14 Cara Meningkatkan Stamina – Aktivitas, Mindset dan Makanan

4178

Stamina tubuh atau yang disebut juga dengan sistem kekebalan tubuh merupakan kekuatan ataupun energi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jangka waktu yang relatif panjang. Stamina tubuh bisa juga disebut sebagai kemampuan yang dimiliki oleh tubuh untuk melakukan berbagai jenis aktivitas dalam jangka waktu tertentu. Menurunnya stamina biasanya akan diikuti dengan berbagai jenis penyakit yang hinggap di dalam tubuh. Semakin rendah stamina seseorang maka akan semakin rendah pula kualitas hidupnya. Untuk itu, Anda perlu melakukan beberapa metode berikut ini untuk meningkatkan stamina Anda. Meningkatnya stamina sudah tentu akan diikuti dengan kualitas hidup yang lebih baik dan juga peningkatan cara kerja tubuh dalam beraktivitas. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan stamina tubuh :

  1. Mengatur Pola Asupan Makanan

Ada dua metode yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan stamina melalui pengaturan pola asupan makanan, yaitu:

  • Mengatur Pola Asupan Makanan yang Sehat dan Seimbang

Melalui asupan makanan, tubuh akan memperoleh bahan bahan bakar untuk melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupan sehari-hari. Memenuhi kebutuhan nutrisi setiap harinya akan membantu tubuh melakukan kinerja dengan lebih optimal. Penuhilah kebutuhan nutrisi tubuh, seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan juga mineral. Berbagai asupan tersebut akan mengatur kinerja organ-organ tubuh sehingga stamina juga akan meningkat. Untuk pola makan yang sehat, Anda dapat mengkonsumsi 1/3 makanan yang mengandung karbohidrat setiap kali Anda makan. Jenis karbohidrat yang bersumber dari gandum adalah jenis karbohidrat yang sangat disarankan dalam dunia kesehatan. Selain itu, penuhilah kebutuhan protein dan juga lemak melalui konsumsi sayur dan kacang-kacangan yang bebas dari jenis lemak berbahaya. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, Anda dapat mengkonsumsi berbagai jenis sayur dan buah. ( Baca : Penyakit akibat kekurangan karbohidratAkibat kelebihan karbohidrat )

  • Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

60% bagian dalam tubuh kita terdiri atas cairan. Jika tubuh kekurangan cairan sudah tentu sistem stamina akan menurun. Aliran darah menjadi tidak lancar, diikuti dengan suplai oksigen ke otak yang terus berkurang. Mengkonsumsi air putih secara cukup dapat mempertahankan kebutuhan cairan tubuh sehingga mencegah terjadinya kelelahan otot.

Minumlah ar putih sebanyak 8 gelas per hari secara bertahap untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Jika Anda hendak melakukan aktivitas yang relatif berat atau hendak melakukan olah raga yang cukup menguras tenaga, maka Anda dapat mengkonsumsi minuman isotonik yang kaya akan elektrolit sehingga jumlah cairan dalam tubuh tetap terjaga. Apabila Anda hendak mengkonsumsi minuman berenergi, maka usahakan untuk mengkonsumsi jenis minuman yang rendah akan kandungan kafein. ( Baca : Efek kekurangan air putihAkibat kelebihan air putihMakanan dan minuman yang mengandung kafein )

  1. Mengembangkan Daya Tahan Fisik

Untuk meningkatkan stamina, salah satu upaya yang dapat Anda lakukan adalah dengan melakukan aktivitas fisik yang mampu mengembangkan daya tahan fisik. Ada empat metode yang dapat Anda terapkan untuk mengembangkan daya tahan fisik Anda, di antaranya:

  • Melakukan Latihan Fisik

Melakukan latihan fisik salah satunya adalah dengan rutin berolah raga. Buatlah jadwal yang rutin dan bisa Anda jalani untuk melakukan aktivitas yang satu ini. Berolah raga bisa dikatakan akan menyebabkan rasa lelah dalam jangka waktu pendek. Namun, berolah raga akan memicu daya tahan fisik dalam jangka waktu yang relatif lama.

Beberapa jenis olah raga yang melatih sistem kardiovaskuler seperti aerobik, berlari, bersepeda, dan menari merupakan jenis olah raga yang akan melatih kinerja jantung dan juga paru-paru Anda. Proses tersebut sekaligus akan menyediakan suplai oksigen yang cukup bagi otot. Alhasil, ketahanan dan juga stamina tubuh akan meningkat secara bertahap. Selain itu, beberapa jenis olah raga seperti push up, sit up, dan lain sebagainya akan membantu tubuh Anda untuk membiasakan diri dalam membangun kekuatan. Proses tersebut akan membangun daya tahan otot secara bertahap.

  • Memilih Aktivitas yang Disukai

Untuk meningkatkan ketahanan fisik, pilihlah jenis olah raga yang memang Anda sukai. Melakukan jenis aktivitas yang disukai akan memotivasi diri untuk melakukan sesuatu secara optimal. Anda juga bisa melakukan beberapa jenis aktivitas menyehatkan yang belum atau jarang Anda lakukan. Bisa jadi Anda akan menemukan hal baru yang dapat memotivasi diri Anda untuk semakin meningkatkan kualitas hidup sehat.

  • Menjalani Kehidupan Secara Aktif

Jika Anda adalah seseorang yang memiliki segudang aktivitas dan tidak sempat melakukan olah raga, maka usahakan agar Anda selalu aktif dalam melakukan berbagai aktivitas. Usahakan agar Anda selalu bergerak ketika melakukan berbagai pekerjaan sehingga sistem kardiovaskuler Anda tetap bekerja dengan baik. Hindari duduk terlalu lama karena dapat memicu sistem metabolisme tubuh terganggu.

  • Melibatkan Rekan dalam Aktivitas yang Dilakukan

Melibatkan rekan di dalam aktivitas yang kita lakukan secara sugestif akan mendorong kita untuk melakukan sesuatu secara lebih optimal dan mendorong kita sampai ke batas maksimal. Anda bisa mengajak teman atau rekan saat melakukan aktivitas fisik seperti berolah raga. Percaya atau tidak, rekan atau teman akan mendorong Anda untuk melakukan sesuatu hingga mencapai batas maksimal karena bisa jadi Anda ingin membuat rekan Anda terkesan terhadap kinerja yang Anda lakukan.

  1. Mengatur Pola Istirahat bagi Tubuh

Di atas telah dijelaskan mengenai pentingnya aktif dalam melakukan berbagai kegiatan, salah satunya dengan rutin melakukan olah raga. Meskipun berolah raga sangat penting, namun Anda juga tidak boleh mengabaikan proses istirahat. Seperti apapun sibuknya aktivitas yang Anda lakukan, istirahat adalah hal mutlak yang harus Anda lakukan setiap harinya.

Tidur cukup di malam hari yakni selama 6 sampai 8 jam per hari akan membantu mengembalikan stamina tubuh yang telah terkuras akibat aktivitas di siang hari dan juga bisa menghindarkan dari berbagai macam penyakit aibat kurang tidur. Selain itu, tidur cukup di malam hari akan membantu sistem metabolisme di dalam hati. Tidur malam juga akan membantu sistem regenerasi sel. Sel-sel tubuh yang telah rusak dan tidak dapat berfungsi dengan baik akan tergantikan oleh sel yang baru ketika kita tidur. Karena itu, jangan pernah mengabaikan istirahat. Tidurlah secara cukup dan selalu usahakan pikiran Anda dalam keadaan rileks ketika tidur sehingga tidur Anda juga tetap berkualitas.

Baca : Bahaya tidur tanpa alasPosisi tidur yang baik untuk kesehatan

  1. Mengembangkan Daya Tahan Seksual

Meningkatkan stamina tubuh juga dapat dilakukan melalui pengembangan daya tahan seksual. Meningkatkan daya tahan seksual sekaligus akan meningkatkan daya tahan tubuh. Hubungan seksual yang berkualitas tidak hanya mempengaruhi sistem kekebalan tubuh yang baik, tetapi sekaligus mampu meningkatkan kualitas mental menjadi lebih berkualitas.

  1. Meningkatkan Daya Tahan Mental

Cara untuk meningkatkan stamina selanjutnya adalah dengan meningkatkan daya tahan mental. Untuk meningkatkan daya tahan mental, Anda dapat melakukan beberapa langkah berikut ini.

  • Memvisualisasikan Tujuan

Visualisasikan tujuan dari hidup Anda. Berbagai aktivitas yang Anda lakukan sudah tentu memiliki tujuan. Memikirkan tujuan yang hendak dicapai akan membantu Anda untuk selalu fokus dalam melakukan sesuatu. Hal tersebut sekaligus membantu kesehatan mental Anda agar selalu konsentrasi. Selain itu, memvisualisasikan tujuan akan membantu Anda untuk tidak melakukan berbagai hal tidak penting yang justru membuang-buang waktu Anda. Untuk mencapai tujuan, Anda tidak perlu memikirkan berbagai tantangan dan juga gangguan yang mungkin menghambat Anda dalam pencapaian tujuan. Namun, selalu pikirkan kewaspadaan agar Anda selalu siap dengan segala kemungkinan yang terjadi. Kesiapan mental akan membangun sistem stamina tubuh yang kuat.

  • Bagilah Masalah Anda ke Bagian-bagian Kecil

Anda sudah tentu memiliki berbagai permasalah yang menunjang Anda untuk mencapai tujuan yang telah Anda rumuskan sebelumnya. Pecahlah berbagai permasalahan tersebut ke dalam bagian-bagian kecil. Lihatlah masalah apa yang harus Anda prioritaskan terlebih dahulu untuk diselesaikan. Proses tersebut sekaligus akan membantu anda tetap fokus kepada tujuan awal yang telah dirumuskan.

  • Membangun Kemampuan untuk Tetap Fokus

Lakukanlah berbagai kegiatan positif agar pikiran selalu merasa rileks dan membantu Anda tetap dalam kondisi fokus. Relaksasi juga akan membangun pikiran agar tetap nyaman dan terhindar dari stres. Pada intinya, menjaga kondisi mental adalah salah satu faktor pendukung untuk meningkatkan stamina tubuh.

Dari berbagai penjelasan di atas dapat diambil kesimpulan mengenai upaya-upaya yang dapat dilakukan untuk meningkatkan stamina adalah melalui 5 aspek utama, yaitu pola makan, olah raga, istirahat, aktivitas seksual, serta kondisi mental.

Makanan Peningkat Stamina

Banyak orang yang bingung mengenai jenis asupan apa saja yang dapat meningkatkan stamina tubuh. Ada beberapa jenis asupan yang dapat meningkatkan stamina tubuh, di antaranya:

  1. Pisang

Pisang kaya akan serat dan pemanis alami yaitu fruktosa. Kandungan nutrisi tersebut akan meningkatkan stamina tubuh. Pisang juga memiliki kandungan nutrisi yang akan memberikan rasa kenyang lebih lama di dalam perut sehingga stamina juga akan bertahan lebih lama.

  1. Selai kacang

Selai kacang mengandung asam lemak sehat yang baik bagi kesehatan tubuh. Kandungan asam lemak baik itu juga sangat baik menjaga kesehatan jantung serta mampu meningkatkan daya tahan tubuh.

  1. Air mineral

Air mineral akan membantu jumlah cairan dalam tubuh tetap terpenuhi. Cairan yang cukup akan membantu tubuh bekerja lebih optimal dan membantu kelancaran proses metabolisme.

  1. Oatmeal

Oatmeal mengandung karbohidrat komplek yang tinggi sehingga mampu mempertahankan stamina lebih lama. Kandungan karbohidrat komplek akan membuat rasa kenyang lebih lama sehingga tubuh lebih optimal dalam melakukan berbagai aktivitas.

  1. Kopi

Kopi adalah salah satu asupan yang mengandung stimulan sehingga efektif meningkatkan stamina. Namun, konsumsi kopi tidak begitu disarankan karena kopi mengandung kafein yang mampu memicu produksi asam lambung.

  1. Sayuran hijau

Sayur mengandung banyak serat yang dapat meningkatkan stamina tubuh. Kandungan serat yang tinggi di dalam sayuran hijau juga baik untuk menjaga sistem pencernaan.

  1. Jeruk 

Jeruk kaya akan kandungan vitamin C. Seperti yang kita tahu, vitamin C sangat baik untuk meningkatkan stamina tubuh sehingga tubuh tidak mudah diserang berbagai jenis penyakit.

  1. Apel

Apel mengandung zat besi dalam jumlah yang tinggi. Kandungan zat besi tersebut sangat baik untuk meningkatkan kualitas hemoglobin. Dengan meningkatnya kualitas hemoglobin, pemerolehan energi oleh tubuh juga lebih optimal.

  1. Teh hijau

Teh hijau kaya akan kandungan antioksidan yang berguna untuk mencegah dampak negatif dari radikal bebas. Teh hijau juga mengandung stimulan yang dapat memberikan rasa rileks bagi tubuh sehingga mencegah timbulnya stres.

Penyebab Stamina Menurun

Karena berbagai faktor, stamina tubuh seseorang dapat menurun. Akibat menurunnya stamina tubuh, seseorang akan merasa lelah, lesu, dan kurang bergairah dalam melaksanakan berbagai aktivitas meskipun aktivitas yang dilakukan relatif ringan. Adapun beberapa faktor yang dapat memicu menurunnya stamina seseorang adalah:

  1. Kurang Berolah Raga

Olahraga merupakan salah satu jenis aktivitas positif yang mampu meningkatkan kesehatan tubuh. Kurang berolah raga ternyata dapat berdampak pada menurunnya stamina seseorang. Seseorang yang kurang berolah raga akan memiliki otot tubuh yang relatif lemah. Akibatnya, kesehatan tubuhnya pun juga akan melemah. Jika Anda adalah orang yang memiliki aktivitas sedenter seperti menghabiskan waktu di depan komputer atau di depan televisi dalam waktu yang relatif lama dan dalam kurun waktu hampir setiap hari maka kemungkinan Anda memiliki stamina tubuh yang sangat rentan menurun. Pola hidup dan juga aktivitas semacam itu biasanya membuat seseorang malas berolah raga. Bisa jadi, deadline pekerjaan juga akan menambah kemalasan seseorang untuk berolah raga.

Baca : Akibat kurang olahragaDampak negatif tidak perah berolahraga

  1. Pola Makan Tidak Sehat

Untuk Anda yang sering mengkonsumsi beberapa jenis makanan tidak sehat seperti makanan dengan kadar gula yang tinggi maka Anda perlu waspada karena makanan dengan kadar gula yang terlalu tinggi dapat memicu penurunan stamina. Saat Anda mengkonsumsi makanan yang terlalu manis, kadar gula darah akan melonjak dengan sangat cepat. Jika hal tersebut terjadi, stamina tubuh akan mengalami penurunan diiringi dengan penurunan kadar gula darah secara tiba-tiba. Akibatnya tubuh akan terasa sangat lesu.

Untuk Anda yang melakukan diet dengan cara yang salah juga sangat rentan mengalami penurunan stamina. Misalnya saja ketika Anda kekurangan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalori maka sama saja Anda memaksa tubuh untuk bekerja tanpa bahan bakar. Asupan kalori secara terkontrol sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap bisa beraktivitas dengan optimal. Karena itu, cukupilah kebutuhan kalori sesuai dengan jumlah yang dianjurkan.

Baca : Makanan yang mengandung kaloriLemak trans Makanan yang mengandung lemak jenuh

  1. Merokok

Merokok adalah salah satu kebiasaan yang dapat menurunkan stamina tubuh. Saat merokok atau ketika menghirup asap rokok secara otomatis tubuh akan kekurangan suplai oksigen. Akibatnya kondisi tubuh akan menurun dan menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah.

Baca : Bahaya menelan asap rokok

  1. Udara yang Tercemar

Jika Anda di lingkungan dengan kualitas udara yang buruk maka Anda harus siap dengan konsekuensi menurunnya stamina tubuh. Udara yang berpolusi menyebabkan tingkat oksigen di udara sekitar rendah. Akibatnya, tubuh yang menghirup udara juga akan kekurangan oksigen sehingga daya tahan tubuh mudah mengalami penurunan.

  1. Duduk Terlalu Lama

Jenis aktivitas yang mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh/stamina. Duduk terlalu lama akan memicu menurunnya sistem metabolisme tubuh. Saat sistem metabolisme mengalami penurunan, tubuh secara otomatis akan mengalami penurunan dalam proses penyerapan berbagai nutrisi. Kondisi tersebut akan menyebabkan tubuh kekurangan berbagai nutrisi penting yang seharusnya berguna untuk sistem kekebalan tubuh.

Baca : Bahaya duduk terlalu lama di depan komputer

  1. Kurang Tidur

Kurang tidur juga menjadi salah satu pemicu menurunnya stamina tubuh. Pada saat tidur, tubuh akan memproduksi melatonin. Melatonin tersebut merupakan komponen yang berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh. Jika tubuh kurang tidur dan kurang beristirahat, produksi melatonin juga akan menurun. Akibatnya, sistem kekebalan tubuh lambat laun juga akan menurun. Pada saat tidur, sistem metabolisme di dalam hati juga sedang berproses. Kekurangan tidur akan menyebabkan proses metabolisme di dalam hati terganggu sehingga kesehatan tubuh juga akan ikut terganggu.

  1. Terlalu Banyak Asupan Protein

Apakah Anda adalah tipe orang yang sangat menyukai konsumsi daging? Sebenarnya tidak masalah jika Anda sangat menyukai olahan daging asalkan asupannya juga tetap pada kadar yang wajar. Tetapi, asupan daging yang terlalu tinggi akan kadar protein menyebabkan sistem stamina tubuh menurun. Sebagian orang mungkin masih merasa asing dengan korelasi antara asupan protein dengan sistem kekebalan tubuh. Namun nyatanya asupan protein berlebih akan menurunkan sistem kekebalan tubuh. Mengkonsumsi makanan yang tinggi akan protein secara berlebih terutama protein hewani akan memicu produksi hormon IGF1 di dalam tubuh meningkat tajam. Kondisi itulah yang menyebabkan stamina tubuh menurun.

Baca : Akibat kelebihan protein

  1. Stres

Stres merupakan salah satu kondisi psikis yang dapat menyebabkan penurunan sistem kekebalan tubuh. Stres biasanya akan menimbulkan perasaan tidak nyaman yang mempengaruhi kinerja kita sehari-hari. Selain itu, stres juga memicu terhadap pola hidup tidak sehat, aliran darah tidak lancar, serta tekanan darah tinggi. Berbagai gangguan kesehatan yang dipicu oleh stres tersebut sekaligus akan memicu menurunnya stamina. Jika Anda stres maka ada baiknya Anda melakukan relaksasi atau berbagai tindakan yang dapat meredakan stres yang Anda alami.

Baca : Cara menghindari stres

  1. Terlalu Sering Mengkonsumsi Antibiotik

Tujuan konsumsi obat antibiotik ialah untuk melawan berbagai jenis kuman atau penyakit yang masuk ke dalam tubuh. Akan tetapi, terlalu sering mengkonsumsi antibiotik justru dapat mengurangi produksi jumlah sitokinin di dalam tubuh. Sitokinin merupakan hormon yang membawa pesan dari sistem kekebalan tubuh kita. Mengkonsumsi antibiotik terlalu sering akan menekan sistem kekebalan tubuh, akibatnya tubuh akan lebih mudah mengembangkan bakteri resisten. Untuk itu, jika Anda ingin mengkonsumsi antibiotik ada baiknya obat-obatan antibiotik yang dikonsumsi adalah jenis obat yang diresepkan oleh dokter.

Baca : Bahaya antibotik

  1. Selalu Menggunakan Kendaraan Saat Bepergian

Mungkin sebagian besar dari Anda adalah orang-orang yang sangat bergantung pada penggunaan kendaraan bermotor. Tuntutan waktu dan juga rasa malas biasanya menyebabkan orang-orang lebih menyukai bepergian menggunakan sepeda motor dari pada berjalan kaki atau menggunakan sepeda. Selalu menggunakan kendaraan bermotor saat bepergian akan membuat seseorang malas bergerak sehingga sistem metabolisme akan berkurang diiringi dengan menurunnya sistem kekebalan tubuh.

Cara Mempertahankan Stamina agar Tidak Menurun

Jika stamina Anda telah meningkat melalui berbagai metode di atas, maka langkah selanjutnya adalah melakukan beberapa metode untuk mempertahankan stamina agar tidak menurun. Beberapa metode yang dapat Anda lakukan adalah:

  • Meningkatkan waktu latihan fisik setiap harinya
  • Melakukan relaksasi untuk menurunkan resiko stres
  • Rutin berolah raga setiap hari
  • Melakukan kegiatan yang positif dan disukai
  • Mengkonsumsi sayur dan buah setiap hari
  • Melakukan meditasi dan teknik pernapasan setiap hari untuk meningkatkan relaksasi
  • Cukupi kebutuhan istirahat, baik secara kognitif maupun secara fisik, untuk mencegah kelelahan lakukanlah secara bergantian
  • Berpikir positif dalam menghadapi segala permasalahan untuk menghindari munculnya stres

Itulah beberapa metode yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan stamina tubuh sekaligus beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan stamina tubuh agar tidak mudah menurun. Meningkatkan stamina tubuh ternyata tidak hanya terfokus pada kesehatan jasmani saja, tetapi juga harus diimbangi dengan kesehatan mental. Stamina tubuh sangat penting dijaga karena lancar tidaknya aktivitas yang kita jalani setiap harinya sangat bergantung pada stamina yang dimiliki oleh tubuh kita. Stamina akan menentukan kuat tidaknya tubuh kita untuk melakukan berbagai hal. Karena itu, jagalah kesehatan fisik dan juga mental untuk meningkatkan dan juga mempertahankan kondisi stamina.