Kurang tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik itu karena begadang untuk bekerja, begadang untuk bermain games, begadang untuk menonton film, atau memang karena tidak bisa tidur walau sudah berbaring di atas tempat tidur. Ada banyak hal yang menjadikan seseorang mengalami kurang tidur, namun adakah kiranya cara mengatasi kurang tidur yang aman?
(Baca juga: akibat kurang tidur malam)
1. Menghindari Makanan Berkarbohidrat Non-Kompleks
Ketika menyadari bahwa kualitas tidur Anda kurang, lebih baik mulai perhatikan asupan makanan harian. Selama mengalami kurang tidur, Anda perlu menjauhi makanan-makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Kurang tidur akan membuat segala aktivitas Anda di pagi-siang hari menjadi sedikit terhambat.
Oleh karena itu, cobalah menjauhi makanan berkarbohidrat non-kompleks dan mulailah mengonsumsi buah serta makanan yang mengandung protein tinggi. Tujuannya adalah agar Anda tetap merasa segar karena karbohidrat malah justru akan membuat Anda lebih mudah mengantuk ketika di siang hari. Sarapanlah dengan menu protein dan buah supaya aktivitas Anda tak terhambat oleh rasa kantuk akibat kurang tidur.
2. Membatasi Asupan Kafein
Anda tahu sendiri bahwa kafein terkandung paling banyak pada minuman kopi dan kafein adalah kandungan yang akan membuat Anda melek lebih lama. Ketika seseorang hendak begadang, biasanya ia akan memilih untuk mengonsumsi kopi karena diyakini kopi akan membuatnya senantiasa segar.
Mata Anda akan terus melek ketika meminum terlalu banyak kafein, jadi mulailah batasi konsumsinya. Minum minuman berkafein seperti kopi akan membuat Anda lebih mudah dalam berkonsentrasi pada aktivitas, tapi justru akan mempersulit tidur. Jika tetap mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan, maka jangan heran kalau Anda terus-terusan mengalami kurang tidur karenanya.
(Baca juga: bahaya tidak tidur di malam hari)
3. Matikan Alat Elektronik
Saat Anda ingin mengatasi kurang tidur, maka pada waktu atau jamnya tidur, Anda juga harus sudah mematikan alat-alat elektronik. Tak hanya televisi atau laptop, pastikan juga bahwa Anda sudah tidak memegang gadget ketika waktunya tidur. Gadget seperti smartphone hanya akan mengintimidasi Anda untuk tetap melek dan akhirnya tak jadi tidur.
Bukan hanya tergoda untuk chatting dengan teman atau browsing Internet, tapi sebetulnya suara nada panggil atau cahaya yang berasal dari layar ponsel bisa menjadi penyebab Anda susah tidur nantinya. Daripada akhirnya kekurangan tidur berlanjut menjadi jauh lebih serius, Anda perlu menjauhi alat elektronik apabila sudah mulai malam dan memang jamnya untuk beristirahat.
4. Merapikan Kamar Tidur
Percaya atau tidak, kurang tidur tak hanya bisa disebabkan oleh kebanyakan begadang saja. Ruang kamar tidur yang kurang teratur dan rapi juga bisa menjadikan pemilik ruangan menjadi sulit untuk tidur dan akhirnya mengalami insomnia. Rapikan tempat tidur maupun meja belajar/kerja Anda yang kiranya berantakan.
Kalau ada proyek yang kiranya belumlah selesai, hendaknya Anda pindahkan lebih dulu agar tidak membuat kepikiran. Melihat proyek tersebut bisa menjadi penyebab Anda mulai stres ketika bersiap untuk tidur. Ketika kamar rapi dan bersih, otomatis pikiran pun juga akan menjadi positif terjauh dari rasa stres. Dengan begitu, relaksasi lebih mudah dan menghindari gangguan pikiran.
(Baca juga: bahaya akibat tidur larut malam bagi kesehatan)
5. Melakukan Pergantian Udara
Ruang tidur yang sumpek juga bisa menjadi alasan mengapa Anda kurang tidur. Udara yang bersih di dalam kamar akan senantiasa membuat pemiliknya merasa rileks dan bisa selalu cepat tidur. Itulah mengapa sangat penting untuk mengganti udara secara berkala dengan membuka jendela kamar.
Biarkan udara kamar yang sudah kotor berganti dengan udara dari luar yang masih dalam kondisi segar. Apabila memang mungkin, tak masalah juga bila Anda ingin menggunakan alat khusus untuk membersihkan udara di kamar. Anda bisa mencoba melakukan hal ini secara rutin dan berkala agar udara di kamar tetap segar dan membuat nyaman.
6. Memindahkan Jam
Keberadaan jam dinding, khususnya yang berukuran besar, memang dipasang dengan tujuan agar kita bisa dengan mudah mengetahui waktu. Hanya saja hal ini justru menjadi penghambat untuk tidur sehingga menjadikan beberapa orang kurang tidur karenanya. Sebuah jam dinding bisa juga menjadi faktor pengganggu tidur seseorang, jadi perhatikan juga akan hal ini.
Contoh kasus di mana sebuah jam dinding bisa menjadi pengganggu tidur adalah ketika jam ini terbuat dari bahan yang mudah berkilau. Cahaya pantulannya bisa mengganggu waktu tidur kita dan bahkan jam dengan bunyi detiknya bisa-bisa sangat mengganggu. Hal ini bukannya mendukung kita untuk cepat tidur malah bisa menambah rasa stres sewaktu hendak tidur.
(Baca juga: ciri-ciri kurang tidur)
7. Berusaha untuk Tetap Beraktivitas Biasa
Kurang tidur akan berdampak buruk bagi tubuh kita dan tak heran kalau fisik pun menjadi mudah kaku, cepat lelah dan sangat lemas. Konsentrasi pun bahkan bisa menjadi turun karena otak terbatas untuk berpikir dan bekerja. Namun, upayakan agar rutinitas Anda tetap berjalan sebagaimana mestinya.
Tak mudah memang untuk berkonsentrasi secara utuh di kala kurang tidur di mana mata pasti tergoda untuk terpejam. Namun perlu diketahui bahwa tubuh sebetulnya mempunyai semacam jam sebagai pengatur kapan seseorang beraktivitas dan kapan mereka tidur. Ada sejumlah hormon yang kemudian terproduksi pada kedua jam tersebut.
Jadi intinya, kita juga perlu pintar-pintar untuk memanfaatkan pelepasan hormon aktif yang produksinya tetap terjadi walau rasanya super mengantuk. Dengan demikian adaptasi dengan kondisi ini akan lebih mudah dan lebih cepat. Usahakan sekuat tenaga untuk tetap bisa berutinitas biasa walau mata memang agak sulit diajak berkompromi.
8. Tidur Lebih Awal pada Esok Hari
Kalau beberapa hari ini sudah mengalami yang namanya susah tidur dan menjadi kurang tidur, di hari berikutnya Anda bisa memutuskan untuk tidur lebih awal. Dari waktu biasanya, Anda lebih baik tidur 1 atau 1,5 jam lebih awal. Hal ini akan membantu agar jadwal tidur kembali normal dan mencegah kurang tidur.
(Baca juga: penyakit akibat kurang tidur)
9. Tidur Siang Sejenak
Kurang tidur sebenarnya bisa juga diatasi dengan cara mengambil waktu untuk tidur siang sebentar antara pagi dan siang. Jika rasa kantuk benar-benar mengganggu sehingga pekerjaan benar-benar terhambat, maka rasa ngantuk bisa diatasi dengan tidur siang tersebut. Tidur paling tidak 30 menit saja sudah sangat menolong.
Jangan kira tidur siang hanya sebentar tidak akan membantu karena Anda butuh tidur dalam waktu yang lama. Cobalah dulu cara ini karena dalam waktu 20-30 menit Anda tidur, tubuh akan kembali merasa segar ketika Anda terbangun. Untuk 4 jam ke depan, Anda dijamin akan merasa lebih baik dan mampu berkonsentrasi lebih.
10. Mengonsumsi Makanan dengan Sifat Pelancar Sirkulasi Darah
Jantung seseorang yang kurang tidur biasanya akan berdetak lebih lambat di mana ini juga terjadi sebagai efek mengantuk. Kondisi ini akan menjadi penyebab mengecilnya pembuluh darah. Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan atau minuman tepat yang bisa melancarkan peredaran darah.
Cobalah untuk menikmati semangkuk makanan dengan rasa pedas sehabis makan pagi, yakni makanan yang memakai lada, cabai atau jahe. Tak masalah juga bila Anda ingin mengonsumsi secangkir teh jahe; teh jahe hangat akan membantu membuat aliran darah lebih lancar sehingga tak mudah mengantuk.
Ketika aliran darah sudah lancar, tentunya oksigen akan tersuplai melalui darah ke otak. Ketika otak mendapatkan cukup oksigen, otomatis Anda bisa merasa lebih segar dan tak mudah mengantuk. Anda pun mampu lebih berkonsentrasi pada aktivitas yang sedang dikerjakan karena otak berfungsi lebih baik berkat pasokan oksigen yang normal.
(Baca juga: akibat begadang malam terus-menerus)
11. Menghindari Aktivitas yang Menggunakan Emosi dan Pikiran
Jika memang memungkinkan, jauhilah kegiatan yang mengharuskan Anda untuk banyak berkonsentrasi, khususnya seperti proses analisa. Bahkan segala aktivitas yang mengandalkan kreativitas dan emosi kiranya juga bisa dikurangi agar tidak malah makin mengantuk. Otak akan menjadi makin lelah karena aktivitas-aktivitas tersebut.
Justru di saat kurang tidur, lebih dianjurkan untuk memilih pekerjaan yang mengharuskan Anda banyak bergerak. Ketika banyak bergerak, otomatis aliran darah pun menjadi lebih lancar, termasuk juga alirannya yang menuju otak. Hal ini secara otomatis membuat otak tetap berfungsi normal seperti biasanya karena memperoleh oksigen yang cukup.
12. Berolahraga
Olahraga yang rutin beberapa kali dalam seminggu akan membantu supaya tubuh tidak mudah lemas di kala kurang tidur. Kurang olahraga justru malah membuat Anda mudah lemas dan lesu saat kurang tidur sedikit saja. Jogging adalah jenis olahraga yang lebih disarankan karena lebih baik tidak melakukan olahraga yang berat-berat.
(Baca juga: efek tidak tidur 3 hari)
Itulah serangkaian cara mengatasi kurang tidur paling efektif yang bisa coba Anda praktikkan. Buktikan sendiri efektivitasnya dan tak perlu khawatir lagi ketika Anda kurang tidur namun masih harus menunjang kesibukan harian.