Kalsium merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan oleh tubuh yang termasuk dalam makro mineral. Keberadaan mineral ini sangat penting, setidaknya tubuh membutuhkan 100 mg kalsium setiap harinya. Fungsi kalsium ini adalah untuk membantu proses pembentukan tulang dan gigi utamanya. Oleh karena itu jika dalam masa pertumbuhan, anak-anak cenderung disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan untuk ini biabsanya dipilih susu sebagai sumber kalsium.
baca juga: bahaya kekurangan kalsium
Seperti yang telah sedikit diulas sebelumnya bahwa kalsium sangat penting bagi tubuh dan berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan tubuh dari konsumsi kalsium. Selengkapnya dibawah ini:
baca juga: akibat kelebihan kalsium
Kebutuhan kalsium dalam tubuh harus diatasi dan dicukupi semaksimal mungkin namun harus tetap pada kebutuhan serta dosis yang benar. Berikut ini adalah rincian kebutuhan kalsium secara umum.
Rincian kebutuhan kalsium harian secara umum:
Kebutuhan kalsium ini bisa berbeda dari satu orang dengan yang lainnya karena bisa juga dipengaruhi oleh kondisi kesehatan. Ada beberapa penyakit tertentu yang tidak membolehkan mengonsumsi kalsium banyak namun ada juga penyakit yang mengharuskan anda makan kalsium dengan banyak. Oleh karena itu anda sebaiknya melakukan konsultasi dengan dokter mengenai dosis yang tepat bagi anda terutama jika anda memiliki beberapa gangguan kesehatan yang terkait dengan kalsium.
Untuk memastikan kebutuhan kalsium anda terpenuhi setiap harinya, akan lebih baik jika anda mengetahui apa saja makanan yang bisa menjadi sumber kalsium secara alami yang bisa anda temukan dengan mudah di sekitar anda. Sumber kalsium yang sangat terkenal dan biasa dikonsumsi adalah dari susu baik itu dari susu sapi, kambing atau hewan lainnya. namun sayangnya tidak semua orang bisa mengonsumsi susu karena tidak suka atau memiliki alergi pada susu.
baca juga : buah yang mengandung kalsium tinggi
Nah, bagi anda yang memiliki alergi susu atau intoleransi pada laktosa dimana tubuh tidak bisa mencerna laktosa yang ada di dalam susus atau karena anda tidak suka dengan rasa dan aromanya maka anda harus mendapatkan kalsium dari sumber lainnya. berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang bisa anda pilih selain susu sebagai sumber kalsium.
Bagi anda yang menyukai salah satu ikan yang sudah banyak dijual dalam kalengan ini memiliki kalsium yang sangat tinggi. setidaknya dalam tiga ons ikan sarden saja mengandung sampai 325 mg kalsium. Anda bisa mengolahnya menjadi makanan yang enak sesuai dengan selera anda. Di dalam ikan sarden terdapat duri dan tulang yang cukup lunak sehingga bisa anda makan langsung. Di dalam tulang dan duri itu juga mengandung kalsium tinggi. jadi jangan dibuang ya tulangnya.
baca juga : kandungan vitamin B6 pada makanan
Ikan yang sudah sangat terkenal akan kandungan gizi dan nutrisinya ini juga bisa menjadi sumber kalsium anda selain susu. Di dalam 6 ons daging ikan sarden terdapat 161 mg kalsium. Tidak hanya kalsium saja, di dalam ikan salmon ini juga mengandung vitamin D yang tinggi sehingga akan memaksimalkan pertumbuhan karena membantu pembentukan tulang dan gigi supaya lebih optimal.
baca juga : makanan yang mengandung vitamin B6
Bukan hanya makanan hewani saja yang mengandung kalsium, di dalam sayuran juga mengandung kalsium salah satunya di dalam brokoli. Di dalam 50 gram brokoli terdapat 30 mg kalsium. Anda bisa membuat brokoli menjadi camilan sehat dengan dibuat menjadi keripik. Namun anda tidak disarankan untuk memasaknya terlalu matang karena kandungan gizi dan nutrisi di dalam brokoli dapat hilang.
baca juga: penyebab perut melilit dan mencret
Meskipun bentuknya kecil namun pokchoy ini bisa menjadi sumber kalsium bagi anda ya. di dalam satu cangkir pokchoy setidaknya terdapat hingga 75 mg kalsium. Anda bisa menjadikan sayuran ini sebagai lauk yang sangat enak dengan ditambahkan bahan lain sesuai dengan selera anda.
baca juga: makaan penghancur lemak perut
Sayuran favorit popeye ini ternyata bukan hanya kaya akan zat besi saja namun juga tinggi kalsium. Di dalam 100 gram bayam mengandung 150 mg kalsium dan jumlah ini cukup tinggi. anda bisa mengolah bayam menjadi makanan yang enak namun anda lebih disarankan untuk merebus bayam saja dan memakan langsung. Rasanya tetap enak lho.
baca juga: makanan yang mengandung vitamin K
Tahu termasuk dalam salah satu jenis makanan khas Indonesia dan anda bisa mendapatkannya dengan mudah karena hampir seluruh daerah menjual tahu. Bukan hanya sebagai sumber protein nabati saja namun tahu juga memiliki kadar kalsium tinggi. di dalam 100 gram tahu bisa memberikan anda kalsium hingga 500 mg.
Biji wijen biasanya ditemukan di beberapa makanan sebagai hiasan dan pelengkap saja. namun siapa sangka di dalam biji wijen yang kecil ini terdapat kandungan kalsium yang cukup tinggi. di dalam satu sendok biji wijen terdapat 160 mg kalsium. Saat ini juga sudah banyak beredar minyak wijen yang bisa menjadi alternatif sumber kalisum anda.
baca juga: akibat kelebihan dan kekurangan vitamin B12
Salah satu jenis kacang yang memiliki banyak penggemar karena rasanya yang gurih dan enak ini ternyata juga bisa menjadi sumber kalsium anda. Di dalam 15 gr kacang almond anda bisa mendapatkan 35 mg kalsium yang baik untuk tubuh anda. Kacang almond dapat anda dapatkan dengan mudah karena saat ini sudah banyak dijual baik di pasar tradisional maupun supermarket.
baca juga: 13 makanan yang mengandung vitamin B12 super tinggi
Susu kedelai ini juga bisa menjadi alternatif sumber kalsium terutama bagi anda yang tidak bisa minum susu sapi. Di dalam satu cangkir susu kedelai mengandung 61 mg kalsium. Susu kedelai juga sudah beraneka rasa sehingga anda bisa memilih rasa yang anda suka.
baca juga: bayam untuk penderita asam urat
Jenis kacang lainnya yang mengandung kalsium tinggi adalah kacang merah. Di dalam satu cangkir kacang merah setidaknya terdapat 78 mg kalsium yang bisa anda konsums dengan mudah. Anda bisa mengolahnya sesuai dengan selera namun disarankan anda menjadikannya sebagai sup kacang merah dan bisa dikombinasikan dengan sayur atau daging lainnya.
baca juga: 34 makanan yang mengandung vitamin C paling tinggi
Produk olahan dari susu juga mengandung kalsium salah satunya adalah keju. Di dalam keju ini terdapat hampir semua kebutuhan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh misalnya saja vitamin, mineral, fosfor, lemak, kolesterol, kalsium dan lainnya. namun anda juga tidak boleh mengonsumsi keju ini secara berlebihan ya.
Masih dengan makanan yang merupakan turunan dari susu, yogurt merupakan hasil fermentasi dari susu yang memiliki rasa segar dan enak. Anda bisa mendapatkan kalsium dengan mudah dari yogurt ini. bagi anda yang tidak bisa makan susu dan olahannya tenang saja karena saat ini sudah banyak yogurt yang terbuat dari fermentas susu kedelai.
baca juga: cara meningkatkan trombosit penderita DBD
Seperti sebelumnya bahwa susu kedelai bisa menjadi sumber kalsium anda dan ini juga berlaku untuk kacang kedelai utuh yang belum diolah menjadi apapun. Anda bisa merebus kacang kedelai ini namun jangan ditambahi garam untuk mendapatkan kalsium yang lebih maksimal.
baca juga : makanan yang mengandung vitamin B kompleks
Buah yang telah dikeringkan juga ternyata mengandung kalsium cukup tinggi. dan anda juga akan beruntung karena anda bisa memakan buah-buahan yang anda sukai denga tekstur berbeda dari buah segar pada umumnya. Aneka buah kering bisa anda temukan dengan mudah di pasaran saat ini.
baca juga: cara meningkatkan elektrolit tubuh
Jenis kacang lainnya yang cukup tinggi kandungan kalsiumnya adalah kacang putih. Di dalam 100 gram kacang putih terdapat sekitar 442 mg kalsium. Dengan jumlah tersebut menjadikankacang putih sebagai salah satu sumber kalsium yang sangat tinggi. anda bisa mengolahnya menjadi makanan yang anda sukai sesuai dengan selera anda.
baca juga: penyebab tubuh bungkuk
Dalam setiap batang lobak setidaknya mengandung 200 mg kalsium. Selain itu di dalam lobak juga mengandung vitamin A cukup tinggi sehingga kebutuhan gizi dan nutrisi dalam tubuh dapat terpenuhi lebih optimal. Bagusnya lagi lobak sudah banyak ditemukan di sekitar anda dengan harga yang murah.
baca juga : makanan yang mengandung vitamin E dan manfaatnya
Bukan hanya vitamin C yang terdapat di dalam jeruk namun juga kalsium. Dalam setiap 100 gram buah jeruk mengandung setidaknya 60 mg kandungan kalsium yang baik untuk anda. Anda bisa memakan buah jeruk secara alami dan segar atau bisa juga dengan membuatnya menjadi beberapa olahan atau jus.
Oatmeal atau gandum utuh merupakan makanan yang baik untuk jantung, memiliki serat tinggi serta karbohidrat tinggi. selain itu di dalam oatmeal juga mengandung kalsium tinggi. dalam setiap 1 mangkuk oatmeal mengandung kalsium 105 mg.
Kale merupakan salah satu jenis sayuran yang masih sejenis dengan kubis dan orang lebih familiar dengan sebutan kol. Sayuran hijau ini memiliki kandungan kalsium sebanyak 90 mg dalam setiap 1 cangkirnya.
Siapa yang asing dengan buah pisang. Buah pisang sangat terkenal dan sangat mudah ditemukan di negara tropis termasuk Indonesia. ada beragam jenis pisang yang bisa anda makan dengan enak. Di dalam buah pisang juga kaya akan fosfor, magnesium, kalsium, zat besi, vitamin dan karbohidrat.
baca juga: kandungan gizi pisang
Daftar makanan di atas tentu saja hanya sebagian saja makanan yang mengandung kalsium. Masih banyak jenis makanan yang mengandung kalsium meskipun kandungannya kecil tidak sebanyak yang telah disebutkan di atas.
Selain makanan yang mengandung kalsium tinggi anda juga perlu tahu apa saja makanan yang mampu menghambar penyerapan kalsium. Secara umum makanan yang mengandung asam oksalat dan asam fitat seperti ubi, biji-bijian dan beberapa jenis kacang akan mampu menghambat penyerapan kalsium. Namun anda tidak perlu terlalu khawatir akan hal tersebut karena secara nilai gizi makanan tersebut sangat kecil pengaruhnya kepada persediaan kalsium dalam tubuh. tetap biasakan makan dari makanan yang alami supaya berbagai gizi dan nutrisi tetap terpenuhi untuk tubuh.
Hal ini berbeda jika anda terlalu sering makan makanan yang mengandung garam dan MSG tinggi seperti makanan siap saji, snack, mie instan dan lainnya serta minum minuman beralkohol, rokok, kafein, soda dan terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi saja justru makanan itu bisa membuat persediaan kalsium di dalam tulang dan gigi menjadi berkurang karena terlalu banyak dibuang melalui urin. Selain itu konsumsi obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, kurang olahraga dan mengalami stress juga ikut andil bagian dalam menurunkan jumlah kalsium dalam tubuh.
baca juga: bahaya penyedap rasa makanan dan MSG bagi kesehatan
Supaya kalsium dapat terserap oleh tubuh secara maksimal maka sangat disarankan bagi anda untuk tidak mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan makanan yang menghambat penyerapan kalsium secara bersamaan. Hal ini dikarenakan kalsium yang akan terserap tidak akan maksimal karena yang satu memberikan namun satunya justru menghilangkan. Jadi jika anda ingin makan roti gandum sebaiknya jangan lagi minum susu dan sebagainya.
Pentingkah mengkonsumsi suplemen kalsium?
Fungsi utama kalsium adalah untuk membentuk pembentukan mineral di dalam gigi dan tulang. Namun selain itu kalsium juga berfungsi dalam sistem pembekuan darah, jantung dan kesehatan saraf. Oleh karena itu keberadaan kalsium sangatlah penting. Anda bisa mendapatkan sumber kalsium langsung dari makanan secara alami atau denga bantuan suplemen kalsium. Suplemen kalsium sendiri sebenarnya hanya ditujukan untuk orang yang menderita defisiensi kalsium dan juga membantu mengurangi kadar fosfat dalam tubuh.
baca juga : makanan yang mengandung vitamin E dan manfaatnya
Beberapa orang juga membutuhkan kadar kalsium lebih tinggi terutama pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan. Selain itu para ibu menyusui dan ibu hamil juga memiliki kebutuhan kalsium yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang lainnya. sebelum mengonsumsi suplemen kalsium berikut ini adalah beberapa peringatan yang perlu diperhatikan oleh anda.
baca juga: efek samping melatonin
Akibat kelebihan dan kekurangan kalsium dalam jumlah yang sedikit mungkin tidak akan begitu terasa namun jika jumlahnya besar hingga menyebabkan overdosis jika kelebihan dan sangat kurang di dalam tubuh maka bisa memunculkan berbagai gangguan kesehatan baik akut maupun kronis. Berikut ini adalah akibat dari kelebihan dan kekurangan kalsium.
Saat anda sering mengalami kram otot itulah salah satu reaksi dari tubuh jika mengalami kekurangan kalsium. Gejala awal yang akan dirasakan adalah sakit bagian paha, lengan dan ketiak saat tubuh digunakan bergerak atau melakukan aktivitas fisik. Saat anda merasakan kram otot sudah tidak wajar anda sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui apakah anda mengalami kekurangan kalsium atau tidak. jika anda mengalami kekurangan kalsium dokter mungkin akan menyarankan anda mengonsumsi suplemen kalsium.
baca juga: bintik hitam pada bibir atas
Kalsium merupakan nutrisi utama pada tulang sehingga jika tulang kekurangan kalsium pasti akan mengalami gangguan juga salah satunya gejala osteoporosis atau pengeroposan tulang. Hal ini terutama akan terlihat pada orang yang sudah lanjut usia karena semakin bertambahnya umur, mineral kalsium juga akan menghilang dari tubuh. oleh karena itu sangatlah penting mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium atau suplemen kalsium pada usia lanjut.
Selain baik untuk tulang dan gigi, kalsium juga bisa mencegah terjadinya penyakit karena bisa menjadi salah satu penangkal dari virus yang masuk dalam tubuh. beberapa jenis virus yang mampu menyerang tubuh antara lain adalah virus flu, hepatitis dan herpes.
baca juga: penyebab herpes
Fungsi lain dari kalsium adalah untuk membuat respon otot dan saraf menjadi seimbang. Sehingga jika tubuh mengalami kekurangan kalsium akan membuat saraf juga menjadi terganggu kinerjanya. Selain itu juga bisa mengakibatkan detak jantung tidak menentu. Penyakit yang mungkin akan dialami adalah hipoglikemia yang berarti kurangnya kalsium dalam darah. keadaan ini akan membuat tubuh sering mengalami kesemutan dan mati rasa terutama pada jari tangan dan kaki. Jika anda mengalami hal ini sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.
baca juga: kesehatan sistem saraf otak
Gejala yang paling akut saat anda mengalami kekurangan kalsium adalah terjadinya kejang-kejang saat tidur. Hal ini disebabkan karena tubuh membutuhkan kalsium untuk fungsi neuorlogis dan juga pengembangan. Bayi baru lahir juga rentan mengalami hal ini dan sayangnya saat terjadi pada bayi akan sangat sulit dideteksi.
Jika anda mengalami masalah sulit tidur, mungkin saja itu pertanda bahwa anda mengalami kekurangan kalsium. Fungsi kalsium adalah untuk mengoptimalkan fungsi saraf sehingga lebih tenang dan rileks dan membuat anda cepat tidur. Oleh karena itulah jika anda mengalami insomnia anda dianjurkan untuk minum susu hangat karena kaya akan kalsium.
baca juga: penyebab insomnia
Demikian ulasan mengenai kalsium, manfaat, makanan yang menjadi sumber kalsium, suplemen kalsium dan akibat dari kekurangan dan kelebihan kalsium. Kalsium sangat baik untuk tubuh dan sangat berbahaya jika tubuh mengalami kekurangan kalsium. Jika anda masih ragu dengan kebutuhan kalsium anda dan keadaan kalsium dalam tubuh anda saat ini, anda bisa memeriksakan diri ke dokter perihal asupan kalsium yang lebih tepat bagi anda.