Pernahkah anda mendengar suatu pepatah yang mengatakan bahwa your are what you eat? Ya, benar sekali! Keadaan tubuh kita dapat ditentukan berdasarkan dari jenis makanan apa yang kita makan. Makanan merupakan kebutuhan pokok untuk dapat bertahan hidup dan memiliki kondisi tubuh yang sehat. Mengapa? Karena makanan berfungsi untuk memasok nutrisi dari zat gizi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi kerja alat-alat tubuh serta memelihara segala komponen yang ada pada tubuh kita. (Baca Juga: Makanan yang Rendah Kalori dan Mengenyangkan , Ciri Ciri Keracunan Makanan)
Kita memang tidak hidup untuk makan. Tapi kita makan dengan tujuan untuk bertahan hidup. Oleh karena itulah sangat penting bagi kita semua mengetahui kandungan gizi seperti apa yang ada dalam makanan serta manfaatnya bagi tubuh. Nutrisi makanan dapat berbeda-beda satu dengan yang lainnya. Satu jenis makanan dapat mengandung puluhan nutrisi di dalamnya. Tubuh kita memerlukan beragam nutrisi yang memiliki fungsinya masing-masing. Kita tidak bisa mendapatkan tubuh yang sehat dengan mengonsumsi hanya satu atau dua jenis makanan saja. Tubuh kita memerlukan gizi yang seimbang. (Baca Juga: Gizi Buruk pada Anak dan Orang Dewasa)
Makanan juga mempengaruhi berat badan kita. Kandungan gizi dalam makanan akan dapat membuat kita memiliki postur tubuh yang kurus, ideal, atau gemuk. Ini semua tergantung dari bagaimana kita mengatur pola makan serta memperhatikan kandungan gizi atau nutrisi makanan yang masuk ke dalam tubuh kita. Jika anda ingin mendapatkan tubuh yang ideal, salah satu jenis kandungan yang perlu anda semua perhatikan adalah karbohidrat? Apakah sebenarnya karbohidrat ini? Apa saja fungsinya bagi tubuh? Seberapa banyak kita harus mencukupi kebutuhan tubuh akan karbohidrat? Dari makanan apa saja kita mendapatkannya? Semua akan terjawab melalui ulasan kali ini. Mari kita simak bersama-sama! (Baca Juga: Akibat Kekurangan Gizi)
Pengertian Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Senyawa organik ini sering juga disebut sebagai glikogen, pati, hidrat arang, atau sakarida. Orang Asia Tenggara (termasuk juga Indonesia) memiliki tingkat konsumsi karbohidrat yang sangat tinggi yaitu sekira 70 sampai 80% jika dibandingkan dengan penduduk di belahan dunia lain. Karbohidrat mampu memberikan rasa manis yang alami pada makanan. Oleh karena itulah salah satu ciri makanan yang mengandung karbohidrat adalah memiliki rasa yang manis. (Baca Juga: Akibat Kelebihan Karbohidrat)
Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh
Berikut adalah beberapa fungsi penting karbohidrat:
- Sebagai bahan cadangan makanan yang dapat disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak.
- Sebagai bahan bakar atau penghasil energi (contohnya adalah glukosa).
- Berperan menjaga keseimbangan asam basa.
- Membentuk struktur sel dengan cara mengikat lemak dan protein.
- Melancarkan pencernaan. (Baca Juga: Gangguan Pencernaan pada Lambung , Gangguan Pencernaan)
Klasifikasi Karbohidrat
Berdasarkan ukuran molekulnya, karbohidrat dapat diklasifikasikan ke dalam 3 kategori yaitu:
- Monosakarida
- Disakarida
- Polisakarida
Jumlah Asupan Karbohidrat yang Dibutuhkan oleh Tubuh
Karbohidrat termasuk ke dalam kelompok zat gizi makro. Zat gizi makro adalah jenis zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar. Selain karbohidrat, jenis zat gizi makro yang lain adalah lemak dan protein. Penghitungan kebutuhan tubuh akan protein dapat dilakukan oleh ahli gizi. Atau anda juga bisa menemukan rumus-rumus yang ada di buku-buku panduan atau internet. Secara umum, kebutuhan karbohidrat diukur dari 60 hingga 75 % kebutuhan energi total atau dengan kata lain sisa kebutuhan energi setelah dikurangi energi yang berasal dari lemak dan protein. (Baca Juga: Perbedaan Asam Lemak Jenuh dan Tak Jenuh)
Kebutuhan seseorang akan karbohidrat berbeda-beda. Hal ini ditentukan oleh tinggi badan dan berat badannya. Jika anda malas menghitung atau tidak ingin salah, sebaiknya pergilah berkonsultasi kepada ahli gizi untuk mendapatkan penghitungan yang pasti. Ketika anda berkonsultasi, anda juga akan mengetahui seberapa jumlah kebutuhan tubuh akan zat gizi lainnya. Bahkan anda juga bisa membicarakan dan mendapatkan saran-saran yang tepat ketika ingin melakukan diet. Ahli gizi anda pasti memberikan pilihan-pilihan yang tepat untuk membantu anda mendapatkan tubuh yang ideal dengan cara yang sehat. Jangan sampai anda sakit hanya karena ingin mendapatkan tubuh yang ideal. Jika anda sakit, hal ini justru akan mengganggu aktivitas sehari-hari anda. (Baca Juga: Jenis Olahraga untuk Diet )
Penyakit yang Berhubungan dengan Zat Karbohidrat
Terdapat beberapa gangguan kesehatan yang berhubungan dengan karbohidrat, gangguan kesehatan tersebut antara lain:
- Laktose intolerance: metabolisme yang mengalami gangguan, hal ini disebabkan oleh defisiensi enzim bernama laktase.
- Diabetes melitus: metabolisme karbohidrat terganggu.
- Obesitas: berat badan berlebih atau kegemukan yang dapat disebabkan karena terlalu banyak karbohidrat dalam tubuh.
- Marasmus: kondisi kekurangan nutrisi, terutama protein dan kalori. (Baca Juga: Penyebab Kaki Bengkak , Gejala Obesitas)
Nah, ternyata kelebihan karbohidrat akan dapat menyebabkan kegemukan, bahkan obesitas. Mengapa? Hal ini tidak lain karena karbohidrat yang menumpuk di dalam tubuh akan disimpan sebagai cadangan lemak sehingga menambah berat badan kita. Semakin banyak karbohidrat, maka akan menambah semakin banyak lemak. Tentu kita semua tidak ingin mengalami kondisi yang demikian. Lalu apa yang bisa kita lakukan? Hal terpenting yang harus diperhatikan adalah pola makan kita. Tentu hanya kita sendiri yang dapat mengontrolnya. Bagaimana caranya? Kita dapat memilih makanan yang rendah akan kandungan karbohidrat.
Jenis Makanan yang Rendah Karbohidrat
Kali ini kita sampai pada bahasan mengenai jenis-jenis makanan yang mengandung karbohidrat rendah. Apa saja jenisnya? Berikut adalah daftar makanan yang rendah karbohidrat:
- Daging merah
Daging merah seperti sapi, kambing, dan kerbau seluruhnya bebas karbohidrat kecuali makanan yang berbahan daging olahan. Meski makanan tersebut berasal dari daging, namun proses pengolahan dan penambahan bahan lainnya menyebabkan jenis makanan tersebut memiliki kandungan karbohidrat. Jika anda ingin mengonsumsi produk yang berasal dari olahan daging, sebaiknya anda perlu memperhatikan kandungan gizi apa saja yang ada dalam produk tersebut. Biasanya ini dijelaskan dalam kemasannya. (Baca Juga: Bahaya Konsumsi Daging Merah)
- Ikan
Ikan merupakan salah satu jenis makanan yang menyehatkan dan kaya akan manfaat. Ikan memiliki kandungan karbohidrat yang rendah. Ikan justru tinggi akan protein. Jenis ikan laut seperti salmon, tuna, dan makarel merupakan jenis ikan laut yang kaya akan asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 bukanlah jenis lemak jenuh yang berbahaya. Jenis asam lemak ini tidak akan menumpuk di dalam tubuh dan menyebabkan bertambahnya berat badan. (Baca Juga: Bahaya Makan Ikan Lele)
Asam lemak omega 3 justru merupakan jenis nutrisi yang sangat bermanfaat bagi beberapa bagian tubuh, salah satunya adalah untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi otak, dan menyehatkan indera penglihatan kita. Satu hal penting yang menjadi kabar gembira adalah, ternyata asam lemak omega 3 justru dapat berfungsi menurunkan berat badan dengan membantu penurunan penumpukan lemak di dalam tubuh. (Baca Juga:Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi)
Salah satu alasan terpenting untuk memasukkan ikan ke dalam bahan makanan menu diet anda adalah ikan kaya akan nutrisi berupa vitamin dan mineral. Dibandingkan dengan daging, ikan memiliki kandungan protein yang lebih banyak. Jenis protein pada ikan merupakan protein yang mudah dicerna oleh tubuh. Ikan juga memiki kandungan vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin D. Sedangkan mineral pada ikan berupa zat besi, iodium, seng, selenium, dan fluor. (Baca Juga: Cara Mengatasi Kekurangan Zat Besi )
- Daging unggas
Daging unggas seperti ayam dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat berikutnya. Daging ayam banyak dipilih karena lebih murah daripada jenis daging lainnya. Daging ayam memiliki kandungan protein yang tinggi berupa asam amino. Daging ayam juga menjadi sumber vitamin dan mineral yang cukup diperhitungkan. Daging ayam mengandung vitamin A, vitamin B, dan vitamin D. Kandungan mineral pada daging ayam berupa zat besi, kalium, natrium, dan fosfor. (Baca Juga: Cara Mengatasi Kekurangan Kalium)
Daging ayam bisa diolah menjadi berbagai makanan yang lezat dan menggugah selera. Namun jika anda sedang melakukan diet atau ingin mengontrol berat badan anda agar tetap stabil, anda perlu memperhatikan jenis masakan dan cara pengolahannya juga. Sebaiknya anda memilih daging ayam yang rendah lemak, memasaknya dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus agar tetap aman. (Baca Juga: Gejala Kekurangan Kalium)
- Keju
Salah satu produk olahan berbahan dasar susu yang rendah karbohidrat adalah keju. Keju merupakan produk olahan susu yang diproses melalui pengentalan atau koagulasi yang dilakukan dengan bantuan bakteri atau enzim tertentu. Keju memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada susu. Anda bisa memilih beberapa jenis keju berikut untuk menunjang diet anda:
- Keju feta: keju ini terbuat dari susu domba. Keju feta rendah karbohidrat dan lemak namun di sisi lain jenis keju ini dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan protein, ribovlavin, kalsium, dan fosfor.
- Keju parmesan: jenis keju ini biasanya merupakan keju yang menjadi bahan tambahan untuk salad, spaget, dan makanan lainnya. Permukaan keju berlubang-lubang dan memiliki warna kuning pucat.Keju ini memiliki tekstur yang keras. Oleh karena itulah sering digunakan sebagai taburan di atas menu makanan berupa parutan untuk menambah cita rasa gurih.
(Baca Juga: Cara Cepat Gemuk dalam 1 Minggu , Makanan Penyebab Stroke)
- Telur
Telur dikenal sebagai sumber protein. Telur termasuk makanan yang rendah lemak. Dalam 100 gram telur hanya terkandung karbohidrat sebesar 1,1 gram. Selain protein, telur memiliki kandungan gizi berupa natrium, kalium, vitamin A, vitamin B1, vitamin B6, dan vitamin D. Konsumsi telur yang paling tepat jika untuk diet adalah dengan direbus. Telur dapat mengenyangkan dan dikombinasikan dengan berbagai jenis sayur. Para pelaku diet biasanya telah akrab dengan telur rebus. Telur rebus dapat dipilih sebagai menu sarapan anda. Namun, konsumsi telur ini juga harus diimbangi dengan menu bernutrisi lainnya agar kesehatan tubuh tidak terganggu. (Baca Juga: Bahaya Makan Telur Setiap Hari , Bahaya Konsumsi Telur Berlebihan)
- Aneka jenis sayur
Sejak kecil anda pasti sudah dikenalkan dengan pentingnya makan sayur setiap hari. Sayur mayur memang memberikan berbagai manfaat bagi tubuh kita. Sayur perlu dikonsumsi oleh semua usia, baik anak-anak, dewasa, maupun lansia. Kandungan gizi yang terdapat pada sayuran membantu tubuh untuk memenuhi kebutuhan akan vitamin dan mineral. Sayur juga berguna dalam menunjang penampilan karena dapat menjaga kesehatan kulit anda. (Baca Juga: Bahaya Tidak Rutin Makan Sayur)
Memakan sayur tidak akan membuat anda gemuk. Sayuran memiliki kandungan karbohidrat yang rendah. Justru sayuran sering dijadikan sebagai menu diet dan makanan utama para vegetarian. Beberapa jenis sayuran yang rendah karbohidrat antara lain selada, kecambah, seledri, asparagus, brokoli, kembang kol, kangkung, labu, tomat, bawang, terong, mentimun, paprika, dan bayam. Berikut adalah penjelasan lebih rincinya:
- Brokoli hanya mengandung 7 % karbohidrat dalam 100 gramnya. Kandungan yang paling banyak dari brokoli adalah vitamin C, vitamin K, serat dan senyawa protein yang dapat mencegah adanya penyakit kanker.
- Tomat tinggi akan vitamin C dan potasium. Kandungan karbohidrat dalam tomat hanya sebesar 4 % saja.
- Bawang merah dan bawang putih mengandung serat serta antioksidan yang tinggi dengan 9 % karbohidrat.
- Kembang kol mengandung banyak vitamin C, vitamin K, dan folat dengan jumlah karbohidrat hanya sebesar 5 % saja.
- Terong (semua jenis) memiliki kandungan serta yang tinggi, jumlah karbohidratnya hanya sebesar 6%.
- Mentimun merupakan sayuran yang kaya akan air. Kandungan lainnya adalah vitamin K dengan karbohidrat sebanyak 4 % saja.
- Paprika (semua warna) mengandung serat yang tinggi, vitamin C, dan antioksidan yang berupa karoten. Kandungan karbohidratnya hanya sebesar 6 %.
- Asparagus kaya akan serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan berupa karoten. Jumlah karbohidrat dalam asparagus hanya sebanyak 2 %.
(Baca Juga: Efek Samping Bawang Merah , Bahaya Kelebihan Vitamin C)
Anda dapat memasak sayuran sebagai sup yang lezat. Berbagai jenis sayuran yang disebutkan di atas tentunya dapat dikombinasikan sehingga tidak akan membuat anda merasa bosan dalam mengonsumsi sayur. Selain itu, dengan memasukkan sayur sebagai menu makanan sehat keluarga, anda akan bisa lebih menghemat pengeluaran untuk belanja makanan karena harga sayur mayur akan lebih murah daripada jenis bahan makanan lainnya. Sayuran yang paling baik dikonsumsi adalah yang berupa sayur segar.
- Aneka jenis buah
Buah akan menjadi pilihan utama jika anda ingin memiliki pola makan yang sehat. Kandungan vitamin dan mineral dalam buah dapat membantu anda menjaga kesehatan tubuh. Umumnya buah mengandung sedikit karbohidrat. Buah-buahan dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi aneka macam jenis makanan dan minuman. Jika bosan makan buah atau tidak terlalu menyukainya, anda bisa mengolah buah menjadi minuman menyegarkan berupa jus. Anda juga bisa membuat salad dari buah yang pastinya akan menyegarkan. (Baca Juga: Efek Samping Buah Sukun , Bahaya Buah Kelengkeng)
Buah-buahan yang termasuk ke dalam kategori buah rendah karbohidrat banyak sekali jenisnya. Macam buah tersebut antara lain kelapa, alpukat, zaitun, aprikot, melon, nanas, semangka, pepaya, pisang, lemon, jeruk, apel, anggur, manggis, strawberry, kiwi, dan blueberry. Pasti ada beberapa di antara buah tersebut yang menjadi favorit anda. Jangan ragu untuk konsumsi buah setiap hari agar tubuh kita tetap sehat.
Berikut adalah penjelasan buah-buahan rendah karbohidrat secara lebih rinci:
- Alpukat memiliki kandungan serat, lemak tak jenuh, dan potasium yang sangat baik bagi tubuh. Kandungan karbohidrat dalam buah alpukat hanya sebesar 8,5 %.
- Buah zaitun memiliki kandungan zat besi dan vitamin E yang tinggi dengan kadar karbohidrat sebanyak 6 %.
- Strawberry memiliki kandungan karbohidrat yang paling rendah di antara buah-buahan lainnya. Buah ini mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai jenis antioksidan.
- Anggur mengandung banyak vitamin C dan antioksidan berupa karoten. Kadar karbohidrat dalam buah anggur adalah sebesar 11 %.
- Aprikot mengandung vitamin C dan potasium dengan jumlah karbohidrat sebesar 11 %.
(Baca Juga: Khasiat Biji Alpukat , Akibat Kelebihan Vitamin C)
- Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan mengandung karbohidrat yang rendah. Kacang akan aman dan tidak menyebabkan berat badan anda meningkat jika dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan. Jenis kacang-kacangan rendah karbohidrat tersebut berupa almond, kacang hijau, walnut, kacang tanah, hazelnut, macadamia, mede, biji bunga matahari, dan biji labu. Penjelasannya lebih rincinya adalah sebagai berikut:
- Almond mengandung serat dan vitamin E serta merupakan sumber yang paling baik dari magnesium. Almond mengandung sekira 22 % karbohidrat.
- Walnut mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk jantung dan memiliki kandungan karbohidrat sebanyak 14 %.
- Kacang tanah kaya akan serat, magnesium, dan vitamin E dengan jumlah karbohidrat sebanyak 16 %.
- Kacang hijau mengandung serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan potasium dengan kandungan karbohidrat sebanyak 7 %. (Baca Juga: Makanan yang Mengandung Koenzim Q10 , Bahaya Kacang Tanah)
- Jamur
Jamur sering dipakai sebagai pengganti daging oleh para vegetarian karena teksturnya. Berbagai jenis jamur tersedia di pasaran. Ada yang impor dan ada yang lokal. Jamur yang paling banyak dikonsumsi adalah jenis jamur tiram dan jamur kuping serta jamur kancing. Jamur mengandung potasium dan tinggi akan vitamin B. Jamur hanya memiliki kandungan karbohidrat sebesar 3 %.
- Yoghurt
Salah satu produk olahan dari susu yang difermentasikan ini nampaknya juga dapat menjadi pilihan alternatif anda dalam menentukan makanan rendah karbohidrat. Selain menyehatkan pencernaan, khususnya usus dan memberikan makanan bagi bakteri baik, yoghurt juga rendah akan karbohidrat. Yoghurt hanya mengandung sekira 4 sampai 5 % karbohidrat. (Baca Juga: Obat Herbal untuk Asam Urat Tinggi , Penyebab Diare Berkepanjangan)
- Minyak kelapa dan minyak zaitun
Baik minyak zaitun maupun minyak kelapa memiliki kandungan karbohidrat nol. Ada baiknya anda memilih memasak dengan menggunakan kedua jenis minyak ini daripada minyak goreng karena memberikan manfaat yang lebih. Minyak zaitun murni merupakan sumber lemak yang paling sehat. Dengan kandungan antioksidan yang tinggi, minyak zaitun dapat menjaga kesehatan jantung agar dapat tetap berfungsi dengan normal. Sedangkan minyak kelapa mengandung asam lemak yang mempengaruhi metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan membakar lemak
- Rempah-rempah
Indonesia merupakan negeri yang kaya akan rempah. Tanah yang subur serta iklim yang mendukung menjadikan beraneka jenis tumbuhan rempah bisa hidup dengan baik di alam kita. Masakan Indonesia juga dikenal kaya akan bumbu yang berasal dari rempah-rempah. Konsumsi rempah-rempah tidak akan menyebabkan anda mengalami kenaikan berat badan. Rempah-rempah mengandung sangat sedikit karbohidrat dan justru melezatkan menu makanan anda. Selain itu, rempah-rempah juga memiliki berbagai manfaat untuk tubuh kita. (Baca Juga: Cara Mengobati Darah Kotor)
Minuman yang Rendah Karbohidrat
Kita telah membahas mengenai makanan yang rendah karbohidrat. Lalu bagaimana dengan minuman? Adalah minuman yang tidak mengandung karbohidrat? Beberapa jenis minuman memang tidak memiliki karbohidrat atau memilikinya dalam jumlah yang sedikit sehingga tetap aman dikonsumsi bagi anda yang menghindari karbohidrat berlebih. Apa saja jenis minumannya? Berikut adalah daftar minuman tersebut.
- Air mineral
Air mineral memang minuman yang paling menyehatkan. Air mineral mampu melarutkan zat-zat racun yang ada di dalam tubuh serta melancarkan peredaran darah. Tubuh kita memerlukan asupan air yang cukup tinggi. Jumlah konsumsi air yang disarankan dalam sehari adalah 2 liter atau sekira 8 gelas. (Baca Juga: Bahaya Minum Air Dingin Setelah Makan)
- Kopi
Selama hidup anda pasti mengenai berbagai jenis kopi. Kopi mengandung antioksidan yang tinggi. Orang yang sering meminum kopi dikatakan akan cenderung memiliki usia yang lebih panjang. Namun tetap pastikan bahwa konsumsi kopi anda tidak berlebihan. Kopi yang paling sehat adalah jenis kopi hitam. Tapi bagi anda yang tidak menyukainya, kopi susu bisa menjadi pilihan alternatif. (Baca Juga: Bahaya Kopi Sachet , Bahaya Ampas Kopi)
- Teh
Teh memiliki berbagai jenis, ada teh hijau, teh hitam, maupun teh putih. Teh dapat membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh dengan lebih cepat. Minuman ini juga mengandung antioksidan. Kandungan karbohidrat dalam teh adalah nol. Teh juga sering digunakan sebagai minuman pelangsing dengan ditambahkan dengan bahan lain. (Baca Juga: Bahaya Teh Basi , Bahaya Teh Daun Jati)
Itulah ulasan mengenai aneka jenis makanan dan minuman yang rendah karbohidrat. Sekarang anda sudah dapat memilih kira-kira makanan mana yang cocok untuk anda. Jika anda akan melakukan diet, sebaiknya tetap lakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi anda agar kesehatan tubuh tidak terganggu dengan proses diet yang anda jalani. Sekian artikel kali ini dan semoga bisa memberikan manfaat dan pengetahuan baru bagi anda. Mulailah hidup sehat dari sekarang, jangan tunda lagi!