Metabolisme adalah suatu proses alami yang akan dialami oleh tubuh setiap hari. Metabolisme tubuh merupakan suatu proses yang dialami oleh tubuh manusia di mana tubuh akan mengubah makanan dan juga minuman ke dalam bentuk energi agar tubuh dapat melakukan berbagai aktivitas. Dengan kata lain, proses metabolisme adalah proses pembakaran yang dilakukan oleh tubuh, sehingga tubuh akan dapat melakukan berbagai jenis aktivitas dengan menggunakan “bahan bakar” yang berasal dari berbagai makanan yang dikonsumsi setiap harinya. Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda sudah tentu akan melakukan beberapa metode untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh agar proses pembakaran kalori juga lebih optimal. Adapun beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh adalah sebagai berikut :
- Makan Sering dengan Porsi yang Kecil
Melakukan diet dengan cara yang benar salah satunya dapat dilakukan dengan melakukan makan sebanyak 4 hingga 5 kali sehari namun dengan porsi yang kecil. Proses tersebut justru akan meningkatkan proses metabolisme tubuh secara lebih optimal. Makan dengan porsi yang besar akan menyebabkan penimbunan kalori lebih banyak sehingga penurunan berat badan akan terhambat. Sebagian orang biasanya juga akan menerapkan metode diet dengan puasa berselang-seling. Namun tidak semua orang mampu dan sanggup melakukannya. Karena itu, salah satu alternatif yang bisa dilakukan adalah dengan makan dalam porsi yang kecil namun dalam periode yang relatif sering. Anda juga bisa membawa cemilan sehat yang tidak mudah basi untuk persediaan ketika Anda lapar.
- Cukupi Asupan Protein
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, asupan protein secara cukup dapat meningkatkan proses metabolisme di dalam tubuh hingga 35%. Untuk itu, Anda dapat meningkatkan asupan protein untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh. Namun, usahakan agar asupan protein ke dalam tubuh merupakan jenis asupan yang rendah atau bahkan bebas lemak. Lemak merupakan salah satu asupan yang justru akan melambatkan proses metabolisme di dalam tubuh. Anda bisa mengkonsumsi beberapa jenis asupan yang kaya akan protein namun rendah lemak, seperti kalkun, ikan, telur, kacang-kacangan, dan tahu.
Baca : Akibat kelebihan protein – Penyakit akibat kekurangan protein – Makanan yang mengandun protein
- Menambahkan Cabai dalam Makanan
Beruntunglah bagi Anda yang menyukai makanan pedas. Makanan pedas ternyata dapat meningkatkan proses metabolisme hingga 8%. Jika Anda menginginkan metabolisme yang optimal, Anda dapat menambahkan cabai di dalam setiap makanan yang Anda konsumsi atau makanlah dengan menambahkan saus cabai. Meskipun asupan makanan pedas dapat meningkatkan proses metabolisme, namun asupan makanan pedas juga harus diimbangi dengan asupan kalori yang terkontrol.
Baca : Bahaya makanan pedas
- Olahraga
Olahraga adalah salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Selain itu, saat berolah raga proses pembakaran kalori di dalam tubuh akan terjadi lebih optimal. Karena itu, olah raga sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh. Lakukanlah olah raga sekitar 30 menit setiap harinya. Pada masa awal Anda mungkin akan merasakan lapar yang lebih cepat. Namun hal tersebut bukan masalah. Rasa lapar yang lebih cepat datang menunjukkan bahwa tubh Anda sedang melakukan proses pembakaran kalori dalam jumlah yang melebihi biasanya.
Baca : Dampak negatif tidak pernah berolahraga – Akibat kurang olahraga
- Jangan Malas Bergerak
Untuk Anda yang sering atau bahkan setiap hari bekerja di depan komputer dengan cara duduk, maka mulai sekarang usahakan agar Anda selalu melakukan pergerakan-pergerakan kecil. Sekedar berjalan ke toilet atau bahkan tidak menggunakan lift akan membantu proses metabolisme tubuh. Malas bergerak sudah tentu akan menyebabkan proses metabolisme melambat.
- Mencukupi Kebutuhan Cairan Tubuh
Mencukupi kebutuhan cairan tubuh tidak hanya baik untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga mampu meningkatkan metabolisme. Meningkatkan asupan air minum, terutama air putih, akan meningkatkan metabolisme hingga 40%. Karena itu, cukupilah kebutuhan cairan tubuh dengan mengkonsumsi air putih sebanyak 8 gelas per hari.
Baca : Bahaya akibat kurang minum air putih – Akibat kelebihan air putih
- Konsumsi Kopi
Sebelumnya telah dijelaskan bahwa asupan kopi akan meningkatkan metabolisme hingga 5%. Konsumsi kopi dalam jumlah yang tidak melebihi dosis ternyata dapat meningkatkan metabolisme. Karena itu, minumlah kopi dalam jumlah yang tidak melebihi aturan yang disarankan, yaitu tidak lebih dari 2 cangkir per hari. Perlu Anda tahu bahwa peningkatan metabolisme yang dihasilkan oleh asupan kopi tidak sebesar dari olah raga dan juga mengkonsumsi air putih. Jadi, mengkonsumsi kopi masih belum menjadi alternatif utama untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Terlebih lagi asupan kopi bisa menyebabkan dampak negatif, seperti gugup, insomnia, gangguan pencernaan, serta beberapa efek negatif lainnya.
Baca : Makanan dan minuman yang mengandung kafein – Bahaya kafein
- Minum Teh Hijau
Banyak orang yang sering memasukkan menu teh hijau di dalam menu program dietnya. Hal tersebut tidak salah sama sekali karena teh hijau ternyata efektif untuk meningkatkan proses metabolisme di dalam tubuh. Kandungan kafein di dalam teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sehingga program diet juga menjadi lebih optimal. Selain itu, konsumsi teh hijau sebanyak 2 cangkir per hari dengan diimbangi berolah raga akan memaksimalkan proses metabolisme di dalam tubuh Anda.
- Diet Sehat
Diet yang benar bukanlah diet ketat, melainkan diet sehat. Diet sehat dilakukan dengan mengatur pola asupan kalori, bukan membatasi asupan kalori secara dramatis. Melakukan diet ketat memang efektif menurunkan berat badan secara drastis pada masa awal melakukan diet. Namun, diet ketat akan diikuti dengan penurunan proses metabolisme di dalam tubuh. Alhasil, lama kelamaan akan terjadi proses penimbunan kalori di dalam tubuh dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Baca : Tips diet sehat – Diet mayo
- Memahami Faktor Penurun Metabolisme
Untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh, terlebih dahulu Anda harus mengenali sekaligus memahami faktor apa yang menyebabkan proses metabolisme mengalami penurunan. Setiap faktor pemicu yang menurunkan metabolisme akan memiliki jalan keluar yang berbeda di dalam penanganannya.
- Hindari Minuman Bersoda
Jika ada mitos yang mengatakan bahwa minuman bersoda dapat meningkatkan berat badan maka hal itu adalah benar adanya. Minuman bersoda akan meningkatkan nafsu makan Anda terutama terhadap beberapa jenis makanan berat yang manis. Jika hal tersebut terjadi, proses metabolisme justru akan melambat dan diikuti dengan kenaikan berat badan.
Baca : Bahaya minuman bersoda
Jenis Makanan yang Dapat Meningkatkan Metabolisme
Beberapa jenis makanan mengandung beberapa jenis nutrisi yang dapat memicu pembakaran kalori di dalam tubuh. dengan kata lain, beberapa jenis makanan tersebut dapat meningkatkan metabolisme. Jika Anda memiliki berat badan berlebih dan ingin meningkatkan metabolisme tubuh agar berat badan dapat berkurang, maka selain dengan melakukan beberapa metode yang telah dijelaskan di atas, Anda juga dapat mengkonsumsi beberapa jenis makanan berikut ini.
- Kubis fermentasi atau yang sering disebut dengan kimci adalah makanan khas Korea Selatan. Makanan yang satu ini mengandung banyak nutrisi yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh, seperti bakteri prebiotik, enzim, asam amino, antioksidan, vitamin, mineral, dan juga serat. Beberapa jenis nutrisi tersebut akan melancarkan sistem pencernaan sekaligus melawan berbagai jenis racun yang ada di dalam tubuh.
- Buah berry seperti blueberry, blacberry, stroberi, dan raspberry juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Buah-buah berry tersebut mengandung antioksidan alami yang disebut dengan flavonoid dan karotenoid yang berguna untuk menangkal berbagai jenis racun yang dihasilkan oleh radikal bebas. Buah-buahan berry tersebut juga kaya akan kandungan serat dan juga cairan yang bekerja efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh sekaligus menurunkan berat badan.
- Cabe merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki dampak thermogenik bagi tubuh. Cabe efektif untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, untuk memperoleh hasil optimal dari cabe, Anda dapat mencampurkan cabe pada setiap masakan Anda setiap harinya. Namun bagi Anda yang memiliki gangguan pencernaan maka ada baiknya Anda mengurangi asupan cabe dan memilih alternatif asupan lainnya untuk meningkatkan metabolisme.
- Jeruk mengandung banyak vitamin C, vitamin A, flavonoid, dan juga serat yang efektif untuk menangkal berbagai jenis racun yang ada di dalam tubuh. selain menangkal berbagai jenis racun, buah jeruk juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh sekaligus menurunkan berat badan berlebih.
- Rumput laut merupakan asupan yang kaya akan kandungan yodium. Salah satu faktor yang menyebabkan menurunnya sistem metabolisme adalah karena ketidakseimbangan hormon tiroid. Rumput laut yang kaya akan kandungan yodium sangat efektif untuk menormalkan kembali fungsi kelenjar tiroid sehingga metabolisme tubuh juga akan meningkat.
Itulah beberapa jenis metode dan juga asupan yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Lakukanlah pola hidup sehat dengan mengatur pola makan, diet secara sehat, olah raga, serta memilih jenis asupan yang sesuai dan mengandung nutrisi yang sesuai bagi kesehatan tubuh.
Faktor yang Mempengaruhi Metabolisme
Kebanyakan orang yang memiliki berat badan berlebih selalu menginginkan berat badannya berkurang. Berkurangnya berat badan seseorang sangat bergantung pada proses metabolisme di dalam tubuhnya. Makin tinggi aktivitas metabolisme maka akan semakin cepat pula penurunan berat badan seseorang, karena proses metabolisme yang tinggi menunjukkan adanya proses pembakaran kalori yang tinggi di dalam tubuh. Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisme tubuh seseorang adalah:
- Massa Otot dalam Tubuh
Faktor pertama yang mempengaruhi metabolisme tubuh adalah massa otot. Semakin besar massa otot seseorang maka akan semakin tinggi pula energi yang diperlukan oleh tubuh. Artinya, banyaknya jumlah jaringan otot yang ada di dalam tubuh akan sangat mempengaruhi jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh. Mungkin Anda pernah mendengar bahwa olah raga dapat meningkatkan massa otot. Hal tersebut tidak salah sama sekali. Karena itu, olah raga sering dikaitkan dengan peningkatan proses metabolisme di dalam tubuh. Karena pada saat olah raga, proses pembakaran kalori di dalam tubuh akan meningkat secara lebih cepat.
- Usia
Usia juga menjadi faktor penentu tinggi rendahnya proses metabolisme di dalam tubuh. Makin tua usia seseorang biasanya proses metabolisme akan semakin melambat. Makin tua usia seseorang maka jaringan otot, hormonal, dan neurologis orang tersebut juga akan mengalami perubahan dan juga pengurangan. Akibatnya, proses metabolisme juga akan menurun.
- Ukuran Tubuh
Ukuran tubuh adalah faktor yang mempengaruhi proses metabolisme selanjutnya. Makin gemuk ukuran tubuh seseorang maka akan semakin tinggi pula proses metabolisme di dalam tubuh. Tubuh besar menunjukkan bahwa kebutuhan tubuh akan nutrisi dan juga cairan juga besar.
Baca : Obesitas – Bahaya obesitas
- Jenis Kelamin
Jenis kelamin juga menjadi faktor penentu tinggi rendahnya metabolisme di dalam tubuh. Laki-laki biasanya memiliki metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita. Faktor jenis kelamin ini sebenarnya berkaitan erat dengan faktor ukuran tubuh. Secara umum, ukuran tubuh laki-laki lebih besar jika dibandingkan dengan ukuran tubuh perempuan. Karena itu, proses metabolisme pada tubuh laki-laki lebih tinggi dibandingkan dengan proses metabolisme pada tubuh perempuan.
- Genetik
Faktor genetik adalah faktor paling umum yang mempengaruhi proses metabolisme seseorang. Metabolisme tubuh sering dikaitkan dengan berat badan seseorang. Tidak salah jika berat badan seseorang juga bergantung pada faktor genetik. Jadi tinggi rendahnya proses metabolisme seseorang juga sangat dipengaruhi oleh faktor genetik atau keturunan.
- Aktivitas Fisik
Tinggi rendahnya metabolisme seseorang juga sangat bergantung pada aktivitas fisik yang dilakukan. Makin tinggi aktivitas fisik maka akan semakin tinggi pula proses metabolisme di dalam tubuh. Maka tidak heran jika proses metabolisme di dalam tubuh akan lebih cepat ketika berolah raga, karena olah raga menuntut aktivitas fisik yang tinggi dari pelakunya. Aktivitas yang tinggi, seperti olah raga, juga akan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Peningkatan massa otot di dalam tubuh tersebut juga akan diikuti dengan peningkatan proses metabolisme di dalam tubuh.
- Hormon
Kinerja hormon di dalam tubuh juga akan mempengaruhi proses metabolisme. Sebagai contoh, ketidakseimbangan hormon tiroid akan menyebbakan proses metabolisme di dalam tubuh terganggu.
- Cuaca
Cuaca juga merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi proses metabolisme. Pada saat cuaca dingin, proses metabolisme di dalam tubuh akan meningkat karena tubuh akan berusaha meningkatkan suhu tubuhnya tetap normal dengan cara melakukan proses metabolisme. Karena itu jangan heran jika pada saat cuaca dingin tubuh akan merasa cepat lapar karena proses pembakaran berbagai jenis makanan di dalam tubuh terjadi lebih cepat.
- Obat-obatan
Mengkonsumsi beberapa jenis obat seperti obat antidepresan dapat meningkatkan berat badan seseorang. Dengan kata lain, mengkonsumsi beberapa jenis obat tersebut juga dapat memperlambat proses metabolisme. Untuk Anda yang sering merokok, kandungan nikotin di dalam asap rokok juga akan memperlambat proses metabolisme.
Baca : Bahaya nikotin rokok – Bahaya menelan asap rokok
- Diet
Diet juga menjadi faktor yang menentukan cepat lambatnya proses metabolisme di dalam tubuh. Pada saat diet, seseorang akan mengurangi asupan nutrisi ke dalam tubuh. Akibatnya, tubuh akan mengambil nutrisi dari jaringan otot. Jika hal tersebut terjadi, proses metabolisme di dalam tubuh akan terganggu. Kejadian tersebut sering dialami oleh orang-orang yang melakukan diet dengan cara yang salah.
Faktor Penurun Metabolisme
Banyak orang yang sering mengeluh memiliki berat badan yang berlebih namun sangat sulit menurunkannya. Padahal asupan makanan sudah dikurangi secara optimal. Namun, ada pula orang yang sangat sulit menaikkan berat badan padahal sudah mengkonsumsi banyak makanan. Proses semacam itu bisa jadi dipengaruhi oleh proses metabolisme di dalam tubuh. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ada beberapa faktor yang mempengaruhi tinggi rendahnya proses metabolisme di dalam tubuh.
Terlepas dari faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisme, ada beberapa faktor yang dapat memperlambat proses metabolisme, di antaranya sebagai berikut:
- Kekurangan Asupan Protein
Protein merupakan salah satu asupan yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Tahukah Anda bahwa asupan protein secara cukup dapat meningkatkan proses metabolisme hingga 35%? Karena itu, untuk Anda yang ingin meningkatkan proses metabolisme sekaligus mempercepat penurunan berat badan maka Anda dapat memperhatikan asupan protein setiap harinya.
- Kekurangan Asupan Zat Besi
Zat besi memegang peranan penting di dalam kinerja organ. Zat besi berperan penting di dalam pembentukan sel darah merah. Sel-sel darah merah tersebut sangat berperan penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan asupan zat besi dapat menyebabkan proses pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh terganggu. Kekurangan suplai oksigen bisa jadi akan menyebabkan tubuh menjadi lebih cepat lelah dan diikuti dengan penurunan proses metabolisme. Kondisi semacam ini sering dialami oleh perempuan pada saat mereka mengalami siklus menstruasi. Untuk anda yang sedang menstruasi, Anda dapat mengkonsumsi banyak sayuran hijau agar kebutuhan zat besi dapat terpenuhi.
Baca : Akibat kekurangan dan kelebihan zat besi – Makanan yang mengandung zat besi
- Kekurangan Asupan Vitamin D
Di dalam tubuh kita, vitamin D memegang peranan penting dalam proses metabolisme dan juga proses penyerapan kalsium. Karena itu, vitamin D sering dikaitkan dengan kesehatan tulang. Ternyata, kekurangan asupan vitamin D juga dapat mengganggu proses metabolisme. Karena itu, penting bagi Anda untuk mencukupi kebutuhan vitamin D bagi tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D setiap harinya, Anda dapat berjemur di pagi hari yaitu sekitar pukul 7hingga 9 pagi.
Baca : Akibat kekurangan vitamin D
- Jarang Minum Susu
Susu merupakan salah satu jenis minuman yang bernutrisi tinggi. Susu juga mengandung banyak kalsium yang berguna untuk kesehatan tulang sekaligus untuk meningkatkan proses metabolisme. Sayangnya, tidak semua orang gemar mengkonsumsi susu. Akibatnya, seseorang yang jarang minum susu akan kekurangan kalsium. Dengan kata lain, jarang minum susu bisa berakibat menurunnya proses metabolisme.
- Menghindari Kafein
Kafein bisa jadi dihindari oleh banyak orang karena dapat meningkatkan resiko insomnia dan juga meningkatkan kadar asam di dalam lambung. Tapi tahukah Anda bahwa kafein ternyata juga dapat meningkatkan proses metabolisme di dalam tubuh. Tentu saja asupan kafein harus sesuai dengan dosis yang dianjurkan. Mengkonsumsi kafein dalam taraf yang sesuai akan meningkatkan proses metabolisme hingga 4 sampai 5 persen.
- Kebiasaan Mengkonsumsi Alkohol
Mengkonsumsi alkohol ternyata tidak hanya menurunkan kinerja organ di dalam tubuh saja. Mengkonsumsi minuman beralkohol juga berpotensi menurunkan proses metabolisme di dalam tubuh. Bahkan seorang ilmuwan bernama Dr. Mauro Di Pasquale menyatakan bahwa mengkonsumsi minuman beralkohol dapat menurunkan proses metabolisme tubuh hingga 73% bahkan setelah beberapa jam mengkonsumsi alkohol.
Baca : Efek bahaya alkohol
- Massa Otot yang Rendah
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, massa otot adalah salah satu faktor yang mempengaruhi proses metabolisme di dalam tubuh. Makin tinggi massa otot di dalam tubuh maka akan semakin tinggi pula proses metabolisme di dalam tubuh. Seseorang yang jarang berolah raga akan memiliki massa otot yang rendah sehingga proses metabolisme juga akan lambat.
- Melewatkan Waktu Makan
Banyak orang yang melakukan diet dengan cara yang salah sehingga seringkali melewatkan waktu makannya. Padahal hal tersebut merupakan tindakan yang tidak dibenarkan sama sekali. Melewatkan waktu makan akan menyebabkan tubuh menyerap nutrisi dari jaringan otot di dalam tubuh sehingga proses metabolisme juga akan melambat. Alhasil, proses diet justru akan mengalami penurunan. Setiap hari, tubuh kita membutuhkan kalori dalam jumlah tertentu untuk melancarkan proses metabolisme. Jika kita melewatkan waktu makan bisa jadi kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kurang sehingga proses metabolisme juga akan terganggu.
Beberapa faktor tersebut adalah faktor-faktor yang sering dilakukan atau bahkan sering dialami oleh banyak orang. Banyak orang yang sering mengeluhkan kesulitan menurunkan berat badannya karena sistem metabolisme yang lambat. Karena itulah, perlu dilakukan beberapa metode yang dapat meningkatkan metabolisme di dalam tubuh.