16 Makanan untuk Mencegah Diabetes Melitus

Saat ini jumlah penderita penyakit diabetes melitus memang terus meningkat. Tidak hanya terjadi di negara maju namun juga di negara berkembang seperti Indonesia. Bahkan angka penderita diabetes di Indonesia juga mulai menyebar ke berbagai daerah seperti perkotaan dan pedesaan. Orang tua atau dewasa yang telah berumur lebih dari 40 tahun perlu waspada terhadap penyakit ini. Sebenarnya penyakit yang mengacaukan sistem gula darah ini bisa dikontrol dan dicegah dengan perubahan gaya hidup. Selama ini penyebab meningkatnya penderita diabetes juga dimulai dari gaya hidup yang kurang sehat seperti konsumsi makanan yang tidak seimbang dan kebiasaan mengkonsumsi makanan berlemak.

Mengendalikan Diabates Melitus dari Makanan

Pengendalian penyakit diabetes melitus terutama bagi penderita yang sudah positif sebenarnya bisa dilakukan dari makanan. Alasan yang sangat penting adalah karena makanan bisa menyumbang peran besar terhadap penurunan berat badan. Ketika penderita diabetes bisa mengurangi minimal 5 persen dari total berat badan maka resiko kadar gula tinggi bisa dikurangi atau angkanya menjadi lebih kecil. Selain itu, bagi penderita diabetes yang bisa menurunkan berat badan maka bisa mendapatkan manfaat lain seperti penurunan kadar kolesterol tinggi dalam darah, pengendalian tekanan darah, energi yang lebih baik untuk tubuh dan juga mempengaruhi psikologis.

Mengapa Penderita Diabates Harus Menurunkan Berat Badan ??

Masalah penting dari munculnya diabetes adalah ketika seseorang menjadi lebih gemuk (obesitas). Beberapa bagian lemak yang menumpuk pada bagian perut, paha dan pinggul memang memiliki resiko bahaya diabetes yang lebih tinggi. Ada peningkatkan resiko diabetes bagi wanita dan pria yang lebih gemuk pada bagian tubuh tertentu. Cara sederhana untuk menentukan kemungkinan resiko tinggi diabetes adalah wanita yang memiliki lingkar pinggang lebih dari 35 inci dan laki-laki lebih dari 40 inci. Jadi ketika ukuran lingkar pinggang lebih dari angka tersebut, maka itu peringatan dini untuk segera menurunkan berat badan.

Pada dasarnya jenis makanan terbaik untuk tubuh adalah makanan yang banyak mengandung kebutuhan nutrisi tubuh, memiliki kandungan gula yang rendah, dan jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan. Prinsip ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik untuk penderita diabetes maupun cara mencegah diabetes. Makanan manis, protein dari hewan, dan karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh namun dalam jumlah yang terbatas.

Berikut ini adalah beberapa macam jenis makanan untuk mencegah diabetes :

1. Anggur

Jika Anda makan 10 buah anggur setiap hari maka sudah bisa mengurangi resiko terkena diabetes. dalam setiap 10 buah anggur ditemukan sebanyak 8 gram karbohidrat, 7 gram gula dan 0,7 gram serat. Hal ini berarti bahwa jumlah karbohidrat dalam buah anggur sangat sesuai kebutuhan tubuh. Selain itu, buah anggur juga bisa menurunkan infek glikemik yang berarti tidak memiliki respon tinggi terhadap kenaikan kadar gula dalam tubuh. Beberapa senyawa yang penting dalam anggur yang bisa melawan diabetes adalah seperti resveratrol. Resveratrol menjadi senyawa penting untuk mengendalikan berat badan dan menyeimbangkan kebutuhan karbohidrat dalam tubuh.

Anggur ini juga baik dikonsumsi sebagai :

2. Persik

Buah persik yang beradal dari China merupakan buah yang mengandung zat antioksidan tinggi, mineral, vitamin dan serat. Persik juga sangat kaya kandungan seeprti :

Selain itu, buah persik tidak mengandung lemak, rendah kalori, dan bisa menurunkan kolesterol. Buah persik mengandung senyawa fenolik yang bisa mengatasi peradangan dan mencegah oksidasi LDL dan lipoprotein. Jadi buah persik penting untuk mencegah diabetes.

3. Plum

Semua orang yang ingin mencegah diabetes harus terbiasa dengan buah segar, salah satunya adalah buah plum yang dikemas dalam kaleng. Buah plum tanpa pengawet dan tanpa bahan gula tambahan bisa dikonsumsi selama dua kali dalam seminggu. Khasiat buah plum adalah memiliki kadar air yang rendah dan makanan kaya serat, sehingga baik untuk menjaga sistem metabolisme tubuh dan mencegah penumpukan gula darah.

Plum juga sangat sehat dikonsumsi sebagai :

4. Pisang

Buah pisang bisa menjadi buah pencegah diabetes dan bukan seperti mitos kebalikannya yang sering mengatakan buah pisang buruk untuk diabetes. Pisang sangat ideal karena :

Vitamin C bisa membantu tubuh mengontrol tekanan darah dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Kandungan pati dalam buah pisang sangat baik untuk menjaga kadar gula dalam tubuh serta membantu mengatasi diabetes.

5. Aprikot

Aprikot adalah buah yang banyak mengandung nutrisi seperti vitamin A, vitamin C, tembaga, kalium dan mangan. Aprikot juga mengandung zat manis yang alami sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Kandungan nilai glikemik indek buah aprikot juga sangat rendah yang berarti bahwa tidak ada resiko kenaikan kadar gula darah. Selain itu kandungan serat pada aprikot juga bisa bermanfaat untuk mendukung pencernaan sehingga membuat metabolisme tubuh menjadi semakin kuat.

Aprikot ini juga sangat baik dikonsumsi sebagai :


6. Melon

Melon mengandung banyak air, rasa manis alami dan serat yang cukup tinggi. Banyak penderita diabetes yang takut makan buah melon karena rasa manis. Tapi ternyata melon sangat baik karena bisa :

  • membantu menurunkan tekanan darah tinggi
  • mengatur detak jantung menjadi lebih stabil
  • memiliki indek glikemik yang rendah

Hanya saja konsumsi buah melon harus dibatasi pada jumlah tertentu dan tidak boleh makan melon setelah makan makanan yang mengandung karbohidrat karena bisa memicu kenaikan kadar gula darah.

7. Bayam

Bayam menjadi sayuran hijau yang sangat baik sebagai makanan untuk mencegah diabetes. Bayam mengandung zat fitokimia, vitamin, mineral, infek glikemik yang rendah dan berbagai nutrisi lain. Bahkan bayam sangat baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Bayam juga mengandung kalori dalam jumlah kecil yang berarti sangat baik mencegah diabetes. Mengkonsumsi bayam lima kali dalam seminggu sangat baik untuk mencegah diabetes.

Bayam tidak mengandung tepung dan pati sehingga baik untuk makanan sehat untuk diet menurunkan berat badan. Namun bahaya sayur bayam yang dihangatkan perlu dihindari karena sudah rusak zat gizinya.

8. Asparagus

Asparagus adalah jenis sayuran yang sangat menyehatkan karena bisa membantu mengatasi sindrom menopause, kejang-kejang, penyakit jantung, depresi dan menurunkan resiko diabetes. Asparagus juga sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Sayuran ini juga mengandung rendah natrium dan tinggi beberapa jenis mineral seperti fosfor dan mangan. Asparagus bisa mengatasi dan mencegah diabetes karena mengandung anti inflamasi karena kandungan kromium yang bisa menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan produksi insulin.

Asparagus ini banyak dikonsumsi sebagai :

9. Rebung

Rebung adalah akar bambu yang masih muda dan biasanya dijadikan sebagai bahan sayuran. Ternyata rebung juga berguna sebagai makanan untuk mencegah diabetes. Hal ini didukung oleh beberapa sumber nutrisi seperti :

  • kalsium
  • kromium
  • mangan
  • besi
  • potasium
  • vitamin A
  • vitamin B8
  • vitamin E

Bahkan rebung mengandung 16 macam asam amino termasuk asam amino essensial. Rebung sangat baik untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan nafsu makan dan membantu mengatur kadar gula dalam darah.

10. Kubis

Kubis menjadi sayuran yang banyak mengandung mineral dan sumber vitamin. Bahkan kubis mengandung antioksidan tinggi yang bisa membantu tubuh melawan kanker. Kubis juga mengandung zeaxantin dan lutein yang bisa membantu retina pada mata bisa bekerja baik jika terkena sinar matahari. Kubis juga mengandung serat dalam jumlah yang tinggi serta karbohidrat rendah yang bisa membantu mengatasi kadar gula dalam darah dan menurunkan kolesterol.

Kubis juga cocok diolah sebagai :

11. Brokoli

Brokoli mengandung serat dalam jumlah yang tinggi dan kalori dalam jumlah yang rendah. Brokoli juga mengandung senyawa kimia dari warna hijau non tepung yang bisa membantu tubuh mengatasi kadar gula darah tinggi dan mendukung kesehatan pembuluh darah. Senyawa sulforaphanes bisa membantu tubuh dalam melindungi kerusakan enzim yang bisa merusak sel sehat, mencegah kenaikan kadar gula dalam darah dan membantu meningkatkan kesehatan tubuh. Karena itu brokoli penting untuk penderita diabetes.

brokoli juga baik dikonsumsi sebagai :

12. Wortel

Wortel adalah bahan makanan yang bisa membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan membuat kadar gula darah menjadi lebih stabil. Konsumsi wortel seperti wortel rebus dan wortel cincang sangat disarankan untuk penderita diabetes. Wortel juga bisa membantu mengatasi kadar gula dalam darah karena mengandung serat dalam jumlah yang tinggi serta kalori yang rendah. Anda juga bisa diet dengan mengkonsumsi wortel secara rutin.

13. Kedelai Hitam

Kedelai hitam mengandung senyawa flavonoid antosianin yang bisa membantu tubuh dalam memperbaiki sel tubuh yang rusak, serat dalam jumlah yang tinggi serta menstabilkan kadar gula dalam tubuh. Serat yang terdapat pada kedelai hitam sangat baik untuk mengontrol kadar kolesterol dan kadar gula dalam darah. Bahkan konsumsi aktif kedelai hitam juga sangat baik untuk wanita hamil.

14. Kacang Koro

Kacang koro sangat baik untuk mengontrol kadar gula dalam darah dan kandungan serat yang tinggi bisa mendorong sistem pencernaan dalam tubuh. Serat juga bisa membantu mengatur berat badan dan membuat kadar gula dalam darah menjadi lebih stabil. Selain itu kacang koro juga banyak mengandung nutrisi lain seperti makanan yang mengandung magnesium, besi, mangan, kalsium, dan rendah lemak jenuh.

15. Kacang Merah

Kacang merah banyak dimasak sebagai campuran untuk sup. Rasanya yang padat dan lezat ternyata sangat baik untuk tubuh karena merupakan makanan rendah kolesterol dan kadar gula darah. Selain itu, kacang merah yang sudah larut bersama serat bisa membantu tubuh mendapatkan pencernaan yang lebih baik. Nutrisi lain yang ditemukan dalam kacang merah adalah zat besi, mangan, fosfor, kalium, kalsium dan natrium yang rendah.

16. Ikan

Beberapa jenis ikan yang disarankan adalah seperti ikan salmon, ikan mackerel, ikan tuna, ikan haring, dan ikan sarden.  Jenis ikan tersebut mengandung sumber omega 3 sangat baik sebagai makanan untuk mencegah diabetes. Kandungan omega 3 sangat baik untuk :

  • menurunkan resiko penyakit jantung
  • membantu tubuh mengatur tekanan darah
  • Mengurangi resiko penyakit pembuluh darah
  • menurunkan kadar gula darah yang tinggi

Jadi mencegah diabetes bisa dilakukan sejak awal bahkan ketika kita belum terdeteksi gejala diabetes. Bagi orang yang memiliki riwayat diabetes dalam keluarga juga bisa membantu menurunkan resiko dengan mengkonsumsi berbagai jenis makanan pencegah diabetes.

, ,
Oleh :
Kategori : Diabetes