Home Gizi & NutrisiPanduan Gizi Ini 23 Makanan yang Mengandung HDL Penurun Kadar LDL Tinggi

Ini 23 Makanan yang Mengandung HDL Penurun Kadar LDL Tinggi

by Erlita

Apakah Anda mengalami HDL rendah? Itu artinya kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh Anda sedang tinggi. Supaya kadar LDL menurun dan HDL yang meningkat, Anda membutuhkan asupan makanan yang tepat. Inilah rangkaian makanan yang mengandung HDL tinggi untuk bisa Anda konsumsi, terutama jika memiliki penyakit kolesterol tinggi.

  1. Buah Berry

Buah berry seperti blueberry, stroberi, cranberry dan semacamnya mengandung vitamin E tinggi yang akan membantu peningkatan plak pada dinding pembuluh darah serta memampukan supaya oksidasi kolesterol bisa berhenti. Selain itu, buah berry pun baik untuk kesehatan pencernaan dan tulang sehingga layak dikonsumsi harian.

  1. Ubi Manis

Seperti kita tahu ubi manis atau ubi jalar adalah sumber makanan berindeks glikemik rendah sehingga baik untuk kadar glukosa darah. Selain itu, kadar likopen, serat hingga vitamin A-nya pun besar sehingga Anda bisa mengonsumsinya sehari-hari untuk menjaga kesehatan tubuh serta menstabilkan kadar kolesterol dan juga kadar gula darah.

  1. Terong

Anda suka terong? Rupanya mengonsumsi terong merupakan sebuah keuntungan bagi tubuh karena kandungan kalorinya yang rendah tapi kaya serat. Selain bagus untuk kesehatan jantung, mengonsumsi terong akan menutrisi tubuh sehingga menjadikan fungsi tubuh jauh lebih maksimal.

  1. Buncis

Sumber makanan ber-HDL tinggi lainnya adalah sayur buncis yang diketahui mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah yang tinggi. Jika Anda khawatir bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol jahat yang melonjak, Anda perlu mencoba untuk mengonsumsi buncis secara rutin agar LDL cepat turun secara alami.

  1. Nasi Merah

Mengonsumsi nasi merah akan membantu agar penyerapan kolesterol pada aliran darah menurun. Jadi, tak masalah jika Anda mulai sekarang mengganti nasi putih dengan nasi merah agar juga perut kenyang lebih lama sekaligus menurunkan risiko terkena penyakit gula.

  1. Coklat Hitam

Rata-rata orang pasti lebih suka milk chocolate atau coklat susu ketimbang coklat hitam atau dark chocolate. Namun sebenarnya, coklat hitam jauh lebih aman karena berkadar HDL tinggi sekaligus menawarkan sifat antioksidan. Baik untuk jantung, coklat hitam bisa dikonsumsi sewajarnya untuk juga menurunkan kolesterol yang tinggi.

  1. Jeruk

Selain buah berry, jeruk adalah contoh jenis buah yang mengandung vitamin C dan antioksidan tinggi. Kandungan-kandungan itulah yang baik dalam melindungi jantung dan menjaga sistem kardiovaskular tetap sehat. Per harinya, Anda bisa mengasup sedikitnya 20 gram buah jeruk untuk meningkatkan kadar HDL.

  1. Ikan Halibut

Mengonsumsi ikan halibut seminggu 2-3 kali sangat baik dalam meningkatkan kadar HDL dalam tubuh. Jika ingin melindungi kesehatan jantung secara alami, Anda bisa mencoba mengonsumsi ikan halibut. Hanya saja, hindari makan ikan setiap hari supaya tidak berbahaya bagi tubuh karena saking berlebihan.

  1. Ikan Tuna

Ikan lainnya yang juga ber-HDL tinggi adalah tuna di mana mengonsumsinya seminggu 1-2 kali adalah cara untuk menjaga kesehatan jantung yang alami. Bahkan Anda yang memiliki tekanan darah tinggi bisa mencoba menormalkan kadar tekanannya lagi dengan makan ikan ini dengan tidak berlebihan tentunya.

  1. Ikan Makarel

Kaya akan asam lemak omega-3, ikan satu ini pun wajib masuk dalam daftar diet HDL tinggi Anda. Makan ikan makarel seminggu 1-2 kali akan membantu supaya jantung tetap sehat serta kadar kolesterol tetap normal. Hebatnya, ikan makarel juga mampu menurunkan risiko terkena serangan jantung.

  1. Ikan Salmon

Setiap minggunya, Anda perlu asupan 3 porsi wild salmon untuk menjaga agar kadar HDL tidak gampang turun. Makanan yang mengandung omega-3 tinggi ini layak untuk masuk dalam daftar menu diet harian tapi diharap untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

  1. Alpukat

Buah lainnya lagi yang kaya akan HDL adalah alpukat, ditambah pula kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang aman bagi kesehatan tubuh. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, menambahkannya pada salad, atau mengolahnya menjadi minuman jus tapi tidak dengan dicampur susu coklat.

  1. Kacang Pistachio

Berkandungan zat yang mampu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah atau yang juga disebut dengan sterol, kacang pistachio bisa Anda konsumsi secara rutin tanpa berlebihan. Kacang pistachio bisa Anda masukkan ke dalam daftar camilan sehat mulai dari sekarang.

  1. Kacang Lima

Satu lagi makanan ber-HDL tinggi yang bisa Anda konsumsi dengan cara mengolahnya bersama wortel dan berbagai jenis sayur lainnya. Mengonsumsi kacang lima akan membantu mengenyangkan lebih lama, memberikan asupan serat yang cukup, menurunkan risiko terserang kolesterol tinggi dan penyakit kronis lainnya, serta membersihkan usus Anda.

  1. Kacang Hazel

Kacang hazel merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung serat dan omega-3 tinggi yang mampu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular Anda. Mengemil kacang hazel juga menjadi cara menjadi kenyang dalam waktu lama sehingga memungkinkan kita untuk makan sedikit. Bahkan karena kandungan seratnya, kacang hazel mampu mencegah penyakit diabetes.

  1. Almond

Jenis kacang satu ini pun jika dikonsumsi rutin dapat menjadi penurun risiko terkena jenis-jenis penyakit jantung. Makanan yang mengandung vitamin E dan protein ini akan meminimalisir pembentukan plak di pembuluh darah sehingga dapat menjadi cara melancarkan peredaran darah secara alami.

  1. Kacang Kenari

Asam lemak tak jenuh tunggal di dalam kenari cukup tinggi yang jika dikonsumsi dalam porsi yang sewajarnya justru bisa membantu menjaga kesehatan pembuluh darah. Kalori di dalamnya cukup tinggi sehingga Anda harus bisa membatasi konsumsinya agar tak berlebihan.

  1. Kedelai

Berbagai macam makanan dari olahan kedelai pun layak Anda konsumsi jika ingin kadar HDL naik dan mengalahkan kadar LDL yang telanjur tinggi. Hanya saja, baik untuk kesehatan jantung belum tentu untuk penderita penyakit asam urat. Perhatikan juga kondisi kesehatan tubuh Anda yang meminta Anda menghindari produk kedelai.

  1. Minyak Kanola

Untuk meredakan kadar kolesterol jahat yang tinggi dalam darah, Anda perlu mencoba menggunakan minyak kanola. Bila biasanya Anda cukup sering menggunakan mentega, Anda sebaiknya mulai mensubstitusinya dengan minyak kanola yang memiliki kandungan lemak sehat dan aman bagi tubuh.

  1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah sumber makanan ber-HDL tinggi yang tepat, apalagi jika Anda menggunakannya sebagai salad dressing. Daripada terbiasa menggunakan mentega atau margarin, minyak zaitun adalah pilihan yang lebih aman dan sehat asal pada takaran yang tepat dan sewajarnya karena minyak zaitun pun memiliki kandungan kalori tinggi.

  1. Anggur Merah

Minuman red wine atau anggur merah ternyata menawarkan HDL tinggi di mana kadarnya bisa naik sebanyak 4 mg/dL dengan mengonsumsi segelas saja. Meski begitu, meminumnya tidak lantas berarti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

  1. Teh Hitam

Kaya akan antioksidan, teh hitam bisa diminum setiap hari sebagai penurun kadar kolesterol jahat tinggi di dalam tubuh. Untuk mendapatkan khasiat teh hitam secara maksimal, pastikan Anda tak menambahkan krim atau gula pada minuman ini.

  1. Teh Hijau

Sumber HDL tinggi selanjutnya adalah teh hijau yang juga dikenal kaya akan antioksidan sehingga bagus dalam menormalkan kembali kadar kolesterol yang mengalami lonjakan. Meminum 2-3 cangkir teh hijau atau teh hitam akan menjaga kesehatan jantung, menstabilkan/menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, hingga menurunkan kadar tekanan darah yang tinggi.

Tentunya, konsumsi makanan yang mengandung HDL juga perlu diimbangi dengan olahraga rutin, menjalani tips diet sehat, mengecek kesehatan rutin, dan menghindari penggunaan alkohol dan aktivitas merokok. Selamat mencoba mengonsumsi makanan dan minuman sehat tersebut dan semoga bermanfaat.

You may also like