juga diandalkan untuk mencegah ibu hamil keguguran, bayi yang lahir prematur, serta bayi lahir dengan berat tubuh rendah.
Efek Kekurangan Folat
Begitu pentingnya folat dilihat dari fungsi yang sudah disebutkan satu per satu di atas. Apabila tubuh kekurangan vitamin ini, waspadai sejumlah efek yang bisa berbahaya bagi kita maupun juga jabang bayi dalam kandungan.
- Gangguan Tulang Sumsum
Fungsi folat adalah untuk membentuk tulang belakang janin semasa dalam kandungan, jadi ketika asupan folat tak terpenuhi secara optimal, spina bifida adalah kondisi yang cukup mengancam. Sumsum tulang belakang si janin tak akan terbentuk secara sempurna yang akhirnya berujung pada bayi lahir cacat. Untuk memberikan asupan terbaik bagi tubuh ibu dan juga pertumbuhan si calon bayi, konsumsi suplemen bisa dilakukan asal sudah berkonsultasi dengan dokter.
(Baca juga: makanan yang mengandung kalsium tinggi)
- Anencephaly
Selain dari sumsum tulang belakang, kelainan otak dapat dialami janin karena pembentukan yang lagi-lagi jauh dari sempurna akibat kekurangat folat. Ini menjadi efek buruk ketika seorang wanita tak lebih dulu mengonsumsi folat ketika sudah membuat perencanaan untuk hamil secepatnya. Gejala yang akan terjadi pada kelainan semacam ini adalah pembesaran kepala disebabkan ketidaksempurnaan tengkoran, begitu juga bentuk tengkorak kepala yang tak wajar.
- Sariawan
Kondisi ini bisa terjadi kalau kekurangan vitamin C, tapi ternyata tak hanya kadar rendah vitamin C yang bisa memicu sariawan. Folat atau vitamin B9 yang kurang pada tubuh akan membuat sariawan lebih gampang menyerang sehingga tentu membuat kita tak nyaman sata bicara, minum dan makan.
(Baca juga: cara mengobati sariawan)
- Kekurangan Darah
Tugas folat adalah memroduksi sel darah merah, jadi kalau folat di dalam tubuh kadarnya terlalu rendah hal ini akan secara otomatis menimbulkan penyakit anemia atau kekurangan darah. Akibatnya, tubuh akan menjadi lebih mudah merasa lesu, cepat lelah dan ditambah juga dengan sakit kepala. Ibu hamil yang kekurangan folat juga akan menjadi lesu dan bisa mengancam kondisi kehamilan yang berujung pada keguguran.
- Demensia dan Depresi
Folat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan kinerja otak akan sangat membahayakan ketika kadarnya rendah di dalam tubuh apalagi dalam waktu yang lama. Demensia dan depresi adalah dua bentuk efek yang bakal terjadi ketika sistem saraf otak kita mengalami gangguan. Bila tak segera memenuhi asupan normal folat, kondisi penyakit otak bisa menjadi lebih serius dan parah.
Folat yang kurang juga dapat memicu seseorang mengalami diare yang masih ada kaitannya dengan gangguan pencernaan. Akibat folat yang rendah, pencernaan pun terganggu dan tidak akan bisa melakukan fungsinya untuk mencerna setiap minuman dan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
- Risiko Gangguan Kardiovaskular
Vitamin B9 juga berperan vital dalam pencegahan gangguan kardiovaskular atau penyakit jantung. Ketika asupannya tak dipenuhi dengan betul, gangguan atau penyakit jantung pun dapat timbul karena segala zat beracun yang ada dalam arteri yang seharusnya bisa dihilangkan oleh folat menjadi berhenti di sana dan kemungkinan untuk menyebar pun besar. Stroke serta penyakit jantung koroner patut untuk diwaspadai saat kekurangan folat.
(Baca juga: efek kelebihan asam folat)
Efek Kelebihan Folat
Kekurangan bisa menjadi bahaya, begitu juga sewaktu tubuh menerima terlalu tinggi kadar folat. Bisa dilihat di bawah beberapa efek yang akan terjadi kalau kita mengonsumsi makanan sumber folat atau suplemen folat secara berlebihan:
- Hipertensi
Folat yang terlalu tinggi dapat memicu kenaikan tekanan darah, ini artinya ada darah tinggi bisa menjadi ancaman besar. Jika sudah begini, selain menurunkan kadar asupan folat, ketahui juga pantangan darah tinggi dan cobalah untuk mulai mengonsumsi makanan penurun darah tinggi.
(Baca juga: bahaya garam bagi penderita kolesterol)
Kesulitan tidur di malam hari bukan hanya terjadi ketika kita terlalu banyak pikiran atau minum kopi yang membuat mata betah melek. Dosis asam folat makanan maupun suplemen yang tinggi dan kelebihan bisa menyebabkan susah tidur. Ketahui apa akibatnya kalau tidak bisa tidur cepat dan akibat tidur larut malam bagi tubuh.
- Naiknya Asam Lambung
Kekurangan folat mengganggu lambung, tapi kelebihan pun juga tak bagus untuk lambung. Tingkat keasaman lambung dapat dipengaruhi oleh asam folat yang otomatis akan memicu rasa mual dan ingin muntah.
- Kesemutan, Mati Rasa dan Kejang
Keadaan yang cukup serius dapat menyerang tubuh, seperti kejang-kejang, mati rasa pada tubuh, serta kesemutan. Ini semua bisa terjadi dikarenakan konsumsi folat makanan dan suplemen pada takaran yang salah atau lebih tepatnya terlalu banyak.
(Baca juga: akibat kelebihan dan kekurangan asam folat)
Itulah informasi mengenai folat makanan yang kiranya menambah pengetahuan dan kewaspadaan kita. Temui dokter segera saat kiranya merasakan kejanggalan, baik itu gejala efek kekurangan atau kelebihan folat.