Penyebab sakit punggung atau nyeri punggung ada beberapa. Dan umumnya penderita sakit punggung sebelah kiri dan kanan akan merasa sakit jika bergerak. Akibatnya, banyak yang memilih untuk tidak beraktivitas untuk sementara waktu atau melakukan gerakan seperlunya saja. Padahal ternyata penderita nyeri punggung tetap dapat beraktivitas normal, bahkan berolahraga.
Mengingat banyaknya manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh, maka seharusnya tetap bisa dilakukan meski punggung sakit. Beberapa olahraga bahkan bila dilakukan oleh penderita nyeri punggung dapat mengatasi rasa nyeri sampai menghilangkannya. Ini dia beberapa olahraga untuk sakit punggung yang dapat dicoba.
- Stretching atau Peregangan
Peregangan atau stretching sangat baik untuk berbagai masalah nyeri tulang dan sendi. Penderita bisa berkonsultasi terlebih dahulu pada ahlinya, untuk mengetahui mana gerakan yang tepat. Peregangan statis dan atau peregangan dinamis (bergerak) dapat membantu mengatasi nyeri punggung dan menurunkan resikonya.
Salah satu gerakan peregangan untuk nyeri punggung adalah posisi lunge. Caranya degan berdiri dengan kaki kiri di tekuk 90 derajat di depan. Sementara kaki belakang di luruskan ke belakang dengan posisi beberapa sentimeter di atas lantai. Selanjutnya putar pinggul ke arah kanan hingga menarik otot perut dan tahan selama sekitar 3o detik. lakukan dua sampai tiga kali dan secara teratur setiap hari.
- Berenang
Bagi penderita nyeri punggung yang mempunyai hobi berenang, tidak perlu menghentikan aktivitas yang satu ini. Para ahli merekomendasikan berenang sebagai salah satu olahraga yang sangat baik bagi penderita nyeri punggung. Renang dapat menguatkan otot pinggang yang berhubungan dengan tulang belakang. Jika nyeri punggung bukan disebabkan karena cedera, maka renang dapat dilakukan dengan teratur minimal seminggu sekali. Renang juga menjadi salah satu olahraga untuk nyeri sendi.
- Yoga
Yoga tidak memerlukan intensitas tinggi gerakan. Bahkan orang terkadang melakukan ini seperti sedang meditasi. Yoga dapat dijadikan terapi menghilangkan stres yang mudah. Gerakan yoga dapat membantu memperkuat otot punggung dan pinggang sehingga otot-otot di sekitarnya menjadi lemas dan mengatasi rasa sakit. Yoga juga olahraga pernapasan yang meningkatkan aliran darah di seluruh tubuh, khususnya punggung. Untuk pemula, konsultasi dulu dengan ahlinya sebelum melakukan yoga, baru setelah itu dapat melakukan cara yoga untuk pemula.
- Berjalan Kaki
Berjalan kaki santai atau sering disebut sebagai jogging ternyata juga sangat baik untuk penderita nyeri punggung. Manfaat jogging siang dan manfaat jogging di pagi hari dapat meningkatkan denyut jantung, aliran darah, dan nutrisi. Selain itu, ketika berjalan semua otot dari kaki hingga punggung bergerak secara dinamis dan perlahan. Jika penderita nyeri punggung sebelumnya belum terbiasa berolahraga ini, maka lakukan dengan jarak yang dekat dan lama kelamaan ditambah.
- Bersepeda
Olahraga bersepeda dengan keluarga atau teman di akhir pekan merupakan cara menghilangkan stres pikiran. Beberapa orang menganggap menyebabkan sakit punggung karena posisi bersepeda yang menekuk tulang punggung. Sesungguhnya, bersepeda memindahkan beban punggung ke bagian lengan, sementara gerakan kaki sampai pinggang akan meningkatkan kekuatan pinggang. Gerakan teratur mengayuh sepeda mengatasi nyeri punggung. Selain mengurangi nyeri punggung, bersepeda bersama keluarga juga meningkatkan keakraban antar anggota keluarga tersebut.
Untuk bersepeda bagi yang baru mulai melakukannya, pilih jalan yang landai, jangan menanjak terlebih dahulu. Selanjutnya, pilih juga jarak yang cukup dekat. Setelah dilakukan beberapa kali, baru secara perlahan jarak dapat ditambah. Olahraga sepeda statis mempunyai fungsi yang sama. Pilih kecepatan sedang dan atur kemiringan landai jika baru pertama kali menggunakannya.
- Pilates
Pilates merupakan olahraga senam ringan yang dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kelenturan otot. Dengan demikian gerakan pilates yang sesuai dapat mengurangi nyeri punggung. Untuk gerakan yang sesuai, penderita jangan lupa harus berkonsultasi dengan ahli untuk mengetahui gerakan yang cocok untuk nyeri punggung.
Salah satu gerakan yang dapoat dicoba adalah dengan berbaring teelntang di atas materai dengan tangan di samping tubuh. Tekuk sedikit bagian lutut dan lebarkan kaki sejajar pinggul. Usahakan agar bagian tulang belakang tetap rata di atas matras sehingga bagian perut juga rata.
Selanjutnya, angkat pinggul dan selipkan ke arah tulang iga. Tahan posisi ini selama hitungan 5 sampai 10 kemudian lepaskan. Lakukan pengulangan sampai 2 atau tiga kali dan lakukan secara teratur setiap hari. Jangan lupa untuk mengenakan pakaian yang nyaman untuk gerakan senam yang optimal.
- Latihan Beban
Latihan beban yang dimaksud untuk menguatkan otot pinggang dan punggung. Bukan latihan seperti angkat beban seperti yang dilakukan atlet. Ini olahraga untuk nyeri punggung juga. Karena beberapa orang mengalami nyeri punggung akibat mengangkat beban berat yang tidak biasa. Dengan latihan beban, hal tersebut bisa diatasi.
Contoh gerakan latihan beban, yaitu dengan berdiri menghadap depan dengan kaki dilebarkan sejajar bahu. Kemudian tekuk lutut hingga terlihat seperti orang duduk. Tangkupkan tangan lurus di depan dada. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik kemudian berdiri beberapa saat. Selanjutnya tekuk kembali lutut dengan posisi di awal. Gerakan dapat dilakukan selama beberapa kali dalam sekali latihan dan secara teratur setiap hari.
Itulah beberapa olahraga untuk sakit punggung yang dapat dipraktekkan. Tak ketinggalan juga yang terpenting dari itu semua adalah gaya hidup sehat usia 40 tahun dan makanan sehat untuk tulang dan sendi perlu diperhatikan. Semoga rekomendasi olahraga tersebut bisa bermanfaat untuk para penderita sakit punggung.