Begini 12 Cara Membentuk Otot Pundak Di Rumah Tanpa Alat Apapun

618

Beberapa pria dan wanita pasti ingin memiliki pundak yang kelihatan lebih lebar dan juga kuat. Untuk tubuh yang lebih sempurna, maka membentuk pundak agar bisa seperti itu tidaklah mudah. Diperlukan latihan cara membentuk otot pundak yang benar dan rutin. Hanya saja, bagaimana cara melakukannya jika tak memiliki alat olahraga dan enggan untuk ke gym?

  1. Push Up

Cara pertama untuk membentuk otot pundak yang paling bisa dilakukan secara sederhana di rumah tanpa alat adalah push up. Latihan standar ini sangat efektif tak hanya membentuk otot pundak tapi seluruh otot tubuh bagian atas. Ini karena push up dilakukan beban tubuh ditahan oleh pundak. Tapi perlu untuk tahu cara push up yang benar untuk perempuan dan laki-laki.

  1. Arm Circle

Latihan kedua yang lebih sederhana dari push up dan tetap bisa membantu membentuk otot pundak secara alami dan bahkan tanpa alat adalah cukup dengan meluruskan tangan masing-masing ke samping. Lalu, lanjutkan dengan memutar-mutarnya ke arah depan 10 kali, lalu ke belakang 10 kali. Repetisi bisa dilakukan sesuai kemampuan tubuh Anda.

  1. Jumping Jack

Jumping jack adalah cara simpel lainnya yang bisa dilakukan setelah melakukan arm circle dan juga push up untuk membuat otot bahu terbentuk dan sekaligus menjadikannya lebih kuat. Gerakan satu ini dapat dilakukan jika juga ingin membuat otot pundak jauh lebih fleksibel dari sebelumnya sekaligus dijadikan cara membentuk otot lengan.

Untuk melakukannya, Anda cukup perlu ambil posisi berdiri tegak di awal di mana Anda perlu merapatkan kaki sambil tangan diletakkan di sisi tubuh. Barulah setelah itu Anda melompat dan sambil di saat yang sama mengangkat kedua lengan ke atas kepala secara super cepat. Melompatlah kembali untuk berada pada posisi awal, yakni posisi berdiri tegak.

  1. Shoulder Taps

Olahraga lainnya yang bisa dilakukan untuk membentuk otot bahu tanpa alat adalah shoulder taps. Awali dengan posisi seperti push up mula-mula atau plank, lalu tangan kiri Anda gunakan menepuk bahu kanan dan lanjutkan dengan gerakan yang sama tapi bergantian, tangan kanan menepuk bahu kiri.

  1. High Plank

Mungkin Anda pernah dengar cara mengecilkan perut dengan plank sangatlah mudah dan efektif, namun sebenarnya plank juga berguna dalam membentuk otot tubuh lainnya. High plank adalah salah satu gerakan plank yang bisa dilakukan untuk kekuatan tangan, lengan, kaki, perut, betis dan juga tentunya bagian pundak.

Untuk high plank ini, lakukan dengan cara telapak tangan keduanya ada di lantai tepat di bawah pundak. Tangan dan kaki menjadi tumpuan berat badan sambil juga lutut dan perut ikut diangkat dan ditarik. Pastikan bahwa dari puncak kepala sampai dengan ujung kaki terbentuk garis lurus lalu bertahanlah selama 20 detik (kalau sudah terbiasa durasi bisa Anda perpanjang).

  1. Elbow Plank

Bila sebelumnya high plank meminta Anda untuk menahan tubuh dengan kedua tangan di bawah bahu secara lurus, ini hanya bagian siku saja yang Anda gunakan untuk menjadi penopang tubuh. Posisi tubuh masih sama seperti high plank di mana dari ujung kepala hingga kaki harus lurus dan ini bisa jadi olahraga mengecilkan lengan yang juga jitu.

  1. Elbow Side Plank

Jika elbow plank sudah berhasil, maka Anda bisa coba lakukan elbow side plank yang bisa dilakukan degan mengangkat tubuh ke salah satu sisi. Sambil memindahkan posisi tubuh ini hanya salah satu lengan dan kaki saja yang bertumpu ke lantai atau matras. Dalam durasi tertentu, Anda bisa melakukan cara ini bergantian dengan sisi tubuh lainnya.

Selain memperkuat bagian pundak, tentunya cara ini pun bagus dalam memperkuat kaki, betis, paha, dan juga lengan. Awali dengan latihan plank yang paling dasar dan bila sudah terbiasa, maka Anda bisa beralih pada high plank, kemudian lanjut pada elbow plank sebelum memraktekkan elbow side plank.

  1. Plank Jump In

Lagi, gerakan plank lain yang mungkin tingkat kesulitannya lebih tinggi ketimbang yang sudah-sudah. Selain otot pundak, otot kaki pasti akan ikut terbentuk dengan baik. Gerakan diawali dengan posisi jongkok, sambil kedua telapak tangan ada di depan dan berada di lantai.

Lanjutkan dengan kaki dilemparkan ke arah belakang sementara kedua tangan yang ada di lantai tadi menjadi tumpuannya. Bentuk posisi tubuh setelah kaki dilempar adalah seperti posisi awal push up dan kaki perlu ditarik lagi ke posisi jongkok. Untuk repetisinya, lakukan sesuai kemampuan fisik saja dan Anda dapat memraktekkan gerakan ini sebagai cara membakar lemak yang efektif.

  1. Elbow Strike

Elbow strike adalah salah satu jurus atau latihan dalam body combat di mana gerakan inti sangatlah ditentukan oleh otot pundak. Cara melakukannya cukup dengan menekuk lengan dan kekuatan harus berada fokus di bagian siku melalui gerakan memukul dengan siku ke arah atas. Latihan berulang kali dengan sekuat tenaga di bagian bahu akan sangat membantu.

  1. Hook

Otot pundak dapat dilatih menjadi lebih kuat sekaligus dibentuk melalui gerakan memukul dari samping atau yang kita ketahui dengan sebutan hook. Lagi-lagi kekuatan pundaklah yang paling diperlukan di mana jika latihan dilakukan berulang kali sekuat tenaga, dipastikan hal ini meningkatkan kekuatan otot pundak.

  1. Uppercut

Bagi Anda yang mungkin suka menonton olahraga tinju, Anda bisa mencoba meniru salah satu gerakannya, yakni uppercut. Teknik uppercut ini umumnya digunakan saat mengalahkan lawan hingga KO dengan memukulnya dari bawah ke atas di mana sasaran utama adalah dagu dan rahang lawan. Gerakan ini bisa Anda latih agar pundak dan lengan makin kuat dan fleksibel.

  1. Punch

Gerakan punch atau meninju bukan hanya bisa menjadi cara mengecilkan lengan, melainkan juga bagus untuk pembentukan otot pundak. Melakukan gerakan punch bisa dilakukan dengan membawa kedua tangan dalam keadaan mengepal di depan dada, lalu arahkan salah satu tangan ke depan secara lurus, cepat dan kuat; bergantianlah dengan tangan satunya.

Itulah beberapa cara membentuk otot pundak tanpa alat apapun yang bisa Anda coba lakukan di rumah apabila mungkin Anda merasa terbatas karena ketiadaan fasilitas untuk berolahraga pembentuk otot. Selain otot pundak, bagian otot tubuh lain pun bisa mendapatkan manfaatnya juga.