Vitamin K sebenarnya adalah salah satu jenis vitamin yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin K merupakan jenis vitamin yang bisa larut dalam lemak dan bisa didapatkan dari luar tubuh. Peran vitamin K sangat penting terutama untuk proses pembekuan darah, membentuk tulang yang padat dan kuat, dan juga mencegah penyakit jantung.
Semua orang membutuhkan vitamin K termasuk untuk bayi hingga orang lanjut usia. Jumlah kebutuhan vitamin K juga berbeda-beda sesuai dengan usia. Berikut ini tabel kebutuhan untuk vitamin K.
| Umur | Laki-Laki / Perempuan |
| 0-6 bulan | 2 mcg |
| 7 – 12 bulan | 2,5 mcg |
| 1 – 3 tahun | 30 mcg |
| 4 – 8 tahun | 55 mcg |
| 9 – 13 tahun | 60 mcg |
| 14 – 18 tahun | 75 mcg |
| 19 tahun ke atas | 120 mcg / 90 mcg |
| * hamil/ menyusui | 75 – 90 mcg |
Berbagai jenis makanan mengandung vitamin K dalam jumlah tertentu. Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi dan fungsinya untuk kesehatan.
Kale adalah sayuran hijau yang penuh dengan sumber gizi. Sekarang di Indonesia juga sudah bisa ditemukan sayuran kale dengan mudah. Strukturnya memiliki bentuk seperti sawi hijau namun berdaun agak keriting. Rasanya sangat renyah dan segar sehingga sering digunakan sebagai bahan jus untuk detoksifikasi.
Konsumsi kale secara rutin akan memberikan beberapa manfaat, seperti:
Daun peterseli adalah jenis daun khas Mediteranian yang sangat menyehatkan. Konsumsi daun peterseli biasanya sebagai taburan dan juga lalapan. Biasanya daun peterseli juga menjadi hiasan namun jika dimakan ternyata memberikan manfaat untuk kesehatan. Daun peterseli mengandung beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, B12, C dan K.
Beberapa manfaat kesehatan dengan mengkonsumsi daun peterseli adalah sebagai berikut:
Bayam menjadi sayuran hijau yang sangat lengkap, karena mengandung berbagai jenis nutrisi seperti kalsium, magnesium, riboflavin, zat besi, folat, vitamin A dan vitamin C. Bayam sangat baik dikonsumsi rutin karena bisa membuat sistem kekebalan tubuh lebih baik dan menjadi sumber vitamin K yang cukup tinggi.
Beberapa manfaat mengkonsumsi bayam secara rutin yaitu:
Sawi hijau memiliki rasa yang sangat menyegarkan dan sedikit pahit bila dimasak terlalu lama. Beberapa nutrisi yang ditemukan dalam daun sawi hijau seperti vitamin A, vitamin K, karoten, flavonoid dan bahan antioksidan. Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari sawi maka sebaiknya cukup memasaknya singkat saja.
Mengkonsumsi daun sawi hijau secara rutin bisa memberikan beberapa manfaat seperti:
Bit adalah sayuran khas Mediteranian yang mulai dikenal sejak 2000 SM. Bit memiliki ubi berwarna merah dengan daun berwarna hijau. Ubi bit bisa dikonsumsi dengan cara diolah menjadi campuran jus atau salad. Bit juga bisa dijadikan campuran sup namun sebaiknya dimasak dalam waktu yang singkat saja.
Konsumsi buah bit secara rutin bisa memberikan beberapa manfaat seperti:
Jenis lobak hijau memiliki ukuran umbi yang kecil seperti kentang, namun termasuk dalam sayuran persilangan seperti kale dan brokoli. Memiliki tekstur yang renyah dan rasa yang sedikit pahit karena mengandung kalsium dalam jumlah yang tinggi. Konsumsi lobak hijau yang sangat disarankan adalah menjadi salad yang dicampur dengan minyak wijen.
Manfaat mengkonsumsi lobak hijau secara rutin adalah:
Daun bawang adalah sayuran khas Asia yang memiliki tekstur rasa yang menyegarkan, berbau harum dan bisa menjadi campuran masakan seperti sup atau mie. Daun bawang berbeda dengan jenis daun bawang putih karena ini sayuran alami yang memiliki bentuk lingkaran padat, bau tajam dan tumbuh sepanjang musim.
Mengkonsumsi daun bawang secara rutin bisa meningkatkan manfaat kesehatan seperti:
Brussel sprouts adalah sayuran kubis yang memiliki ukuran sangat kecil dan menjadi salah satu sayuran khas Jerman. Sayuran ini mengandung berbagai nutrisi yang sangat lengkap seperti zat besi, kalium, protein, serat dan vitamin. Brussel juga mengandung vitamin C yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah kerusakan sel – sel aktif.
Mengkonsumsi Brussel sprout setiap hari bisa memberikan beberapa manfaat seperti:
Brokoli termasuk sebagai sayuran persilangan dengan rasa yang renyah dan sangat menyegarkan. Brokoli memiliki warna hijau alami yang ternyata mengandung bahan antioksidan untuk mencegah kanker seperti jenis kanker payudara, kanker leher rahim, dan prostat. Brokoli juga sangat baik untuk menjaga agar hati tetap sehat. Konsumsi brokoli menjadi jus atau sup dan masak sebentar saja.
Manfaat brokoli untuk kesehatan, antaralain:
Asparagus adalah salah satu jenis kelompok tanaman lily yang bisa menjadi sayuran lezat. Asparagus bisa langsung dimakan mentah atau dimasak sebentar saja. Rasanya sangat segar dengan daun hijau alami yang tidak akan rusak ketika sudah dimasak. Asparagus sangat baik untuk anak-anak hingga orang lanjut usia.
Rutin mengkonsumsi asparagus bisa memberikan manfaat berupa:
Asparagus juga dapat digunakan sebagai.
Romaine adalah jenis sayuran yang memiliki bentuk seperti sawi hijau namun tekstur daun yang tegak dan rasa yang renyah. Romaine adalah jenis sayuran yang banyak tumbuh di dataran tinggi dan membutuhkan udara dingin untuk mendapatkan nutrisi terbaiknya. Romaine bisa dikonsumsi mentah sebagai salad atau dimakan dengan roti.
Mengkonsumsi romaine bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti:
Kedelai termasuk sebagai salah satu jenis makanan yang memberikan nutrisi dalam jumlah yang sangat lengkap. Kedelai bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti tempe, tahu, susu, dan miso. Kedelai adalah sumber protein yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk menjaga pertumbuhan tubuh dan sumber energi yang tidak terkalahkan.
Mengkonsumsi berbagai jenis produk olahan kedelai secara rutin sangat baik untuk :
Vitamin K1 (phylloquinone)
Kelompok vitamin K1 merupakan semua jenis vitamin K alami yang ditemukan pada semua jenis sayuran hijau, dan beberapa sayuran warna lain tertentu. Jenis vitamin K ini sangat alami, bisa diserap oleh tubuh dan tidak menimbulkan racun. Penyerapan oleh tubuh akan lebih baik jika dikonsumsi dengan jenis makanan dengan lemak sehat seperti ikan salmon dan daging tanpa lemak.
Fungsi:
Vitamin K2 (Menaquinone)
Merupakan jenis vitamin yang didapatkan dari proses fermentasi dalam tubuh atau pengolahan di saluran pencernaan oleh bakteri. Kemudian vitamin K2 akan langsung bisa diserap oleh tubuh lewat saluran pembuluh darah, tulang dan semua jenis jaringan dalam tubuh kecuali hati.
Fungsi:
Vitamin K3 (Menadione)
Merupakan jenis vitamin K sintetis yang sangat tidak disarankan karena bisa menyebabkan reaksi beracun dan efek samping untuk tubuh. Pemakaian hanya berdasarkan rekomendasi dokter.
Untuk mendapatkan berbagai manfaat makanan yang mengandung vitamin K sebaiknya selalu dikonsumsi dengan lemak tak jenuh. Kasus kekurangan vitamin K memang sangat jarang terjadi, namun jika kekurangan vitamin K maka bisa menempatkan Anda pada resiko penyakit seperti Alzheimer, penyakit jantung dan osteoporosis.
Baca juga :