Menjadi seorang vegetarian mungkin pun ada kekuatiran tersendiri, seperti misalnya tidak terpenuhinya nutrisi yang seharusnya bagi tubuh. Diet vegan memang dianggap kurang baik karena ada sejumlah nutrisi penting pada akhirnya tak dapat tubuh peroleh. Untuk menghindari defisiensi nutrisi tertentu, intip deh apa saja vitamin dan mineral yang perlu tetap tubuh butuhkan selama menjadi vegetarian.
Vitamin D dibutuhkan oleh tubuh manusia sebagai peningkat proses penyerapan fosfor dan kalsium. Itulah kenapa para pemilik gaya hidup vegetarian perlu mengasup dan memenuhi vitamin D, entah itu melalui paparan sinar matahari pagi, suplemen, atau makanan yang mengandung vitamin D tinggi namun aman bagi vegetarian.
Beberapa hasil studi menyatakan bahwa para vegetarian berisiko tinggi mengalami defisiensi vitamin B12 karena sumber makanan utama vitamin ini adalah susu, telur, ikan serta daging-dagingan. Bahkan vitamin B12 di dalam sayur pun kadarnya rendah sehingga kekurangan vitamin ini berpotensi memicu depresi, gangguan penglihatan, sering kesemutan, sariawan, anemia, dan demensia. Pemenuhan nutrisi satu ini dapat melalui konsumsi tempe dan sereal yang telah difortifikasi vitamin B12 kok.
- Vitamin K2
Vitamin K2 itu biasanya terkandung di dalam produk-produk olahan susu dan juga ada pada kuning telur. Namun juga vitamin K2 sebenarnya ada di dalam makanan-makanan berfermentasi. Para vegetarian dapat memilih konsumsi makanan berfermentasi atau mengasup suplemen supaya tidak mengalami kekurangan nutrisi ini yang berefek pada kesehatan tulang nantinya.
Zinc atau seng adalah jenis mineral yang penting dalam menjaga daya tahan tubuh, menjaga metabolisme, serta memperbaiki sel jaringan tubuh. Luka yang tak kunjung sembuh, diare, sampai kerontokan rambut adalah efek dari kekurangan zinc lho. Kacang-kacangan, biji-bijian, legume, tahu dan gandum utuh bisa dikonsumsi oleh para vegetarian secara aman.
- Kalsium
Makanan yang mengandung kalsium tinggi adalah jenis makanan penguat tulang serta gigi yang kita tahu juga penting dalam mencegah osteoporosis. Namun lagi-lagi, produk olahan susulah yang kaya akan mineral ini sehingga mungkin para vegetarian cenderung berisiko mengalami defisiensi.
Jadi untuk bisa menikmati sumber kalsium tinggi, cobalah mengonsumsi rutin tahu, buncis, selada air, lobak, sawi, bok choy, brokoli dan kale. Sejumlah golongan vegan pun juga sebenarnya masih bisa mengonsumsi susu, jadi tak ada salahnya untuk mengasup sumber kalsium tinggi ini.
Untuk kesehatan fungsi tiroid yang mengontrol metabolisme tubuh, asupan mineral yodium pun wajib tercukupi. Vegetarian yang sampai kekurangan mineral ini dapat berisiko mengalami kenaikan berat badan, mudah lupa, kesemutan, kulit kering, tubuh lemah dan depresi sebagai efeknya. Jika kesulitan karena yodium ada pada produk olahan susu, rumput laut, garam beryodium atau suplemen yodium dapat dikonsumsi kok.
Untuk proses pembaruan sel-sel darah merah dan DNA baru, tubuh memerlukan mineral zat besi. Kekurangan nutrisi ini bisa juga memicu penurunan daya tahan tubuh, tubuh cepat lelah dan anemia karena zat besi juga berguna mengedarkan oksigen melalui darah di dalam tubuh. Untuk para vegetarian, dapatkan asupan zat besi dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, sereal, dan makanan-makanan yang telah difortifikasi zat besi.
Vegetarian tentu saja menghindari segala jenis daging, termasuk ikan bukan? Itulah kenapa, dikhawatirkan vegetarian bisa kekurangan asam lemak omega-3. Suplemen bisa menjadi pilihan ketika tidak ingin mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 tinggi.
Menjadi seorang vegetarian juga harus tetap memenuhi setiap nutrisi penting yang tubuh perlukan agar berfungsi optimal. Jika masih bingung dan khawatir sumber makanan apa saja yang aman untuk memenuhi gizi mineral dan vitamin tersebut, konsultasikanlah dengan ahli gizi atau langsung saja mengonsumsi suplemen yang tepat.